Sportas turėtų būti malonus ir stiprinti sveikatą, tačiau kartais jis tampa našta. Šiame straipsnyje aptarsime, ką daryti, jei jaučiatės pavargęs nuo sporto, ir kaip vėl atrasti judėjimo džiaugsmą.
Vaiko nenoras sportuoti: priežastys ir sprendimai
Sporto treniruotės turėtų teikti malonumą ir stiprinti vaikų sveikatą, tačiau ne visiems mažiesiems tai asocijuojasi su džiaugsmu. Dažnai tėvams tenka susidurti su netikėta situacija - vaikas, kurį užrašė į pamėgtos sporto šakos treniruotes, staiga atsisako eiti, verkia ar net skundžiasi pilvo skausmais prieš užsiėmimą. Vaiko nenoras sportuoti dažnai slepia gilesnes priežastis, kurias suprasti - pirmas žingsnis sprendimo link.
Baimės priežastys
Baimės priežastys dažniausiai būna susijusios su nežinomybe - nauja aplinka, nepažįstami vaikai ir treneriai kelia nerimą. Psichologai pastebi, kad vaikams, ypač jaunesniems (4-7 metų), būdingas prisirišimas prie saugios aplinkos, todėl bet koks naujas kontekstas gali sukelti diskomfortą. Prof. Rasa Bieliauskaitė, vaikų psichologė, pastebi: „Daugelis vaikų bijo ne pačios veiklos, o reakcijos į jų klaidas. Ankstesnės neigiamos patirtys ypač stipriai veikia mažuosius. Jei vaikas patyrė nesėkmę, buvo išjuoktas ar nepripažintas sportinėje veikloje, tikėtina, kad jis vengti panašių situacijų. Perfekcionizmas - dar viena dažna priežastis. Mažieji, kurie bijo klysti ar neatitikti (dažnai įsivaizduojamų) standartų, gali vengti situacijų, kuriose, jų manymu, nesugebės būti tobuli. Tėvų lūkesčiai ar spaudimas taip pat gali tapti vaiko nerimo šaltiniu. Fizinio nepatogumo baimė ypač aktuali sportiniame kontekste.
Skirtingi vaikai skirtingai išreiškia savo nerimą, todėl svarbu atpažinti įvairius baimės požymius. Psichosomatiniai simptomai dažnai išduoda stiprų nerimą - pilvo skausmas, galvos skausmas, pykinimas ar net temperatūros pakilimas prieš treniruotę. Šie simptomai realūs, nors jų kilmė - psichologinė. Elgesio pokyčiai taip pat išduoda drovų vaiką, kuris vengia sporto. Jis gali tapti irzlus, užsisklęsti, pradėti verkti ar net pykti, kai artėja laikas ruoštis treniruotei. Vaiko emocinė raida lemia, kad jaunesni vaikai dažnai negali tiksliai įvardyti savo jausmų, todėl tėvams tenka atidžiai stebėti mažųjų elgesį ir reakcijas. Svarbu atskirti laikinį adaptacijos periodą nuo ilgalaikės problemos.
Tėvų ir trenerio vaidmuo
Augančiam sportininkui įveikti nerimą padeda du svarbiausi suaugusieji - tėvai ir treneris. Tėvų vaidmuo prasideda dar namuose - jų požiūris į sportą, klaidas ir tobulumą formuoja vaiko suvokimą. Psichologai pabrėžia, kad suaugusiųjų elgesys yra galingesnis už žodžius - jei tėvai patys vengia fizinės veiklos ar bijo rizikuoti, vaikas perima šį modelį. Vaiko savivertė stipriai priklauso nuo to, kaip jis jaučiasi vertinamas namuose. Tėvai, kurie akcentuoja pastangas, o ne rezultatus, ugdo atsparesnę asmenybę.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Trenerio pagalba vaikui, išgyvenančiam nerimą, neįkainojama. Patyręs specialistas geba sukurti tokią atmosferą, kurioje mažasis sportininkas jaučiasi saugus klysti ir mokytis. Vaiko adaptacija naujame kolektyve sėkmingesnė, kai tėvai ir treneris bendradarbiauja. Prieš užrašant į treniruotes verta susitikti su treneriu, papasakoti apie vaiko individualius bruožus, baimes ir poreikius.
