Klausimas, kas deginama pirmiausia sportuojant - riebalai ar angliavandeniai - yra dažnas ir svarbus norintiems optimizuoti savo treniruotes. Nors daugelis mūsų žino apie mitybą po treniruotės, svarbu suprasti ir tai, ką reikėtų valgyti prieš sportą, kadangi laikas, maisto tipas ir kiekis gali turėti didelę įtaką sporto kokybei ir savijautai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip mityba prieš treniruotę veikia energijos šaltinių naudojimą ir kaip pasiruošti kokybiškai treniruotei.
Mitybos Prieš Treniruotę Svarba
Mityba prieš treniruotę yra esminis būdas paruošti kūną sportui. Kaip nepradėtumėte kelionės automobiliu be kuro, taip pat neturėtumėte pradėti intensyvios treniruotės tuščiu skrandžiu. Yra trys pagrindiniai faktoriai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti planuojant mitybą prieš treniruotę:
- Kiek laiko liko iki treniruotės?
- Kokio tipo treniruotė bus atliekama ir kokie yra tikslai?
- Kokia bus treniruotės trukmė?
Atsakymai į šiuos klausimus padės nuspręsti, ką valgyti prieš treniruotę.
Laikas Prieš Treniruotę
Jei iki treniruotės liko tik valanda, reikėtų greitai užkąsti. Tačiau, jei nuo paskutinio valgymo praėjo trys valandos, galite suvalgyti didesnį patiekalą ar užkandį. Taip pat svarbu atsižvelgti į dienos metą, kada sportuojate. Vieniems geriau treniruotis ryte prieš valgį, kitiems - po didesnio užkandžio ar patiekalo.
Treniruotės Tipas ir Tikslai
Treniruotės tipas taip pat turi įtakos mitybos pasirinkimui. Jei planuojate svorių kilnojimo treniruotę, reikėtų pasirūpinti raumenų auginimui reikalingomis medžiagomis. Trumpai, bet intensyviai kardio treniruotei pilnas skrandis gali būti nepageidaujamas.
Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, reikėtų vengti per didelio kalorijų kiekio suvartojimo. Tačiau, jei siekiate masės auginimo ar ryškinimo, turėsite padidinti suvartojamų makroelementų kiekį.
Treniruotės Trukmė
Trumpai ir intensyviai treniruotei (pvz., 20 minučių) papildomai valgyti prieš treniruotę gali nereikėti. Tačiau, jei planuojate ilgą ir sudėtingą treniruotę, kalorijų skaičių reikėtų padidinti kas valandą.
Atsižvelgdami į šiuos faktorius, galite apskaičiuoti, kiek ir kokių makroelementų - angliavandenių, riebalų ir baltymų - jums reikės, kad maistas pagerintų treniruotės kokybę.
Ką Valgyti Prieš Sportuojant?
Nors kai kuriems žmonėms patinka sportuoti tuščiu skrandžiu, svarbu, kad prieš treniruotę gautumėte pakankamą makroelementų kiekį.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Treniruotės metu raumenys energiją gauna iš angliavandenių, suvartoto maisto (gliukozės) arba iš energijos atsargų raumenyse (glikogeno). Angliavandeniai, gaunami iš kruopų, vaisių ir daržovių, teikia energiją raumenims visą dieną, įskaitant smegenis, ir padeda maksimaliai padidinti glikogeno atsargas. Tai leidžia dirbti daugiau ir sunkiau, o po treniruotės atstatyti šias atsargas, taip paspartinant raumenų atsigavimo procesą. Tyrimai rodo, kad ilgalaikės, mažai angliavandenių turinčios dietos neigiamai veikia daug ir sunkiai sportuojančių žmonių produktyvumą ir rezultatus.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Baltymai
Baltymai yra svarbūs raumenų auginimo procese po treniruotės, tačiau jie taip pat naudingi ir prieš treniruotę. Baltymai, suvartoti prieš treniruotę, padeda lengvesniam raumenų augimui ir atsistatymui po treniruotės. Baltymai suteikia kūnui laiko juos suvirškinti ir suskaidyti į aminorūgštis, kurios gali padėti stiprinti ir auginti raumenis. Reguliariai vartojant pakankamą baltymų kiekį taip pat galima pagerinti atsigavimą po paskutinės treniruotės, todėl būsite pasirengę siekti geriausių rezultatų.
