Pavasaris - puikus metas atsinaujinti ir pasirūpinti savo kūnu bei sveikata. Po žiemos, kai dažnai jaučiamės mažiau aktyvūs, atšilę orai ir saulė kviečia mus išeiti į lauką ir pajudėti. Tačiau kaip atrasti motyvaciją sportuoti pavasarį ir neapleisti šio tikslo? Šiame straipsnyje rasite patarimų, kaip saugiai grįžti į sportą po pertraukos, kaip pasiruošti didesniam fiziniam krūviui ir kaip išlaikyti motyvaciją siekiant savo tikslų.
Pavasarinis sporto entuziazmas: kodėl jis toks stiprus?
Naujametinių pažadų vedami žmonės sporto klubo narystes skuba pirkti dar sausį. Tačiau pažadas sportuoti dažnai dingsta taip pat greitai kaip ir naujametiniai fejerverkai. Ir vis tik, anot Jungtinių Valstijų sociologų, sausis tarp norinčių pradėti sportuoti nėra populiariausias mėnuo. Į sporto klubus dar daugiau žmonių nei po Naujųjų metų plūsteli kovo ir balandžio mėnesiais. Būtent tada, kai žmonės pajunta, kad į nugarą jau smarkiai alsuoja vasara. Tai, kad atėjus pavasariui, sporto klubai ryškiai pagyvėja, pastebi ir „Lemon Gym“ trenerė Sigutė Dailydaitė, kuri sako kasdien sutinkanti vis daugiau naujų veidų. Vis tik ji pažymi, kad greitai atėjusi motyvacija pasiruošti vasarai gali taip pat greitai ir subliūkšti, tad svarbu išsikelti aiškų tikslą, kuris padės išlaikyti norą sportuoti.
Motyvacija sportui: nuo ko pradėti?
Anot S. Dailydaitės, be motyvacijos svarbūs ir kiti - net paprasčiausi dalykai.
Tinkama apranga ir avalynė
Norintiems pradėti sportuoti, pradėti reikia nuo pagrindų. Pirmiausia - nuo patogios aprangos, kuri yra tiesiog būtina. Perkant aprangą esą svarbiausia atkreipti dėmesį, iš ko ji pagaminta. „Renkantis aprangą, svarbu atkreipti dėmesį į audinius. Medžiagos turi būti lengvos, oda per jas turi kvėpuoti“, - aiškina S. Dailydaitė. Tokių audinių karalienė - medvilnė. Tačiau yra ir minusų - nors per medvilnę oda kvėpuoja, ji sugeria kūno skysčius. Tad jei norite to išvengti, galite rinktis aprangą, pagamintą iš poliesterio. Per jį oda taip pat gali kvėpuoti, tačiau pats audinys skysčių nesugeria. Dar vienas tinkamas pasirinkimas - drabužiai, pagaminti iš merino vilnos, per kurią oda gali kuo puikiausiai kvėpuoti. Ir tokie audiniai tinka ne tik žiemai, mat prisitaiko prie temperatūros. Jei yra vėsu - ji kūną šildo, o jei šalta - vėsina.
Amerikiečių psichologė Carolyn Mair pažymi ir aprangos spalvų svarbą, mat žmonės spalvas yra linkę sieti su tam tikrais jausmais ir nuotaika. Tarkime, jei vos išlipę iš lovos pagalvojate, kad nenorite eiti į sporto klubą, galite pabandyti užsidėti raudonus drabužius. Ši spalva suteikia energijos ir netgi padidina treniruotės našumą. Ir, priešingai, jei norite atsipalaiduoti jogos treniruotėje, galite rinktis švelnesnes, pastelines spalvas. O štai geltona spalva padeda išlaikyti gerą nuotaiką - tad jei pabudote itin motyvuotas ir norite taip jaustis visos treniruotės metu, galite rinktis šią ryškią spalvą.
Taip pat skaitykite: Sportas namuose: patarimai ir įžvalgos
Žinoma, ne mažiau svarbi ir patogi avalynė, kuri taip pat turėtų būti lengva. „Daugelis sportinės aprangos ženklų išskiria sporto šakas ir jiems tinkančią aprangą, avalynę. Jeigu norite taupyti laiką, galite pasikliauti šiomis rekomendacijomis“, - pataria trenerė.
