Kreatinas yra vienas populiariausių ir labiausiai moksliniais tyrimais pagrįstų sporto papildų pasaulyje. Ši natūraliai organizme gaminama medžiaga vaidina esminį vaidmenį energijos gamyboje, ypač intensyvaus fizinio krūvio metu. Nors žmogaus kūnas pats gamina kreatiną, jo taip pat galima gauti vartojant mėsą ir žuvį. Kreatinas yra natūralus junginys, aptinkamas raumenyse ir smegenyse, kur jis veikia kaip greitas energijos šaltinis. Ši medžiaga susidaro iš trijų aminorūgščių, kurios yra argininas, glicinas ir metioninas. Kreatinas (kaip papildas) gali padėti padidinti raumenų ištvermę, jėgą ir atsistatymo greitį.
Šiame išsamiame vadove aptarsime viską, ką reikia žinoti apie kreatiną: jo veikimo mechanizmą, naudą sveikatai ir sportiniams rezultatams, galimus šalutinius poveikius, skirtingus papildų tipus, optimalų dozavimą ir vartojimo strategijas.
Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia?
Kreatinas yra natūraliai organizme susidarantis junginys, kurį sudaro trijų aminorūgščių - glicino, arginino ir metionino - kombinacija. Fiziologiniu požiūriu kreatinas veikia kaip greito energijos šaltinio tiekėjas, ypač intensyvaus fizinio krūvio metu. Organizme jis virsta kreatino fosfatu (CP), kuris padeda atstatyti adenozino trifosfatą (ATP) - pagrindinį energijos šaltinį ląstelių funkcijoms. Kai jūs atliekate intensyvų fizinį krūvį, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimą ar sprintą, jūsų raumenys greitai naudoja ATP. Kreatinfosfatas (KF) - raumenyse esanti medžiaga, iš kurios gaminama energija (ATF) trumpai trunkančio (iki 10 s), maksimalių pastangų reikalaujančio darbo metu (pvz., sprintai, galingi vienkartiniai judesiai, maksimalaus svorio kėlimas ir pan.). Žmogaus organizmas natūraliai gamina apie 1 gramą kreatino per dieną, daugiausia kepenyse, inkstuose ir kasoje. Be to, vidutinis asmuo gauna apie 1-2 gramus kreatino per dieną iš maisto produktų, daugiausia iš mėsos ir žuvies.
Kreatino vaidmuo ATP atstatyme
Remiantis bio.libretexts.org duomenimis šios aminorūgštys atlieka esminį vaidmenį energijos apykaitoje, nes padeda atkurti adenozino trifosfatą (ATP), kuris lemia raumenų susitraukimų intensyvumą. Dėl gebėjimo greitai papildyti ATP atsargas kreatinas ypač naudingas atliekant trumpus, didelio intensyvumo veiksmus. Kreatinas gali padėti palaikyti energijos gamybą ląstelėse. Raumenyse jis virsta fosfokreatinu, jis yra greitas energijos rezervuaras, kuris padeda atkurti ATP. Maždaug 95 % kreatino kaupiasi skeleto raumenyse, o tai padidina atsargas ir leidžia ilgiau išlaikyti maksimalią jėgą. Kreatinas veikia kaip papildomas energijos šaltinis ląstelėse ir padeda išlaikyti aukštą našumą treniruotės metu. Kreatino vartojimas padidina ir padaro labiau prieinamas KF atsargas bei pagreitina intensyvaus darbo metu sunaudoto kreatinfosfato resintezę (atnaujinimą) nuo pat pirmos poilsio minutės, taigi leidžia greičiau atsigauti treniruotės metu tarp priėjimų, tarp spurtų bėgime ir t.t.
Kreatino papildų nauda
Kreatino populiarumas sporto pasaulyje nėra atsitiktinis - jo nauda raumenų funkcijai ir sportiniams rezultatams yra gerai dokumentuota moksliniuose tyrimuose. Kreatino papildai yra maisto papildai, skirti padidinti kreatino kiekį organizme. Kreatino papildai padeda sportuojantiems asmenims padidinti raumenų masę, todėl sportuojant išlaikoma didesnė jėga. Kreatinas (kaip papildas) gali padėti padidinti raumenų ištvermę, jėgą ir atsistatymo greitį.
