Plaukimas yra viena universaliausių ir sveikiausių sporto šakų, tinkanti įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Tai puikus būdas lavinti visą kūną, gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, stiprinti raumenis ir ugdyti ištvermę. Tačiau norint, kad plaukimas būtų ne tik malonumas, bet ir efektyvi treniruotė, būtina mokėti taisyklingą techniką. Šiame straipsnyje detaliai panagrinėsime plaukimo krūtine (varlyte) techniką, aptarsime jos privalumus, dažniausiai daromas klaidas ir būdus, kaip jas ištaisyti.
Plaukimo Krūtine Istorija
Plaukimas krūtine yra seniausias dokumentuotas plaukimo stilius. Jo ištakų galima rasti dar akmens amžiaus piešiniuose, aptiktuose „Plaukikų oloje“ Egipte, kuriems, manoma, yra apie 10 000 metų. Šiuose piešiniuose vaizduojami žmonės, atliekantys judesius, stulbinančiai panašius į šiuolaikinį plaukimą krūtine. Skirtingai nuo kitų stilių, kurie buvo sukurti siekiant kuo didesnio greičio, brasas istoriškai buvo labiau išgyvenimo ir tylaus judėjimo vandenyje būdas. Dėl galimybės stebėti aplinką ir tyliai slysti vandeniu, jis buvo nepamainomas kariams ir medžiotojams.
Į sporto areną plaukimas krūtine žengė XIX amžiuje, tačiau jo technika nuolat evoliucionavo. Iš pradžių plaukikai didžiąją laiko dalį galvą laikė virš vandens, o kojų judesys labiau priminė žirkles. Tik XX amžiaus pradžioje atsirado galingas, simetriškas kojų spyris, primenantis varlės judesius, kuris ir suteikė šiam stiliui neoficialų „varlytės“ pavadinimą. Didžiausias lūžis įvyko, kai plaukikai suprato, kad panėrus galvą ir pečius po vandeniu galima pasiekti daug efektyvesnį slydimą ir didesnį greitį. Tai pagimdė modernųjį, banguojantį plaukimo krūtine stilių, kurį šiandien matome olimpinėse žaidynėse.
Plaukimo Krūtine Nauda
Plaukimas krūtine, kaip ir bet kuris kitas plaukimo stilius, suteikia visapusišką naudą tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai. Tai puikus pasirinkimas įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms.
Viso kūno treniruotė: Nors gali atrodyti, kad daugiausia dirba kojos, plaukimas varlyte iš tiesų yra puiki viso kūno treniruotė. Galingas kojų spyris stiprina šlaunų, blauzdų ir sėdmenų raumenis. Rankų grybšnis aktyviai įdarbina krūtinės, pečių, nugaros (ypač plačiųjų) ir rankų raumenis. O norint išlaikyti stabilią kūno padėtį ir atlikti banguojantį judesį, nuolat dirba pilvo preso ir nugaros raumenys.
Taip pat skaitykite: Kelionė į Gozo sala
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas: Kaip ir bet kuris kitas plaukimo stilius, plaukimas varlyte yra nuostabi kardio treniruotė. Reguliarus plaukiojimas stiprina širdies raumenį, gerina kraujo apytaką, mažina kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį, taip prisidėdamas prie sveikesnės širdies ir ilgesnio gyvenimo.
Sąnariams draugiškas sportas: Vandens keliamoji jėga sumažina kūno svorį maždaug 90 %, todėl plaukimas yra itin švelnus sąnariams. Tai idealus pasirinkimas žmonėms, turintiems antsvorio, kenčiantiems nuo artrito ar atsigaunantiems po traumų, nes leidžia aktyviai judėti be papildomos apkrovos keliams, klubams ar stuburui.
Lankstumo didinimas: Platūs ir ritmingi rankų bei kojų judesiai, ypač klubų ir čiurnų srityje, padeda didinti sąnarių amplitudę ir bendrą kūno lankstumą.
