Svorio svyravimai yra natūralus reiškinys, kurį patiria daugelis žmonių, ypač moterys. Vieną savaitę galite jaustis lengvai ir energingai, o kitą - tarsi „pripūtusios“, su padidėjusiu apetitu ir keliais papildomais kilogramais svarstyklėse. Šie pokyčiai dažnai susiję su hormoniniais svyravimais, menstruacijų ciklu, mitybos įpročiais, streso lygiu ir fiziniu aktyvumu. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl organizmas kaupia vandenį sportuojant ir kokios yra kitos dažnos skysčių susilaikymo priežastys, taip pat pateiksime patarimų, kaip sumažinti vandens kaupimąsi ir palaikyti sveiką kūno svorį.
Hormonų įtaka skysčių susilaikymui
Moterų kūnas mėnesio eigoje natūraliai išgyvena daugybę pokyčių, ir jie tiesiogiai veikia svorį, nepriklausomai nuo to, ar laikotės subalansuotos mitybos. Moterų organizmas kiekvieną mėnesį patiria keturias ciklo fazes, kurios veikia ne tik savijautą, bet ir kūno masę. Prieš menstruacijas padidėja progesterono lygis, kuris skatina vandens sulaikymą audiniuose, todėl gali atsirasti pilvo pūtimas, jautrumas, krūtų tempimas, taip pat dažnai jaučiamas padidėjęs apetitas, saldumynų ir sūraus maisto potraukis. Menstruacijų metu organizmas pradeda „valymosi“ procesus, tačiau daugeliui moterų dar išlieka skysčių susilaikymas. Gali būti juntamas energijos trūkumas, lėtesnė medžiagų apykaita. Po menstruacijų estrogeno kiekis didėja, organizmas tampa aktyvesnis, lengvesnis, sumažėja skysčių sulaikymas, gerėja virškinimas, tuštinimasis, šiuo laikotarpiu svoris dažnai sumažėja. Galiausiai ovuliacijos laikotarpiu kai kurioms moterims vėl gali trumpam susikaupti skysčių, ypač jei vartojama daugiau druskos ar angliavandenių. Šie svyravimai yra fiziologiškai normalūs, nes tai ne riebalų padidėjimas, o laikinas vandens kiekio pokytis, kurį lemia hormonai.
Vandens svarba ir jo kaupimosi priežastys
Vanduo yra viena iš pagrindinių svorio svyravimo priežasčių. Per mažas vandens kiekis skatina organizmą kaupti skysčius, o pakankamas vandens vartojimas (apie 30 ml / kg kūno svorio per parą) padeda išvalyti perteklinius skysčius, gerina medžiagų apykaitą, jei geriama per mažai vandens organizmas kaupia vandenį. Taip pat geriant mažai ir staiga suvartojus daugiau druskos ar saldumynų - organizmas sulaiko dar daugiau vandens. Druska (natrio jonai) taip pat reikšmingai veikia skysčių balansą organizme. Paprasčiau kalbant - kuo daugiau druskos - tuo daugiau vandens sulaikoma audiniuose. Net vienas druska turtingas patiekalas (pvz., silkė, suši, pica, sūris, rūkyta mėsa) gali kitą dieną „pridėti“ 1-1,5 kg. Toks reiškinys ypač pastebimas priešmenstruacinėje fazėje, kai organizmas linkęs kaupti vandenį ir yra jautresnis natrio kiekiui. Vartojant daug cukraus ar rafinuotų angliavandenių pakyla insulino lygis, kuris skatina vandens sulaikymą. Glikogenas (energijos atsarga raumenyse) kaupia vandenį - 1 g glikogeno „pritraukia“ apie 3-4 g vandens, todėl dažnai po saldaus savaitgalio svoris gali būti 1-2 kg didesnis, net jei nebuvo persivalgyta. Kitu atveju, valgant nuolat daugiau angliavandenių, jų perteklius virsta sočiaisiais riebalais ir atsideda organizme jau ne skysčių pavidale, o riebalų.
Skysčių kaupimasis sportuojant
Po intensyvių treniruočių raumenys kaupia glikogeną ir vandenį, tai sveikas procesas, rodantis, kad organizmas atsinaujina. Svoris gali padidėti, bet tai ne riebalai, o funkcinis vandens ir raumenų „pilnumas“. Todėl derėtų vertinti progresą pagal savijautą, apimtis, drabužius, o ne vien svarstyklių rodmenis.
Sportas gali būti vienas iš geriausių būdų trumpam sumažinti dėl skysčių užsilaikymo padidėjusį kūno svorį. Bet kokia mankštos forma padidina prakaitavimą, o tai reiškia, kad netenkate skysčių. Fizinio krūvio metu organizme didelis kiekis skysčių permetamas į raumenis. Tai gali padėti sumažinti skysčių kiekį už ląstelės ribų.
Taip pat skaitykite: Adaptacija prie fizinės veiklos
Kitos skysčių kaupimosi priežastys
Skysčių kaupimasis atsiranda, kai organizme susikaupia skysčių perteklius. Ši būsena dar vadinama vandens susilaikymu arba edema. Skysčiai kaupiasi kraujotakos sistemoje arba audiniuose bei jų ertmėse. Tai gali sukelti rankų, pėdų, kulkšnių ir kojų patinimą. Kai kurios moterys su skysčių kaupimosi problema susiduria nėštumo metu arba menstruaciniu laikotarpiu. Vandens susilaikymas gali paveikti ir fiziškai neaktyvius žmones, pvz., dėl ligos prikaustytus prie lovos arba ilgai sėdinčius.