Taip pat skaitykite: Sporto papildų rūšys ir saldikliai
Raumenų masės ir jėgos didinimas
Viena pagrindinių priežasčių, kodėl sportininkai vartoja kreatiną, yra jo gebėjimas padidinti raumenų masę ir jėgą. Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas, derinamas su jėgos treniruotėmis, gali padidinti raumenų masę 2-5% ir jėgą 5-15% per kelias savaites. Taip pat jis gali padėti kelti didesnes apkrovas treniruočių metu, greičiau atsistatyti, skatinti anabolinius procesus.
Sportinio pajėgumo gerinimas
Tyrimai rodo, kad junginys gali pagerinti maksimalią galią iki 15%, atlikimą kartotiniuose sprintuose iki 6% ir vienkartinio sprinto rezultatus iki 5%. Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali pagerinti treniruočių efektyvumą 5 - 10 %. Kreatinas naudingas žmonėms su natūraliai žemesniu kreatino lygiu, pavyzdžiui, vegetarams. Paprasčiau sakant, kuo daugiau kreatino raumenyse, tuo galingiau, greičiau, staigiau galėsite atlikti maksimalių pastangų reikalaujančius judesius, pratimus.
Atsistatymo po treniruočių pagreitinimas
Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali pagreitinti atsigavimą po intensyvių treniruočių. Jis padeda sumažinti raumenų pažeidimus ir uždegimą po intensyvaus fizinio krūvio, taip pat sumažina streso hormono kortizolio kiekį.
Poveikis smegenų funkcijai
Naujausi tyrimai rodo, kad kreatinas gali turėti teigiamos įtakos smegenų funkcijai ir kognityvinei veiklai. Smegenys, kaip ir raumenys, naudoja ATP energijai, o kreatinas padeda palaikyti energijos lygį smegenų ląstelėse. Be to, kreatinas padeda išlaikyti raumenų funkciją vyresniame amžiuje. Jis taip pat gali padėti smegenų veiklai didindamas ATP kiekį, gali pagerinti protinį aiškumą, sumažinti nuovargį.
Kreatinas moterims
Nors dažnai manoma, kad kreatinas yra tik vyrų papildas, jis taip pat labai naudingas moterims. Iš tiesų, moterys gali gauti dar didesnę naudą nei vyrai dėl paprastai mažesnių pradinių kreatino kiekių organizme. Atsakymas vienareikšmiškas - žinoma, taip. Netgi rekomenduotina, ypač jeigu ryžtingai siekia pagražinti kūno formas. Kreatino vartojimas suteiks daugiau motyvacijos, energijos, ištvermės, pagreitins atsistatymą bei padės greičiau pasiekti užsibrėžto tikslo. Jis nesukelia nenormalaus raumenų tūrio padidėjimo, o tik padeda didinti jėgą, galią ir liesą raumenų masę.
Taip pat skaitykite: Sporto papildų palyginimas
Kreatinas vegetarams ir veganams
Vegetarai ir veganai paprastai turi mažesnes kreatino koncentracijas raumenyse, nes jo pagrindinis šaltinis yra gyvūninės kilmės maistas. Tyrimai rodo, kad vegetarai ir veganai gali patirti didesnį sportinių rezultatų pagerėjimą vartodami kreatino papildus nei mėsą valgantys žmonės. Kreatinas yra ypač aktualus vegetarams ar tiems, kurių kreatino kiekis natūraliai žemesnis.
Kreatinas vyresnio amžiaus žmonėms
Vyresniems žmonėms (virš 50 metų) kreatinas gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusį raumenų masės ir jėgos praradimą. Vyresniems žmonėms kreatinas gali padėti lėtinti sarkopeniją ir išlaikyti raumenų funkciją.
Kreatino formos
Kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta ir naudojama kreatino papildo forma. Tai kreatino molekulė, sujungta su vandens molekule, kuri pasižymi didžiausiu stabilumu ir biologiniu prieinamumu iš visų kreatino formų. Veiksmingiausia kreatino forma yra kreatino monohidratas. Tinkamiausi papildai yra tie, kuriuose naudojamas grynas kreatino monohidratas, jis gali padėti padidinti ATP kiekį raumenyse. Produktai, turintys bent 99 % grynumo, pasižymi patikimu poveikiu. Mikronizuotos formos tirpsta greičiau, todėl jas lengviau sumaišyti su gėrimais.