Streso mažinimas: Ritmingas judėjimas, kvėpavimo sinchronizavimas ir vandens teikiamas raminantis poveikis veikia kaip meditacija. Plaukimas padeda sumažinti streso hormonų lygį, atpalaiduoja įsitempusius raumenis ir pagerina nuotaiką. Po geros treniruotės baseine jausitės ne tik fiziškai, bet ir emociškai pailsėję.
Taisyklinga Plaukimo Krūtine Technika
Norint plaukti krūtine efektyviai ir greitai, būtina įvaldyti keturis pagrindinius elementus: kūno padėtį, rankų judesius, kojų spyrius ir kvėpavimą. Svarbiausia - tobula jų sinchronizacija.
Taip pat skaitykite: Gamtos perlai Aukštaitijos parke
Kūno Padėtis ir Slydimas
Viskas prasideda nuo pradinės padėties. Kūnas turi būti kuo horizontalesnis vandens paviršiui, ištemptas kaip strėlė. Rankos ištiestos į priekį, delnai suglausti arba vienas ant kito. Kojos taip pat ištiestos ir suglaustos. Galva panirusi tarp rankų, žvilgsnis nukreiptas į baseino dugną. Ši pozicija vadinama slydimo faze. Tai kertinis momentas plaukiant krūtine, nes būtent gero slydimo metu kūnas juda į priekį be jokių pastangų, taupydamas energiją. Kuo ilgiau ir efektyviau slysite po kiekvieno ciklo, tuo mažiau pavargsite ir greičiau plauksite.
Rankų Judesiai
Rankų judesys plaukiant varlyte primena širdies formą arba rakto skylutę. Rankų darbas kraule susideda iš trijų etapų: traukimo, stūmimo atgal ir grįžimo, t. y. pakilimo iš vandens. Be to, jis apima sukamąjį kūno judesį aplink savo ašį ir pakaitomis ištiesiant ranką priešais kūną kiek įmanoma toliau.
Plėtimas (Outsweep): Iš slydimo pozicijos delnai pasisuka į išorę, o rankos, šiek tiek sulenktos per alkūnes, pradeda plėstis į šonus. Judesys primena vandens „pagavimą“. Svarbu, kad rankos neplėstųsi plačiau nei pečių linija.
Sėmimas (Insweep): Tai galingiausia rankų judesio dalis. Pasiekus plačiausią tašką, delnai ir dilbiai staigiai pasisuka į vidų ir atgal, tarsi semtų vandenį ir stumtų jį link krūtinės. Šio judesio metu alkūnės išlieka aukštai. Būtent šio sėmimo judesio pabaigoje galva natūraliai kyla iš vandens įkvėpimui. Per alkūnę sulenkta ranka atliekama trauka atgal (ne į viršų). Reikėtų išlaikyti pastovų sulenkimo kampą, kol ranka bus pečių aukštyje. Įkeldami ranką į vandenį, padėkite ją šiek tiek daugiau ant išorinės pečių linijos, pirštų galai nukreipti žemyn. Alkūnė turi būti aukščiau rankos. Pirštus laikykite šiek tiek atokiau vienas nuo kito. Tada traukite ranką po vandeniu naudodami vadinamąjį sukibimą (taškas, kuriame ranka pradeda traukti vandenį), kad judesys vyktų tiesia linija. Kitame etape alkūnė turi būti sulenkta stačiu kampu, o ranka nukreipta į klubo sritį ir pagreitinti judesį. Ištraukdami ranką iš vandens pirmiausia iškelkite ranką, tada dilbį ir galiausiai plaštaką. Iškeldami ranką į priekį virš galvos, naudokite vadinamąją aukštą alkūnę, t. y. laikykite alkūnę aukščiau už ranką.
