Kraul plaukimo stilius yra vienas iš populiariausių ir efektyviausių plaukimo būdų. Jis leidžia greitai ir efektyviai nuplaukti didelius atstumus baseine ar atvirame vandenyje. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime kraul plaukimo techniką, jos istoriją, naudą ir mokymo metodus.
Kraulių technikos istorija
Kraul plaukimo stiliaus ištakos siekia 1844 m., kai Londone vykusiose varžybose Šiaurės Amerikos indėnas nugalėjo britų varžovus, naudodamas ne klasikinę varlės techniką. Šią plaukimo techniką išvystė seras Johnas Arthuras Trudgenas, kurio vardu ir buvo pavadintas „trudgenas“. Vėliau australų plaukikas Ričmondas Kavilas (Richmond Cavill) žirklinį kojų judesį pavertė smūgiais, o havajietis kunigaikštis Kahanamoku (Duke Kahanamoku) naudojo greitesnį ir sklandesnį kojų judesį.
Kraulių technikos privalumai
Plaukimas krauliu turi daug privalumų tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Šis plaukimo stilius padeda sumažinti nugaros skausmus, raumenų ir skeleto problemas ir skatina atletišką kūno sudėjimą. Be to, sistemingas plaukimas krauliu turi daug naudos tiek fiziškai, tiek psichologiškai, nes išsiskiria vadinamieji endorfinai. Kraule svarbus vaidmuo tenka pagrindinių raumenų, t. y. Teigiamas poveikis šioms struktūroms bus įvertintas žmonėms, turintiems nugaros problemų, laikysenos defektų, senjorams ir žmonėms, atsigaunantiems po traumų.
Kadangi vandenyje kūnas yra maždaug 10 kartų lengvesnis nei sausumoje, plaukimas tampa saugia fizinio aktyvumo forma bet kuriame amžiuje, neapkrauna sąnarių ir yra saugus stuburui.
Be fizinės naudos, plaukimas krauliu taip pat gerina psichinę sveikatą. Sistemingos treniruotės padeda sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir padidinti pasitikėjimą savimi.
Taip pat skaitykite: Kelionė į Gozo sala
Pagrindiniai kraulių technikos elementai
Kraul technika apima kelis pagrindinius elementus, kurių tinkamas atlikimas užtikrina greitą ir efektyvų plaukimą.
Kūno padėtis
Kraule svarbu išlaikyti galvą vienoje linijoje su stuburu ir nukreipti žvilgsnį žemyn. Tokia kūno padėtis leidžia pasiekti aukščiausią įmanomą padėtį vandenyje, kuri sukelia mažesnį pasipriešinimą, todėl plaukiama greičiau ir efektyviau. Svarbiausias dalykas, padedantis sukurti teisingą plaukimo su aitvaru techniką, yra kūno judesių ir kvėpavimo koordinacija. Judesių turėtų būti kuo mažiau, kad būtų galima pasiekti maksimaliai supaprastintą siluetą, o tai reiškia judėjimo greitį ir efektyvumą. Visų pirma reikėtų vengti žiūrėti į priekį ir kelti galvą, nes tai trikdo silueto išsidėstymą vandenyje. Taip atsitikus, klubai ir kojos pradeda krypti, todėl sunku judėti į priekį ir reikia daugiau dirbti kojomis, o tai sukelia didesnį nuovargį.
Rankų judesiai
Kraule rankų darbas susideda iš trijų etapų: traukimo, stūmimo atgal ir grįžimo, t. y. pakilimo iš vandens. Be to, jis apima sukamąjį kūno judesį aplink savo ašį ir pakaitomis ištiesiant ranką priešais kūną kiek įmanoma toliau. Per alkūnę sulenkta ranka atliekama trauka atgal (ne į viršų). Reikėtų išlaikyti pastovų sulenkimo kampą, kol ranka bus pečių aukštyje. Įkeldami ranką į vandenį, padėkite ją šiek tiek daugiau ant išorinės pečių linijos, pirštų galai nukreipti žemyn. Alkūnė turi būti aukščiau rankos. Pirštus laikykite šiek tiek atokiau vienas nuo kito. Tada traukite ranką po vandeniu naudodami vadinamąjį sukibimą (taškas, kuriame ranka pradeda traukti vandenį), kad judesys vyktų tiesia linija. Kitame etape alkūnė turi būti sulenkta stačiu kampu, o ranka nukreipta į klubo sritį ir pagreitinti judesį. Ištraukdami ranką iš vandens pirmiausia iškelkite ranką, tada dilbį ir galiausiai plaštaką. Iškeldami ranką į priekį virš galvos, naudokite vadinamąją aukštą alkūnę, t. y. laikykite alkūnę aukščiau už ranką.