Pasirengimas treniruotei
Pasirengimas sporto užsiėmimui prasideda ne persirengimo kambaryje, o namuose. Pokalbiai prieš treniruotę turėtų būti pozityvūs, bet ne spaudžiantys. Vietoj „Tikiuosi, šiandien padarysi viską gerai” veiksmingiau sakyti „Bus smagu pamatyti, ką šiandien išmoksi”. Svarbu pripažinti vaiko jausmus: „Suprantu, kad jaudinamės eiti, tai normalu. Psichologai rekomenduoja vengti pažadų apie apdovanojimus už dalyvavimą treniruotėje - taip skatinama išorinė motyvacija, kuri nėra ilgalaikė.
Patyrę vaikų treneriai žino, kad baime nedingsta per vieną treniruotę, tačiau tinkamos strategijos gali žymiai pagreitinti adaptaciją. Treneris Tomas Balčiūnas, dirbantis su įvairaus amžiaus vaikais, dalijasi: „Dėmesys kiekvieno vaiko detalėms kuria pasitikėjimą. Įveikti sporto baimę - procesas, reikalaujantis kantrybės, nuoseklumo ir įvairių metodų derinimo.
Baimės įveikimo strategijos
Baimės įveikimas prasideda nuo jos normalizavimo - vaikai turi žinoti, kad bijoti naujos aplinkos ar veiklos yra natūralu. Vaikų psichologai rekomenduoja atvirai kalbėti apie jausmus, nenuvertinant jų: „Visai normalu jaudintis prieš naują veiklą. Visi kartais bijome. Laipsniškas pripratinimas - vienas efektyviausių metodų. Kai kurie elementai gali būti repetuojami šeimos aplinkoje, kur vaikas jaučiasi saugus - taip didinamas pasitikėjimas savimi. Vaizdingos vizualizacijos padeda mažiesiems sportininkams įveikti baimę. Galite paskatinti įsivaizduoti save atliekantį pratimus sėkmingai, aptarti, kaip jie jausis po treniruotės, koks bus pasididžiavimas savimi. Istorijos apie herojus, įveikusius baimes - galingas įrankis vaikų motyvacijai ugdyti.
Dialogas apie jausmus turėtų vykti ne tik prieš ar po treniruotės, bet ir neutraliomis akimirkomis, kai vaikas nėra įsitempęs. Pirmoji treniruotė kelia daugiausiai nerimo, tad jai reikia ypatingo dėmesio. Svarbu kalbėti ne tik apie tai, kas bus smagu, bet ir apie galimus iššūkius: „Gali būti, kad iš karto nepavyks visi pratimai, ir tai normalu. Jei nerimas nesilpnėja po 3-4 treniruočių, verta peržiūrėti strategiją. Psichologai perspėja - nereikia apkaltinti vaiko dėl jautrumo ar versti jį „užaugti”. Baimės įveikimo pratimai turėtų būti kūrybingi ir žaismingi, o ne traumuojantys.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Kada kreiptis į specialistus?
Nors dauguma vaikų baimių yra normalios ir įveikiamos, kartais nerimas perauga į rimtesnes problemas, kurioms išspręsti reikia profesionalios pagalbos. Kreipimasis į specialistus nėra tėvų nesėkmės ženklas - priešingai, tai rodo atsakingą požiūrį į vaiko emocinę sveikatą. Vaikų emocinė raida reikalauja profesionalaus požiūrio ir intervencijos, jei kliūtys tampa per didelės.