Grįžimas (Recovery): Kai rankos pasiekia krūtinę, jos greitai ir sklandžiai ištiesiamos atgal į pradinę slydimo poziciją. Šis judesys turi būti kuo greitesnis ir su kuo mažesniu pasipriešinimu.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos plaukiantiems Siesarčio ežere
Kojų Spyris
Kojų spyris, arba „varlytė“, yra pagrindinis varomasis elementas plaukiant krūtine, generuojantis didžiąją dalį greičio. Jis taip pat susideda iš trijų fazių:
Sutraukimas: Iš ištiestos pozicijos kulnai traukiami link sėdmenų, o keliai išlieka kuo arčiau vienas kito (maždaug klubų plotyje). Tai svarbi klaida, kurią daro daugelis - per plačiai išskėčia kelius, taip sukurdami didelį pasipriešinimą.
Pasiruošimas ir spyris: Kai kulnai priartėja prie sėdmenų, pėdos pasisuka į išorę (fleksija), tarsi norėtumėte jomis „pagauti“ vandenį. Iš šios pozicijos atliekamas galingas, puslankio formos spyris atgal ir į šonus. Judesys turi būti atliekamas vidine pėdos ir blauzdos dalimi.
Užbaigimas: Po spyrio kojos greitai ir pilnai ištiesiamos bei suglaudžiamos, grįžtant į pradinę slydimo poziciją, kad būtų sukurtas kuo mažesnis pasipriešinimas.
Kvėpavimas ir Koordinacija
Sėkmingo plaukimo krūtine paslaptis - nepriekaištingas visų dalių laikas ir koordinacija. Klasikinė formulė yra: „Rankos - Kvėpavimas - Kojos - Slydimas“.
Viskas vyksta taip:
- Pradedate rankų grybšnį (plėtimas ir sėmimas).
- Kai rankos artėja prie krūtinės (sėmimo pabaigoje), galva ir pečiai natūraliai kyla iš vandens. Įkvepiate per burną.
- Tuo pačiu metu, kai rankos pradeda grįžti į priekį, pradedate kojų spyrio judesį (sutraukimas ir spyris).
- Kai rankos pilnai išsitiesia į priekį, o kojos užbaigia savo spyrį ir taip pat išsitiesia, galva jau būna panirusi atgal į vandenį.
- Įvyksta slydimo fazė. Tai pauzė, kurios metu kūnas tiesiog slysta vandeniu. Ši pauzė yra kritiškai svarbi. Neskubėkite pradėti naujo ciklo, leiskite kūnui išnaudoti kojų spyrio sugeneruotą inerciją.
- Iškvėpimas vyksta pamažu per nosį ir/arba burną, kol esate po vandeniu slydimo ir rankų judesio metu.
Rekomenduojama iškvėpti pro nosį ir burną vienu metu. (geriau pasiruošti kitam įkvėpimui ir mažesnė rizika netyčia užspringti vandeniu). Stenkitės kvėpuoti į abi puses, t. y.
Dažniausiai Pasitaikančios Klaidos ir Kaip Jų Išvengti
Net ir patyrę plaukikai kartais daro klaidų, kurios trukdo pasiekti geresnių rezultatų. Aptarkime dažniausiai pasitaikančias klaidas plaukiant varlyte ir būdus, kaip jų išvengti:
Neteisingas kojų spyris: Dažna klaida - kojų judesys, primenantis žirkles (kaip plaukiant laisvu stiliumi) arba dviračio minimą. Pėdos turi būti pasuktos į išorę, o ne tiesios.
- Patarimas: Atlikite pratimus su plaukimo lenta, susikoncentruodami tik į taisyklingą kojų judesį. Pajuskite, kaip vidinė pėdos dalis stumia vandenį.
Rankų grybšnis per platus arba per ilgas: Rankos neturėtų eiti toliau už pečių linijos plėtimo metu ir neturėtų būti traukiamos atgal už krūtinės ląstos. Tai sukuria pasipriešinimą ir stabdo.
- Patarimas: Įsivaizduokite, kad piešiate mažą širdelę priešais save.
Slydimo fazės nebuvimas: Dauguma pradedančiųjų skuba ir atlieka judesius be pauzės. Tai labai neefektyvu ir vargina.
