Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai ji rūpinasi ne tik savo, bet ir būsimo kūdikio sveikata. Daugelis moterų, sužinojusios apie nėštumą, pradeda domėtis, kaip turėtų pasikeisti jų gyvenimo būdas, ypač fizinis aktyvumas. Sportas nėštumo metu neretai apipintas mitais ir baimėmis, tačiau tinkamai parinktas ir prižiūrint specialistams, jis gali būti labai naudingas tiek mamai, tiek kūdikiui. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime vieną iš populiariausių ir rekomenduojamų sporto šakų nėštumo metu - plaukimą.
Nėštumas ir Fizinis Aktyvumas: Mitų Griovimas
Prieš gilinantis į plaukimo naudą, svarbu paneigti kelis dažnus mitus apie sportą nėštumo metu:
- Mitas nr. 1: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir gali padėti tiek mamai, tiek mažyliui.
- Mitas nr. 2: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis. Poilsis svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos.
- Mitas nr. 3: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą. Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir pritaikyti pratimai jam nepakenks.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu gerina nuotaiką ir miegą, stiprina raumenis ir nugarą, padeda išlaikyti sveiką svorį bei palengvina gimdymą ir atsistatymą po jo.
Plaukimas Nėštumo Metu: Privalumai ir Nauda
Plaukimas yra puikus pasirinkimas nėščiosioms dėl kelių priežasčių:
- Lengvumo pojūtis: Nešiojant papildomus kilogramus pilvelyje, kartais sunku prisiversti pajudėti. Vandenyje svoris nesijaučia, todėl galima vėl pasijausti lengvai ir sumažinti apkrautų sąnarių skausmus.
- Mažas poveikis sąnariams: Plaukimas yra švelnus sportas, kuris minimaliai apkrauna sąnarius, todėl idealiai tinka nėščiosioms, kurioms gali būti padidėjęs jautrumas ir skausmas sąnariuose.
- Visapusiškas fizinis krūvis: Plaukimas įtraukia daugybę raumenų grupių, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina kvėpavimo funkcijas ir ištvermę.
- Psichologinė nauda: Vanduo turi atpalaiduojantį poveikį, mažina stresą ir nuovargį, daro gerą įtaką nervinei sistemai. Plaukimas leidžia mėgautis lengvumo pojūčiu ir gerina bendrą savijautą.
- Sumažina tinimus ir venų varikozės riziką: Plaukimas gerina kraujotaką, todėl padeda sumažinti kojų tinimus ir venų varikozės riziką, kuri dažnai pasireiškia nėštumo metu.
- Stiprina nugaros ir pilvo raumenis: Stiprūs nugaros ir pilvo raumenys padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną ir sumažina nugaros skausmus, kurie dažnai kamuoja nėščiąsias.
- Grūdina organizmą: Reguliarus plaukimas grūdina tiek motinos, tiek kūdikio organizmą, stiprina imuninę sistemą.
Kaip Teisingai Plaukti Nėštumo Metu?
Norint, kad plaukimas būtų saugus ir naudingas, svarbu laikytis kelių rekomendacijų:
Taip pat skaitykite: Ateities Progimnazijos plaukimo tradicijos
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant lankyti plaukimo treniruotes, būtina pasitarti su gydytoju, kuris įvertins jūsų sveikatos būklę ir nėštumo eigą. Lankyti plaukimo treniruotes galima iki pat nėštumo galo, jeigu gydytojas leidžia ir jaučiatės gerai.
- Pradėkite palaipsniui: Jei prieš nėštumą nesportavote, pradėkite nuo trumpų ir lengvų treniruočių, palaipsniui didindami trukmę ir intensyvumą.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiate diskomfortą, skausmą ar nuovargį, nedelsdami nutraukite treniruotę.
- Venkite perkaitimo: Plaukimo metu svarbu išvengti perkaitimo, todėl rinkitės vėsesnį vandenį ir neplaukiokite per ilgai.
- Gerkite daug vandens: Dehidratacija gali sukelti priešlaikinius gimdymo sąrėmius, todėl svarbu gerti daug vandens prieš, per ir po treniruotės.
- Naudokite plaukimo priemones: Plaukimo priemonės, tokios kaip makaronai, lentelės ir plūdurai, gali padėti išlaikyti pusiausvyrą ir sumažinti krūvį sąnariams.
- Mokykitės plaukimo pagrindų: Jei nemokate plaukti, pradėkite nuo plaukimo pagrindų mokymosi su instruktoriumi.
- Rinkitės tinkamą baseiną: Rinkitės baseiną su komfortišku gyliu (1,2 m - 1,5 m), švariu ir šiltu vandeniu (apie 28 C) ir patogiu privažiavimu.
Kiti Fizinio Aktyvumo Būdai Nėštumo Metu
Be plaukimo, nėščiosioms taip pat rekomenduojami kiti mažo poveikio fizinio aktyvumo būdai:
- Vaikščiojimas: Puiki fizinio aktyvumo forma pradedančioms sportuoti nėščiosioms, nes minimaliai apkraunami sąnariai ir dažniausiai pasiekiamas vidutinio intensyvumo aerobinis aktyvumas.
