Šiame straipsnyje aptarsime sporto ir fizinio aktyvumo svarbą nėštumo metu. Sužinosite, kaip tinkamai sportuoti, kokios sporto šakos yra saugios ir naudingos, o kokių reikėtų vengti. Taip pat pateiksime patarimų, kaip klausytis savo kūno ir pasirinkti tinkamą fizinį krūvį kiekvienam nėštumo etapui.
Fizinio aktyvumo svarba nėštumo metu
Pastaruoju metu daugėja informacijos moterims apie mankštas per nėštumą ir po gimdymo, kitaip sakant, didėja sportinis raštingumas. Šiuolaikinis mokslas keičia požiūrį į sportą nėštumo metu - vis daugiau tyrimų patvirtina, kad tinkamas fizinis aktyvumas ne tik saugus, bet ir itin naudingas tiek būsimai mamai, tiek kūdikiui. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja nėščiosioms bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę, jei nėra medicininių kontraindikacijų.
Sportas nėštumo metu teikia daug naudos:
- Padeda išlaikyti sveiką kūno svorį.
- Mažina nėštumo diabeto riziką.
- Stiprina raumenis.
- Gerina kraujotaką ir nuotaiką.
- Padeda pasiruošti gimdymui.
- Mažina šlapimo nelaikymo, vidurių užkietėjimo, venų varikozės tikimybę.
- Reguliuoja miego sutrikimus.
Fizinis aktyvumas teigiamai veikia ne tik pačios moters sveikatą ir savijautą, bet ir augantį vaisių. Juk fizinė veikla gerina kraujotaką, vaisiaus aprūpinimą visomis jam reikalingomis medžiagomis.
Kada pradėti sportuoti ir ko reikia nepamiršti?
Apie tai, kiek, kaip ir kada geriausia pradėti sportuoti nėštumo laikotarpiu, o kokiais atvejais nepatartina, kalbamės su trenere, 2022-ųjų Lietuvos bei pasaulio moterų fitneso ir kūno rengybos čempione Vilma Povilioniene.
Prieš pradedant sportuoti, būtina pasitarti su savo gydytoju - ginekologu ar šeimos gydytoju. Net jei jaučiatės puikiai, svarbu įsitikinti, kad nėra paslėptų kontraindikacijų ar rizikos veiksnių.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Bendros rekomendacijos:
- Medikai rekomenduoja būsimoms mamoms pasilaikyti „tausojančio“ režimo bent pirmą nėštumo trimestrą. Pirmosiomis savaitėmis moters kūnas patiria savotišką stresą, labai stipriai kinta hormoninis fonas.
- Pradėti mankštintis lėtai ir tik palaipsniui didinti treniruočių krūvį. Bet koks judesys negali būti atliekamas virš jo fiziologinės normos.
- Mankštintis bent tris kartus per savaitę.
- Mankštinantis turi būti atitinkamai subalansuota mityba (besimankštinanti nėščioji turi gauti apie 500 kalorijų daugiau nei nesimankštinanti).
- Per mankštą kūno temperatūra negali pakilti daugiau nei 38,3 laipsniai Celcijaus.
- Per kiekvieną mankštą būtinas bent 8-10 min. apšilimas.
- Per treniruotę vengti pratimų, kurių metu reikia staigiai keisti kūno padėtį.
- Riboti pratimus gulint ant nugaros, o jei tenka gulėti, tai gulėjimo laikas vienu metu neturėtų būti ilgesnis nei 5 min. Tai būtina norint išvengti tuščiosios venos spaudimo. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pasikišti susuktą rankšluostį - taip nėščiosios kūnas šiek tiek pasisuks kairėn ir pagerės kraujotaka.
- Pagrindinis principas - klausykite savo kūno. Jei treniruotės metu galite laisvai kalbėti, tačiau dainuoti jau sunku - tai ženklas, kad dirbate tinkamu tempu.
Svarbu pabrėžti, kad net jei nėštumas nėra rizikingas, moteris visada turi pasitarti su gydytoju prieš pradėdama naują treniruočių programą.
Tinkamos sporto šakos nėštumo metu
Didžioji dalis sporto šakų nėštumo metu yra tinkamos, su sąlyga, kad pasirinktas saugus krūvis ir kad moteris pratimus atlieka taisyklingai. Tinkamiausia fizinė veikla nesportavusioms nėščiosioms - vaikščiojimas ir plaukimas.
Štai kelios rekomenduojamos sporto šakos:
- Vaikščiojimas: Galbūt kiek nuobodus, tačiau tikrai saugus ir kiekvienai prieinamas sportavimo būdas. Tai paprasčiausia, tačiau viena efektyviausių veiklų nėštumo metu. Vaikščiojimas padeda palaikyti širdies darbą, stiprina kojų raumenis, mažina tinimą ir nuovargį. Be to, tai saugus būdas išlikti aktyvia net ir paskutiniais nėštumo mėnesiais. Vaikščiojimas - tinkamiausias sportas nėščiajai, o su žingsniamačiu bus lengviau sekti, ar įvykdėte užsibrėžtus tikslus.