Vanduo - būtinas elementas
Trenerė prasitaria, kad būna ir taip, kad žmonės, atėję į sporto klubą ar treniruotes, pamiršta atsinešti paprasčiausio vandens buteliuką. O jis, anot S. Dailydaitės, sportuojant - būtinas. „Nesvarbu, ar esame profesionalūs sportininkai, ar pradedantieji - vanduo yra būtinas, norint palaikyti gerą organizmo veiklą. Tai reiškia, kad turime gauti pakankamai skysčių prieš, per ir po treniruotės. Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, padeda išlaikyti gerą sąnarių būklę“, - priduria ji. Be to, vanduo padeda pernešti maistines medžiagas, be kurių mūsų kūnas negautų energijos. Tačiau vanduo, anot trenerės, yra ne tik gyvybės eliksyras, o ir kuo tikriausia motyvacija. „Jei žmogus nevartoja pakankamai vandens, jis gali jausti nuovargį, galvos svaigimą. Jį gali varginti raumenų mėšlungis ar net kiti rimtesni simptomai. Tai sumažina produktyvumą ne tik sporto metu. Tikėtina, kad dėl vandens stygiaus, pajutus nuovargį, tą dieną, dings ir motyvacija sportuoti. Vanduo irgi motyvuoja!“ - sako profesionali trenerė.
Maistas - energijos šaltinis
Be vandens ne mažiau svarbus ir maistas, be kurio tiesiog neturėsime jėgų treniruotis. Anot S. Dailydaitės, tuščiu skrandžiu išvis negalima sportuoti. Ji pataria pavalgyti bent 2-3 valandas prieš treniruotę. Tačiau ji pažymi ir tai, kad gyvenant greitu gyvenimo tempu, pavalgyti bent prieš 2 valandas pavyksta ne visada. Todėl esą svarbu bent ką nors įsimesti į burną. Trenerė dalijasi, kokie užkandžiai tinkamiausi prieš ir po treniruotės. „Bent pusvalandį prieš treniruotę galima suvalgyti saldų vaisių. Labai tinka obuolys ar kriaušė. O štai po treniruotės iš karto galima suvalgyti bananą. Tačiau svarbu nepamiršti, kad mūsų organizmui reikia normalaus maisto, tad praėjus gerai valandai po treniruotės reikia suvalgyti baltymų - paukštienos, virtų kiaušinių. Taip pilnai atstatysime tiek raumenų masę, tiek energijos stygių“, - sako ji. Jei vaisių neturite, prieš treniruotę galite suvalgyti ir kitokių angliavandenių, kurie suteiks greitos energijos. Pavyzdžiui, džemo ir riešutų sviesto sumuštinį, grūdų, vaisių, riešutų batonėlį ar riešutų ir džiovintų vaisių. Po treniruotės galite suvalgyti jogurto su uogomis ar paprasčiausios varškės. Vis tik jei nieko panašaus po ranka neturite, galite sukirsti ir proteino batonėlį, tačiau trenerė pažymi, kad mūsų organizmas visada geriau pasisavina medžiagas iš natūralių produktų, tad jais nereikėtų piktnaudžiauti.
Sportas su draugu - papildoma motyvacija
Trenerė pastebi, kad į sporto klubus žmonės vis dažniau ateina ne vieni, o dviese ar didesnėmis grupėmis. Tai, anot S. Dailydaitės, labai naudinga. Juk jei kuris nors tą dieną tingės, kitas paskatins kulniuoti į sporto klubą. „Jeigu jums yra sunki diena ir po darbo jau nieko nebenorite, draugas gali jus pastūmėti keliauti į sporto klubą, nors vieni tai daryti tingėtume. Sportuojant su draugu atsiranda žmogiškasis interesas nepasiduoti ir visko nemesti pusiaukelėje“, - aiškina ji. O štai Jungtinės Karalystės Aberdyno universiteto mokslininkai ištyrė, kad sportuojant su draugu treniruotės metu padarome daugiau nei padarytume vieni - ypač jei mūsų partneris mus palaiko emociškai. Savo ruožtu Amerikos širdies asociacija priduria, kad susitarimas sportuoti su draugu ar šeimos nariu gali padėti išlaikyti pastovų sporto ritmą, mat nenorėsime nuvilti savo mylimų žmonių sporto salėje nepasirodydami sutartu laiku.