Vaiko baimė sporto treniruočių - natūralus reiškinys, kurį galima suprasti ir įveikti taikant tinkamas strategijas. Svarbiausias žingsnis - atpažinti, kad vaiko jausmai yra realūs ir svarbūs, net jei suaugusiojo akimis atrodo nepagrįsti. Tėvų, trenerių ir specialistų bendradarbiavimas sukuria saugų tinklą, kuriame vaikas gali palaipsniui tyrinėti savo galimybes ir įveikti baimes. Nuoseklumas, kantrybė ir besąlygiškas palaikymas padeda vaikams atrasti džiaugsmą judesyje ir kolektyvinėje veikloje. Priklauso nuo vaiko temperamento ir patirties: kai kuriems užtenka kelių užsiėmimų, kitiems - reikia daugiau laiko ir nuoseklaus palaikymo. Prievarta didina baimę; rekomenduojama skatinti palaikyti, bet nenuteikti prieš sportą. Pasikalbėkite apie jausmus, išsiaiškinkite priežastis, pasiūlykite laikiną pertrauką ir ieškokite alternatyvių veiklų. Rinkitės individualius ar mažesnių grupių užsiėmimus, atsižvelkite į vaiko asmenybę ir pageidavimus.
Motyvacijos praradimas: ką daryti?
Jei bent esate bandęs sportuoti, tikriausiai žinote, kad be galo sunku rasti motyvacijos pradėti tai daryti ir pakeisti savo gyvenimo būdą. Mes vis randame pasiteisinimų, kodėl nenorime ar negalime to - per daug pavargę, per daug užimti, vis kartojame, kad nueisime „rytoj“. Jei sau tai kartojate kiekvieną dieną, kaip manote, iš kur rasite motyvacijos pradėti mankštintis ir siekti savo tikslų?
Mitybos svarba
Net jei sportuojate daug ir intensyviai, jei valgysite nesveiką ir nesubalansuotą maistą, vis tiek galite priaugti svorio, jaustis pavargęs ir apsunkęs - visa tai motyvacijos tikrai nesuteikia. Valgykite sveiką maistą, kuris būtų kuras jūsų kūnui ir sielai.
Realistiški tikslai
Iškeldamas realistišką tikslą, galite būti tikras, kad jums pasiseks. Juk per mėnesį numesti 50kg ar per naktį užsiauginti raumenis yra neįmanoma. Jei jūsų tikslas bus nelogiškas - niekada jo nepasieksite per užsibrėžtą laiką ir tikriausiai apleisite sportą. Supraskite, ko jūs norite: ar numesti svorio, ar išryškinti ir užauginti raumenis, o galbūt pagerinti bėgimo nuotolius ir laiką?
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
Atsidėkojimas sau
Jei pasiekiate bent vieną iš savo tikslų - atsidėkokite sau - išeikite pavakarieniauti į miestą, nusipirkite naujus batus ar kitaip palepinkite save. Kiekvienas papildomas kilogramas mūsų kelius ir sąnarius veikia kaip 4kg. Numetus net ir 1kg, mes darome didžiulę paslaugą mūsų kūnui ir sąnariams.
Sporto šakos pasirinkimas
Jei norite sportuoti ilgai - rinkitės tai, kas patinka. Nėra universalios mankštos, kuri tiktų visiems - juk kiekvieno tiksliai ir pomėgiai skirtingi. Jei nepatinka bėgioti ar kilnoti svorių, tai ir nedarykite to. Nedarykite to, ko nesugebėsite ar nenorėsite daryti ateityje. Neikite į sporto salę 6 dienas per savaitę, nebadaukite, nes tikrai nėra sveika, malonu ir tikrai neduos ilgalaikių rezultatų. Kaip ir prie bet kokio pokyčio gyvenime, taip ir prie sporto reikia priprasti. Pirmas kelias savaites galite būti užsidegęs ir ypač motyvuotas, tačiau jei sporto rutina ima atimti daug laiko ir vargina - tai ženklas, kad persistengiate. Verčiau mankštai skirkite 30min per dieną, 5 dienas per savaitę, 2 dienas iš jų rinkitės svorių kilnojimo arba pasipriešinimo pratimams. Tokios rutinos turėtumėte laikytis ilgą laiką. Nepamirškite, kad turite sveikai maitintis jei norite išlikti energingi. Jei kuris pratimas ima nepatikti - pakeiskite jį.