- Patarimas: Po kiekvieno kojų spyrio sąmoningai suskaičiuokite iki dviejų („vienas-du“), kol kūnas slysta, ir tik tada pradėkite naują rankų grybšnį.
Galvos kėlimas per aukštai: Keliant galvą, kad įkvėptumėte, nereikia iškelti viso liemens. Pakanka, kad burna atsidurtų virš vandens. Per aukštai keliant galvą, klubai ir kojos smunka žemyn, didindami pasipriešinimą. Visų pirma reikėtų vengti žiūrėti į priekį ir kelti galvą, nes tai trikdo silueto išsidėstymą vandenyje. Taip atsitikus, klubai ir kojos pradeda krypti, todėl sunku judėti į priekį ir reikia daugiau dirbti kojomis, o tai sukelia didesnį nuovargį.
- Patarimas: Stenkitės, kad smakras vos liestų vandens paviršių įkvėpimo metu.
Blogas laikas: Rankų ir kojų judesiai atliekami vienu metu. Tai viena didžiausių klaidų, nes varomosios jėgos veikia viena prieš kitą. Rankos turi beveik užbaigti savo judesį, kai kojos pradeda savąjį.
- Patarimas: Kartokite mantrą „rankos-kojos-slysti“ ir stenkitės pajausti šį ritmą.
Patarimai Pradedantiesiems
- Pradėkite nuo pagrindų: Pirmiausia įsitikinkite, kad jaučiatės patogiai vandenyje. Išmokite plūduriuoti, taisyklingai kvėpuoti ir atsipalaiduoti.
- Dirbkite su treneriu: Profesionalus treneris gali padėti jums išmokti taisyklingos technikos ir išvengti klaidų. Net kelios treniruotės su specialistu gali padėti greičiau perprasti techniką ir išvengti blogų įpročių.
- Būkite kantrūs: Plaukimo technikos įvaldymas reikalauja laiko ir pastangų. Nesitikėkite greitų rezultatų ir nenusiminkite, jei iš karto nepavyksta.
- Treniruokitės reguliariai: Kuo daugiau treniruositės, tuo greičiau tobulėsite. Stenkitės plaukioti bent kelis kartus per savaitę. Jei plaukti pradedate pirmą kartą, iš pradžių užtenka 2-3 kartus per savaitę nueiti į baseiną ir treniruotis po 30 minučių.
- Naudokite pagalbines priemones: Plaukimo lentos, kaladėlės ir kiti priedai gali padėti jums lavinti atskirus plaukimo elementus.
- Stebėkite profesionalus: Žiūrėkite varžybų įrašus ir atkreipkite dėmesį į profesionalių plaukikų techniką.
- Analizuokite savo plaukimą: Jei turite galimybę, įrašykite savo plaukimą ir atidžiai peržiūrėkite. Tai padės jums pastebėti klaidas ir jas ištaisyti.
- Nepamirškite apšilti: Prieš kiekvieną treniruotę atlikite apšilimo pratimus, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius.
- Atsipalaiduokite ir mėgaukitės: Plaukimas turi būti malonus. Atsipalaiduokite ir mėgaukitės judėjimo laisve vandenyje.
Kad išlaikytumėte taisyklingą kūno formą kraule, stipriai įsitraukite į vadinamuosius pagrindinius raumenis, vadinamus giliaisiais raumenimis.i, įskaitant daugiaskeveldrinį raumenį, atsakingą už stuburo išlaikymą taisyklingoje, vertikalioje padėtyje. Be to. vandenyje kūnas yra maždaug. 10 kartų lengvesnis nei sausumoje, plaukimas tampa saugia fizinio aktyvumo forma bet kuriame amžiuje. Neapkrauna sąnarių ir yra saugus stuburui.