Šiuolaikinės technologijos - pagalbininkai sporte
Ne tik ilgą laiką sportuojantiems, bet ir norintiems pradėti tai daryti, gali praversti šiuolaikinės technologijos. Pavyzdžiui, išmanusis laikrodis, kuris gali tiksliai pamatuoti sportuojančiojo širdies ritmą, apskaičiuoti sudegintas kalorijas ir žingsnius, nueitus per dieną. Anot trenerės, išmanusis laikrodis išties gali palengvinti sporto pradžią, tačiau jeigu jo neturite, tikrai nebūtina skubėti įsigyti. „Svarbiausia pradėti nuosekliai. Galite susitikti su treneriu, kineziterapeutu. Jie padės neskubėti ir įsivertinti savo fizines galimybes. Tuomet, galbūt, pasirinksite asmenines treniruotes, gilinsitės į savo kūno stipriąsias ir silpnąsias puses. Galbūt leisitės į grupinių treniruočių platybes ir pradėsite jose. Svarbiausia - neskubėti“, - tikina S. Dailydaitė. O įsivertinus savo fizinę formą, tiems, kuriems būtina save stebėti, gali svarstyti ir apie išmaniojo laikrodžio ar kito įrankio įsigijimą.
Taip pat skaitykite: Kaip išlaikyti motyvaciją sportuojant pavasarį?
Rūpestis savimi - ne tik prieš vasarą
Du žymūs asmeniniai treneriai, Mantas Panavas ir Andrius Pauliukevičius, pabrėžia, kad rūpintis kūnu reikėtų ne tik prieš vasarą, bet visus metus. Sveikas ir estetiškas kūnas - tai pilnavertės mitybos, adekvataus fizinio aktyvumo ir stiprios motyvacijos rezultatas. Mantas Panavas pastebi, kad pavasarį „sveikuolių“ gretos pagausėja, o vasarą vėl sumažėja. Tai rodo, kad daugelis žmonių sportuoja tik sezoniškai, norėdami greitų rezultatų prieš vasarą. Tačiau, pasak trenerio, sportuoti ir maitintis sveikai reikia visus metus. Ne veltui sakoma, kad vasaros kūnas ruošiamas žiemą, o geriausia - kūną prižiūrėti nuolat, o ne sezoniškai, metant ir auginant svorį.
Andrius Pauliukevičius aiškina, kad kūno išvaizda priklauso ne nuo svorio, o nuo riebalų ir raumenų santykio. Todėl svarbu nuosekliai gerinti šį santykį. Reikia nepamiršti, kad raumenų augimas yra daug lėtesnis procesas nei riebalų deginimas. Jei kūno rengimas vasarai pradedamas likus keliems mėnesiams iki jos, vienintelis realus tikslas, kurį galima pasiekti, yra numesti šiek tiek riebalų. Sportininkas pataria kantriai mažinti riebalinį audinį ir išlaikyti ar didinti raumenų kiekį. Vienintelė strategija, kuri veikia ir gali būti ilgalaikė, yra lėtas svorio metimas, kuomet per savaitę metama ne daugiau nei 1% kūno masės. Pavyzdžiui, jei sveriate 65 kg, optimalu būtų per savaitę atsikratyti apie 650 g. Tai yra ir efektyvu, ir saugu, nes toks tempas leidžia išsaugoti raumenyną.
Mitybos patarimai: ką valgyti, kad atrodytumėte ir jaustumėtės geriau?
Tikrai galima pradėti pokyčius dabar pat ir jau šią vasarą atrodyti kur kas geriau. Mantas Panavas pataria mityboje atsisakyti visų miltinių ir cukringų produktų, įtraukti grūdines kultūras, daržoves ir vaisius pirmoje dienos pusėje, o vakare vartoti baltyminį maistą: mėsą, žuvį, varškę, kiaušinius, ankštines daržoves. Jau vien tai lems akivaizdžius rezultatus, tačiau svarbiausia - atprasti nuo nepilnaverčio, nesveiko maisto. Užmirškite saldumynus, gaiviuosius gėrimus, konditerinius kepinius ir panašiai. Užteks pasilepinti kelis kartus per metus, tačiau tai turi būti retos išimtys. Treneris neliepia valgyti vien salotas, mityboje turi būti pakankamai baltymų, sudėtinių angliavandenių ir riebalų. Mitybos normos kiekvienam skirtingos, todėl jis rekomenduoja kreiptis į mitybos specialistą, kuris gali sudaryti planą pagal jūsų rodiklius ir tikslus, nes eksperimentai ne visada būna naudingi sveikatai.
