Ar jums įdomu, kaip numesti svorio? Siekiant veiksmingiausio ir ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojama nuosekliai mažinti svorį nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Daugelis dietų siejamos su nuolatiniu alkio jausmu ir nepasitenkinimu. Tai yra pagrindinės priežastys, dėl kurių sunku laikytis sveikesnio mitybos plano. Tačiau ne visi mitybos planai turi tokį poveikį. Šiame straipsnyje išnagrinėsime įvairius svorio metimo aspektus, daugiausia dėmesio skiriant plaukimo pratimams ir kitoms veiksmingoms strategijoms, padėsiančioms pasiekti jūsų tikslus.
Pagrindiniai svorio metimo akcentai
Angliavandenių vartojimo mažinimas
Vienas iš būdų numesti svorio greitai yra sumažinti cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą, pakeičiant juos neskaldytais grūdais. Tokiu būdu sumažėja alkis ir jūs natūraliai suvartojate mažiau kalorijų. Laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano, energijai gaminti bus naudojami susikaupę riebalai, o ne angliavandeniai. Jei pasirinksite valgyti sudėtinius angliavandenių, tokius kaip neskaldyti grūdai, ir kartu sumažinsite kalorijų kiekį, suvartosite daugiau skaidulų, kurios virškinsis lėčiau. Tai suteiks sotumo jausmą ir pasitenkinimą. Vienas tyrimas patvirtino, kad mažai angliavandenių turinti dieta buvo naudinga metant svorį vyresnio amžiaus žmonėms. Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turintis mitybos rėžimas gali efektyviai sumažinti apetitą, o dėl to nejaučiamas alkis ir natūraliai suvartojama mažiau kalorijų. Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis yra vis dar tiriamas.
Bene didžiausias pavojus yra tada, kai žmonės savarankiškai mažina angliavandenius ir jų suvartoja gyvybiškai per mažai. Ta sukelia vadinamąjį dietos „jo-jo efektą“ (kai numetus svorio, vėliau jis grįžta su kaupu) ir sumažinti galimybes išlaikyti svorį sveikame lygyje. Todėl angliavandenių mažinimas turi vykti protingai. Mažiau kalorijų (o ne tik angliavandenių) turinčios dietos taip pat gali padėti numesti svorio, be to, pastarųjų yra lengviau laikytis ilgesnį laiką. Jei pasirinksite mitybos rėžimą, kuriame daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems grūdams, o ne rafinuotiems angliavandeniams, žinokite, kad 2019 m.
Baltymų, riebalų ir daržovių svarba
Kiekviename jūsų patiekale turi būti:
- Baltymų
- Riebalų
- Daržovių
- Sudėtinių angliavandenių, pvz. neskaldytų grūdų
Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių. Jose yra gausu maistinių medžiagų ir jų galima valgyti labai daug nepadidinant suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekio.
Taip pat skaitykite: Kelionė į Gozo sala
Daržovės, kurias reikėtų įtraukti į mažai angliavandenių ar kalorijų turinčius mitybos planus:
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai
- Špinatai
- Pomidorai
- Kale kopūstai
- Kopūstai
- Salotos
- Agurkai
Nebijokite valgyti riebalus. Nepriklausomai nuo to, kokį mitybos planą pasirinksite, jūsų kūnui vis tiek reikės gerųjų (sveikųjų) riebalų. Beje, laikantis keto mitybos, didžiąją dalį raciono sudaro būtent sveiki riebalai ir šis būdas padeda numesti kūno svorio! Puikus pasirinkimas į savo mitybos planą įtraukti alyvuogių aliejų ir avokadų. Kiti riebaliniai produktai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turi būti vartojami saikingai, nes juose yra daugiau sočiųjų riebalų.
Plaukimo pratimų nauda svorio metimui
Plaukimas yra puikus pratimas, kuris padeda deginti kalorijas, stiprinti raumenis ir gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Plaukimas yra švelnus sąnariams, todėl jis puikiai tinka žmonėms, turintiems sąnarių problemų ar antsvorio.
Kalorijų deginimas
Plaukimas yra labai efektyvus būdas deginti kalorijas. Kalorijų kiekis, kurį sudeginsite plaukdami, priklauso nuo jūsų svorio, plaukimo stiliaus ir treniruotės intensyvumo. Vidutiniškai žmogus gali sudeginti nuo 400 iki 700 kalorijų per valandą plaukimo.
Raumenų stiprinimas
Plaukimas įtraukia visus pagrindinius raumenų grupes, įskaitant rankas, kojas, nugarą ir pilvo presą. Plaukimas padeda stiprinti raumenis ir didinti jų ištvermę.
Taip pat skaitykite: Gamtos perlai Aukštaitijos parke
Širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimas
Plaukimas yra puikus kardio pratimas, kuris gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Plaukimas padeda stiprinti širdį, mažinti kraujo spaudimą ir gerinti kraujotaką.