- Nėščiųjų joga: Padeda stiprinti raumenis, gerinti lankstumą, mažinti stresą ir ruoštis gimdymui.
- Specialios mankštos nėščiosioms: Pritaikytos mankštos padeda stiprinti raumenis, gerinti kraujotaką ir ruoštis gimdymui.
- Važiavimas stacionariu dviračiu: Mažiau apkrauna sąnarius, todėl tinka nėščiosioms, turinčioms sąnarių problemų.
Daugumai nėščiųjų rekomenduojama bent 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę. Jei prieš nėštumą dažnai nesportavote, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir laipsniškai ilginkite mankštos trukmę iki 10 minučių, 15 minučių, kol galiausiai pasieksite bent 30 minučių trukmę.
Bendri Patarimai Mankštinantis Nėštumo Metu
- Atsižvelkite į savo fizinį pasirengimą: Renkantis judėjimo būdus, atsižvelkite į savo fizinį pasirengimą, turimus judėjimo įgūdžius, savijautą, hemoglobino lygį kraujyje, lėtines ligas, nėštumo eigą.
- Žinokite kontraindikacijas: Egzistuoja tam tikros kontraindikacijos fiziniam krūviui nėštumo metu, dėl kurių visų pirma reikėtų pasitarti su gydytoju. Jos gali būti absoliučios (kraujavimas, ūmus karščiavimas ir kt.) ir santykinės (nuovargis, aukštas kraujo spaudimas ir kt.).
- Venkite pavojingų sporto šakų: Savo ir kūdikio saugumui reikėtų pasirinkti tokias sporto šakas, kuriose nėra pavojaus nukristi, atsitrenkti ar susidurti, todėl patartina atsisakyti tam tikros aktyvios fizinės veiklos, pavyzdžiui, slidinėjimo, jojimo, dviračių sporto ir panašiai.
- Nekeliaukite į kalnus: Dėl padidėjusio deguonies poreikio nerekomenduojama keliauti aukštai į kalnus, kur oras retesnis.
- Būkite atsargios dėl pusiausvyros: Vaisiui augant besikeičiantis moters kūno svorio centras gali laikinai sutrikdyti pusiausvyrą, dėl to svarbu įvertinti padidėjusią kritimų riziką.
- Atsargiai su sąnariais: Kūnui ruošiantis gimdyti, skiriasi raiščių laisvumą didinantis hormonas relaksinas, kuriam veikiant padidėja moters sąnarių paslankumas ir raiščiai tampa labiau pažeidžiami.
- Stebėkite savo pulsą: Fizinio krūvio parinkimas priklauso ir nuo hemoglobino kiekio kraujyje, todėl esant žemesniam hemoglobino lygiui reikėtų pasirinkti žemo intensyvumo fizinį aktyvumą. Fizinį krūvį galima tolygiai didinti stebint savijautą ir vertinant objektyvius rodiklius, pavyzdžiui, širdies susitraukimų dažnį (pulsą), kuris neturėtų viršyti 140 k/min.
- Venkite izometrinių pratimų: Dėl širdies ir kraujagyslių sistemai teksiančios didesnės apkrovos ir padidėsiančio spaudimo pilve rekomenduojama vengti izometrinių raumenų jėgos didinimo pratimų, vengti kelti rankas aukščiau širdies lygio, atliekant pratimus nesulaikyti kvėpavimo.
- Kvėpuokite taisyklingai: Kvėpavimo pratimai švelniai masažuoja vidaus organus, atpalaiduoja, pagerina miego kokybę ir bendrą savijautą.
- Stiprinkite dubens dugno raumenis: Nėštumo metu kaip niekad anksčiau reikia išmokti valingai kontroliuoti ir stiprinti dubens dugno raumenis.
Pavyzdys: Plaukimo Treniruotės Nėščiosioms
Šiuo metu kai kuriuose baseinuose (pvz., PC Ozas, „Plaukimo Šeima” baseine) vyksta specialios plaukimo treniruotės nėščiosioms. Tokios treniruotės paprastai trunka 60 minučių ir yra pritaikytos besilaukiančių moterų poreikiams. Treniruočių metu naudojamas inventorius (makaronai, lentelės, plūdurai), kurio pagalba bus saugiau ir lengviau plaukti, galėsite atlikti pratimus ir mokytis plaukimo pagrindų. Intensyvumas yra vidutiniškas, tačiau labai lengvai adaptuojamas pagal besilaukiančios savijautą.
Svarbu: Kad galėtumėte prisijungti prie treniruočių, svarbu, kad nebijotumėte vandens ir mokėtumėte bent truputį plaukti.
Taip pat skaitykite: Europos čempionatas: Giedriaus Titenio žygdarbiai
Taip pat skaitykite: Lietuvos baseinų gidas