Sportas ir mityba yra neatsiejami dalykai, ypač šiuolaikiniam, aktyvų gyvenimo būdą propaguojančiam žmogui. Tinkama mityba užtikrina energiją, reikalingą fizinei veiklai, padeda atsistatyti po treniruočių ir siekti geresnių rezultatų. Tačiau ką valgyti sportuojantiesiems, ypač vegetarams? Koks turėtų būti maisto racionas, kad būtų užtikrintas reikiamas baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis? Šiame straipsnyje pateikiami mitybos specialistų patarimai, padėsiantys jums subalansuoti mitybą ir sportą.
BRA (baltymų, riebalų, angliavandenių) santykis sportuojantiems
Sportuojantiems žmonėms rekomenduojamas toks BRA santykis:
- 60-79 % energijos iš angliavandenių (7-10 g/kg kūno masės/parą)
- 12-15 % energijos iš baltymų
- 20-25 % (daugiausiai - 30 %) energijos iš riebalų (1 g/kg kūno masės/parą)
- < 10 % energijos iš sočiųjų riebalų
Sporto mitybos specialistai teigia, kad suaugusio žmogaus energiniam balansui pakanka 15 % baltymų. Tačiau sportininkams, ypač jėgos sporto šakų atstovams, baltymų poreikis yra didesnis. Ištvermės sporto šakas kultivuojantiems sportininkams rekomenduojama 1-1,8 g/kg baltymų per parą. Jėgos sporto šakų atstovams, siekiantiems padidinti raumenų masę, reikia 1,5-2,5 g/kg baltymų per parą, o sunkiaatlečiams ir kultūristams - iki 3 g/kg per parą.
Mitybos režimas ir rekomenduojami produktai sportuojantiesiems
Sportuojantys žmonės turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną. Patiekalai turėtų būti lengvai virškinami, įsisavinami, nedidelių porcijų ir kaloringi. Rekomenduojami šie produktai:
- Jūrinės žuvys: fosforo ir glutamino šaltinis, būtinas audinių atsinaujinimui. Lašiša yra puikus pasirinkimas, nes ši riebioji žuvis turi daugybę baltymų, kurie padeda auginti raumenis, o omega-3 riebalų rūgštys apsaugo nuo uždegimo.
- Vaisiai ir daržovės: vitaminų ir mineralų šaltinis. Vasaros laikotarpiu, staiga atėjus karšto oro bangai, kai organizmas dar nespėjo adaptuotis, verta vartoti maisto, turinčio daugiau kalio, magnio, kitų mineralinių medžiagų ir B grupės vitaminų. Daug dėmesio skirkime šviežioms lietuviškoms daržovėms, vaisiams ir uogoms, kurios šiuo metu skirtingai nei žiemą prikaupę žymiai daugiau maistingųjų medžiagų - vitaminų, mineralų, polifenolių ir kt.
- Kepiniai iš viso grūdo miltų, košės: energijos šaltinis. Avižos taip pat sumažina širdies ligų riziką. Jeigu tavo tikslas yra priaugti svorio - šis pusryčių pasirinkimas yra gardus būdas to pasiekti. Tik neverta maišyti greitai paruošiamų avižų - juose yra daug cukraus. Avižų košę galima pagardinti su vaisiais, uogomis ir praturtinti su sėklomis.
- Pieno produktai (kefyras, varškė, išrūgos, pasukos, natūralus jogurtas): baltymų ir kalcio šaltinis.
Sportuojantys vegetarai: kaip suderinti mitybą?
Vegetariška mityba turi savų privalumų ir trūkumų, ypač sportuojantiems žmonėms:
Taip pat skaitykite: Sveikatos ir gerovės kelias
Privalumai:
- Mažesnis kalorijų kiekis, rečiau pasitaiko nutukimas.
- Maistas turtingas ląstelienos, kuri teigiamai veikia virškinimą ir žarnyno mikroflorą.