Pagrindinės kreatino formos:
- Kreatino monohidratas - labiausiai ištirta, efektyviausia ir ekonomiškiausia kreatino forma. Tai kreatino molekulė, sujungta su vandens molekule. Kreatino monohidratas yra stabili, tirpi forma, kuri užtikrina gerą pasisavinimą. Naudodami šią formą gausite 88% grynos medžiagos, o likę 12 bus paprastas vanduo.
- Kreatino HCL (hidrochloridas) - šią formą sudaro kreatinas, sujungtas su druskos rūgštimi. Teigiama, kad jis geriau tirpsta vandenyje ir gali būti geriau absorbuojamas, todėl reikia mažesnių dozių.
- Buferinis kreatinas - tai kreatino forma su pridėtais buferiniais agentais, tokiais kaip magnio ar natrio junginiai, kurių tikslas - sumažinti kreatino virtimą kreatininu skrandyje.
- Kreatino etilo esteris
- Skystas kreatinas
- Kreatino magnio chelatas
- Bevandenis kreatinas - pasižymi padidintu grynos medžiagos kiekiu vienoje porcijoje.
- Kreatino monohidratas + HMB - Ši formulė užtikrins dar geresnę fizinę jėga, ištvermę ir didesnę raumenų masę.
- LEVRO Creatine - 5 skirtingų kreatinų mišinys skirtas didinti sprogstamajai jėgai, raumenų masei ir bendrai sveikatai.
Nepaisant rinkodaros teiginių apie įvairių “pažangių” kreatino formų pranašumus, mokslinis konsensusas teigia, kad kreatino monohidratas išlieka efektyviausia ir ekonomiškiausia forma.
Kreatino vartojimas: dozavimas ir strategijos
Tinkamas kreatino vartojimas yra svarbus siekiant maksimalios naudos ir minimalių šalutinių poveikių. Kreatino papildų vartojimas turėtų prasidėti nuo įkrovos fazės, kuris apima 20 - 25 g kreatino monohidrato per dieną, padalytus į 4 - 5 porcijas po 5 g, 5 - 7 dienas. Ši dozė gali padėti padidinti raumenų kreatino kiekį, taip pagerinant ATP atstatymą fizinio krūvio metu. Toks vartojimas yra ypač veiksmingas tiems, kurie siekia geresnių treniruotės rezultatų, didesnio raumenų tūrio ir daugiau energijos intensyvios veiklos metu.
Taip pat skaitykite: Gidas po papildus sportuojantiems
Įkrovos fazė ir palaikomoji dozė
Užkrovos fazė - vartojama 20-25 g kreatino per dieną (padalinta į 4-5 dozes) 5-7 dienas. Tačiau užkrovos fazė nėra būtina. Alternatyvus metodas - iškart pradėti vartoti palaikomąją 3-5 g dozę kasdien. Šis metodas taip pat yra veiksmingas, nors maksimalus kreatino prisotinimas raumenyse pasiekiamas lėčiau (apie 3-4 savaites). Nustatyta, kad kreatino vartojimas po20 - 30g per dieną padidina kreatino atsargas raumenyse apie 20%, iš kurių 20 - 30% yra KF. Reikia nepamiršti, kad tai yra individualu ir kai kuriems sportininkams gali pavykti pasiekti net 50% siekiantį KF ir kreatino koncentracijos padidėjimą.
Vėliau vartoti po 3 - 7g per dieną su tikslu palaikyti kreatino koncentraciją raumenyse (kreatino palaikymo fazė). Palaikymo fazės trukmė iki 4 savaičių. SVARBU: didesnio nei 20g kreatino kiekio vartojimas per dieną nėra naudingas. Nutraukus vartoti kreatiną, KF ir kreatino atsargos organizme pradinį lygį pasiekia po 4 - 6 savaičių. Tad sekantis kreatino vartojimo ciklas būtų naudingas ne anksčiau nei po 6 savaičių ar netgi vėliau (turint omenyje, kad poveikis yra individualus).
Optimaliausia dozė daugumai žmonių yra 3-5 g per dieną.
Kada vartoti kreatiną: prieš ar po treniruotės?
