Plaukimas - universalus sportas, leidžiantis stiprinti kūną ir pasirinkti stilių pagal fizines galimybes bei tikslus. Kiekvienas plaukimo stilius pasižymi skirtinga technika, poveikiu kūnui ir sudėtingumu. Šiame straipsnyje apžvelgsime keturis populiariausius plaukimo stilius, jų privalumus ir skirtumus, ypatingą dėmesį skirdami krūtinei ir krauliui.
Kodėl Verta Pažinti Skirtingus Plaukimo Stilius?
Skirtingi plaukimo būdai leidžia:
- Treniruoti skirtingas raumenų grupes.
- Pagerinti bendrą plaukimo techniką.
- Įtraukti įvairovę ir motyvaciją.
- Pasirinkti tinkamą stilių pagal sveikatą ar tikslus (lieknėjimui, laikysenai, ištvermei ir pan.).
Laisvasis Stilius (Krolas)
Krolas - tai greičiausias ir vienas labiausiai paplitusių plaukimo būdų. Juo plaukiama varžybose, jis dažnai naudojamas treniruotėse.
Pagrindiniai bruožai:
- Kūnas guli ant pilvo.
- Rankos juda pakaitomis per viršų.
- Kojos atlieka nuolatinį spyrį iš klubo.
- Kvėpuojama pasukus galvą į šoną.
Privalumai:
- Greitas ir efektyvus kalorijų deginimas.
- Puikiai lavina ištvermę.
- Tinka lieknėjimui.
Tinka: tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.
Taisyklingai plaukiant krauliu, kūnas turi būti kuo horizontalesnėje padėtyje, kad pasipriešinimas vandeniui būtų minimalus. Rankų judesiai atliekami pakaitomis: viena ranka traukia vandenį po savimi, o kita tuo metu ruošiasi kitam mostui virš vandens paviršiaus. Labai svarbu, kad ranka į vandenį įeitų tiesiai, o ne skersai, nes nuo to priklauso slydimas ir krypties stabilumas. Kojos dirba nuolatiniu, ritmingu spyrimu iš klubų, o ne iš kelių, nes tik taip sukuriama pastovi varomoji jėga.
Taip pat skaitykite: Kelionė į Gozo sala
Dažniausios klaidos kraulyje kyla būtent dėl kvėpavimo ir kojų darbo. Daug pradedančiųjų linkę kelti galvą per aukštai, o tai keičia kūno padėtį ir lėtina plaukimą. Kiti kvėpuoja per dažnai arba nereguliariai, dėl ko sutrinka ritmas. Kojų darbas iš kelių, o ne iš klubų, ne tik mažina greitį, bet ir gali sukelti kelio sąnarių skausmus.
Kraulis yra apie efektyvumą, o ne apie jėgą. Jei bandysi prievarta stumti vandenį, greitis nedidės. Klaidas galima taisyti atliekant specialius pratimus. Vienas jų - plaukimas tik su viena ranka, o kita laikoma prie kūno, taip lavinant rankos mosto kryptį ir kvėpavimo kontrolę. Kitas pratimas - plaukimas su plaukimo lenta, dėmesį sutelkiant tik į kojų darbą, kad spyriai vyktų iš klubų, o ne iš kelių.
Plaukimas Krūtine (Brasas)
Tai vienas lėčiausių, bet patogiausių plaukimo būdų. Jis dažnai vadinamas „varliuko“ stiliumi dėl kojų judesių panašumo į varlės spyrį.
Pagrindiniai bruožai:
- Simetriški rankų judesiai į šonus.
- Kojų spyriai iš apačios į viršų.
- Galva dažnai iškelta virš vandens.
Privalumai:
- Mažina nugaros įtampą.
- Puikiai tinka mokytis technikos.
- Gerai tinka ramiam, ilgalaikiam plaukimui.
Tinka: pradedantiesiems, senjorams, norintiems atsipalaiduoti.