Plaukimas Krūtine Lietuvoje: Čempionų Pėdomis
Lietuva gali didžiuotis plaukikais, kurie garsino mūsų šalį visame pasaulyje plaukimo krūtine rungtyse. Ryškiausia žvaigždė - Rūta Meilutytė, iškovojusi olimpinį auksą 2012 m. Londone 100 metrų plaukimo krūtine rungtyje. Rūtos sugrįžimas į didįjį sportą ir iškovoti pasaulio čempionės titulai tik dar kartą įrodė jos fenomenalų talentą ir stiprybę būtent šioje rungtyje. Taip pat turime didžiuotis ir Giedriumi Titeniu, ilgamečiu Lietuvos plaukimo rinktinės lyderiu, kuris specializavosi būtent plaukimo krūtine rungtyse. Daugkartinis Europos čempionatų prizininkas, olimpietis, savo ištverme ir stabilumu jis ilgus metus demonstravo aukščiausią lygį. „Gal tai ir genetiškai užkoduota, nes turime būtent šiuo stiliumi plaukusių olimpinių čempionų - Liną Kačiušytę, Robertą Žulpą, Rūtą Meilutytę.
Kiti Plaukimo Stiliai
Plaukimo naujokams šuoliai į baseiną iš pradžių kelia nerimą. Šuoliai skiriasi priklausomai nuo plaukimo stiliaus. Išmokus atskirų judesių, jie jungiami į tam tikrą plaukimo stilių. Kokiu stiliumi plaukti, nuo amžiaus nepriklauso. Tai lemia tik valandos, praleistos baseine. Mokant plaukti visais keturiais stiliais treniruojama visa kūno sistema - plaučiai, širdis, sąnariai, sausgyslės ir pan. Plaukimas labai gerai veikia odą, kraujotaką, nervų sistemą.
Kraulis: Kraul leidžia greitai ir efektyviai nuplaukti daugiau vandens metrų. Kraul plaukimo stilius padeda sumažinti nugaros skausmus, raumenų ir skeleto problemas ir skatina atletišką kūno sudėjimą. Mažas atsparumas vandeniui dėl supaprastinto silueto, didelis rankų darbo diapazonas, kuriam tenka 70-90 proc. kraul judesio varomosios jėgos ir kojų judesių kaita leidžia greitai ir efektyviai nuplaukti ilgio distancijas baseine ar atvirame vandenyje. Kraule svarbu išlaikyti galvą vienoje linijoje su stuburu ir nukreipti žvilgsnį žemyn. Kraule rankų darbas susideda iš trijų etapų: traukimo, stūmimo atgal ir grįžimo, t. y. pakilimo iš vandens. Kraule kojų judesiai yra kintantys ir šiek tiek primena vadinamosios vertikalios žirklės. Jis turėtų būti pradedamas nuo klubų ir sinchronizuojamas su rankų judesiais bei kvėpavimu. Kojų pirštai turi būti suglausti, o virš vandens paviršiaus turi kyšoti tik kulnas. Keliai ir kulkšnys turi būti lankstūs, o jų darbas turi būti tolygus ir nedidelis. Tai vienas iš sudėtingiausių ir kartu svarbiausių plaukimo plaukimo šliaužiant elementų. Čia galite kvėpuoti dviem būdais - kas antrą ar trečią rankos judesį. Įkvėpimo fazė turėtų būti dvigubai trumpesnis už galiojimo pabaigos etapas, t. y. įkvėpimas turi būti greitas, o iškvėpimas - ilgas ir turi baigtis, kol galva vėl iškyla. Vadinamoji kvėpavimo seka kraule susideda iš įkvėpimo, kai galva iš dalies panardinta, o veidas padėtas šonu į vandens paviršių ir ranka atliekama stūmimo operacija (ranka sulenkta per alkūnę), ir ramaus iškvėpimo, kai grįžtama į vertikalią padėtį vandenyje. Rekomenduojama iškvėpti pro nosį ir burną vienu metu. (geriau pasiruošti kitam įkvėpimui ir mažesnė rizika netyčia užspringti vandeniu). Stenkitės kvėpuoti į abi puses, t. y. Koordinuodami kvėpavimą su judesiais kraule ne tik plauksite greičiau ir efektyviau, bet ir mažiau pavargsite. Kraule svarbus vaidmuo tenka pagrindinių raumenų, t. y.
