Mitybos Planas Sportuojant ir Metant Svorį: Pavyzdys

Norint numesti svorio ir pasiekti geresnių sportinių rezultatų, svarbu turėti gerai apgalvotą mitybos planą. Tai yra raktas į sėkmę, nes mityba ne tik padeda numesti svorio, bet ir aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis, reikalingomis treniruotėms ir atsigavimui. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sudaryti mitybos planą, atsižvelgiant į sporto tikslus ir svorio metimą.

Įvadas

Dauguma žmonių, norinčių numesti svorio, susiduria su nuolatiniu alkio jausmu ir nepasitenkinimu. Tai yra pagrindinės priežastys, dėl kurių sunku laikytis sveikesnio mitybos plano. Tačiau, ne visi mitybos planai turi tokį poveikį. Veiksmingiausias ilgalaikis svorio valdymas pasiekiamas mažinant svorį nuosekliai, nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Svorio metimas reikalauja pastangų ir disciplinos, todėl svarbu į jį žiūrėti racionaliai ir pozityviai.

Pagrindiniai Akcentai Metant Svorį

1. Angliavandenių Vartojimo Mažinimas

Vienas iš būdų numesti svorio greitai yra sumažinti cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais. Tokiu būdu sumažėja alkis ir jūs natūraliai suvartojate mažiau kalorijų. Laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano, energijai gaminti bus naudojami susikaupę riebalai, o ne angliavandeniai.

Jei pasirinksite valgyti sudėtinius angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, ir kartu sumažinsite kalorijų kiekį, suvartosite daugiau skaidulų, kurios virškinsis lėčiau. Tai suteiks sotumo jausmą ir pasitenkinimą. Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turintis mitybos rėžimas gali efektyviai sumažinti apetitą, o dėl to nejaučiamas alkis ir natūraliai suvartojama mažiau kalorijų.

Tačiau, svarbu atkreipti dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis vis dar tiriamas. Bene didžiausias pavojus yra tada, kai žmonės savarankiškai mažina angliavandenius ir jų suvartoja gyvybiškai per mažai. Tai sukelia vadinamąjį dietos „jo-jo efektą“ (kai numetus svorio, vėliau jis grįžta su kaupu) ir sumažinti galimybes išlaikyti svorį sveikame lygyje. Todėl angliavandenių mažinimas turi vykti protingai. Mažiau kalorijų (o ne tik angliavandenių) turinčios dietos taip pat gali padėti numesti svorio, be to, pastarųjų yra lengviau laikytis ilgesnį laiką.

Taip pat skaitykite: Sveikatos ir gerovės kelias

Jei pasirinksite mitybos rėžimą, kuriame daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems grūdams, o ne rafinuotiems angliavandeniams, žinokite, kad 2019 m.

2. Baltymų, Riebalų ir Daržovių Vartojimas

Kiekviename jūsų patiekale turi būti:

• Baltymų;
• Riebalų;
• Daržovių;
• Sudėtinių angliavandenių, pvz.

Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių. Jose yra gausu maistinių medžiagų ir jų galima valgyti labai daug nepadidinant suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekio.

Daržovės, kurias reikėtų įtraukti į mažai angliavandenių ar kalorijų turinčius mitybos planus:

• Brokoliai
• Žiediniai kopūstai
• Špinatai
• Pomidorai
• Kale kopūstai
• Kopūstai
• Salotos
• Agurkai

Nebijokite valgyti riebalus. Nepriklausomai nuo to, kokį mitybos planą pasirinksite, jūsų kūnui vis tiek reikės gerųjų (sveikųjų) riebalų. Beje, laikantis keto mitybos, didžiąją dalį raciono sudaro būtent sveiki riebalai ir šis būdas padeda numesti kūno svorio! Puikus pasirinkimas į savo mitybos planą įtraukti alyvuogių aliejų ir avokadų. Kiti riebaliniai produktai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turi būti vartojami saikingai, nes juose yra daugiau sočiųjų riebalų.

