Nors naujametiniai pažadai sportuoti dažnai išgaruoja kartu su fejerverkais, pavasaris - puikus metas atgaivinti sporto motyvaciją. Jungtinių Valstijų sociologai pastebi, kad kovo ir balandžio mėnesiais sporto klubai sulaukia didžiausio antplūdžio žmonių, pajutusių artėjančią vasarą. „Lemon Gym“ trenerė Sigutė Dailydaitė taip pat teigia, kad pavasarį sutinka vis daugiau naujų veidų, tačiau įspėja, jog greitai atsiradusi motyvacija gali greitai ir išblėsti. Todėl labai svarbu išsikelti aiškų tikslą ir pasirūpinti kitais, net ir pačiais paprasčiausiais dalykais, kurie padės išlaikyti norą sportuoti.
Apranga, motyvuojanti sportuoti
Norintiems pradėti sportuoti, trenerė pataria pradėti nuo pagrindų - patogios aprangos, kuri yra tiesiog būtina. Renkantis aprangą, svarbu atkreipti dėmesį į audinius. Medžiagos turi būti lengvos, leidžiančios odai kvėpuoti. Geriausias pasirinkimas - medvilnė, tačiau ji sugeria kūno skysčius. Jei norite to išvengti, rinkitės aprangą iš poliesterio, kuris taip pat leidžia odai kvėpuoti, bet nesugeria skysčių. Merino vilna - dar vienas puikus pasirinkimas, prisitaikantis prie temperatūros: šildo, kai vėsu, ir vėsina, kai karšta.
Amerikiečių psichologė Carolyn Mair pabrėžia ir aprangos spalvų svarbą, nes žmonės spalvas sieja su tam tikrais jausmais ir nuotaika. Pavyzdžiui, jei jaučiatės nemotyvuoti eiti į sporto klubą, vilkėkite raudonus drabužius, kurie suteikia energijos ir padidina treniruotės našumą. Jogos treniruotėms rinkitės švelnias, pastelines spalvas, o geltona spalva padės išlaikyti gerą nuotaiką. Taip pat svarbu pasirinkti patogią ir lengvą avalynę. Sportinės aprangos ženklai dažnai išskiria sporto šakas ir joms tinkančią aprangą bei avalynę, todėl galite pasikliauti šiomis rekomendacijomis.
Vanduo - būtinas „aksesuaras“
Trenerė S. Dailydaitė pastebi, kad žmonės dažnai pamiršta atsinešti vandens į sporto klubą, nors jis sportuojant yra būtinas. Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, padeda išlaikyti gerą sąnarių būklę ir perneša maistines medžiagas, be kurių kūnas negautų energijos. Pakankamas vandens vartojimas taip pat motyvuoja, nes dehidratacija sukelia nuovargį, galvos svaigimą ir raumenų mėšlungį, o tai mažina produktyvumą ir norą sportuoti.
Pasistiprinimas prieš treniruotę
Be vandens, svarbu ir maistas, kuris suteikia jėgų treniruotis. S. Dailydaitė pataria pavalgyti bent 2-3 valandas prieš treniruotę, bet jei tai neįmanoma, svarbu bent ką nors užkąsti. Prieš treniruotę tinka saldus vaisius, pavyzdžiui, obuolys ar kriaušė, o po treniruotės - bananas. Po valandos reikėtų suvalgyti baltymų, pavyzdžiui, paukštienos ar virtų kiaušinių, kad atstatytumėte raumenų masę ir energijos stygių. Jei neturite vaisių, galite suvalgyti sumuštinį su džemu ir riešutų sviestu, grūdų, vaisių ar riešutų batonėlį. Po treniruotės tinka jogurtas su uogomis arba varškė. Trenerė pataria nepiktnaudžiauti proteino batonėliais, nes organizmas geriau pasisavina medžiagas iš natūralių produktų.