Plaukimo nugara: Plaukimo nugara technika labai panaši į plaukimo laisvuoju stiliumi. Rankų ir kojų darbo santykis gali būti toks pat, kaip ir laisvojo stiliaus. Galva visą laiką turi būti atlošta ir kuo mažiau judėti tiek į šonus, tiek aukštyn žemyn, akys 90 laipsnių kampu turi žiūrėti į lubas ar dangų. Plaukimo nugara dirba daugiau raumenų grupių nei laisvuoju stiliumi. Beje, būtent šis plaukimo būdas naudojamas gelbstint žmones.
Peteliškė: Tai pats lėčiausias iš visų keturių plaukimo stilių, bet pats techniškiausias. Plaukiant šiuo stiliumi kojos turi būti labai stiprios. Tuo jis labiausiai ir skiriasi nuo kitų trijų plaukimo būdų, kad vyrauja kojų darbas. Tai vienintelis plaukimo stilius, kur nereikia pastovaus judesio. Profesionalai peteliške plaukia beveik taip pat greitai, kaip ir laisvuoju stiliumi. Bet peteliškė - sudėtingiausias plaukimo būdas, kuriam prireikia daugiausiai fizinių jėgų, todėl jo dažniausiai mokoma paskutinio. Plaukiant peteliške reikia stipriai dirbti dubeniu - judesys prasideda iš dubens.
Plaukimo Saugumas
Vaikai, mokantys puikiai plaukti visais būdais ir galintys ne vieną kilometrą nuplaukti, nuėję prie ežero nesugeba nė 100 m nuplaukti, nes pasikeičia aplinka ir jie tiesiog išsigąsta. Todėl visada šalia turi būti suaugęs žmogus. Vienas požymių, kad žmogus moka plaukti, - gebėjimas įveikti 200 m be sustojimo. Tai minimalus reikalavimas. Itin didelį pavojų, ypač atvirame vandens telkinyje, kelia raumenis traukiantis mėšlungis. Raumenį, pasak B. Statkevičienės, sutraukia tada, kai judesys per staigus, kai raumuo nuvargintas arba organizmas nusilpęs. Maudantis atviruose vandens telkiniuose šuoliai - viena pagrindinių ir dažnai lemtingų traumų priežasčių. Būtina mokėti gražiai įšokti, žinoti, kuriose vietose galima šokti, kada galima šokti ant galvos, o kada - ant kojų.
Dėl šalto vandens ar staigaus temperatūros pokyčio gali sutraukti mėšlungį. Vyresnio amžiaus žmones net gali ištikti insultas ar staigus apsvaigimas. Reikia nepamiršti gerti daug vandens ir vengti alkoholinių gėrimų ar vaistų nuo nervų.
Ežere yra mažiausias bangavimas ir praktiškai nebūna srovių, todėl ežere yra plaukti saugiausia. Čia tinka visi plaukimo stiliai. Jeigu norite plaukti gilyn į ežerą, su savimi turėkime plaukimo plūdę, kad bet kuriuo metu galėtumėte sustoti ir pailsėti plūduriuodami. Upėje patariu nenutolti nuo kranto, nes čia stiprios srovės. Jeigu sugalvojote perplaukti upę - tai darykite tik su plaukimo plūde. Visos mano išbraidytos jūros skiriasi. Patariu plaukti ne gilyn, o pagal krantą, kur nėra didelio gylio. Plaukiokite tik tuomet, kai nėra bangavimo. Rekomenduoju plaukti laisvu stiliumi arba nugara, vengti plaukimo krūtine, nes sūrus vanduo laiko kūną paviršiuje. Šiame plaukimo stiliuje kojos turėtų būti žemiau nei visas kūnas, o sūrus vanduo to padaryti neleidžia.