Taip pat skaitykite: Investicija į gerovę

3. Sporto Planas

Sportas yra neatsiejama svorio metimo dalis. Fizinis aktyvumas padeda sudeginti daugiau kalorijų, stiprina raumenis ir gerina medžiagų apykaitą. Reguliarus judėjimas, bent 150 minučių vidutinio intensyvumo treniruočių per savaitę, ženkliai pagerina riebalų deginimą ir palaiko lieknėjimo rezultatus ilgalaikiai. Be to, fizinis aktyvumas mažina streso lygį, gerina nuotaiką ir miego kokybę, o tai yra svarbu, kadangi stresas ir miego trūkumas gali trukdyti efektyviam svorio metimui.

10 Paprastų Patarimų Kaip Numesti Svorį Greitai

1. Valgykite baltymų gausius pusryčius. Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį.
2. Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos organizmui ir gali trukdyti mesti svorį.
3. Prieš valgį išgerkite vandens. Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį.
4. Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą. Kai kurie maisto produktai yra labiau tinkami metant svorį, nei kiti. Greitas maistas ir kitas panašus maistas tikrai nėra tinkamas svorio metimo procese.
5. Valgykite tirpias skaidulas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos skatina svorio netekimą. Taip pat gali padėti skaidulų papildai.
6. Gerkite kavą arba arbatą. Kofeino vartojimas gali pagerinti medžiagų apykaitą.
7. Valgykite visaverčius maisto produktus. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
8. Valgykite lėtai. Greitas valgymas su laiku gali paskatinti svorio augimą. Tuo tarpu lėtas valgymas didina sotumo jausmą ir skatina išsiskirti svorį mažinančius hormonus.
9. Gerai išsimiegokite. Kokybiškas miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių.
10. Vartoti pakankamai skaidulų. Mes, lietuviai, valgome nepakankamai maistinių skaidulų, kurios yra svarbios tinkamam mūsų organizmo virškinimo sistemos funkcionavimui. Taip pat skaidulos prisideda prie kūno svorio sumažinimo ir bendros savijautos pagerinimo. Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu būtų gauti 25 - 35 g maistinių skaidulų per parą.

Kodėl Nekrenta Svoris ir Nemažėja Riebalinis Audinys?

Kartais svorio metimo procesas gali sustoti. Štai keletas priežasčių, kodėl taip gali nutikti:

1. Per ilgai laikotės dietos. Dėl per ilgai trukusios netinkamos dietos, organizmui reikalinga dienos kalorijų norma sumažėjo. Dėl dažno neprivalgymo, galėjo sulėtėti medžiagų apykaita. Todėl faktas, kad suvartojate mažiau kalorijų, jau nebėra toks reikšmingas, kadangi organizmas sunaudoja taip pat mažiau kalorijų.
2. Nežinote, kiek maisto suvalgote. Svarbu ne tik pagrindiniai valgiai, bet ir padažai ar kiti, atrodytų, nereikšmingi priedai, kuriuos suvartojate kartu.
3. Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate. Raktas į gerus ir ilgalaikius rezultatus yra pastovumas. Leiskite sau atsipalaiduoti, bet tai darykite protingai.
4. Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos. Mitybos planas neišlieka toks pat visą gyvenimą nuo jo sudarymo. Reikėtų turimus rezultatus ir mitybos planą peržiūrėti bent kas keltą mėnesių.
5. Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje. Jums būtina užsiimti ir aktyvesniu laisvalaikiu! Kasdieninis aktyvumas padeda spartinti medžiagų apykaitą, deginti kalorijas ir atitolinti mintis nuo nesveiko maisto.
6. Persitreniruojate. Persitreniravimas gali pabloginti kitos treniruotės efektyvumą ir jūsų energijos lygį bei apskritai - įprastą balansą.
7. Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis. Vaisiai, skirtingai negu daržovės, yra gana kaloringi produktai, kadangi jų sudėtyje yra daug fruktozės (vaisių cukraus).
8. Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai. Maisto papildai riebalų deginimui gali tik padėti paspartinti progresą, tačiau tam būtina tinkama mityba bei sportas.