Klausimas, kada geriausia vartoti kreatiną - prieš ar po treniruotės - yra sulaukęs daug diskusijų. Dėl kreatino vartojimo laiko mokslas neduoda vienareikšmio atsakymo. Kai kurie tyrimai rodo, kad vartojimas po treniruotės gali būti šiek tiek naudingesnis, tačiau skirtumai nėra reikšmingi. Kaip minėta anksčiau, kreatino poveikis yra kaupiamasis, tad nėra būtinas šio produkto vartojimas iškart prieš treniruotę kaip kad dauguma yra ipratę. Svarbiau yra paruošti, prisotinti raumenis kreatinu ir kreatinfosfatu iki svarbiausių, sunkiausių treniruočių bei kartu užtikrinti KF ir kreatino atsargų atstatymą po krūvio. Todėl būtina suvartoti porciją kreatino iškart po treniruotės.
Svarbiausia yra nuoseklus kasdieninis vartojimas, o konkretus dienos laikas yra mažiau svarbus. Svarbiausias faktorius yra pastovumas - vartokite jį kasdien, net ir poilsio dienomis. Atminkite, kad kreatinas nėra stebuklingas preparatas - geriausius rezultatus pasieksite derindami jo vartojimą su nuosekliomis treniruotėmis ir subalansuota mityba.
Kreatino vartojimas su kitais papildais ir maisto produktais
Norintiems maksimaliai pagerinti kreatino įsisavinimą, rekomenduojama jį vartoti su angliavandeniais, nes insulino išsiskyrimas gali padėti transportuoti kreatiną į raumenis. Geriausia su angliavandenių kokteiliu, kuris ne tik padės atstatyti treniruotės metu išeikvotas glikogeno atsargas, bet kartu,dėka angliavandenių vartojimo sukelto insulino kiekio kraujyje padidėjimo, padės kreatinui greičiau patekti į raumenis. Todėl rekomenduojama vartoti kreatiną kartu su angliavandenių turinčiu maistu (70 - 100g). Likusias porcijas išskaidykite dienos bėgyje su panašios trukmės pertraukomis tarp vartojimo.
Taip pat yra nustatyta, kad kreatino vartojimas kartu su beta-alaninu veikia sinergiškai ir padeda labiau padidinti jėgą, ištvermę, atsistatymą nei šių produktų vartojimas atskirai. Kadangi kreatinas padeda padidinti jėgą, raumenų masę - didėja treniruotės krūvis, todėl kartu reikalingas ir geresnis atsistatymas po fizinio krūvio. Šiuo atveju reikėtų įsitikinti, ar su maistu gaunate pakankamą baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį. Siekiant geresnių rezultatų, mitybą galima būtų papildyti aminorūgštimis (BCAA, HMB, glutaminu arba EAA).
Kofeinui vartojimas kartu su kreatinu: Ankstesnių nuogąstavimų, kad kofeinas gali mažinti kreatino efektyvumą, naujausi tyrimai nepatvirtina. Kai kurie tyrimai rodo, kad kofeinas gali sumažinti kreatino efektyvumą, tačiau naujesnės studijos to nepatvirtina.
Ar reikia daryti pertraukas vartojant kreatiną?
Ilgą laiką buvo paplitęs mitas, kad kreatinas turėtų būti vartojamas ciklais (pvz., 8 savaites vartojimas, 4 savaites pertrauka). Tačiau šiuolaikiniai moksliniai tyrimai to nepatvirtina. Organizmas natūraliai gamina kreatiną, o ilgalaikis papildų vartojimas nesutrikdo šio proceso. Kai nustojate vartoti papildus, kreatino kiekis raumenyse paprasčiausiai grįžta į bazinį lygį per 4-6 savaites. Vartojant kreatiną ilgesnį laiką, raumenys yra juo prisotinami ir tolimesnis kreatino vartojimas nėra tikslingas, t.y.pasiekiamas vadinamasis kreatino prisotinimo slenkstis. Manoma, kad raumenys prisisotina kreatinu per 30 dienų (vėlgi, tai individualu).
Remiantis jissn.biomedcentral.com duomenimis, kreatino vartojimas gali būti tęstinis, kuris padeda išlaikyti padidėjusį kreatino lygį raumenyse.