Mažas atsparumas vandeniui dėl supaprastinto silueto, didelis rankų darbo diapazonas, kuriam tenka 70-90 proc. kraul judesio varomosios jėgos ir kojų judesių kaita leidžia greitai ir efektyviai nuplaukti ilgio distancijas baseine ar atvirame vandenyje.
Kojų judesiai
Kraule kojų judesiai yra kintantys ir šiek tiek primena vadinamosios vertikalios žirklės. Jis turėtų būti pradedamas nuo klubų ir sinchronizuojamas su rankų judesiais bei kvėpavimu. Kojų pirštai turi būti suglausti, o virš vandens paviršiaus turi kyšoti tik kulnas. Keliai ir kulkšnys turi būti lankstūs, o jų darbas turi būti tolygus ir nedidelis. Tai vienas iš sudėtingiausių ir kartu svarbiausių plaukimo plaukimo šliaužiant elementų.
Taip pat skaitykite: Gamtos perlai Aukštaitijos parke
Kvėpavimas
Čia galite kvėpuoti dviem būdais - kas antrą ar trečią rankos judesį. Įkvėpimo fazė turėtų būti dvigubai trumpesnis už galiojimo pabaigos etapas, t. y. įkvėpimas turi būti greitas, o iškvėpimas - ilgas ir turi baigtis, kol galva vėl iškyla. Vadinamoji kvėpavimo seka kraule susideda iš įkvėpimo, kai galva iš dalies panardinta, o veidas padėtas šonu į vandens paviršių ir ranka atliekama stūmimo operacija (ranka sulenkta per alkūnę), ir ramaus iškvėpimo, kai grįžtama į vertikalią padėtį vandenyje. Rekomenduojama iškvėpti pro nosį ir burną vienu metu (geriau pasiruošti kitam įkvėpimui ir mažesnė rizika netyčia užspringti vandeniu). Stenkitės kvėpuoti į abi puses, t. y. Koordinuodami kvėpavimą su judesiais kraule ne tik plauksite greičiau ir efektyviau, bet ir mažiau pavargsite.
Mokymo metodika
Norint išmokti taisyklingai plaukti krauliu, svarbu laikytis nuoseklios mokymo metodikos. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo pratimų sausumoje, kurie padeda įsisavinti pagrindinius judesius.
Pratimai sausumoje
- Imitaciniai plaukimo krauliu kojų judesiai atsirėmus rankomis už nugaros: Stengtis judesį atlikti iš dubens, įtempti kojas, nelenkti per kelius ir išlaikyti pėdas truputį pasuktas į vidų (kojų nykščiai gali liesti vienas kitą); judesių amplitudę - 30-40 cm.
- Kojų judesių pratimai sausumoje: 1. Rankas iškelti virš galvos (galva suspausta tarp rankų), bėgti vietoje, kojų pirštų neatitraukti nuo grindų ir šiek tiek lenkti kojas per kelius. 2. Kojų judesių imitavimas. Atsistoti ant suoliuko, dešinę koją laisvai nuleisti, kaire ranka laikytis sienelės ir atlikti greitus mostus koja pirmyn ir atgal. 3. Kojų judesių krauliu imitavimas. Sėdint ant baseino krašto, remiantis rankomis už nugaros, pakelti kojas nuo grindų ir tiesiomis kojomis atlikti greitus pakaitinius judesius aukštyn ir žemyn iš dubens sąnario. 4. Tą patį atlikti gulint ant pilvo.
Pratimai vandenyje
- Plaukimo krauliu kojų judesiai atsisėdus ant dugno ir atsirėmus rankomis už nugaros: Šis pratimas padeda pajusti teisingą kojų judesių techniką vandenyje.
- Plaukimas krauliu kojomis su mokytojo (partnerio) pagalba: Galva pakelta virš vandens, stengtis taisyklingai atlikti kojų judesius. Galva po vandeniu, stengtis per daug nelenkti kojų, atlikti nedidelės amplitudės judesius, galvą laikyti tarp rankų, žvilgsnį nukreipti žemyn, šiek tiek pirmyn.
