Daugelis žmonių, pradėdami sportuoti, susiduria su klausimu, kiek laiko iš tikrųjų reikia skirti treniruotėms, kad pasiektų norimų rezultatų. Šis straipsnis padės jums suprasti, kaip pasirinkti tinkamą treniruočių režimą, atsižvelgiant į jūsų tikslus, galimybes ir gyvenimo būdą.
Treniruočių Dažnumas: Nuo Pradedančiųjų Iki Pažengusiųjų
Treniruočių dažnumas dažniausiai matuojamas kartais per savaitę. Pasirinkimas priklauso nuo jūsų lygio ir tikslų:
- Lengvas lygmuo (1-2 kartai per savaitę): Toks dažnumas tinka tiems, kurie nori „prajudinti kaulus“ ir pajusti minimalią naudą sveikatai. Programos, sudarytos 1-2 dienoms, greičiausiai neduos apčiuopiamų rezultatų išvaizdos (raumenų auginimo, svorio metimo) srityje. Toks treniruočių dažnumas gali prajudinti jūsų raumenis ir pasitarnauti kaip psichologinė priemonė, bet ne daugiau. Tai gali būti geras būdas pradėti, jei norite atrasti sporte teigiamų dalykų ir vėliau padidinti krūvį.
- Optimalus lygmuo (3 kartai per savaitę): Dažniausiai sudaromos programos trims dienoms. Tai optimalus dienų skaičius, sudarytas tokiu principu, kad vieną dieną žmogus sportuoja, vieną ilsisi. Tai puikus pasirinkimas norintiems tobulinti kūno formas, jei treniruotės yra pakankamai intensyvios. Svarbu prisiminti, kad raumeniui pilnai atsistatyti dažnai reikia net 48 valandų.
- Pusiau profesionalus lygmuo (daugiau nei 3 kartai per savaitę): Šis lygmuo skirtas tiems, kurie iš savo kūno sportu nori išspausti maksimumą. Dažniausiai tokias programas ir naudoja profesionalai, tačiau, jei jūs turite tiek laiko, daug valios ir norite pasiekti labai ženklių rezultatų, rinkitės šį lygmenį. Tai intensyvus režimas, reikalaujantis daug valios ir laiko, bet leidžiantis pasiekti ženklių rezultatų.
Tikslai ir Laikas: Svarbiausi Aspektai Planuojant Treniruotes
Prieš pasirenkant treniruočių dažnumą, svarbu apsvarstyti šiuos klausimus:
- Ko siekiate sportuodami? Jei tai yra būdas „prajudinti kaulus“ - sportuokite 1-2 dienas, jei pasijusite geriau, sporte atrasite teigiamų dalykų - padidinti visuomet galėsite. Jeigu norite tobulinti kūno formas - 3 dienų treniruočių programa, pakankamu intensyvumu jų metu, jums bus pats tas. Na o jei nutarėte tapti kultūristu arba po kelių metų varžytis maratone - treniruokitės daugiau nei tris kartus per savaitę.
- Kiek laiko galite skirti treniruotėms? Pasirinkdami treniruočių dažnumą, nepamirškite apskaičiuoti savo laiko - nes, praleistos treniruotės gali nuslopinti jūsų norą sportuoti.
Pradedančiųjų Klaidos ir Patarimai
Daugelis artėjant vasarai nusprendžia sportuoti, sveikiau maitintis ir dailinti figūrą. Sveikos gyvensenos specialistai pastebi dažnas klaidas, kurias daro pradedantieji:
- Per didelis krūvis iškart: Pradedantieji sportuoti ar mesti svorį dažniausiai pasižymi ypač didele motyvacija. Būtent ji neretai ir pakiša koją - žmonės iškart imasi per didelio ir per dažno fizinio krūvio, valgo per mažai. Jaučia kančią, savo pačių primestus apribojimus, o rezultatų nemato. Taigi, galiausiai išblėsta ir pasiryžimas, grįžtama prie ankstesnio gyvenimo būdo.