Galimas šalutinis poveikis ir saugumo aspektai
Kreatino monohidratas yra laikomas saugiu sveikiems suaugusiems asmenims, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Taip, kreatinas yra saugus ir veiksmingas moterims. Kreatino vartojimas rekomenduojamomis dozėmis yra saugus sveikiems asmenims net ir ilgą laiką - kai kurie tyrimai stebėjo vartotojus iki 5 metų be neigiamų pasekmių. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) pripažįsta kreatiną kaip vieną saugiausių ir efektyviausių maisto papildų sportininkams. Tyrimai rodo, kad tinkamai vartojamas kreatinas nesukelia žalingo poveikio. Taip. Kreatinas yra vienas iš geriausiai ištirtų maisto papildų sportui, kuris gali padėti pasiekti aukštesnių rezultatų sportininkams.
Dažniausiai pasitaikantys šalutiniai poveikiai:
- Vandens susilaikymas. Kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles, kas gali sukelti nedidelį svorio padidėjimą ir kai kuriems žmonėms - laikino pūstumo pojūtį, ypač apkrovos fazės metu. Kreatino vartojimas gali sukelti nedidelį vandens susilaikymą raumenų ląstelėse, ypač apkrovos fazės metu, tačiau šis efektas paprastai yra laikinas ir netgi naudingas, nes prisideda prie raumenų baltymų sintezės.
- Virškinimo sutrikimai. Kai kurie žmonės gali patirti lengvą virškinimo diskomfortą, pilvo skausmus ar viduriavimą, ypač vartojant dideles dozes ar nepakankamą vandens kiekį.
- Raumenų mėšlungis. Kai kurie vartotojai pranešė apie raumenų mėšlungį, tačiau tai dažnai siejama su dehidratacija, o ne tiesiogiai su kreatinu.
Galimi šalutiniai poveikiai yra svorio padidėjimas, raumenų mėšlungis, virškinimo sutrikimai ar padidėjęs kraujospūdis.
Mitai apie kreatino žalą:
- Mitas: Kreatinas kenkia inkstams. Vienas labiausiai paplitusių mitų yra tai, kad kreatino vartojimas kenkia inkstų funkcijai. Tačiau daugelis tyrimų, įskaitant ilgalaikius (iki 5 metų) nerado jokių įrodymų, kad rekomenduojamos kreatino dozės sukeltų inkstų pažeidimų sveikiems žmonėms.
- Mitas: Kreatinas sukelia dehidrataciją. Priešingai, kreatinas iš tikrųjų didina vandens kiekį raumenų ląstelėse, kas gali netgi padėti išvengti dehidratacijos.
- Mitas: Kreatino vartojimas sukelia plaukų slinkimą. Keletas anekdotinių pranešimų susiejo kreatino vartojimą su plaukų slinkimu, tačiau rimtų mokslinių įrodymų šiam teiginiui pagrįsti nėra.
- Mitas: Kreatinas sukelia raumenų traukimąsi, kai nustojama jį vartoti. Nustojus vartoti kreatiną, raumenų ląstelėse sumažėja vandens kiekis, kas gali sukelti nedidelį svorio sumažėjimą.
Kreatino papildų vartojimas gali kelti pavojų sveikatai. Didelės dozės gali neigiamai veikti inkstus, kepenis ar sukelti rabdomiolizę. Rizika padidėja vartojant kartu su nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo. Asmenys su sveikatos problemomis, turėtų vartoti kreatiną tik pasikonsultavę su gydytoju. Tyrimai rodo, kad kreatinas yra saugus sveikiems, be inkstų ir kepenų ligų žmonėms vartojant pagal rekomendacijas. Ilgalaikis kreatino vartojimas vis dar tiriamas dėl poveikio natūraliai kreatino gamybai. Kreatinas nerekomenduojamas jaunesniems nei 19 metų asmenims, nėščiosioms ir žindančioms moterims. Dėl nepakankamo papildų reguliavimo rinkoje būtina rinktis tik patikimų gamintojų kreatino papildus.
Kreatino vartojimas laikantis dietos
Jau tikriausiai visiems puikiai žinoma, kad kreatinas padeda padidinti liesą raumeninę masę. Daugiau raumeninės masės - daugiau kalorijų sudeginama. To ir siekia dauguma dietų! Kai kurie sportininkai, treneriai prieštarauja kreatino vartojimui dietos metu vien dėl to, kad kreatinas sulaiko vandenį raumenyse. Bet pagalvokime logiškai, ką tai turi bendro su riebaline mase, kurios norime atsikratyti? O gi nieko!.. Kreatinas gali padėti moterims, kurios nori numesti svorio, sudeginant daugiau kalorijų ir riebalų per treniruotes.