Taip pat skaitykite: Sportas namuose: patarimai ir įžvalgos
Sportas su draugu - didesnė motyvacija
S. Dailydaitė pastebi, kad žmonės vis dažniau ateina į sporto klubus ne vieni, o su draugais ar grupėmis. Tai labai naudinga, nes draugas gali paskatinti sportuoti, kai tingisi. Sportuojant su draugu, atsiranda žmogiškasis interesas nepasiduoti ir nemesti visko pusiaukelėje. Aberdyno universiteto mokslininkai nustatė, kad sportuojant su draugu, ypač jei jis palaiko emociškai, treniruotės metu padaroma daugiau. Amerikos širdies asociacija teigia, kad susitarimas sportuoti su draugu ar šeimos nariu padeda išlaikyti pastovų sporto ritmą, nes nenorima nuvilti mylimų žmonių.
Stebėkite save
Šiuolaikinės technologijos, pavyzdžiui, išmanusis laikrodis, gali padėti stebėti širdies ritmą, sudegintas kalorijas ir nueitus žingsnius. Tačiau S. Dailydaitė pataria pradėti nuosekliai ir neskubėti pirkti išmaniojo laikrodžio, jei jo neturite. Galite susitikti su treneriu ar kineziterapeutu, kurie padės įsivertinti savo fizines galimybes ir pasirinkti tinkamas treniruotes. Svarbiausia - neskubėti.
Patarimai, kaip teisingai pradėti sportuoti pavasarį
Sveikatingumo klubo „Impuls“ grupinių treniruočių programos vadovas Andžej Gunevič dalijasi patarimais, kaip teisingai pradėti sportuoti pavasarį:
- Pasirinkite tinkamą sporto šaką: rinkitės tai, kas jums patinka, o ne tai, kas madinga.
- Nesistenkite nuversti kalnų: pradėkite sportuoti palengva ir palaipsniui didinkite krūvį.
- Nusistatykite realų tikslą: siekite mažų laimėjimų, kurie atneš didelius rezultatus.
- Nepamirškite, kad apšilimas turi būti lengvas: pradėkite nuo lėto apšilimo, kad paruoštumėte kūną treniruotei.
- Nepamirškite mitybos ir poilsio: miegokite apie 8 valandas per parą, atsisakykite greitojo maisto ir rinkitės sveikesnius produktus.
- Susiplanuokite laiką: net jei turite tik 20 minučių per dieną, skirkite jas mankštai.
- Pasirinkite tinkamą vietą: sportuokite patogioje vietoje, kad nenuslūgtų motyvacija.
- Sportinė apranga - ne prioritetas: pirmiausia išsirinkite patinkančią veiklą, o tik tada ieškokite aprangos. Svarbiausia - tinkami sportiniai bateliai.
- Gerkite pakankamai vandens: sportuojant valandą, 10 kilogramų žmogaus svorio reikia išgerti 100 ml vandens.
Renginio vedėjas, aktorius L. Pobedonoscevas rekomenduoja numatytą treniruočių laiką pasižymėti kalendoriuje, kad būtų mažiau pagundų ieškoti priežasčių nebėgti. Jis taip pat pataria išsikelti tikslą, pavyzdžiui, nubėgti maratoną, kad būtų motyvacijos treniruotis reguliariai.
Mėgaukitės sportu
Bėgimas ar bet kokia kita veikla turi teikti malonumą. Atraskite, kaip jums patinka sportuoti labiau - su bendraminčiais, klausantis muzikos ar tyloje. Lengvosios atletikos trenerė P. Žukienė rekomenduoja nepersitempti ir kaitalioti ramų bėgimą su sparčiu ėjimu, kad atrastumėte sau tinkamiausią tempą. Pasirinkite tinkamą aprangą ir avėkite kokybiškus bėgimo batelius, mažinančius apkrovas sąnariams.
Taip pat skaitykite: Kaip paskatinti vaikus sportuoti?
Reguliariai sportuodami žmonės pastebi progresą, o asmeniniai laimėjimai sukelia euforiją ir norą siekti tolesnių sporto pasiekimų. Jei motyvacija išblėso, padėti gali lažybos su draugais.