- Plaukimas: Ši sporto šaka yra laikoma viena saugiausių ir naudingiausių nėštumo metu. Vanduo puikiai palaiko kūną, todėl mažina sąnarių ir nugaros apkrovą. Plaukimas stiprina viso kūno raumenis, gerina kraujotaką ir kvėpavimą, o vandens pasipriešinimas leidžia treniruotis švelniai, bet efektyviai.
- Nėščiųjų joga: Jogos pratimai efektyviai pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmą, padidina ištvermę ir lankstumą, tačiau labai svarbu juos atlikti taisyklingai. Ypač naudinga emocinei pusiausvyrai ir kvėpavimo kontrolei. Tokios jogos pratimai gerina lankstumą, padeda išvengti nugaros įtampos, stiprina dubens dugno raumenis.
- Pilatesas: Padeda palaikyti laikyseną, stiprina pilvo ir nugaros raumenis, lavina kvėpavimą. Tai vienas geriausių pasirinkimų siekiant išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui.
- Stacionarus dviratis: Tinka moterims, kurios mėgo važiuoti dviračiu iki nėštumo. Stacionarus dviratis leidžia išvengti kritimo rizikos, todėl tai saugus būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Funkcinės treniruotės: Šių treniruočių metu gerinamos visos žmogaus fizinės savybės: jėga, ištvermė, lankstumas, greitis, koordinacija, o dauguma pratimų yra atliekami su savo kūno svoriu arba naudojant nedidelius svarelius, pasipriešinimo gumas ir kt.
- Šokiai: Rekomenduojamas greitas ėjimas, plaukimas, bėgiojimas ir šokiai (kol leidžia fizinė savijauta), vandens aerobika, nėščiųjų aerobika, joga, sausgyslių bei raumenų tempimo pratimai, jėgos pratimai su savo kūno svoriu ar tinkami pratimai su „protingu svoriu“ treniruokliuose.
Savo nėščiųjų ir mamų su mažyliais treniruotėse treneriai labai mėgsta didelius gimnastikos kamuolius. Jie sukuria papildomą nestabilumą ir padeda stiprinti ne tik paviršinius, bet ir giliuosius liemens raumenis, kurie laiko stuburą fiziologinėje padėtyje, kas ypač svarbu nėštumo laikotarpiu dėl kintančio svorio centro.
Moteriai, kuri sportuoja ir atlieka pratimus, reikalingas papildomas iki 500 kalorijų kiekis per dieną jėgoms palaikyti ir pratimams atlikti.
Sporto šakos, kurių reikėtų vengti
Nėštumo metu reikėtų vengti kritimo riziką turinčių, didelio greičio, labai geros koordinacijos reikalaujančių sporto šakų. Ne visi sportai tinka nėštumo metu. Kai kurie jų gali kelti pavojų dėl kritimo, smūgių ar per didelio spaudimo pilvo sričiai.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Reikėtų vengti:
- Kalnų slidinėjimo.
- Jojimo.
- Kontaktinių sporto šakų (pvz., krepšinio).
- Nardymo, plaukiojimo po vandeniu (nebent nėščioji aktyviai tai darė iki nėštumo, tačiau pradėti tokios veiklos nerekomenduojama).
- Šuolių.
- Jėgos treniruočių su sunkiais svoriais.
- Ilgų bėgimų.
- Veiklų su didelės traumos rizika.
- Dviračių sporto (dėl kritimo rizikos).
Sportas pagal nėštumo trimestrus
Kiekvienas nėštumo etapas turi savo ritmą, kūno ir emocinius pokyčius. Todėl fizinis aktyvumas turi būti pritaikomas ne tik pagal savijautą, bet ir pagal nėštumo trukmę.
- Pirmasis trimestras: Tai laikas, kai kūnas adaptuojasi prie naujos būklės. Dažnai moteris jaučia nuovargį, pykinimą ar hormoninius svyravimus. Jei buvote fiziškai pasyvi, rekomenduojama vengti aktyvios veiklos pirmąjį trimestrą, sportuoti pradėti nuo 15-16 nėštumo savaitės. Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia pilvo spaudimą ar sukimąsi aplink juosmenį.
- Antrasis trimestras: Daugeliui moterų antras trimestras - pats maloniausias. Pykinimas mažėja, energijos atsiranda daugiau, o kūnas dar nėra pernelyg apsunkęs. Svarbu vengti gulėjimo ant nugaros ilgiau nei kelias minutes, nes gimda gali spausti tuščiąją veną ir sukelti kraujotakos sutrikimus ar galvos svaigimą.