Andrius Pauliukevičius sako, kad suderinta mityba leidžia gerai jaustis ir tapti nuolatinių įpročių pagrindu. Žiūrint į savo mitybos planą turi atrodyti, kad taip maitintis galėtumėte amžinai, nes ten yra 5-6 valgymai. Jei Jūsų mitybos planas yra toks, kurio rekomenduojama laikytis vos 1-2 savaites, arba Jums atrodo, kad tik tiek laiko galėtumėte jo laikytis, meskite jį į šiukšliadėžę.
Fizinis aktyvumas: nuo ko pradėti ir kaip nepersistengti?
Pasak trenerio Manto Panavo, fizinis aktyvumas keičiant kūno formas sudaro tik 20 proc. sėkmės. Mėgstantys bėgioti, gali pradėti jau dabar, atšilus orams, ir tai tinkama priemonė svorio mažinimui, tačiau turintiems didžiulį antsvorį M. Panavas bėgioti nerekomenduoja. Didelio svorio žmonėms bėgioti pavojinga, nes gali nukentėti sąnariai, tokiu atveju, siūlau intensyvų ėjimą gryname ore bent 45 minutes per dieną. Treneris siūlo vieną dieną atlikti kardio treniruotę - eiti, bėgti, važiuoti dviračiu ar riedučiais apie 45-60 min., o kitą dieną pamankštinti raumenis namuose arba sporto klube su treniruokliais. Jis skatina neužmiršti pratimų, kuriuos galime atlikti savo kūno svoriu: pritūpimų, įtūpstų, atsispaudimų, prisitraukimų, pilvo preso pratimų.
Taip pat skaitykite: Kaip paskatinti vaikus sportuoti?
A.Pauliukevičius treniruočių metu primena nepamiršti pagrindinio tikslo - sumažinti riebalų sluoksnį ir išsaugoti turimus raumenis. Jis akcentuoja jėgos pratimus. Net jei neturite galimybės eiti į treniruoklių salę, galima atlikinėti pritūpimus ir įtūpstus. Jei svoris metamas neatlikinėjant jėgos pratimų ir ypač, jei reikia mesti daug svorio, pasiekiamas „plono storulio“ (angl. - „skinny fat“) kūno tipas. Pagrindiniai jo bruožai tokie: mažesnius skaičius rodo svarstyklės ir sumažėja drabužių dydžiai, tačiau nusivilkus drabužius vaizdas nėra įkvepiantis - kūnas nėra stangrus.
Motyvacija: kaip nepalūžti ir siekti savo tikslo?
Dažniausiai nuo rezultatų sustabdo paprasčiausiai išsekusi motyvacija - tingėjimas, nuovargis ar palaikymo stoka. M. Panavas aiškina, kaip išlaikyti motyvaciją ir nepalūžti tikslo link: Kadangi esu įkūręs sveikatinimo klubą, pastebėjau, kas išlaiko žmonių pasiryžimą. Jiems padeda mitybos kursai, aktyvus laisvalaikio leidimo būdas, sveiko maisto suneštiniai vakarėliai ir mamyčių klubas - tokie dalykai padeda įeiti į sveiką gyvenimo būdą, tai tampa ir laisvalaikiu, ir socializacija, ir pramoga, todėl tikslo siekimas tampa malonus ir net nesinori pasiduoti. O po to motyvacija stiprėja matant puikius rezultatus. Tad pradėkite pokyčius jau šiandien, raskite bendraminčių ir niekada nepasiduokite - tegu sveikatingumas tampa jūsų gyvenimo būdu!
Kaip saugiai grįžti į sportą po pertraukos?