- Vegetariška dieta pilnai patenkina vitaminų A, B1 ir C poreikį, sumažėja druskos vartojimas ir vėžį sukeliančių medžiagų, susijusių su mėsos gaminimu.
- Vegetarams žemesnis cholesterolio lygis kraujyje, rečiau kankina aukštas kraujospūdis, širdies priepuoliai, cukrinis diabetas, rečiau pasitaiko onkologinių susirgimų.
Trūkumai:
- Gali būti nenaudinga ar net kenksminga, jei žmogus nesugeba derinti maisto produktų.
- Gali pasireikšti baltymų trūkumas, lydimas vitaminų ir mineralų trūkumo (kalcio, geležies, cinko, vitaminų D ir B12).
- Dažnos vegetarų ligos: neuropatija, anemija, rachitas ir osteomaliacija.
Sportuojantiems vegetarams svarbu atidžiai planuoti mitybą, kad gautų pakankamai visų reikalingų medžiagų. Reikėtų vartoti daug ankštinių daržovių, riešutų, sėklų, viso grūdo produktų ir įvairių vaisių bei daržovių.
Pagrindiniai mitybos principai sportuojantiems
- Reguliari mityba: Valgykite reguliariai, 3-5 kartus per dieną, kad gautumėte visaverčių baltymų ir angliavandenių. Svarbu pavalgyti sočius pusryčius, o jei turite šaltkrepšį - susiruošę ilgai būti lauke, galite įprasto maisto pasiimti su savimi. Jeigu šio daikto neturite, rinkitės mažiau gendančius produktus - vaisius, daržovių salotas, augalinio pieno ir baltymų kokteilius. Pasirūpinkite sočia ir visaverte vakariene, tačiau ją valgyti reikia likus bent 2 valandoms iki miego - tai idealus intervalas norint neapsunkti organizmo naktį ir tinkamai pailsėti.
- Pakankamas baltymų ir angliavandenių kiekis: Reikiamas baltymų kiekis vienoje maisto porcijoje turėtų būti 20-40 gramų. Bėgiojančiam žmogui per dieną gali prireikti 7-8 g angliavandenių vienam kūno masės kilogramui, o kartais net ir 10 ar daugiau gramų.
- Venkite užkandžiauti sporto metu: Ilgų distancijų bėgikai bėgdami turi pasipildyti kalorijų išteklius, tačiau paprastai per treniruotes užkąsti nerekomenduojama - net jei pajuntamas alkis. Verčiau tokiais atvejais, kai nespėjote prieš treniruotę tinkamai pavalgyti, rinkitės vandenį su 3-6 % gliukozės ir maltodekstrino tirpalu.
- Nepiktnaudžiaukite papildais: Vartojant daug papildų didėja rizika, kad besidubliuojančios maistinės medžiagos gali intoksikuoti organizmą. Žmonės dažnai nežino ar pamiršta, kad net ir puikiai žinomo maisto papildo veiksmingumas priklauso nuo vartojimo dozės, trukmės ir vartojimo rekomendacijų. Esminiai elektrolitai: natris, kalis, chloridas, kalcis, magnis ir kt. yra gaunami iš maisto bei vandens ar mineralizuoto vandens.
- Gerkite pakankamai vandens: Natūralu, kad kai karšta - prakaituojama daugiau, o jei dar ir sportuojate, kūno skysčius papildyti reikia dar daugiau. Jeigu kūno svoris sumažėjo 1-2 proc., reiškia, kad buvo prarasta apie 1-1,5 l skysčių ir šiek tiek glikogeno.