Mitybos planas
Mitybos planas niekuomet apie sveiką gyvenseną negalvojusiam žmogui yra tarsi vedlys sveikų ir nesveikų produktų pasaulyje, mokantis, kaip apskaičiuoti baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį. Iš pradžių mitybos sureguliavimas gali pasirodyti painus ir neįveikiamas iššūkis. Pačiam žmogui sudėtinga apskaičiuoti, kokį santykį baltymų, angliavandenių ir riebalų jis turi gauti per dieną, kiek turi suvartoti kalorijų siekdamas numesti ar priaugti svorio, kokiu metu ir kiek valgyti. Nepatyrusiam gali atrodyti, kad suvalgyti apelsiną vakarienei yra visai nebloga išeitis, tačiau vaisiuose esanti fruktozė (cukrus) yra energijos šaltinis, ir vakare nepanaudota energija yra kaupiama ir tampa kūno riebalais. Mitybos plane konkrečiai nurodoma, koks pagrindinių mitybos komponentų (baltymų, angliavandenių, riebalų) kiekis turi būti suvartojamas, kokius produktus ir jų kiekius galima rinktis pusryčiams, pietums, vakarienei bei užkandžiams, taip pat neretai nurodomas valgymų laikas.
Mitybos planas kiekvieną kartą sudaromas individualiai, atsižvelgiant į šiuos pagrindinius aspektus:
- Tikslai (svorio metimas, svorio auginimas, ištvermės ar jėgos didinimas ir t. t.);
- Amžius.
- Fizinis aktyvumas.
- Alergijos, tam tikrų produktų netoleravimas.
- Tam tikrų produktų atsisakymas (vegetarizmas, veganizmas).
- Dienos režimas (kokiu metu atsikeliama ir einama miegoti, kokios galimybės valgyti darbo metu ir pan.).
- Mėgstami ir nemėgstami maisto produktai.
Kiekvienu atveju, bendraujant su klientu, sudaromas būtent jam skirtas individualus mitybos planas. Kas tinka vienam, gali visai netikti kitam. Todėl nereikėtų tikėti, kad tai, kas padėjo jūsų draugei, būtinai tiks ir jums.
Dietos
Dieta - tai terminas, įgavęs gana neigiamą prasmę plačiojoje visuomenėje, nors iš tiesų tai reiškia ne ka kitą, o mitybos režimą arba mitybos planą. Ir vis dėlto, išgirdus žodį „dieta“, įsivaizduojamas ne subalansuotas maitinimasis, o savęs alinimas valgant tris obuolius per dieną. Trumpalaikės, nesubalansuotos, dažnai mono-dietos (kuomet valgomas tik tam tikras produktas) sukelia daugiau žalos nei naudos.
Iš pradžių, dėl sumažinto maisto kiekio ir gaunamų kalorijų, svoris, be abejo, krenta, tačiau dietai pasibaigus ir sugrįžus prie įprastos mitybos, kilogramai taip pat sugrįžta. Pradėjus laikytis nesubalansuotos dietos, organizmas patiria šoką, drastiškai sumažintą maisto ir kalorijų kiekį traktuoja kaip gresiantį badavimą, todėl lėtėja medžiagų apykaita, ir gaunamos maisto medžiagos pradedamos "sandėliuoti", kad organizmas galėtų išgyventi gręsiantį badą. Metant svorį tokiu būdu, kai siekiama kuo greičiau numesti nepageidaujamus kilogramus, pirmiausia prarandama raumenų masė, o ne kūno riebalai. Riebalai sunkiau skaldomi ir neturi galimybių taip greitai sumažėti, kaip raumenys. Organizmui badaujant energijos atsargas lengviau pasiimti iš raumenų.
Laikantis drastiškos dietos ilgesnį laiką, fiziologiškai žmogus jaučiasi prastai - gali kankinti silpnumas, svaigulys, galvos skausmas, skrandžio skausmai, nušiūra plaukai, oda, silpsta nagai. Moterims neretai sutrinka menstruacijų ciklas. Psichologinė būklė taip pat prasta - išgyvenamos nuotaikų kaitos, mintys sukasi vien apie maistą, atsiranda dirglumas, nervingumas, sutrinka miego režimas, žmogus nuolatos jaučiasi pavargęs.
Nuo ko pradėti lieknėjant?