Norint paruošti sustabarėjusį kūną didesniam fiziniam aktyvumui, svarbu sukurti kasdienių ritualų rutiną, kuri pagerins lankstumą, sąnarių mobilumą ir raumenų elastingumą. Rytinė judesio rutina, mobilumo ir lankstumo pratimai, kasdienis judėjimas, pusiausvyros pratimai, vakariniai tempimo pratimai, šalčio ir šilumos terapija - visa tai padeda palaipsniui sugrįžti į sportą po ilgos pertraukos. Sportuoti pradėti reikėtų įvertinus savo fizinį pasirengimą bei atsižvelgus į tokius veiksnius kaip mityba, kasdieniai įpročiai, buvusios ar esamos traumos, ligos, patiriamas stresas bei dienos rutina. Jei žiemos metu fizinis aktyvumas buvo minimalus, rekomenduojama palaipsniui didinti aerobinio krūvio kiekį - kasdien nueiti 7-10 tūkst. žingsnių, aktyviau judėti, pavyzdžiui, lipti laiptais vietoje lifto ar išlipti stotele anksčiau naudojantis viešuoju transportu.
Tinkama mityba ir miegas - neatsiejama dalis
Tinkama mityba, miegas ir poilsis yra ne mažiau svarbūs nei pats sportas. Jie tiesiogiai veikia jėgą, ištvermę, raumenų atsistatymą ir bendrą savijautą. Mityba yra kūno degalai, tad norint efektyviai sportuoti ir stiprėti, mitybą derėtų subalansuoti: raumenų atsistatymui ir augimui yra būtini baltymai, energijai ir ištvermei reikalingi angliavandeniai, o hormonų pusiausvyrai bei sąnarių sveikatai - sveikieji riebalai, kurių gausu avokaduose, riešutuose, alyvuogių aliejuje.
Ne ką mažiau svarbus yra miegas, nes raumenų atsistatymas vyksta gilaus miego metu. Miegant išsiskiria ir augimo hormonas, padedantis raumenims stiprėti, o miego trūkumas didina kortizolio, streso hormono, kiekį, kuris gali silpninti raumenų augimą ir didinti traumų riziką. Mažiau nei 6-7 valandos miego per naktį gali sumažinti jėgą, reakciją ir motyvaciją treniruotis.
Pradedate sportuoti sporto klube po žiemos?
Nusprendus pradėti sportuoti sporto klube, būtina laikytis kelių svarbių taisyklių. Prieš treniruotę reikėtų atlikti dinaminį apšilimą, kuris apimtų sąnarių mobilumo pratimus, giluminių raumenų aktyvavimą bei kūno paruošimą būsimam krūviui. Po apšilimo rekomenduojama įtraukti stabilizacinius pratimus, kurie aktyvina giluminius raumenis ir paruošia kūną didesniam fiziniam krūviui - tam puikiai tinka gilus kvėpavimas įtraukiant pilvo presą, aktyvios lentos variacijos ar balansiniai pratimai. Tik po to pereinama prie pagrindinių jėgos pratimų, kuriuos svarbu atlikti nuosekliai, palaipsniui didinant krūvį ir skiriant pakankamai laiko taisyklingai technikai išmokti. Norint užtikrinti saugų ir efektyvų startą, verta išbandyti kelias individualias treniruotes su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu - jie padės sudaryti tinkamą programą, parodys taisyklingą pratimų atlikimą ir padės išvengti galimų traumų.
Dažniausios klaidos sugrįžtant į sportą po pertraukos
Viena dažniausių klaidų, daromų sugrįžus į sportą po pertraukos, yra per didelis treniruočių intensyvumas. Dažnai bandoma treniruotis taip pat intensyviai kaip ir prieš pertrauką, tad derėtų pradėti nuo lengvesnių ir trumpesnių treniruočių ir krūvį didinti palaipsniui. „From zero to hero“ mąstymas, kai kūnas didesniam krūviui dar nėra pasiruošęs, gali sukelti pertempimus, sąnarių ar raumenų skausmus bei didinti traumų riziką.
Kita dažna klaida - nepakankamas apšilimas ir tempimas. Neapšilusios sausgyslės ir raumenys yra mažiau elastingi, generuoja mažesnę jėgą ir tampa labiau pažeidžiami. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie grįžta į sportą po ilgos pertraukos, nes per laiką sumažėja judesių amplitudė, lankstumas bei koordinacija.
Taip pat dažnai neskiriame dėmesio poilsiui ir atsistatymui, nesuteikiame laiko kūnui atsigauti, taip pat nesusitvarkome mitybos raciono, per daug dėmesio skiriame tik vienai treniruočių sričiai ir nesiklausome kūno siunčiamų signalų - ignoruojame skausmus, nuovargį, pervargimo požymius.