Užkandžiai sportuojantiems
Dažnai užkandžiai laikomi nepageidaujama mitybos dalimi, tačiau sportuojantiems žmonėms jie gali būti būtina efektyvios mitybos strategijos dalis. Pagal naujausius sportinės mitybos tyrimus, strategiškai suplanuoti užkandžiai gali pagerinti ištvermę, padidinti jėgą ir paspartinti raumenų atsistatymą po intensyvaus krūvio. Teisingas maistas tinkamu laiku gali žymiai pagerinti treniruočių kokybę ir rezultatus. Prieš treniruotę, ypač 30-60 minučių iki jos, verta rinktis lengvai virškinamus, angliavandenių turinčius užkandžius, kurie greitai suteiks energijos. Po treniruotės organizmas reikalauja greito maistinių medžiagų papildymo. Čia svarbiausi tampa baltyminiai užkandžiai kartu su angliavandeniais, kurie padeda atstatyti raumenis ir papildyti išsekusias glikogeno atsargas.
Pavyzdžiai:
- Bananai su riešutų sviestu: Klasikinis derinys, puikus pasirinkimas 30-45 minutes prieš treniruotę.
- Naminiai baltymų batonėliai: Parduotuvėse siūlomi baltymų batonėliai dažnai turi daug cukraus, konservantų ir kitų nepageidaujamų priedų. Sausus ingredientus sumaišykite dubenyje. Atskirame inde sušildykite riešutų sviestą su medumi, supilkite į sausus ingredientus ir gerai išmaišykite. Šiuos naminius baltymų batonėlių receptus galite pritaikyti pagal savo pageidavimus - pridėti kakavos miltelių, kokosinių drožlių ar net šokolado gabaliukų.
- Graikiškas jogurtas su uogomis: Idealus užkandis po treniruotės, teikiantis aukštos kokybės baltymų, kalcio ir antioksidantų.
- Žalias kokteilis: Visus ingredientus sutrinkite elektriniu trintuvu iki vientisos masės. Šis užkandis idealus tarpiniams dienos užkandžiams, ypač tiems, kurie laikosi augalinės mitybos ar ieško baltymų alternatyvų.
- Riešutų ir džiovintų vaisių mišinys: Puikus pasirinkimas dėl patogumo - jį galima nešiotis sportiniame krepšyje, vartoti dalimis prieš, per arba po treniruotės.
Angliavandenių svarba sportuojantiems: makaronų fiesta
Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis sportuojantiems. Bėgikė L. sutinka su daugeliu žinančių ar girdėjusių apie vakarienės tradiciją prieš varžybų startą (angl. carb loading). „Galima drąsiai teigti, kad lietuviai labai mėgsta makaronus. Ieškantys sveikesnio pasirinkimo pirmenybę turėtų teikti makaronams, pagamintiems iš vadinamųjų italų kietagrūdžių, spelta miltų, o geriausia yra rinktis viso grūdo makaronus. Šie kviečiai vertinami dėl turimo apsauginio sluoksnio, kuris natūraliu būdu saugo grūdą, o tai reiškia, kad juos auginant naudojama mažiausiai cheminių produktų. Jei makaronai dar ir viso grūdo - juose daugiau vitaminų ir skaidulinių medžiagų, kurios pagerina virškinimą, suteikia ilgesnį sotumo jausmą“, - teigia R.
Mitybos specialistė R. pabrėžia: „Svarbu, kad sportininkai rinktųsi visavertį, ne tik angliavandenių ir baltymų, bet ir vitaminų bei skaidulinių medžiagų turintį maistą. Todėl vertėtų makaronus gardinti šviežiais produktais: mėsa, žuvimi, daržovėmis, tik natūraliais padažais ar sveikatai palankiu ypač tyru alyvuogių aliejumi. Padažai, kuriuose gausu cukraus, druskos, rafinuotų ir dezodoruotų riebalų, gali smarkiai padidinti suvartotų kalorijų kiekį bei sulaikyti skysčius organizme. Dėl to jausitės mažiau energingi, o turimų kalorijų kiekio nespėsite sudeginti varžybų metu.“
Kada valgyti: prieš, po ir per treniruotę
- Prieš treniruotę: Vartokite tinkamą maistą likus apie 2 valandoms. Jei tiek laiko nėra, reikėtų tinkamai jį pasirinkti, o ypač maisto PORCIJĄ, kad sportuojant nejaustumėte diskomforto, nesijaustumėte „apsunkęs“. Organizmo papildymas tinkamomis maisto medžiagomis suteiks energijos treniruotės metu. Tai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Geriausia rinktis lengvai virškinamus paprastus angliavandenius kartu su nedideliu kiekiu baltymų, pavyzdžiui, bananą su riešutų sviestu arba nedidelį grūdų batonėlį.