- Trumpalaikis mąstymas: Bet kokius gyvensenos pokyčius reikėtų planuoti ne galvojant apie trumpąjį laikotarpį, pavyzdžiui „numesiu X kilogramų iki vasaros“, bet apie ilgąjį. Savęs paklauskite, kokie nauji įpročiai lengvai įsilietų į įprasto gyvenimo ritmą. Tokiu būdu, pokyčių siekti bus žymiai lengviau. Visiškai neišsižadėkite mėgstamų patiekalų - bent kartą per savaitę leiskite sau valgyti tai, ko norisi. Svarbiausia kitą dieną vėl grįžti prie sveikos mitybos ir savęs nekaltinti - pasiekti rezultatai dėl vienos įkrovos dienos, geriau žinomos kaip cheat day, tikrai nedings.
- Nepakankamas baltymų kiekis: Sportuojant itin svarbūs baltymai - statybinė ląstelių medžiaga, kuri yra atsakinga už audinių augimą ir atsikūrimą. Jei jų trūksta, raumenys negali stiprėti ir didėti. Baltymų gausu mėsoje, ankštiniuose ir pieno produktuose.
Patarimai pradedantiesiems:
- Bėgimas, svorių kilnojimas, joga - nesvarbu, kokią sporto šaką pasirinksite, pradedantiesiems specialistai pataria pradėti nuo dviejų treniruočių per savaitę. Po truputį didinkite ne jų dažnį, bet intensyvumą. Tai yra optimalus dažnis, kurio, jei neketinate siekti sportinių rezultatų, visiškai užtenka gerai savijautai palaikyti. Treniruotis tris kartus per savaitę galima metų metus, užteks tiesiog keisti pratimus, išbandyti skirtingas sporto rūšis.
- Net jei nesportuojate ir tik norite numesti šiek tiek svorio, baltymų taip pat nereikėtų riboti. Dėl kalorijų deficito svoris gal ir kris, tačiau oda praras stangrumą ir rezultatai nedžiugins. Baltymai taip pat suteikia ilgesnį sotumo jausmą, mažina potraukį saldumynams ir užkandžiams.
- Tiek norintiems numesti svorio, tiek pradėjusiems sportuoti, siūloma prisiminti svarbiausią trijulę, turinčią dominuoti mityboje - jau minėti baltymai, gerieji riebalai, kurių gausu avokaduose, riešutuose, jūros gėrybese, ir šviežios daržovės.
- Visuomet patariama rinktis tokius produktus, kurių sudėtyje yra vos keli, o geriausia - tik vienas ingredientas. Jei šaldytuvo lentynos bus pripildytos būtent tokio maisto, sveiką mitybą prisijaukinti taps lengviau. Pokyčiai gali būti labai paprasti. Pavyzdžiui, įprastą pusryčių kiaušinį papildykite avokadu, jei pietums renkatės salotas - praturtinkite jas vištienos juostelėmis. Sumuštinius pertepkite ne majonezu, bet humusu, o užkandžiui valgykite ne vieną bananą, bet sutrintą su varške.
- Sveikos mitybos ir sporto specialistai pataria iki treniruotės paskutinį kartą valgyti likus bent dviem valandoms - geriausia, daug baltymų turintį maistą. Tuo tarpu angliavandenių gausius produktus, pavyzdžiui, vaisius, vartoti ryte arba praėjus pusvalandžiui po treniruotės, jie padės atgauti energiją.
Treniruotės Kasdien: Ar Tai Būtina?
Dažnai norintiems greitai pasiekti norimų rezultatų, kyla klausimas: ar galima treniruotis kiekvieną dieną? Na… galima, bet ar to tikrai reikia? Jei treniruositės kasdien, tiesiog neduosite laiko atsistatyti raumenims, tuomet jūs galite pervargti, sumažės motyvacija ir noras sportuoti, be to, gali pasireikšti ir galvos skausmai ar raumenų spazmai. Tad organizmui po intensyvaus fizinio krūvio ypač svarbu tinkamai pailsėti ir atsistatyti.
Taip pat skaitykite: Kaip sportuoti?