Kaip ir kalbant apie mitybą, taip ir apie fizinį krūvį - treniruočių pobūdžio pasirinkimas yra individualus dalykas. Nežinant nuo ko pradėti, visuomet siūlau pabandyti įvairius užsiėmimus. Šiandien treniruočių pasiūla yra didžiulė, lieka išsirinkti labiausiai priimtinus. Jei nesinori šurmulio, žmonių minios, pratimų ar choreografinių žingsnelių kartojimo kartu su visais, siūlau išbandyti jėgos treniruotes treniruoklių salėje. Jei darbas treniruoklių salėje nežavi, daugelyje sporto klubų vyksta grupiniai užsiėmimai. Galbūt meilę sportui jums įžiebs jėgos treniruotės (body pump, kūno dizaino, funkcinės treniruotės), galbūt atrasite save choreografiniuose užsiėmimuose (zumba, aerodance ir kt.). Po įtemptos darbo dienos norisi atsipalaidavimo, ramios muzikos, susikoncentravimo? Tuomet siūlau apsilankyti pilates, kalanetikos ar jogos užsiėmimuose.
Kodėl? Nes sporto klubuose dirbantys profesionalai suteiks jums reikalingą informaciją, apmokys bazinių pratimų technikos, sudarys individualias sporto ir mitybos programas, treniruotės metu prižiūrės, ar atliekate pratimus teisingai. Užsiimant saviveikla, neretai organizmui padaroma daugiau žalos nei naudos. Mane stebina, kad žmonės vis dar vengia investuoti į asmeninio trenerio ar mitybos specialisto konsultacijas. Juk tai investicija į save, savo kūną ir sveikatą. Suskaudus dantims juk nekyla minčių tvarkytis jų patiems, kreipiamasi į specialistus. Trenerių nereikia bijoti! Jų darbas yra rūpintis klientais, jiems patarti ir prižiūrėti. Todėl pirmą kartą apsilankiusios sporto klube nepulkite daryti bet ko, o drąsiai žygiuokite tiesiai pas trenerį.
Kaip dažnai reikia sportuoti?
Treniruočių intensyvumas ir dažnumas priklauso nuo individualios asmens fizinės būklės. Niekuomet nesportavusioms moterims siūlau pradėti nuo 2-3 kartų per savaitę. Sustiprėjus treniruočių skaičių galima didinti iki 6 kartų per savaitę - pasilikite nors vieną dieną poilsiui, kuris svorio metimui yra taip pat svarbus kaip ir fizinis krūvis ar subalansuota mityba. Derėtų nepamiršti, jog žmogus judėti turi kasdien. Aktyvus judėjimas - ne tik treniruotės sporto klube. Tai gali būti ir pasivaikščiojimas, namų tvarkymasis, bėgiojimas po parduotuves ir suknelių matavimasis. Per dieną rekomenduojama nueiti apie 10 tūkst. žingsnių, turint išmaniuosius telefonus apskaičiuoti nueitus žingsnius specialių programėlių pagalba yra itin paprasta.
Kiek svorio numesti sveika?
Nežalojant organizmo, rekomenduojama numesti 1% kūno masės per savaitę. Pavyzdžiui, 70 kg sverianti moteris, norėdama numesti svorio, per savaitę turėtų atsikratyti ne daugiau 700 g. Per mėnesį šiuo atveju reikėtų atsikratyti 2,5-3 kg. Gali pasirodyti, kad skaičiai nėra įspūdingi. Tačiau, kaip jau minėjau anksčiau, nereikia norėti atsikratyti kelerius metus auginto svorio per porą savaičių. Staigiai numesti kilogramai raumeninės masės sąskaita netruks sugrįžti ir kyla rizika įsisukti į uždarą svorio numetimo-priaugimo ratą. Siekiant atsikratyti kūno riebalų, sumažinti kūno svorį ir jį išlaikyti, reikia apsišarvuoti kantrybe ir tikslo siekti mažais, bet užtikrintais žingsneliais.