- Kojų judesių pratimai vandenyje: 1. Gulint ant nugaros, įsikibus rankomis už baseino sienelės, atlikti pakaitinius judesius krauliu. 2. Tas pas, tik atlikti poromis (atsigulusį ant nugaros mokinį partneris laiko už pečių juostos ir galvos). 3. Tas pats, tik partneris po mažu juda pirmyn. 4. Slinkti ant nugaros, kraulio judesiai kojomis atliekami padedant treneriui, kuris stovi ant baseino krašto ir palaiko mokinį lazda. Mokinys kitą lazdos galą laiko rankose. 5. Atsigulus ant nugaros, atlikti kraulio judesius kojomis, rankose laikant plaukimo lentą, prie pilvo ar krūtinės. 6. Tas pats, tik lentą laikyti ištiestomis rankomis virš galvos. 7. Slinkti ant nugaros, atliekant kraulio judesius kojomis, rankos prispaustos prie šlaunų, atsispyrus abiem kojomis nuo baseino sienelės. 8. Tas pats, tik dešinę ranką ištiesti virš galvos, kairę - prispausti prie šlaunies. Po to kairę ranką - virš galvos, dešinę - prie šlaunies. 9. Tas pats, tik abi rankos ištiestos virš galvos.
Kvėpavimo derinimas
Kvėpavimo derinimas su plaukimo judesiais yra labai svarbus norint efektyviai plaukti krauliu. Plaukimo metu įkvepiama galvą pasukant į šoną, o iškvepiama, kai galva vėl panardinama į vandenį.
Dažniausiai pasitaikančios klaidos ir jų šalinimo būdai
Plaukiant krauliu, svarbu vengti dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurios gali sumažinti plaukimo efektyvumą ir sukelti nuovargį.
- Netaisyklinga galvos padėtis: Per daug palenkta pirmyn. Šiek tiek pakenkti galvą žemyn (pirmyn), kad galima būtų matyti kojų pirštus. Pakaušis turi likti vandenyje, o veidas - neapsemtas. Atlošta galva taip, kad vanduo neužlietų akių ir galima būtų matyti kojų pirštus judesio metu.
- Netaisyklinga kūno padėtis: Sėdinčio poza. Plaukiant kelti kuo aukščiau dubenį. Plaukti su pagalbine priemone keliant pilvą kuo arčiau prie priemonės, bet ne atvirkščiai. Plaukti su pelekais keliant dubenį.
- Kojos judesiai atliekami ne iš dubens, o tik lenkiant koją per kelio sąnarį: Pasukti pėdas šiek tiek į vidų. Stengtis atlikti judesius tiesiomis kojomis. Plaukti su pelekais atliekant judesį iš dubens. Kojų judesiai primena dviračio pedalų mynimą.
- Rankos nardinamos į vandenį plačiau pečių pločio: Nardinti ranką į vandenį kuo arčiau galvos, žastu liečiant ausį. Rankos nardinamos į vandenį kertant išilginę kūno ašį.
- Per gilus užgriebimas Rankos: Grybšnį atlikti lygiagrečiai su vandens paviršiumi Grybšnį užbaigti tuomet.
- Kojomis atliekami judesiai ne aukštyn žemyn, bet į šonus.
- Rankos iškeliamos iš vandens neužbaigus grybšnio: Grybšnį užbaigti tuomet, kai paliečiama šlaunis.
Plaukimo krauliu varžybų taisyklės
Plaukimo krauliu varžybose galioja tam tikros taisyklės, kurių privalo laikytis visi dalyviai. Viso nuotolio metu tam tikra plaukiko kūno dalis turi kirsti vandens paviršių. Jei posūkio metu plaukikui nepavyksta paliesti sienelės, jis gali būti diskvalifikuotas.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos plaukiantiems Siesarčio ežere
Plaukimas krauliu: nauda ir patarimai pradedantiesiems
Plaukimas krauliu yra puikus būdas pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą. Šis plaukimo stilius stiprina raumenis, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir padeda atsipalaiduoti.
Jei plaukti pradedate pirmą kartą, iš pradžių užtenka 2-3 kartus per savaitę nueiti į baseiną ir treniruotis po 30 minučių. Kad išlaikytumėte taisyklingą kūno formą kraule, stipriai įsitraukite į vadinamuosius pagrindinius raumenis, vadinamus giliaisiais raumenimis, įskaitant daugiaskeveldrinį raumenį, atsakingą už stuburo išlaikymą taisyklingoje, vertikalioje padėtyje.
Norint baidarių pagalba numesti kelis kilogramus, svarbu sistemingai treniruotis baseine ir subalansuotai maitintis. Galutinis rezultatas priklauso nuo individualių plaukiko parametrų, pavyzdžiui, svorio, ūgio, amžiaus ar pastangų intensyvumo.