Plaukimas yra puikus sportas, tinkantis bet kokio amžiaus žmonėms. Jis ne tik gerina fizinę formą, bet ir teigiamai veikia psichologinę būklę. Vienas populiariausių ir greičiausių plaukimo stilių yra kraulis, arba laisvasis stilius. Norint efektyviai plaukti krauliu, svarbu išmokti taisyklingos technikos, o tai galima padaryti ne tik vandenyje, bet ir atliekant pratimus sausumoje. Šiame straipsnyje aptarsime kraulio plaukimo techniką, mokymo metodus ir pratimus, kuriuos galima atlikti sausumoje.
Plaukimo nauda ir svarba
Plaukimas yra viena universaliausių ir sveikiausių sporto šakų, kuriai nereikia brangios įrangos ar sudėtingų sąlygų. Viskas, ko reikia - baseinas arba vandens telkinys ir noras judėti. Šis sportas padeda lavinti visą kūną, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, stiprina raumenis ir ugdo ištvermę. Plaukimas krauliu leidžia greitai ir efektyviai nuplaukti daugiau vandens metrų. Kraul plaukimo stilius padeda sumažinti nugaros skausmus, raumenų ir skeleto problemas ir skatina atletišką kūno sudėjimą.
Vandenyje kūnas yra maždaug 10 kartų lengvesnis nei sausumoje, todėl plaukimas tampa saugia fizinio aktyvumo forma bet kuriame amžiuje. Neapkrauna sąnarių ir yra saugus stuburui. Plaukimas garbanose turi daug naudos ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai, todėl verta išmokti ar patobulinti šią techniką.
Kraulio plaukimo technika
Kraulis (angl. freestyle) yra vienas greičiausių ir dažniausiai naudojamų plaukimo būdų. Jis populiarus ne tik tarp profesionalių sportininkų, bet ir mėgėjų, nes leidžia greitai įveikti ilgesnius atstumus ir tuo pačiu lavina visą kūną. Kraul technika tai yra greičiausias plaukimo būdas, todėl jis labai dažnai naudojamas triatlono varžybose arba plaukimo laisvuoju stiliumi varžybose.
Kraul plaukimo stilius padeda sumažinti nugaros skausmus, raumenų ir skeleto problemas ir skatina atletišką kūno sudėjimą. Kraule svarbu išlaikyti galvą vienoje linijoje su stuburu ir nukreipti žvilgsnį žemyn. Tokia kūno padėtis leidžia pasiekti aukščiausią įmanomą padėtį vandenyje, kuri sukelia mažesnį pasipriešinimą, todėl plaukiama greičiau ir efektyviau.
Taip pat skaitykite: Kelionė į Gozo sala
Svarbiausias dalykas, padedantis sukurti teisingą plaukimo su aitvaru techniką, yra kūno judesių ir kvėpavimo koordinacija. Judesių turėtų būti kuo mažiau, kad būtų galima pasiekti maksimaliai supaprastintą siluetą, o tai reiškia judėjimo greitį ir efektyvumą. Visų pirma reikėtų vengti žiūrėti į priekį ir kelti galvą, nes tai trikdo silueto išsidėstymą vandenyje. Taip atsitikus, klubai ir kojos pradeda krypti, todėl sunku judėti į priekį ir reikia daugiau dirbti kojomis, o tai sukelia didesnį nuovargį.
Kraule rankų darbas susideda iš trijų etapų: traukimo, stūmimo atgal ir grįžimo, t. y. pakilimo iš vandens. Be to, jis apima sukamąjį kūno judesį aplink savo ašį ir pakaitomis ištiesiant ranką priešais kūną kiek įmanoma toliau. Per alkūnę sulenkta ranka atliekama trauka atgal (ne į viršų). Reikėtų išlaikyti pastovų sulenkimo kampą, kol ranka bus pečių aukštyje. Įkeldami ranką į vandenį, padėkite ją šiek tiek daugiau ant išorinės pečių linijos, pirštų galai nukreipti žemyn. Alkūnė turi būti aukščiau rankos. Pirštus laikykite šiek tiek atokiau vienas nuo kito. Tada traukite ranką po vandeniu naudodami vadinamąjį sukibimą (taškas, kuriame ranka pradeda traukti vandenį), kad judesys vyktų tiesia linija. Kitame etape alkūnė turi būti sulenkta stačiu kampu, o ranka nukreipta į klubo sritį ir pagreitinti judesį. Ištraukdami ranką iš vandens pirmiausia iškelkite ranką, tada dilbį ir galiausiai plaštaką. Iškeldami ranką į priekį virš galvos, naudokite vadinamąją aukštą alkūnę, t. y. laikykite alkūnę aukščiau už ranką.
Kraule kojų judesiai yra kintantys ir šiek tiek primena vadinamosios vertikalios žirklės. Jis turėtų būti pradedamas nuo klubų ir sinchronizuojamas su rankų judesiais bei kvėpavimu. Kojų pirštai turi būti suglausti, o virš vandens paviršiaus turi kyšoti tik kulnas. Keliai ir kulkšnys turi būti lankstūs, o jų darbas turi būti tolygus ir nedidelis.