- Po treniruotės: Nors dažnai rekomenduojama kuo greičiau suvartoti baltymų ir angliavandenių, svarbiausia yra visos dienos maisto balansas. Vadovautis taisykle, kad po treniruotės reikia „kuo greičiau gauti baltymų ir angliavandenių“ nėra būtina. Bet kokiu atveju, protinga būtų rinktis sveiką ir subalansuotą maistą: paprasčiausias variantas - liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai su grikiais ar ryžiais, tačiau jei tai sukelia diskomfortą, reikėtų rinktis sau priimtinas alternatyvas, kad savimi didžiuojantis po sunkios treniruotės galėtumėte mėgautis maistu, o ne per prievartą „kimšti“ sausą vištienos krūtinėlę. Idealiai per 30-60 minučių po fizinio krūvio.
- Per treniruotę: Ilgų distancijų bėgikai bėgdami turi pasipildyti kalorijų išteklius, tačiau paprastai per treniruotes užkąsti nerekomenduojama - net jei pajuntamas alkis. Verčiau tokiais atvejais, kai nespėjote prieš treniruotę tinkamai pavalgyti, rinkitės vandenį su 3-6 % gliukozės ir maltodekstrino tirpalu.
Kaip pradėti: patarimai pradedantiesiems
- Išsikelkite tikslą: Pirmiausia reikėtų išsikelti tikslą, kurio tikslingai ir nuosekliai laikysitės.
- Skaitykite etiketes: Išmokti skaityti etiketes ant maisto pakuočių, „no sugar“, „0% fat“ dar nereiškia, kad nėra pridėtinio cukraus, dažniausiai tai triukas.
- Planuokite mitybą: Tiesiog reikia išmokti skaičiuoti kalorijas ir susidaryti bent minimalų mitybos planą.
- Venkite kraštutinumų: Viena iš didžiausių klaidų yra kraštutinės dietos, kuomet visiškai atsisakoma tam tikrų produktų ar angliavandenių, riebalų (tikint, kad jie tukina).
- Būkite kantrūs: Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo.
- Mėgaukitės maistu: Maistas turi būti ne tik skanus, tačiau ir naudingas, todėl kiekvieną kartą valgydamas pagalvokite „ką naudingo savo organizmui iš jo gaunate“ ir organizmas atsidėkos su kaupu, pradėsite matyti rezultatus, geriau jaustis, būsite energingesnis ir paprasčiausiai netinkamo maisto nebesinorės.
Maisto papildai sportui: ar jie būtini?
Pradėjus intensyviau sportuoti, dažnai skubama pirkti ir vartoti maisto papildus, specialius gėrimus. Tačiau svarbu žinoti, kad vartojant daug papildų didėja rizika, kad besidubliuojančios maistinės medžiagos gali intoksikuoti organizmą. Žmonės dažnai nežino ar pamiršta, kad net ir puikiai žinomo maisto papildo veiksmingumas priklauso nuo vartojimo dozės, trukmės ir vartojimo rekomendacijų.
Taip pat skaitykite: Investicija į gerovę
Jei nusprendėte vartoti maisto papildus, rekomenduojama:
- Pasikonsultuoti su mitybos specialistu ar treneriu.
- Rinktis patikimus gamintojus ir prekybos vietas.
- Pradėti nuo mažo kiekio, kad įsitikintumėte, jog papildas jums tinka.
Taip pat skaitykite: Seminarai apie sportą ir mitybą
tags: #mitybos #patarimai #sportuojantiems