Plaukimo stiliai ir jų nauda
Yra įvairių plaukimo stilių, kurių kiekvienas turi savo privalumų. Štai keletas populiariausių plaukimo stilių ir jų nauda:
- Kraulis: Tai greičiausias ir efektyviausias plaukimo stilius, kuris įtraukia daug raumenų grupių.
- Nugara: Šis stilius puikiai tinka žmonėms, turintiems nugaros problemų, nes jis mažina nugaros įtampą.
- Peteliškė: Tai vienas iš sunkiausių plaukimo stilių, kuris reikalauja daug jėgos ir ištvermės.
- Brasas: Šis stilius yra lėtesnis ir labiau atsipalaidavęs, tačiau jis vis tiek įtraukia daug raumenų grupių.
Plaukimo treniruočių planas svorio metimui
Norint pasiekti geriausių rezultatų metant svorį, svarbu laikytis nuoseklaus plaukimo treniruočių plano. Štai pavyzdinis plaukimo treniruočių planas:
- Apšilimas: Pradėkite nuo 5-10 minučių lengvo plaukimo, kad apšiltumėte raumenis.
- Pagrindinė treniruotė: Plaukite įvairiais stiliais 20-30 minučių, palaikydami vidutinį intensyvumą.
- Intervalai: Įtraukite intervalines treniruotes, plaukdami dideliu intensyvumu 30-60 sekundžių, o po to darykite pertrauką 30-60 sekundžių. Kartokite šį ciklą 10-15 kartų.
- Atvėsimas: Baigkite treniruotę 5-10 minučių lengvo plaukimo, kad atvėstumėte raumenis.
Kiti patarimai, kaip numesti svorio
Be plaukimo pratimų, yra ir kitų patarimų, kurie gali padėti numesti svorio:
- Valgykite baltymų gausius pusryčius. Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį.
- Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos organizmui ir gali trukdyti mesti svorį.
- Prieš valgį išgerkite vandens. Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį.
- Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą. Kai kurie maisto produktai yra labiau tinkami metant svorį, nei kiti. Greitas maistas ir kitas panašus maistas tikrai nėra tinkamas svorio metimo procese.
- Valgykite tirpias skaidulas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos skatina svorio netekimą. Taip pat gali padėti skaidulų papildai.
- Gerkite kavą arba arbatą. Kofeino vartojimas gali pagerinti medžiagų apykaitą.
- Valgykite visaverčius maisto produktus. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
- Valgykite lėtai. Greitas valgymas su laiku gali paskatinti svorio augimą. Tuo tarpu lėtas valgymas didina sotumo jausmą ir skatina išsiskirti svorį mažinančius hormonus.
- Gerai išsimiegokite. Kokybiškas miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių.
- Vartoti pakankamai skaidulų. Mes, lietuviai, valgome nepakankamai maistinių skaidulų, kurios yra svarbios tinkamam mūsų organizmo virškinimo sistemos funkcionavimui. Taip pat skaidulos prisideda prie kūno svorio sumažinimo ir bendros savijautos pagerinimo. Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu būtų gauti 25 - 35 g maistinių skaidulų per parą.
Kodėl nekrenta svoris ir nemažėja riebalinis audinys?
Kartais, nepaisant pastangų, svoris nekrenta. Štai keletas priežasčių, kodėl taip gali atsitikti:
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos plaukiantiems Siesarčio ežere
- Per ilgai laikotės dietos. Jeigu per dieną dažnai jaučiate alinantį alkio jausmą, vadinasi reikia kažką keisti. Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl nustojo mažėti riebalinis sluoksnis, gali būti ta, kad tiesiog per ilgai laikėtės neapgalvotos, neprotingos, jums netinkančios dietos. Dėl per ilgai trukusios netinkamos dietos, organizmui reikalinga dienos kalorijų norma sumažėjo. Dėl dažno neprivalgymo, galėjo sulėtėti medžiagų apykaita. Kad nutrauktumėte šį ciklą - imkite ir pailsėkite nuo visų dietų bent keletą savaičių.
- Nežinote, kiek maisto suvalgote. Viena iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl nedega riebalai, yra gana paprasta - žmonės nesupranta, kokį maisto kiekį suvalgo. Svarbu ne tik pagrindiniai valgiai, bet ir padažai ar kiti, atrodytų, nereikšmingi priedai, kuriuos suvartojate kartu.
- Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate. Raktas į gerus ir ilgalaikius rezultatus yra pastovumas. Taigi - kiekvienas savaitgalis visiško sau nuolaidžiavimo tikrai neprives jūsų prie trokštamo kūno.
- Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos. Mitybos planas neišlieka toks pat visą gyvenimą nuo jo sudarymo. Reikėtų turimus rezultatus ir mitybos planą peržiūrėti bent kas keltą mėnesių.
- Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje. Per treniruotę galite sudeginti apie 300 kcal. Tačiau jeigu siekiate sumažinti riebalinį sluoksnį, vien svorių kilnojimo nepakaks. Jums būtina užsiimti ir aktyvesniu laisvalaikiu! Kasdieninis aktyvumas padeda spartinti medžiagų apykaitą, deginti kalorijas ir atitolinti mintis nuo nesveiko maisto.