Kvėpavimas kraulyje yra vienas iš sudėtingiausių ir kartu svarbiausių plaukimo elementų. Čia galite kvėpuoti dviem būdais - kas antrą ar trečią rankos judesį. Įkvėpimo fazė turėtų būti dvigubai trumpesnis už galiojimo pabaigos etapas, t. y. įkvėpimas turi būti greitas, o iškvėpimas - ilgas ir turi baigtis, kol galva vėl iškyla. Vadinamoji kvėpavimo seka kraule susideda iš įkvėpimo, kai galva iš dalies panardinta, o veidas padėtas šonu į vandens paviršių ir ranka atliekama stūmimo operacija (ranka sulenkta per alkūnę), ir ramaus iškvėpimo, kai grįžtama į vertikalią padėtį vandenyje. Rekomenduojama iškvėpti pro nosį ir burną vienu metu (geriau pasiruošti kitam įkvėpimui ir mažesnė rizika netyčia užspringti vandeniu). Stenkitės kvėpuoti į abi puses, t. y. Koordinuodami kvėpavimą su judesiais kraule ne tik plauksite greičiau ir efektyviau, bet ir mažiau pavargsite.
Mokomieji pratimai krauliui sausumoje
Pratimai sausumoje yra svarbi plaukimo treniruočių dalis. Jie padeda lavinti raumenis, gerinti koordinaciją ir įsisavinti taisyklingą techniką. Štai keletas pratimų, skirtų kraulio plaukimo technikai tobulinti sausumoje:
Taip pat skaitykite: Gamtos perlai Aukštaitijos parke
Kojų judesių pratimai sausumoje
- Imitaciniai plaukimo krauliu kojų judesiai atsirėmus rankomis už nugaros: Atsisėskite ant grindų, atsirėmkite rankomis už nugaros ir imituokite kojų judesius, kaip plaukiant krauliu. Svarbu, kad judesiai būtų atliekami nuo klubų, o ne nuo kelių.
- Atsigulus ant krūtinės: Atsigulkite ant krūtinės ir imituokite kojų judesius, kaip plaukiant krauliu.
- Stovint arba laikantis už atramos ar partnerio: Atsistokite arba laikykitės už atramos ar partnerio ir imituokite kojų judesius, kaip plaukiant krauliu.
- Atliekami su pelekais ant kojų: Užsidėkite pelekus ant kojų ir atlikite imitacinius plaukimo krauliu kojų judesius. Tai padės sustiprinti kojų raumenis.
- Kūno padėties imitavimas: Atsigulkite ant suolo arba grindų ir imituokite kūno padėtį, kaip plaukiant krauliu. Svarbu, kad kūnas būtų tiesus ir horizontalus.
Rankų judesių pratimai sausumoje
- Mostai pirmyn ir atgal abiem rankomis: Stovėkite tiesiai ir mostaguokite rankomis pirmyn ir atgal, imituodami rankų judesius, kaip plaukiant krauliu.
- „Malūnėlis“ pirmyn ir atgal stovint: Stovėkite tiesiai ir sukite rankas ratu pirmyn ir atgal, imituodami rankų judesius, kaip plaukiant krauliu.
- Imitaciniai plaukimo krauliu rankų judesiai: Stovėkite tiesiai ir imituokite rankų judesius, kaip plaukiant krauliu. Svarbu, kad judesiai būtų atliekami taisyklingai, laikantis visų technikos reikalavimų.
- Atskiri imitaciniai plaukimo krauliu rankų judesiai pasilenkus į priekį: Pasilenkite į priekį ir imituokite atskirus rankų judesius, kaip plaukiant krauliu.
- Imitaciniai plaukimo krauliu rankų judesiai derinami su kvėpavimu: Stovėkite tiesiai ir imituokite rankų judesius, kaip plaukiant krauliu, derinant juos su kvėpavimu.
Mokomieji pratimai krauliui vandenyje
Pratimai vandenyje yra svarbi plaukimo treniruočių dalis. Jie padeda įsisavinti taisyklingą techniką ir priprasti prie vandens. Štai keletas pratimų, skirtų kraulio plaukimo technikai tobulinti vandenyje:
- Po vieną, atskiri plaukimo krauliu rankų judesiai pasilenkus į priekį (pečiai vandenyje), einant dugnu ir sulaikius kvėpavimą: Pasilenkite į priekį, kad pečiai būtų vandenyje, ir eikite baseino dugnu, atlikdami atskirus plaukimo krauliu rankų judesius, sulaikę kvėpavimą.
- Vienoje rankoje laikant pagalbinę priemonę, o kita ranka atliekant grybšnius, sulaikius kvėpavimą: Laikykite vienoje rankoje pagalbinę priemonę (pvz., plaukimo lentą), o kita ranka atlikite grybšnius, sulaikę kvėpavimą.
- Atskiras rankų judesiais suspaudus kojomis pagalbinę priemonę ir sulaikius kvėpavimą: Suspauskite kojomis pagalbinę priemonę (pvz., plaukimo lentą) ir atlikite atskirus rankų judesius, sulaikę kvėpavimą.