Riebalai
Riebalai yra deginami energijai, kai raumenys turi pakankamai deguonies, kad juos panaudotų kaip energiją sporto pratimų metu. Širdžiai sveiki riebalai teikia daug naudos, todėl svarbu juos vartoti reguliariai. Sveikieji riebalai taip pat padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau jausitės sotūs ir išvengsite persivalgymo.
Papildai
Prieš treniruotes vartojami papildai gali būti naudingi siekiant įvairių tikslų. Kreatinas gali padidinti jėgą ir ištvermę svorių kilnojime ar panašiame sporte. Prieš treniruotiniai milteliai, turintys kofeino ir B vitaminų, gali pakelti energijos lygį ir pagerinti ištvermę. Svarbu vadovautis instrukcijomis, vartojant bet kokius papildus, ir užtikrinti, kad suvartojate svarbiausias medžiagas kartu su maistu bei pakankamu kiekiu vandens.
Kada Valgyti Prieš Treniruotę?
Jei valgote likus 2-3 valandoms iki treniruotės, įsitikinkite, kad suvartojate visus tris makroelementus: angliavandenius, baltymus ir sveikuosius riebalus. Jei tarp valgymo ir treniruotės turite mažiau laiko, geriau užkąsti ar išgerti baltyminį kokteilį. Patiekalo dydis priklauso nuo treniruotės ilgio ir intensyvumo.
Prieštreniruotinių Patiekalų Idėjos
- Pilnas patiekalas (2-3 valandos prieš treniruotę):
- Pilno grūdo duona su riešutų sviestu ir medumi
- Omletas su daržovėmis ir bananas
- Glotnutis su šaldytais vaisiais, liesu pienu ir migdolų sviestu
- Pilno grūdo suktinukas su tuno salotomis ir obuolys
- Makaronai su krevetėmis ir salotos su "vinaigrette" padažu
- Lašiša, rudieji ryžiai ir daržovės
- Sotus užkandis (1-2 valandos prieš treniruotę):
- Krekeriai ar vaisiai ir sūris
- Humusas su pitos duonele
- Jogurtas su granola
- Lengvas užkandis (1 valanda ar mažiau prieš treniruotę):
- Bananas ar obuolys
- Pilno grūdo dribsniai su pienu
- Skrebutis su uogiene
- Prieštreniruotinis kokteilis su vandeniu ar sultimis
Svarbu pritaikyti porcijų dydžius pagal savo poreikius ir tikslus. Taip pat atkreipkite dėmesį, kaip ilgai planuojate treniruotis, ir, jei reikia, pridėkite daugiau baltymų ar angliavandenių, padedančių gerinti ištvermę.
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
Skysčiai
Svarbu gerti vandenį ne tik treniruotės metu, bet ir prieš ją. Amerikos sporto ir medicinos koledžas rekomenduoja išgerti pusę litro vandens 4 valandas prieš treniruotę ir papildomus 0,3 litro likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios. Gėrimai, turintys natrio, gali padėti išlaikyti organizme esančius skysčius, ypač jei planuojate ilgesnę nei valandos trukmės intensyvią treniruotę.