Gyvenimo būdas
Iš tiesų, sveika mityba ir aktyvus judėjimas turėtų tapti gyvenimo būdu. Ir ne tik siekiant išlaikyti dailias kūno formas. Pirmiausia, toks gyvenimo būdas yra puiki įvairių sveikatos problemų prevencija. Neretai daugybe ligų susergama dėl nesubalansuotos, nereguliarios, chaotiškos mitybos, nejudrumo. Deja, tačiau šioje srityje dviračio išradinėti neverta - tinkama mityba ir fizinis krūvis yra tiesiausias kelias gražių formų link.
Sportas ir sveika mityba tikrai nėra vieninteliai aspektai, leidžiantys jaustis gerai ir pasitikėti savimi. Neretai moterys yra labai savikritiškos, ieškančios trūkumų ten, kur jų galbūt ir nėra. Pasitikėti savimi ir mylėti save reikia išmokti. Savo klientėms visuomet kartoju: ištieskite pečius, kilstelėkite galvą aukščiau, išlaikykite karališką laikyseną - tuomet ir jausitės karališkai. Sportas ir subalansuota mityba, sveika gyvensena užtikrina gerą fizinę savijautą, klientės neretai džiaugiasi užplūdusiu energijos antplūdžiu po treniruočių, geresne nuotaika.
Nuovargis ir išsekimas: kada sportuoti, o kada ilsėtis?
Visi esame tai patyrę: jūsų pernelyg ankstyvas žadintuvas suskamba, ir jūs apverčiate save tamsoje, jausdami mieguistumą ir vangumą. Arba galbūt grįžtate namo iš darbo po ilgos, įtemptos dienos. Paskutinis dalykas, kurį norite daryti, yra šokti ant savo treniruoklio ar eiti į sporto salę prakaituoti. Bet kaip žinoti, ar iš tikrųjų esate per daug pavargę sportuoti, ar tiesiog reikia šiek tiek papildomos motyvacijos judėti?
Žinoma, yra įspėjamųjų ženklų, kad patiriate tikrą fizinį išsekimą, ir svarbu klausytis savo kūno, kad žinotumėte, kada reikia atsipalaiduoti. Tačiau kartais šiek tiek mankštos gali iš tikrųjų atstatyti jūsų energijos lygį.
Skirtumas tarp išsekimo ir nuovargio
Tai gali atrodyti kaip smulkmena, bet yra mokslinis skirtumas tarp kūno, kuris yra išsekęs, ir to, kuris yra tiesiog pavargęs:
- Nuovargis reiškia trumpalaikę būseną, kuri paprastai turi žinomą priežastį, todėl ir sprendimą. Pavyzdžiui, jei visą naktį praleidžiate dirbdami ir ryte sunkiai išlipate iš lovos, esate pavargę. Miego trūkumas yra priežastis, ir po pietų miegas tikriausiai tai išspręs. Jei esate pavargę, trumpas aerobikos užsiėmimas gali iš tikrųjų padėti atkurti jūsų energiją.
- Išsekimas, taip pat vadinamas nuovargiu, yra nuolatinė psichinė ar fizinė būsena, kuri dažnai neturi konkrečios, atpažįstamos priežasties. Papildomas miegas gali nepadėti pagerinti nuovargio, ir tai yra ženklas, kad galbūt turėtumėte sumažinti veiklą, kol jūsų kūnas atsigaus.
Nesvarbu, ar esate ankstyvas paukštis, ar naktinė pelėda, žinote, kad mankštos nauda yra daugybė: mankšta gerina jūsų smegenų sveikatą, mažina insulto ir širdies ligų riziką, stiprina raumenis ir kaulus bei gerina nuotaiką. Tyrimai taip pat rodo, kad mankšta didina mitochondrijų gamybą, jūsų ląstelių komponentus, kurie paverčia iš maisto gaunamą gliukozę į jūsų kūnui naudojamą kurą. Be to, aerobinė veikla pakelia jūsų širdies ritmą ir skatina deguonies cirkuliaciją kūne, kas padeda raumenims veikti efektyviau, taupant energiją.