Mityba ir Treniruotės: Neatsiejami Komponentai
Daugelis žmonių nusprendžia įtraukti fizinę veiklą į savo gyvenimą, norėdami sumažinti savo kūno apimtis ir atsikratyti papildomų kilogramų. Taigi, kaip to pasiekti? Atminkite, kad norint numesti svorio ir sukurti savo svajonių figūrą tik sportas nepadės. Labai svarbi ir tinkama mityba. Daugeliui taip pat kyla klausimas, kokios treniruotės veiksmingiausios norint numesti svorio? Šiuo atveju geriausia treniruotė yra ta, kuri padės sudeginti daug kalorijų. Taigi, ypač veiksmingos gali būti kardio treniruotės. Tačiau svarbu pasirūpinti atliekamų pratimų įvairove ir, norint pasiekti optimalių rezultatų, pratimus ištvermei reikia derinti su jėgos treniruotėmis. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš kiekvienos treniruotės, turite tinkamai maitintis. Į savo valgiaraštį įtraukite sudėtingų angliavandenių - ankštinių daržovių, bulvių, kruopų. Be to, labai svarbus valgymo laikas. Pavalgyti turėtumetė likus maždaug dviems valandoms iki treniruotės ir maždaug praėjus 1,5-2 valandoms po jos. Nerekomenduojama gausiai valgyti likus valandai iki treniruotės arba iškart po jos.
Klausykite Savo Kūno
Pagrindinis dalykas, kurį reikėtų prisiminti, yra klausyti savo kūno. Stabilus darbas ir traumų vengimas yra tiesiausias kelias į tavo tikslą. Jei atrodo, jog geriau pristabdyti, geriau pristabdyti.
Kiek Turėtų Trūkti Treniruotės?
Kai kurie žmonės tvirtina, kad veiksminga ir efektyvi treniruotė gali trukti net ir pusvalandį, jei sugebėsite protingai išnaudoti šį laiką, tačiau specialistai mano, kad jei norite padaryti tikrą pažangą, turėtumėte treniruotis nuo 45 minučių iki valandos. Rekomenduojama 10 minučių skirti apšilimui ir kūno mobilizacijai, 30-40 minučių - treniruotėms su svoriais, o 5-10 minučių - atvėsimui ir tempimo pratimams. Tačiau pusvalandžio trukmės treniruotės gali būti naudingos grūdinimuisi arba intervalinėms treniruotėms.
Miego Svarba
Kiekvienam žmogui, o ypač tiems, kurie reguliariai sportuoja, labai svarbu miegoti vidutiniškai septynias ar aštuonias valandas per naktį. Po treniruotės dienos metu organizmas miegodamas stiprėja, degina riebalus ir atstato pažeistus raumeninius audinius. Taigi, jei nepakankamai miegosite, prisidarysite sau žalos - nukentės jūsų treniruotės ir neturėsite pakankamai energijos sportuoti.
Fizinis Aktyvumas: Nebūtinai Sportas
Fizinis aktyvumas nebūtinai reiškia sportavimą. Aktyvaus gyvenimo būdo nauda pastebima ir tada, kai žmonės treniruojasi po darbo, ir kai judri yra kasdienė rutina. Ir pirmu, ir antru atveju tyrėjai užfiksavo atvirkštinę koreliaciją tarp judėjimo ir mirties tikimybės. Be to, tyrėjai pažymėjo, kad intensyvios treniruotės ir nesėdimas gyvenimo būdas (judamas darbas, vaikščiojimas daugiau nei 750 minučių per savaitę ar nuolatinė namų ruoša) mirties riziką sumažino dar labiau. Retkarčiais laisvalaikiu sportavusieji tokių rodiklių nepasiekė.
Taip pat skaitykite: Individualus sporto planas
Kiek Reikia Sportuoti?
Tyrėjų patvirtintas sveikatos palaikymui būtinas fizinis krūvis suaugusiems žmonėms yra 150 minučių vidutinio aktyvumo arba 75 minutės intensyvių treniruočių per savaitę. Tad, priklausomai nuo apkrovos, pakanka mankštintis kiek daugiau nei 10-20 minučių per dieną. Papildomai ekspertai dar rekomenduoja 2-3 kartus per savaitę atlikti pagrindinių raumenų grupių jėgos pratimus; tokie pratimai gali būti ne tik hantelių kilnojimas, bet ir specialių elastinių kūno rengybos juostų naudojimas, joga, prisėdimai ir intensyvus darbas sode - žemės kasimas, sniego valymas.
Kaip Teisingai Paskirstyti Krūvį?
Vieningos nuomonės, kaip būtent reikėtų paskirstyti fizinį aktyvumą, nėra, tačiau dauguma ekspertų ragina susitelkti į apkrovos reguliarumą. Yra nemažai duomenų, patvirtinančių, kad būtent dažnas ir trumpas aktyvumas teikia daugiau naudos, nei ilgos treniruotės.
Taip pat skaitykite: Rezultatai sportuojant: kada pamatysite?