Užkietėję viduriai net 2-3 dienoms gali „sulaikyti“ iki 1,5 kg žarnyno turinio. Dažniausios priežastys - mažas skaidulų kiekis, stresas, nepakankamas vandens vartojimas, mažas fizinis aktyvumas, stresas. Tuštinimasis turėtų būti reguliarus (1-2 kartus per parą arba kasdien tuo pačiu metu).
Kortizolio (streso hormono) kiekis didėja, jei trūksta miego ar patiriamas nuolatinis stresas. Kortizolis gali skatinti saldumynų poreikį, riebalų kaupimą pilvo srityje, vandens susilaikymą. Net viena bemiegė naktis gali išbalansuoti cukraus apykaitą ir skysčių balansą, todėl svarstyklės ryte gali parodyti +0,5-1 kg.
Kaip sumažinti skysčių kaupimąsi?
Yra keletas būdų, kaip sumažinti skysčių kaupimąsi organizme:
- Vartokite mažiau druskos. Druska susideda iš natrio ir chlorido. Natris prisijungia prie vandens organizme ir padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą tiek ląstelių viduje, tiek jų išorėje. Jei dažnai valgote daug druskos turintį maistą, pavyzdžiui, daug perdirbtų maistų produktų, jūsų organizmas gali imti kaupti skysčius. Norint sumažinti vandens susilaikymą organizme, dažniausiai patariama sumažinti suvartojamo natrio kiekį.
- Vartokite daugiau magnio. Magnis yra labai svarbus mineralas. Jis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, kurios palaiko organizmo funkcijas. Be to, padidėjęs suvartojamo magnio kiekis gali padėti sumažinti vandens kaupimąsi organizme. Vienas tyrimas parodė, kad kas dieną suvartojant po 200 mg magnio, priešmenstruacinius simptomus (PMS) turinčioms moterims skysčių kaupimasis sumažėjo.
- Vartokite daugiau vitamino B6. Įrodyta, kad vitaminas B6 sumažina vandens susilaikymą moterims, turinčioms priešmenstruacinį sindromą. Vitamino B6 gausu bananuose, graikiniuose riešutuose, bulvėse (batatuose) ir mėsoje.
- Valgykite daugiau kalio prisotinto maisto. Kalis padeda sumažinti skysčių kaupimąsi dviem būdais: sumažindamas natrio kiekį ir padidindamas šlapimo gamybą. Bananai, avokadai ir pomidorai yra maisto produktų pavyzdžiai, kuriuose gausu kalio.
- Gerkite daugiau vandens. Manoma, kad didesnis vandens suvartojimas gali paradoksaliai sumažinti vandens susilaikymą. Optimalus per dieną suvartojamo vandens kiekis taip pat gali būti svarbus kepenų ir inkstų veiklai, o tai ilgainiui gali sumažinti skysčių užsilaikymą.
- Ribokite angliavandenių kiekį. Suvartojamų angliavandenių kiekio mažinimas yra įprasta strategija, siekiant greitai atsikratyti skysčių pertekliaus organizme. Angliavandeniai kaupiami raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas, tačiau glikogenas pritraukia vandenį.
- Venkite ilgalaikio sėdėjimo. Tai gali sulėtinti kraujotaką.
- Gerkite gėrimus su kofeinu. Kofeinas ir gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, kaip antai kava ir arbata, turi diuretinį poveikį ir gali padėti sumažinti skysčių kiekį organizme.
Kada kreiptis į gydytoją?
Jei jaučiate, kad svorio pokytis 3-5 kg, kaskart šokinėjantis - tai numetame tai priaugame, valgome nereguliariai, nesubalansuotai, su dažnais persivalgymais arba kitais kraštutinumais, tokiais kaip badavimas, stiprus kalorijų deficitas ar griežtas maisto raciono ribojimas, pirmiausia reikėtų grįžti prie reguliarios, subalansuotos mitybos - be kraštutinumų ir valgyti 3-5 kartus per dieną, laikantis pastovių intervalų.
Taip pat skaitykite: Mitybos strategijos, kai norisi saldumynų sportuojant
Staigus svorio padidėjimas be jokios aiškios priežasties neretai gali būti sveikatos sutrikimų požymis. Dažnai tai byloja apie sutrikusią hormonų pusiausvyrą ir pašalines ligas, kurios sukelia medžiagų apykaitos problemas.
Jeigu esate išsekę, tai gali būti hipotirozė. Jeigu sutriko ir mėnesinės, tai gali būti PKS. Jeigu kankina stresas, tai gali būti depresija ar nerimas. Jeigu naktį nepailsite, tai gali būti nemiga. Jeigu nuolat pučia pilvą, gali būti sutrikusi bakterijų pusiausvyra. Jeigu skaičiuojate penktą dešimtį, tai gali būti perimenopauzė. Jeigu vartojate naujus vaistus, tai gali būti dėl jūsų medikamentų. Jeigu pastebite riebalų sankaupas, tai gali būti Cushingo sindromas. Jeigu pavalgę jaučiatės išpampę, tai gali būti dehidratacija. Jeigu atrodo, kad jūsų pilvas nepajudinamas, tai gali būti kiaušidžių vėžys.
Taip pat skaitykite: Olimpiniai šuoliai į vandenį 1988 m.
tags: #organizmas #kaupia #vandeni #sportuojant