Tačiau išsekimo atveju jūsų energija yra išsekusi žemiau lygio, kuris būtų naudingas mankštai. Sportuodami, kai esate išsekę, rizikuojate susižeisti, nes neturite jėgų tinkamai atlikti pratimus. Tokiais atvejais svarbu praleisti treniruotę ir gauti aukštos kokybės, atkuriamąjį miegą. Iš tiesų, pakankamas miegas (pagalvokite: septynios ar daugiau valandų miego) gali sumažinti lėtinių ligų riziką, sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir sustiprinti imuninę sistemą, rodo tyrimai.
Kada sportuoti negalima?
Kai reikia apsispręsti, kaip žinoti, ar papildomo miego nauda nusveria greitos treniruotės privalumus? Štai keli požymiai, kad esate per daug pavargę sportuoti:
- Jūs nuolat neturite pakankamai miego.
- Jūs jaučiatės skaudantis be aiškios priežasties.
- Jūs turite sunkumų susikaupti.
- Jūs kovojate išlaikyti formą stiprumo treniruotėse.
Pakankamas miegas yra pirmas žingsnis sėkmingai treniruotei; miego trūkumas gali palikti jus mažiau energijos ir prastos dėmesio bei vizualinės tikslumo. Kitaip tariant: jūs labiau linkę suklupti bėgimo metu arba neteisingai įvertinti savo svorio kilnojimą. Jūsų saugumas visada yra svarbiausias bet kokios treniruotės metu, ir jei esate per daug pavargę būti budrūs, eikite miegoti (o ne stumkitės per treniruotę be miego).
Žinome, kad mankšta mažina stresą, ir kartais greita 20 minučių treniruotė dienos metu gali padėti jums protiškai atsikratyti. Tačiau ilgalaikio streso laikotarpiais jūsų kortizolio lygis nuolat yra padidėjęs, o tai verčia jūsų kūną į nuolatinę kovos ar pabėgimo būseną. Tokiais atvejais mankšta gali būti ne tokia naudinga kaip miegas.
Štai kas vyksta: kai jaučiatės nuolat pervargę, jūsų kūnas kaupia stresą vadinamoje alostatinėje apkrovoje. Iš esmės, jūsų kūnas negali atskirti vidinio streso (pavyzdžiui, nerimo dėl naujų darbų paieškos) nuo išorinio streso (kasdienio 5 km bėgimo). Jei jūsų streso lygis jau yra aukštas, sunkios treniruotės gali jaustis dešimt kartų sunkesnės-ir jums gali būti geriau praleisti ramų vakarą namuose ir susitelkti į savo savijautą.
Jei pasiekėte fizinio pasirengimo pažangą ir jūsų raumenys jums atsako, leiskite sau poilsio dieną. Atminkite, kad poilsis ir atsigavimas yra būtini, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti ir vėl galėtumėte grįžti į sporto salę. Skausmas yra jūsų kūno būdas prašyti laiko atsigauti prieš vėl pradėdami fizinę veiklą. Nebijokite suteikti savo raumenims to, ko jiems reikia.
Kada verta įveikti nuovargį?
Jei tiesiog neturite nuotaikos sportuoti, gali būti sunku nuspręsti, ar tikrai esate per daug pavargę, ar tiesiog trūksta motyvacijos. Tokiais atvejais pabandykite įsivaizduoti save ateityje. Ar būsite dėkingi už nedidelį energijos pliūpsnį ar endorfinų išsiskyrimą, kurį suteikia treniruotė? Ar būsite dėkingi, kad klausėtės savo kūno ir padarėte tą labai reikalingą pertrauką?
Tik jūs galite tikrai žinoti. Viena galimybė gali būti išbandyti lengvą treniruotę: kažką, kas nereikalautų daug energijos ir galbūt būtų naudinga jūsų kūnui. Pavyzdžiui, jei paprastai sportuojate po darbo, vietoj to, kad praleistumėte savo treniruotę ir sėdėtumėte priešais televizorių, nes esate per daug pavargę, išeikite 20 minučių pasivaikščioti. Lengvas pasivaikščiojimas vis tiek padidins jūsų kraujo apytaką ir širdies ritmą, ir jūs galite jaustis labiau atsigavę, kai jis baigsis.
#