Papildai sportui yra sparčiai auganti pramonės šaka, kurioje baltymai, energetiniai geliai ir maisto papildai yra populiarūs sporto mitybos produktai, kuriuos naudoja ne tik kultūristai ir sportininkai, bet kuriuos dabar jau naudoja ir dauguma nesportuojančių gyventojų. Pienas jau amžių amžius yra nepakeičiamas produktas dėl savo naudingųjų maistinių ypatybių. Šiame straipsnyje išnagrinėsime pieno produktų naudą sportuojantiems, jų teikiamas maistines medžiagas, galimą žalą ir patarimus, kaip tinkamai įtraukti juos į mitybos planą.
Pieno Produktų Nauda Sportuojantiems
Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas, varškė ir sūris, yra populiarūs maisto produktai tarp sportuojančių žmonių. Daugelis pieno produktų, ypač varškė, sūris ir jogurtas, yra puikus baltymų šaltinis. Pienas labiausiai vertinamas dėl didelio baltymų kiekio, kuris padeda palaikyti sklandžią organizmo veiklą, užtikrina ląstelių atsinaujinimą bei pagerina nervinių impulsų perdavimo procesus. „Piene yra visos nepakeičiamosios amino rūgštys, todėl pieno baltymas laikomas baltymo standartu. Įrodyta, jog iš gyvulinės kilmės baltymų, pavyzdžiui, pieno, organizmas pasisavina daugiausiai - net 90 procentų baltymų. Be to, piene yra nedaug riebalų, jis nekaloringas, todėl puikiai tinka besirūpinantiems savo svoriu“, - sako MB „L. Romeraitės dietoterapijos centro“ vadovė gydytoja dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė. Pienas ir pieno produktai yra vienas geriausių kalcio šaltinių. Pieno produktuose gausu įvairių vitaminų, ypač B grupės. Vitaminai B2, B5, B12 svarbūs energijos gamybai. Tačiau ar pieno produktai iš tiesų naudingi sportuojantiems?
Baltymų svarba
Raumenų masės formavimo ir išsaugojimo srityje baltymai yra vienas iš svarbiausių ir populiariausių sporto papildų pasaulyje. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, baltymai turėtų sudaryti 12-18 procentų energijos kiekio gaunamo su maistu. Todėl vidutinio, 70 kilogramų, svorio žmogus per dieną su maistu turėtų gauti apie 60 gramų baltymų. Pavyzdžiui, 100 gramų varškės vidutiniškai turi apie 17 gramų baltymų. Sportininkams būtina tiksliai apskaičiuoti kasdienį baltymų suvartojimą, kad būtų palaikomas raumenų atsistatymas ir sportiniai rezultatai. Ištvermės sportininkams reikia 1,2-1,4 g baltymų/kg kūno svorio per dieną, kad būtų išlaikytas raumenų atsparumas ir sumažintas katabolizmas. Baltymų vartojimo paskirstymas per dieną yra toks pat svarbus kaip ir jų kiekis. Sportininkai turėtų suvartoti 20-30 g baltymų per valgymą ir užtikrinti užkandžius su 10-15 g baltymų, valgydami kas 3-5 valandas. Sportininkams gali būti naudinga derinti baltymus su angliavandeniais santykiu 3:1 arba 4:1, nes tai pagerina glikogeno atsistatymą ir sumažina raumenų irimą.
Kalcio svarba
Pienas ir pieno produktai yra vienas geriausių kalcio šaltinių. Kalcis reikalingas stipriems kaulams ir dantims. 100 ml pieno vidutiniškai turi 120 mg kalcio.
Angliavandenių svarba
Nors pieno produktuose angliavandenių nėra itin daug, jie gali būti naudingas papildomas energijos šaltinis prieš ir po treniruočių. Angliavandeniai yra tarsi pagrindinis organizmo degalų šaltinis ištvermės veikloms, tokioms kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Jie kaupiami raumenyse ir kepenyse glikogeno forma, kuris fizinio krūvio metu suskaidomas ir suteikia energijos.
Taip pat skaitykite: LRT Plius Krepšinio Programa
Vitaminų ir mineralų svarba
Pieno produktuose gausu įvairių vitaminų, ypač B grupės. Vitaminai B2, B5, B12 svarbūs energijos gamybai. Be makroelementų, aktyviai gyvenantys žmonės taip pat turi atkreipti dėmesį į suvartojamų mikroelementų kiekį. Vitaminai ir mineralai, pavyzdžiui, geležis, kalcis ir vitaminas D, yra būtini sveikai imuninei sistemai palaikyti, traumų prevencijai ir bendrai sveikatai palaikyti.
Galima Pieno Produktų Žala Sportuojantiems
Daugeliui žmonių trūksta fermento laktazės, kuris skaido pieno cukrų laktozę. Dėl to gali atsirasti virškinimo sutrikimų požymių, tokių kaip pilvo pūtimas, viduriavimas, dujų kaupimasis. Nors baltymai labai svarbūs sportuojantiems, perteklinis jų vartojimas gali būti žalingas. Jei su maistu gaunate pakankamai baltymų, papildomi baltymai iš pieno produktų gali būti nenaudingi. Nors piene ir jogurte riebalų nėra daug, kai kurie pieno produktai, pavyzdžiui, sūris ir varškė, turi daug sočiųjų riebalų.