Taisyklinga technika susideda iš kelių etapų. Rankos atlieka puslankio formos mostą, kuris baigiasi jų pritraukimu prie krūtinės. Po šio judesio rankos tiesiamos į priekį, o tuo metu atliekamas slydimas vandenyje. Kojų darbas yra šio stiliaus esmė - plaukikas sulenkia kelius, tuomet kojos atvedamos į šonus ir atliekamas stiprus spyris, primenantis varlės judesį. Būtent dėl to šis stilius ir vadinamas varlyte.
Taip pat skaitykite: Gamtos perlai Aukštaitijos parke
Dažniausios klaidos plaukiant varlyte susijusios su kojų judesiais. Daugelis pradedančiųjų spiria ne iš klubų, o iš kelių, taip sumažindami stūmos jėgą ir sukeldami papildomą apkrovą sąnariams. Kita klaida - per platus arba per siauras rankų mostas. Jeigu rankos judamos per plačiai, plaukimas tampa lėtas ir netolygus, jei per siaurai - prarandamas stabilumas.
Klaidoms taisyti rekomenduojama išskaidyti judesius į dalis. Vienas iš naudingų pratimų yra plaukimas tik kojomis su plaukimo lenta, taip lavinant taisyklingą spyrio atlikimą. Taip pat naudinga treniruotis rankų judesius sausumoje prieš veidrodį, kad išliktų taisyklinga puslankio forma.
Plaukimas Nugara
Šis stilius pasižymi tuo, kad plaukiama gulint ant nugaros. Tai puiki technika nugaros raumenims stiprinti.
Pagrindiniai bruožai:
- Kūnas guli ant nugaros.
- Rankos juda pakaitomis per viršų.
- Kojos atlieka panašų spyrį kaip ir krole.
Privalumai:
- Gerina laikyseną.
- Mažina įtampą kakle ir nugaroje.
- Galima lengvai kvėpuoti, nes galva virš vandens.
Tinka: turintiems nugaros problemų, ieškantiems ramesnio plaukimo.
Taisyklingai plaukiant nugara, kūnas turi būti tiesus ir horizontaliai ištiestas paviršiuje. Galva laikoma stabiliai, žvilgsnis nukreiptas į viršų, o smakras nežymiai nuleistas - taip išlaikoma natūrali kaklo padėtis. Rankos dirba pakaitomis, atlikdamos mostus per viršų ir traukdamos vandenį po savimi. Labai svarbu, kad ranka įeitų į vandenį siauru kampu prie peties linijos, o ne plačiai, nes tai sumažina pasipriešinimą ir pagerina slydimą.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos plaukiantiems Siesarčio ežere
Dažniausios klaidos šiame stiliuje susijusios su galvos padėtimi. Daugelis pradedančiųjų instinktyviai kelia galvą aukščiau, taip sukeldami dubens ir kojų nusileidimą žemyn. Tai ne tik lėtina plaukimą, bet ir greičiau vargina. Kita dažna klaida - rankų judesių nesinchronizavimas arba jų per didelis išskėtimas, dėl ko prarandamas tiesus plaukimo kelias.
Plaukimas nugara reikalauja pasitikėjimo. Norint taisyti klaidas, rekomenduojama atlikti pratimus, kurie lavina kūno padėtį ir rankų judesius. Vienas iš paprastų, bet efektyvių pratimų - plaukimas nugara su lenta laikant ją virš galvos, taip išlaikant tiesią kūno liniją. Kitas pratimas - rankų mostų treniruotės viena ranka, kai kita laikoma prie kūno, kad sustiprėtų pojūtis, kaip ranka turi įeiti į vandenį.
Peteliškė (Butterfly)
Vienas iš sudėtingiausių stilių, reikalaujantis daug jėgos ir koordinacijos. Dėl savo dinamiškumo jis ypač efektyvus raumenų stiprinimui.
Pagrindiniai bruožai:
- Abi rankos juda kartu per viršų.