- Derinant su kvėpavimu: Atlikite visus aukščiau išvardintus pratimus, derinant juos su kvėpavimu.
- Vienoje rankoje laikant pagalbinę priemonę, kita ranka atliekant grybšnius, derinant su kvėpavimu: Laikykite vienoje rankoje pagalbinę priemonę (pvz., plaukimo lentą), o kita ranka atlikite grybšnius, derinant su kvėpavimu.
- Plaukimas krauliu atskirais rankų judesiais, derinant su kvėpavimu: Plaukite krauliu, atlikdami atskirus rankų judesius ir derinant juos su kvėpavimu.
- Plaukimas krauliu sulaikius kvėpavimą: Plaukite krauliu, sulaikę kvėpavimą.
- Plaukimas krauliu derinant judesius su kvėpavimu: Plaukite krauliu, derinant visus judesius su kvėpavimu.
Dažniausiai pasitaikančios klaidos plaukiant krauliu
Plaukiant krauliu, dažnai pasitaiko klaidų, kurios gali trukdyti progresui ir mažinti plaukimo efektyvumą. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų ir jų šalinimo būdų:
- Galvos kėlimas per aukštai: Keliant galvą per aukštai, keičiasi kūno padėtis ir lėtėja plaukimas. Svarbu išlaikyti galvą vienoje linijoje su stuburu ir nukreipti žvilgsnį žemyn.
- Kvėpavimas per dažnai arba nereguliariai: Kvėpuojant per dažnai arba nereguliariai, sutrinka ritmas. Svarbu kvėpuoti reguliariai, kas antrą arba trečią rankos judesį.
- Kojų darbas iš kelių, o ne iš klubų: Dirbant kojomis iš kelių, mažėja greitis ir gali atsirasti kelio sąnarių skausmai. Svarbu dirbti kojomis nuo klubų, o ne nuo kelių.
- Per didelis rankų išskėtimas: Per didelis rankų išskėtimas mažina pasipriešinimą ir pagerina slydimą. Svarbu, kad ranka į vandenį įeitų tiesiai, o ne skersai.
Mokymo plaukti ypatumai vaikams
Plaukimo treniruotės su mažiausiais baseino plaukikais pradedamos lengva žaidimo forma. Po atlikto apšilimo sausumoje „Varliukai“ kviečiami pažvejoti ir susidraugauti su vandeniu. Treniruotės metu treneris su vaikais lipa į vandenį, taip užtikrinant vaikų saugumą. Pasitikėjimą savimi suteikia ir ant vandens paviršiaus išsilaikyti padeda naudojamos pagalbinės priemonės - diržai, lentelės, „makaronai“. Treniruotės metu vaikai išmoksta pūsti burbulus vandenyje, išsitiesti ir slinkti vandens paviršiumi gulint ant pilvo ir nugaros, mokosi atlikti taisyklingus kojų judesius, derinant tai su kvėpavimu. Mokymosi procese naudojami įvairūs skęstantys žaislai. Mažyliai išmokę pūsti burbulus kviečiami pažaisti ir iš baseino dugno ištraukti nuskendusius žaislus. Žaisdami vaikai daug ko išmoksta greičiau ir įgūdžiai išlieka ilgiau.
Grupinėse plaukimo treniruotėse treneriai dirba su penkiais - šešiais vaikučiais. Mažos grupės leidžia vienodai paskirstyti dėmesį vaikams ir skirti daugiau laiko aiškinant naujas užduotis, taisant klaidas kiekvienam vaikui individualiai. Nustatyta, kad toks vaikų kiekis grupėje optimaliausias darbui, kuomet treneris gali išlaikyti tokio amžiaus vaikų dėmesį ir pasiekti norimų rezultatų. Pagrindiniai lavinami įgūdžiai šiose grupėse - kojų darbas vandenyje bei plaukimas nugara. Vaikai, pagalbinių priemonių pagalba (plaukimo lentelės, „makaronai“) mokomi taisyklingų kojų judesių. Įvaldžius juos pradedama mokytis plaukti nugara.
Mokymo plaukti trukmė treniruotės metu yra 30-45 min. Treneris dirbdamas su vaikais vandenyje vertina situaciją ir gali šį laiką savo nuožiūra keisti. Baigiamasis pamokos akcentas - žaidimai vandenyje ir šuoliai į vandenį. Taip vaikai skatinami įveikti baimes, išmokti taisyklingai atlikti šuolius, saugiai elgtis vandenyje. Pasidalinti įspūdžiais, susišildyti ir atsigaivinti po treniruotės mažieji plaukikai gali užsukę į pirtį.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos plaukiantiems Siesarčio ežere
Dažnai tėvai klausia, per kiek laiko jų vaikas išmoks plaukti. Vieno, visiems tinkančio, atsakymo į šį klausimą nėra. Vaikų plaukimo rezultatai priklauso nuo treniruočių skaičiaus per savaitę, vaikų motyvacijos treniruotis, organizmo atsparumo ligoms, grūdinimosi ir bendros drausmės treniruotės metu.