Sportuojantieji dažnai ir pratimus atlieka netaisyklingai. Dažniausiai žmonės netaisyklingai atlieka pritūpimus, įtūpstus, nesuveda menčių ar kelia pečius atlikdami pratimus - dėl to raumenys dirba netolygiai, o per didelė apkrova tam tikriems raumenims gali sukelti skausmą ir diskomfortą.
Požymiai, perspėjantys apie per didelį krūvį
Vienas pagrindinių signalų, siunčiančių žinią apie per didelį krūvį, yra nuolatinis nuovargis ir miego sutrikimai. Jei treniruotės nebesuteikia energijos, o vietoje to kelia pervargimo jausmą, gali būti, kad organizmui trūksta poilsio ir atsistatymo. Kitas svarbus ženklas - ilgai trunkantis raumenų skausmas. Įprastas raumenų maudimas po treniruotės dažniausiai trunka 24-72 valandas, tačiau jei skausmas išlieka ilgiau arba yra toks stiprus, kad trukdo kasdienei veiklai, tai gali reikšti, kad kūnas nespėja atsistatyti.
Preparatai, padedantys raumenims ir sąnariams
Raumenis stiprinti ir sąnarius apsaugoti padeda ir tam tikri maisto papildai. Baltymų papildai padeda raumenų atsistatymui ir augimui, kreatinas didina jėgą, ištvermę ir raumenų masę, aminorūgštys mažina raumenų nuovargį ir padeda atsistatyti. Sąnarius stiprina, jų veiklą saugo kolagenas, Omega-3 riebalų rūgštys, gliukozaminas ir chondroitinas. Vitaminas C būtinas kolageno sintezei ir sąnarių sveikatai, o bendram organizmo stiprinimui pasitarnauja mėšlungį mažinantis ir raumenims atsipalaiduoti padedantis magnis. Kaulų stiprinimui svarbus vitaminas D ir kalcis. Svarbiausia nepamiršti, kad raktas į progresą yra poilsis ir atsistatymas. Krūvį reikėtų didinti palaipsniui, atsižvelgiant į kūno siunčiamus signalus, o atsistatymo priemones derėtų parinkti atsižvelgiant į savo fizinį pasirengimą bei treniruočių intensyvumą.
Judėjimas - geros savijautos pagrindas
Šiandien vis dažniau kalbama apie subalansuotą mitybą, poilsį ir emocinę sveikatą, tačiau viena paprasčiausių geros savijautos priemonių - kasdienis judėjimas - vis dar lieka nuošalyje. Net trumpas pasivaikščiojimas ar lipimas laiptais vietoj kilimo liftu gali reikšmingai pagerinti fizinę ir emocinę būklę. Reguliarus judėjimas gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, stiprina raumenis ir mažina lėtinių ligų riziką. Jis taip pat padeda palaikyti sveiką kūno svorį, stiprina imunitetą ir suteikia daugiau energijos kasdienai. Svarbiausia, kad fizinis aktyvumas taptų nuolatiniu įpročiu, o ne trumpalaike priemone siekiant greito rezultato.
Vaikai mokosi iš tėvų: skatinkite aktyvų gyvenimo būdą nuo mažens
Fizinis aktyvumas ypač svarbus augančio vaiko organizmui. Jis ne tik stiprina raumenis ir kaulus, bet ir lavina koordinaciją, gerina miegą bei emocinę pusiausvyrą. Dėl šios priežasties vaikams pravartu kasdien skirti bent valandą vidutinio ar didelio intensyvumo fizinei veiklai. Mažesniems vaikams judėjimas natūraliausiai vyksta per žaidimą - lauko pramogas, važiavimą dviračiu ar bėgiojimą. Vyresniems labiau tinka plaukimas, komandiniai sportai ar kovos menai. Geriausia, kad fizinė veikla teiktų džiaugsmą, nes tik taip fizinis aktyvumas ilgainiui taps įpročiu, o ne prievole.
Per mažas vaikų fizinis aktyvumas gali sukelti įvairių sveikatos sutrikimų - lemti nutukimą, laikysenos problemas, raumenų silpnumą, taip pat didinti nerimo lygį ar sukelti mokymosi sunkumų. Vaikai geriausiai mokosi iš pavyzdžio - tėvai yra jų pirmieji mokytojai. Todėl svarbu, kad suaugusieji patys propaguotų aktyvų gyvenimo būdą, ribotų laiką prie ekranų ir skatintų vaikus judėti kartu - eiti pasivaikščioti, leistis į žygius ar dalyvauti sporto veiklose.