- Kojos atlieka bangos formos judesį („delfino spyris“).
- Judėjimas primena bangą per visą kūną.
Privalumai:
- Stiprina viso kūno raumenis.
- Efektyviausiai degina kalorijas.
- Puikiai tinka sportininkams.
Tinka: pažengusiems, ieškantiems iššūkių.
Taisyklinga peteliškės technika grindžiama banginiu kūno judesiu, kuris prasideda nuo krūtinės ir sklinda per dubenį į kojas. Rankos juda simetriškai - jos į vandenį įeina vienu metu, atlieka stiprų traukimą po kūnu ir vėl iškeliamos virš paviršiaus. Kojos atlieka sinchroniškus spyrimus abiem kojomis vienu metu, vadinamus delfino spyriais.
Dažniausios klaidos plaukiant peteliške yra susijusios su jėgos paskirstymu. Daugelis pradedančiųjų bando judėti vien tik rankomis, naudodami per daug jėgos, tačiau be taisyklingo kūno bangavimo ir kojų darbo tai tampa varginančiu, o ne efektyviu plaukimu. Kita dažna klaida - per didelis galvos kėlimas kvėpuojant, dėl kurio dubuo sminga žemyn ir prarandamas greitis.
Norint ištaisyti klaidas, rekomenduojama lavinti kūno bangavimą atliekant pratimus sausumoje - gulint ant kilimėlio ir ritmingai keliant bei leidžiant krūtinę ir dubenį, imituojant delfino judesį. Baseine naudinga praktikuoti plaukimą tik kojomis su lentele arba plaukimą be kvėpavimo, koncentruojantis į ritmą.
Skirtumų Lentelė
| Stilius | Greitis | Sudėtingumas | Raumenų grupės | Privalumai |
|---|---|---|---|---|
| Krolas | Greitas | Vidutinis | Visas kūnas | Efektyvus kalorijų deginimas, lavina ištvermę, tinka lieknėjimui. |
| Brasas | Lėtas | Vidutinis | Krūtinė, kojos | Mažina nugaros įtampą, tinka mokytis technikos, gerai tinka ramiam plaukimui. |
| Nugara | Vidutinis | Lengvas | Nugara, pečiai | Gerina laikyseną, mažina įtampą kakle ir nugaroje, lengva kvėpuoti. |
| Peteliškė | Greitas | Sudėtingas | Visas kūnas | Stiprina viso kūno raumenis, efektyviausiai degina kalorijas, tinka sportininkams. |
Kurį Plaukimo Stilių Rinktis?
Rinkdamiesi stilių, atsižvelkite į šiuos aspektus:
- Pradedantieji dažniausiai pradeda nuo braso ar nugara, nes šie stiliai yra lėtesni ir lengviau valdomi.
- Norintys greitai deginti kalorijas turėtų rinktis krolą arba peteliškę.
- Turintys nugaros skausmų dažnai pasirenka plaukimą nugara.
- Sportininkai mėgsta peteliškę dėl intensyvumo.
Pradedantiesiems dažniausiai rekomenduojama pradėti nuo plaukimo krūtine, dar vadinamos varlyte, nes kvėpavimas šiame stiliuje yra paprastesnis, o judesiai lėtesni ir aiškiau kontroliuojami. Tačiau ilgainiui naudinga išmokti ir kraulį, nes jis leidžia įveikti didesnius atstumus mažiau varginant organizmą.
Patarimai Geresniam Rezultatui
- Derinkite stilius. Keisdami plaukimo būdus lavinsite visą kūną.
- Stebėkite techniką. Netaisyklingi judesiai gali sukelti skausmą ar raumenų įtampą.
- Jei reikia - kreipkitės į trenerį. Kvalifikuotas specialistas padės greičiau pasiekti norimų rezultatų.
Tobulėjimas plaukime vyksta tada, kai dėmesys skiriamas smulkmenoms.