Individualus Mitybos Planas

Šabloniniai mitybos planai dažnai neatsižvelgia į individualius poreikius, skonį ir gyvenimo būdą. Individualus mitybos planas, atsižvelgiantis į šiuos aspektus, yra daug efektyvesnis ir padeda pasiekti ilgalaikių rezultatų:

• Atsižvelgia į individualų skonį: Parenkami maisto produktai, kurie jums patinka ir kurių nemėgstate.
• Suteikia pakankamai energijos: Užtikrinamas reikiamas kalorijų kiekis kasdienei fizinei ir protinei veiklai.
• Padeda gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį: Subalansuotas baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekis.
• Nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų: Vengiami nereikalingi apribojimai, tokie kaip glitimo ar pieno produktų atsisakymas, jei nėra netolerancijos arba alergijos.
• Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas: Įvertinami individualūs apribojimai, tokie kaip glitimo ar laktozės netoleravimas.
• Atitinka asmenines vertybes: Pritaikomas vegetarizmui arba veganizmui.
• Nevaržo socialinio gyvenimo: Leidžiama retkarčiais pasimėgauti alkoholiu ar „nesveiku“ maistu.
• Yra įperkamas: Sudaromas planas, kuriam nereikia valgyti tik ekologiško maisto.
• Yra patogus: Valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės.
• Yra tvarus: Skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką.

Kaip Susidaryti Individualų Mitybos Planą?

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

1. Kalorijos - Svarbiausia Svorio Kontrolės Priemonė: Norint numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.
2. Maistinės Medžiagos - Subalansuotas Santykis: Tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai turi būti vartojami subalansuotai.
3. Maisto Produktai - Rinkitės Sveikus ir Skanius: Svarbu rinktis tokius produktus, kurie jums patinka, yra lengvai prieinami ir atitinka jūsų mitybos tikslus.
4. Valgymo Laikas - Pritaikykite Prie Savo Dienotvarkės: Valgymo laikas turėtų būti pritaikytas prie jūsų individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės. Svarbiausia valgyti reguliariai ir vengti ilgo tarpų tarp valgymų, kad išvengtumėte persivalgymo.

Pavyzdinis Mitybos Planas Svorio Metimui

Štai pavyzdinis mitybos planas, skirtas svorio metimui. Šis planas yra tik pavyzdys, todėl jį galite pritaikyti prie savo individualių poreikių ir skonio.

Taip pat skaitykite: Seminarai apie sportą ir mitybą

• Pusryčiai:
  • Avižinė košė su uogomis ir riešutais.
  • Kiaušinienė su daržovėmis ir pilno grūdo duona.
• Priešpiečiai:
  • Vaisiai (obuolys, bananas, apelsinas).
  • Riešutai ir sėklos.
• Pietūs:
  • Vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis.
  • Žuvies filė su keptomis bulvėmis ir salotomis.
• Pavakariai:
  • Jogurtas su vaisiais ir sėklomis.
  • Varškė su uogomis.
• Vakarienė:
  • Salotos su tunu ir avokadu.
  • Omletas su daržovėmis.

Mitybos Planas Raumenų Masei Auginti

Norint priaugti raumeninės masės, privalote su maistu gauti daugiau kilokalorijų negu jų išeikvojate.

• Kilokalorijų kiekis reikalingas norint augti: PGR x fizinio aktyvumo koeficientas + 500 kcal.
• Padidinkite gaunamų baltymų su maistu kiekį iki 2 g/kg. Pagrindiniu baltymų šaltiniu turėtų būti mėsa, žuvies produktai, kiaušiniai. Jeigu nepavyksta suvartoti 2 g/kg baltymų, papildykite mitybą baltyminiu kokteiliu.
• Vartokite pakankamai "gerųjų" riebalų: 1 valgomąjį šaukštą linų sėmenų aliejaus kiekvienam 40 kg savo svorio arba 2 g kiekvienam 40 kg. Taip pat galima papildomai pridėti 6 g CLA siekiant geresnio rezultato.
• Likusias kilokalorijas turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai bei ~ 1 g/kg paprastųjų angliavandenių, kuriuos reikėtų suvartoti iškart po treniruotės.

tags: #mitybos #planas #sportuojant #ir #metant #svori