Svarbiausia - reguliarumas ir nuoseklumas
Viena dažniausių suaugusiųjų daromų klaidų - po ilgesnio nejudrumo imtis per intensyvaus fizinio krūvio. Po ilgesnės pertraukos pradedantieji dažnai tikisi greitų rezultatų ir pasirenka per didelį krūvį. Tokiu atveju padidėja traumų, raumenų patempimų ar pervargimo rizika. Judėti geriausia pradėti palaipsniui ir nuosekliai didinti krūvį.
Fizinis aktyvumas svarbus ne tik jauniems, bet ir vidutinio bei vyresnio amžiaus žmonėms. Reguliarus judėjimas padeda išlaikyti sąnarių lankstumą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų bei cukrinio diabeto riziką. Jis taip pat lėtina senėjimo procesus ir teigiamai veikia emocinę būseną. Visgi fizinis aktyvumas neduos laukiamo rezultato, jei nebus derinamas su kokybišku miegu, tinkamu poilsiu ir subalansuota mityba. Sportas nebus efektyvus, jei organizmas negaus pakankamai maistinių medžiagų ar poilsio. Raumenys atsistato būtent ilsintis, todėl miegas ir mityba yra ne mažiau svarbūs nei pats judėjimas.
Norint būti aktyvesniems, nebūtini drastiški pokyčiai - vertėtų pradėti nuo mažų, bet reikšmingų sprendimų: rinktis ėjimą vietoje važiavimo, lipti laiptais, o ne naudotis liftu, kas rytą atlikti trumpą mankštą ar pertraukų metu darbe šiek tiek pajudėti.
Judėjimas - veiksminga priemonė kovojant su stresu
Fizinis aktyvumas yra ne tik būdas stiprinti kūną, bet ir viena efektyviausių priemonių emocinei savijautai gerinti. Net ir nedidelis judėjimas kasdien gali reikšmingai sumažinti streso lygį bei pagerinti psichinę sveikatą. Judėjimas padeda mažinti nerimą, depresijos simptomus, gerina miego kokybę ir stiprina savivertę. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų - vadinamųjų laimės hormonų - išsiskyrimą, todėl reguliariai judėdami žmonės jaučiasi ramesni, labiau susikaupę ir emociškai stabilesni. Judėjimas gali tapti natūraliu emocinės pusiausvyros palaikymo būdu - ypač šiandien, kai daugelis susiduria su įtampa darbe, perdegimu ar nuolatiniu nuovargiu. Net ir trumpa fizinė veikla padeda atitrūkti nuo įkyrių minčių, sumažinti įtampą ir pagerinti bendrą nuotaiką.
Praktiniai patarimai, kaip padidinti motyvaciją sportuoti
Termometro stulpelis vis dažniau pakyla virš nulio, o retkarčiais išlendanti saulė nedrąsiai primena - pavasaris ateis. Gamta po truputį bunda, o jus vis dar kamuoja žiemos tingulys? Pasak „Impuls“ grupinių užsiėmimų instruktorės Jekaterinos Komisarovos, sportuoti galima bet kur ir bet kada - tą įrodo ir jos vedamas 4 savaičių trukmės Nike funkcinių treniruočių ciklas sostinės centre įsikūrusioje „Sportland G20” parduotuvėje.
„Dažnai girdžiu žmones kalbant, kad sportas - ne jiems. Taip negali būti! Sportas - labai plati spalvų paletė, kurioje kiekvienas gali atrasti sau tinkantį toną. Šokiai, kovos menai, bėgiojimas ar svarmenų kilnojimas - pasirinkimų begalė, tereikia nepatingėti paieškoti to, kas tinka JUMS ir nenuleisti rankų po pirmojo bandymo“, - įsitikinusi J. Pasak trenerės, sportas, įvairi, subalansuota mityba ir miegas - neišskiriamas trejetas: „Jei nors vieną iš jų išmesite, prarasite balansą. Norintiems keisti savo įpročius J. Komisarova pataria ne tik sportuoti, bet ir kuo daugiau laisvalaikio leisti aktyviai, gryname ore - tai padės susidraugauti su sportu ir jį pamilti.
#
tags: #motyvacija #sportuoti #pavasari