Patarimai Vartojant Pieno Produktus Sportuojant
Prieš treniruotes valgykite lengvai virškinamus pieno produktus, pavyzdžiui, jogurtą ar varškę. Po treniruočių pieno produktai, ypač varškė, jogurtas ar kokteiliai, padės atstatyti raumenis. Tinkamai vartojant pieno produktus ir derinant juos su kitais maisto produktais, jie gali būti naudingi sportuojantiems. Dietologė primena, kad geriausia pieną derinti su grūdiniais produktais ar daržovėmis. „Geriausia rinktis kambario temperatūros ar vos pašildytą pieną. Piene ne virti, o šiltu pienu užpilti jau išvirtas košes ar daržoves“, - pataria L. Romeraitė-Kuklierienė. Gydytoja dietologė L. Romeraitė-Kuklierienė rekomenduoja gaminant maistą namuose pieno taip pat neužvirti, kad šis išlaikytų naudingąsias medžiagas.
Populiariausi Pieno Produktai Tarp Sportuojančių
- Natūralus liesas jogurtas: puikus pasirinkimas prieš treniruotę ar po jos. Jogurtas lengvai virškinamas, jame yra angliavandenių, baltymų ir probiotikų.
- Varškė: tai koncentruotas baltymų šaltinis. 100 gramų varškės vidutiniškai turi 17 gramų baltymų. Varškė tinka tiek prieš, tiek po treniruočių.
- Kefyras: tai fermentuotas pieno gėrimas, kuriame gausu probiotikų. Dėl unikalios sudėties kefyras gerina virškinimo sistemos veiklę.
- Baltyminiai kokteiliai: tai mišiniai iš pieno baltymų koncentrato, vaisių, uogų, grūdų ar daržovių. Juose gausu baltymų, maistingųjų medžiagų.
- Kietieji sūriai: pavyzdžiui, parmezano, yra koncentruotas baltymų, kalcio ir vitamino B12 šaltinis. Sūrį patogu vartoti kaip užkandį ar priedą prie kitų patiekalų.
Išrūgos ir Pasukos: Antrinės Pieno Perdirbimo Žaliavos
Ne kartą yra tekę girdėti parduotuvėje, kas gali gerti šias atliekėles. Iš tiesų, išrūgos, pasukos yra antrinė pieno perdirbimo žaliava. Pieno išrūgose yra beveik visos žmogui būtinos maistinės ir biologiškai aktyvios medžiagos. Jos suteikia organizmui kalcio, kalio, fosforo, natrio ir chloro, taip pat raumenims svarbių baltymų, laktozės, riebaluose tirpių vitaminų. Tai - mažiausiai kalorijų turintis pieno produktas, todėl ideliai tinka norintiems išsaugoti puikią sveikatą ir sulieknėti ar išlaikyti norimą svorį. Išrūgų baltymai priskiriami aukščiausią biologinę vertę turintiems baltymams. Jei aukštos vertės baltymų skaičius siekia 100, išrūgų baltymai juos pranoksta ir siekia 104. Šis skaičius rodo, kad juos organizmas labai greitai ir gerai pasisavina (91 proc.). Išrūgose yra ypač daug gyvybiškai būtinų amino rūgščių - valino, leucino, izoleucino (BCAA), kurios sudaro apytiksliai 1/3 dalį raumens baltymo. Mokslininkų rodyta, kad išrūgų baltymai (albuminai, glabulinai, imunoglobulinai), kurie susidaro iš karvių, ožkų pieno gaminant varškę ar fermentinius sūrius, stiprina imuninę sistemą. Pasukose lieka didžioji dalis grietinėlėje esančio lecitino (0,1-0,3 proc.), kuris organizme reguliuoja riebalų apykaitą, padeda skaidyti riebalus ir šalinti blogąjį cholesterolį.
Pieno Produktų Įtaka Širdies ir Kraujagyslių Sistemai
2018-ųjų liepą Teksaso universiteto (JAV) Sveikatos mokslų centro Hiustone mokslininkai pateikė išvadas tyrimo, jas išspausdino „Amerikos medicininės mitybos žurnalas“. Mokslininkų komanda tikrino hipotezę, ar tikrai riebaus pieno gaminių vartojimas yra susijęs su širdies ligų rizika, insultu ir gali lemti per ankstyvą mirtį. Vis tik Teksaso mokslininkai padarė išvadą, kad pieno riebalai nepadaro jokios žalos, priešingai - netgi gali sumažinti insulto riziką.
Taip pat skaitykite: Istorinė apžvalga: „Neptūnas“ - „Pieno Žvaigždės“
Pieno Produktų Įtaka Apetitui ir Svorio Kontrolei
Portalo healtline.com duomenimis, piene yra 18 iš 22 žmogui reikalingų maistinių medžiagų. Natūralus pienas yra riebus, tačiau jis gali padėti kontroliuoti apetitą. Nedidelis 2013-aisiais atliktas tyrimas, kurio metu tirti 49 žmonės, įrodė, jog pieno produktai leido žmonėms jaustis sočiau ir galiausiai jie per dieną suvartoja mažiau maisto.
Pieno Produktų Alternatyvos
Vis dažniau pieno atsisakoma dėl etinių priežasčių, tačiau tokiu atveju reikia atidžiai skaityti augalinio pieno etiketes. Nes dauguma pieno pakaitalų, tokių kaip migdolų, ryžių, sojų gėrimai, turi daug pridėtinio cukraus. Augaliniai pieno pakaitalai taip pat neturi sočiųjų riebalų ir riebalų rūgščių, apie kurių naudą rašė Teksaso universiteto mokslininkai.
Populiariausi Receptai Su Pieno Produktais
- Varškės užkandis su avokadu ir pomidorais: Sutrinkite varškę su avokado mase, supjaustytais pomidorais ir druska.
- Frittata su lašiša ir daržovėmis: Paruošiama ypatingai paprastai ir greitai, o maistinė vertė labai gera!
Taip pat skaitykite: Viskas apie pieno rūgštį sporte
tags: #pieno #nauda #sportuojantiems