Riebalų Deginimas ir Širdies Pulsas
Mitai apie "riebalų deginimo pulsą" teigia, kad riebalai efektyviausiai dega esant mažam širdies pulsui. Tačiau, iš tiesų, kuo fizinis krūvis intensyvesnis, tuo daugiau energijos kūnas suvartoja, atitinkamai sudegindamas ir daugiau riebalų bei gliukozės. Atliekant didelio intensyvumo treniruotę, riebalai dega veiksmingiau nei ištvermės treniruotės metu. Nors ištvermės treniruotės metu momentinis sudegintų riebalų kiekis gali būti didesnis, intensyvi treniruotė padidina metabolizmą, todėl riebalai bus deginami dar ilgą laiką po jos.
Jėgos Treniruotės ir Riebalų Deginimas
Norint atsikratyti nepageidaujamų riebalų, būtina atlikti ne tik ištvermės, bet ir jėgos pratimus. Reguliarios jėgos treniruotės ne tik padeda stabdyti nuo amžiaus priklausomus fiziologinius procesus, bet ir skatina angliavandenių bei riebalų apykaitą organizme. Be to, intensyvios jėgos treniruotės sukelia dar efektyvesnį ir tvaresnį riebalų deginimo efektą ne treniruotės (poilsio, miego ir t.t.) metu, negu intensyvios ištvermės treniruotės.
Kada Geriausia Mankštintis?
Mankštos laikas taip pat gali turėti įtakos rezultatams. Rytas puikiai tinka norintiems auginti raumenų masę, nes testosterono lygis šiuo metu aukščiausias. Ryte taip pat geresnis protinis susikoncentravimas, o kūnas energijai gali išnaudoti riebalus. Popietė tinka tiems, kurie mėgsta itin intensyvų sportą, reikalaujantį ištvermės. Vakaras - kūnas aktyviausias, tačiau svarbu, kad mankšta netrikdytų miego įpročių.
Mitybos Įtaka Sporto Rezultatams
Mityba turi didžiulę įtaką sporto rezultatams - net 60-80 proc. Svarbu ne tik tai, ką valgo varžybose dalyvaujantys sportininkai, bet ir mėgėjiškai sportuojantys žmonės. Jei mankštinatės iki pusvalandžio, mitybos keisti nereikia, bet pradėjus sportuoti kelis kartus per savaitę po 1-1,5 val. būtina koreguoti ir mitybą.
Mitybos Keitimas Priklausomai Nuo Sporto Laiko
Jei sportuojate ryte, po mankštos valgykite savo įprastus pusryčius, pavyzdžiui, grūdų košę ar viso grūdo duonos sumuštinį su avokadu. Rytinis sportas pats efektyviausias, nes nakties metu jau išnaudojote glikogeną, taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Jei sportuojate dienos metu, atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Po pietų rekomenduojama nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus 3 val. iki sporto lengvai užkąskite. Vakarienę valgykite jau pasportavę, tik ilgai nelaukite.
Mitybos Keitimas Priklausomai Nuo Treniruotės Tipo
Prie jėgos krūvių padidėja angliavandenių ir baltymų poreikis, lankant ištvermės treniruotes intensyviai naudojamas deguonis, dega angliavandeniai ir riebalai. Jėgos treniruotes lankantys žmonės turėtų vartoti daugiau baltymų, tačiau rinktis liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną, ir liesesnius pieno produktus. Tuo tarpu ištvermės treniruotes mėgstantys žmonės riebalų taip griežtai riboti neturėtų, kadangi jie deginami kur kas intensyviau.
Protarpinis Badavimas
Protarpinis badavimas yra mitybos būdas, kai tam tikrą laiką valgoma, o kitą laiką badaujama. Kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti deginti riebalus efektyviau. Profesorius Alvydas Unikauskas teigia, kad kiekviena valanda, kuria atidėsite pusryčius, numesite beveik tiek riebalų, kiek numestumėte tą laiką bėgiodami. Tačiau, svarbu nepamiršti, kad badu marinti savęs nereikia, pakanka atsisakyti vieno iš valgymų.
tags: #net #ir #aktyviausiai #sportuojant #pirmiausia #deginami