- Persitreniruojate. Persitreniravimas gali pabloginti kitos treniruotės efektyvumą ir jūsų energijos lygį bei apskritai - įprastą balansą.
- Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis. Suvartojant daug vaisių ar šviežiai spaustų vaisių sulčių, galite greitai sugrąžinti didelę dalį kalorijų, kurias sudeginote per savo treniruotę.
- Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai. Maisto papildai riebalų deginimui gali tik padėti paspartinti progresą, tačiau tam būtina tinkama mityba bei sportas.
Alternatyvūs treniruočių metodai svorio metimui
Be plaukimo, yra ir kitų treniruočių metodų, kurie gali padėti numesti svorio:
- Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT): HIIT treniruotės yra labai efektyvios deginant kalorijas per trumpą laiką.
- Kardio treniruotės: Kardio treniruotės, tokios kaip bėgimas, dviračio mynimas ar irklavimas, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir padeda deginti kalorijas.
- Jėgos treniruotės: Jėgos treniruotės padeda stiprinti raumenis ir didinti medžiagų apykaitą.
- Treniruotės su svoriais: Treniruotės su svoriais padeda stiprinti raumenis ir didinti raumenų masę.
- Mišrios treniruotės: Mišrios treniruotės apjungia kardio, pratimus su svoriais bei gimnastiką.
- Treniruotės su savo paties kūno svoriu: Tai yra pati patogiausia treniruočių forma, kuri gali būti atliekama bet kur ir bet kada.
Svorio metimas ir mankšta - neatskiriama kilogramų deginimo dalis
Mankštos turi daug skirtingų ir naudingų veiksnių svorio metimui, o vienas jų - kalorijų deficito sukūrimas. Galite sukurti kalorijų deficitą mažiau valgydami, daugiau sportuodami arba darydami abu šiuos veiksmus. Svorio metimas ir visas jo procesas yra itin priklausomas nuo kalorijų deficito, kuris yra pagrindinis veiksnys, norint atsikratyti svorio arba kūno riebalų. Be to, mankštinimasis pagerina bendrą sportinę formą, miego kokybę ir sukuria didesnį energijos kiekį kasdieniniame jūsų gyvenime. Galų gale, atliekant mankštas, jūs stiprėjate ir taip auginate raumenis.
Subalansuota mityba efektyviam lieknėjimui
Visi ieško efektyviausio būdo sulieknėti, numesti pilvuką ar tiesiog pagražinti kūno linijas. Ką ir kaip reikėtų valgyti, kad rezultatas ateitų lengvai ir greitai? Ar tikrai reikia valgyti 5-6 kartus per dieną, kad svoris sumažėtų? Siekiant efektyviai numesti svorio nepadarant žalos sau, mityba turi būti įvairiapusė, subalansuota ir plati. Kuo mitybos racionas bus platesnis, tuo lengviau galėsite pasiekti norimą rezultatą savęs nealindami nereikalingomis dietomis. Tyrimais įrodyta, jog siekiant numesti svorio paros valgių skaičius neturi įtakos. Todėl patartina rinktis Jums patogiausią valgių skaičių nekreipiant dėmesio į gandus, sklandančius internetinėje erdvėje.
Ką valgyti, norint numesti svorio?
Siekiant svorio pokyčių, svarbūs produktai/medžiagos yra:
- Grūdinės kultūros: Ryžiai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, geros sudėties duona. Šie produktai turėtų būti kuo mažiau apdirbti.
- Vaisiai bei daržovės: Rekomenduojama rinktis sezoninius vaisius ir daržoves. Taip turėsite kur kas didesnę tikimybę įsigyti vertingų produktų bei gauti iš jų vitaminų, mineralų ir skaidulų, taip pat išvengsite nitratų.
- Baltymai: Tai žmogaus regeneracinė, statybinė medžiaga, kurią žmogui gauti būtina. Gyvulinės kilmės baltymai yra pranašesni už augalinės kilmės tuo, kad jie yra pilnos aminorūgščių grandinės šaltinis.
- Riebalai: Augalinės kilmės riebalai žmogui ne tik reikalingi, bet ir būtini. Pagrindiniai augalinės kilmės riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, riešutai, jūros dumbliai.
Kokių produktų reikėtų vengti?
Siekiant greitesnių, bet ne žalingų sveikatai rezultatų, patartina riboti tokius produktus:
- Konditerijos gaminiai: Net ir sveikos alternatyvos turės labai didelį kalorijų kiekį.
- Pusfabrikačiai: Tai yra žemos maistinės vertės produktai ir jų žmogaus racione turėtų būti kuo minimaliau.
- Padažai: Su jais Jūs gaunate po papildomus 200-300 kcal per dieną, o per savaitę - net 1400-2000 kcal.
- Pieno produktai: Ypač tai aktualu turėtų būti kavos gėrimų mėgėjams, nes su vienu puodeliu latte ar cappuccino galite gauti 200 kcal.
#