- Trečiasis trimestras: Paskutiniai nėštumo mėnesiai atneša svorio padidėjimą, pusiausvyros pokyčius ir nuovargį. Šiame etape svarbu vengti bet kokių pratimų, kurie gali sukelti pusiausvyros praradimą ar spaudimą pilvo sričiai.
Trenerės rekomenduojami pratimai namuose
Trenerė Vilma Povilionienė rekomenduoja šiuos pratimus, kuriuos laukiantis galima saugiai atlikti namie:
- Krūtinės ir pečių raumenų stiprinimo pratimas - atsispaudimai nuo sienos. Kartoti 10-12 kartų, 3 serijas.
- Kojų ir sėdmenų raumenų stiprinimo pratimas - atsistojimai nuo kėdės. Kartoti 12-15 kartų, 3 serijas.
- Dubens dugno raumenis stiprinantis pratimas sėdint ant kamuolio. Atsisėdus klubus sukti ratu į dešinę, o po to į kairę 12-15 kartų kiekviena kryptimi. Dubenį riesti pirmyn (su iškvėpimu) ir atgal (su įkvėpimu) po 12-15 kartų.
- Šlaunų užpakalinės dalies, sėdmenų ir nugaros tempimo pratimas. Su iškvėpimu pasilenkti pirmyn remiantis į kėdę ir užlaikyti 5-15 sekundžių ir išsitiesti. Kartoti 3-5 kartus.
- Krūtinės raumenų tempimas. Atsisėdus ant kėdės uždėti rankas ant atlošo ir pasilenkti šiek tiek pirmyn, kol bus jaučiamas tempimas. Laikyti 5-15 sekundžių. Kartoti 3-5 kartus.
- Kaklo raumenų tempimo pratimas atliekamas atsisėdus arba stovint. Palenkus galvą į dešinę palaikyti 5-15 sekundžių, pakartoti kairėje pusėje. Pratimą atlikti po 3-5 kartus kiekvienai pusei.
Požymiai, rodantys, kad fizinį krūvį laikas nutraukti
Labai svarbu klausytis savo kūno ir nedelsiant nutraukti fizinį krūvį, jeigu jaučiate bet kurį iš šių požymių:
- Skausmas bet kur, ypatingai pilvo ir nugaros srityse.
- Didžiulis nuovargis, migla akyse.
- Gimdos susitraukimai (kas 15 min ir dažniau).
- Kraujavimas.
- Silpnumo pojūtis, alpimas.
- Smarkus širdies plakimas.
- Pykinimas.
- Bet kurios kūno dalies tirpimas.
- Regėjimo sutrikimai.
- Sumažėjęs vaisiaus aktyvumas.
- Staigus kūno temperatūros pakitimas.
- Padidėjęs rankų, pėdų ir kulkšnių tinimas.
Tinkama apranga ir priemonės sportui
Pilvukui sparčiai augant veikiausiai nepavyks įsisprausti į ankstesnes sportines tampres ir marškinėlius, taigi gali tekti ieškoti naujos sportinės aprangos. Kitais atvejais turėtų pakakti ir įprastos sportinės liemenėlės.
Kokybiški sportiniai bateliai suteiks stabilumo raiščiams ir sausgyslėms. Rinkitės elastingus, patvarius, gerai judesius amortizuojančius, būtinai - neslidžiu padu batus. Vidpadis turi atitikti pėdos linkį - tai viena pagrindinių patogių batų savybių.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Nuo trečiojo nėštumo trimestro (kartais - ir anksčiau, jei pilvukas labai didelis) rekomenduojama dėvėti specialų nėščiųjų diržą. Pagrindinė diržo funkcija - tvirtai prilaikyti pilvo raumenis ir suteikti nėščiajai daugiau komforto. Jį būtina dėvėti ir sportuojant, tačiau dar besirinkdamos diržą atkreipkite dėmesį, ar su juo bus patogu judėti.
Vaikščiojimas - tinkamiausias sportas nėščiajai, o su žingsniamačiu bus lengviau sekti, ar įvykdėte užsibrėžtus tikslus. Patogiausia įsigyti ir nuolat dėvėti specialią išmaniąją apyrankę (išmanųjį laikrodį), kuri, be daugybės funkcijų, taip pat skaičiuos žingsnius ir fiksuos pulsą. Jeigu jau turite įsigijusios, tiks ir specialus žingsniamatis. Jei neturite nė vieno paminėto prietaiso, tiks ir mobilusis telefonas: tereikės atsisiųsti specialią žingsnius skaičiuojančią programėlę.
Sportas po gimdymo
Specialistai taip pat pataria mamytėms neskubėti grįžti į sportą po gimdymo. Tai yra dar vienas stresas, kuris vėliau gali grįžti papildomu svoriu, leiskite organizmui pilnai atsistatyti, pasimėgaukite motinyste, 2-3 mėn. be sporto yra normalus laikas.