Mokslinis požiūris į aktyvų gyvenimo būdą
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) teigia, kad fiziškai neaktyvus gyvenimo būdas reiškia, jog žmogus visiškai nesitreniruoja ir mažai vaikšto. Mažas fizinis aktyvumas - kai žmogus treniruojasi mažiau nei 150 minučių per savaitę. Vidutinis fizinis aktyvumas - nuo 150 iki 300 minučių per savaitę, o didelis fizinis aktyvumas - ilgiau nei 300 minučių per savaitę. PSO rekomenduoja aktyviai judėti bent 30 minučių per dieną, suskirstant šį laiką į ne trumpesnius nei 10 minučių intervalus.
Kaip atrasti savyje daugiau energijos ir motyvacijos?
Trenerė Lina pataria suprasti, ko norite pasiekti sportuodami ir pasirinkti jums tinkamiausią priemonę. Raskite tai, kas jus įkvepia ir suteikia laimės. Pirmenybę teikite jums labiausiai tinkančiam treniruočių tipui ir režimui. Jei neturite motyvacijos sportuoti, raskite sau tinkamą priežastį. Sportas - vienas iš būdų išsaugoti žvalumą ir gerą savijautą, taip pat - papildomos energijos šaltinis.
Norėdami neprarasti motyvacijos, rinkitės „savo“ režimą ir treniruočių tipą. Sportas turėtų teikti džiaugsmą ir energiją. Pasak trenerės, tas pats pasakytina ir apie treniruočių dažnumą: išsirinkite sau tinkamiausią tvarkaraštį. Pagalvokite, kuriuo paros metu jums tikrai patogu treniruotis. Be to, galite treniruotis ne tik sporto klube, bet ir lauke ar namuose.
Padarykite treniruotes linksmesnėmis
Susiraskite draugą, su kuriuo kartu treniruositės. Treniruočių partneris yra labai svarbus užsiėmimų pradžioje, nes visada lengviau pradėti kartu. Šis metodas padeda nepraleisti treniruočių sunkiomis dienomis, kai visai nėra nuotaikos. Treniruočių metu palaikykite vienas kitą - tai suteiks jums papildomos energijos ir padės džiaugtis pasiektais rezultatais. Išbandykite pratimus poroms, pavyzdžiui, įvairius pritūpimų derinius ar kamuolio mėtymą.
Taip pat skaitykite: Išlaikykite motyvaciją sportuoti
Kokybiška ir patraukli sportinė apranga taip pat gali motyvuoti nemesti to, kas pradėta. Juk natūralu pasitikti naują sezoną su naujais sportiniais drabužiais.
5 sporto pratimų komplektas žvaliam pavasariui
„Impuls“ grupinių užsiėmimų instruktorė Jekaterina Komisarova siūlo 5 pratimų sąrašą, nuo kurio pradėti gali tie, kurie pasiryžo atnaujinti santykius su sportu:
- Lenta (plank): universalus pratimas, stiprinantis visą kūną. Galima atlikti klasikinę arba šoninę lentą.
- Atsispaudimai: praktiškas ir efektyvus pratimas, stiprinantis viršutinę kūno dalį. Galima atlikti klasikinius atsispaudimus arba atsispaudimus nuo kelių.
- Pritūpimai: stiprina apatinę kūno dalį - šlaunies keturgalvį, šlaunies dvigalvį ir sėdmenų raumenis.
- Įtūpstai: modifikuotas įtūpsto variantas, itin tinkamas moterims - čia keturgalviui šlaunies raumeniui tenka mažesnė apkrova, kuri atitenka sėdmenims.
- Pratimai nugarai: atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas ir kojas. Iškvėpdami vienu metu kelkite ištiestas rankas ir kojas į viršų - atsidursite supermeno pozicijoje.
Dažniausios klaidos pradedantiesiems
Trenerė J. Komisarova pastebi, kad pradedantieji dažnai daro klaidų, kurias lengva ištaisyti. Pirmiausia, reikia suprasti, kad kiekvienas žmogus yra unikalus, tad ir sporto programa turi būti pritaikyta asmeniškai. Antra, nepasikliaukite draugo, kuris sportuoja ilgiau, patarimais. Geriausia kreiptis į profesionalų trenerį, kuris padės perprasti treniruotės techniką ir išmokys pratimus atlikti taisyklingai. Trečia, jei rezultatai sustojo, pakeiskite pratimų seką ir skirkite keletą dienų poilsiui.
tags: #motyvacija #sportuoti #pasavasari