Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiaugsmo, bet kartu ir rūpesčių bei klausimų. Daugelis moterų, išgirdusios žinią apie nėštumą, iš karto pradeda galvoti, kaip pasikeis jų gyvenimo būdas. Viena iš sričių, kuri kelia daugiausia klausimų - fizinis aktyvumas. Ar galima sportuoti? O gal reikia viską mesti ir ilsėtis? Šiame straipsnyje aptarsime plaukimo naudą nėščiosioms, paneigsime mitus ir pateiksime patarimų, kaip saugiai ir efektyviai sportuoti vandenyje.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu: mitai ir realybė
Daugelis moterų mano, kad sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Tai vienas gajausių įsitikinimų. Iš tiesų, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui. Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos. Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu turi daug privalumų:
- Gerina nuotaiką ir miegą.
- Stiprina raumenis ir nugarą.
- Padeda išlaikyti sveiką svorį.
- Lengvesnis gimdymas ir atsistatymas.
Lengvi pratimai, tokie kaip pasivaikščiojimai, plaukimas, nėščiųjų joga ar specialios mankštos - puikus pasirinkimas. Kiekvienas nėštumas yra individualus, todėl prieš pradedant sportuoti svarbu pasitarti su gydytoju.
Plaukimas - idealus sportas nėščiosioms
Plaukimas yra viena saugiausių ir naudingiausių fizinio aktyvumo formų nėštumo metu. Tai puikus būdas palaikyti fizinę formą, gerinti savijautą ir pasiruošti gimdymui.
Taip pat skaitykite: Ateities Progimnazijos plaukimo tradicijos
Plaukimo nauda nėštumo metu:
- Mažina sąnarių ir stuburo apkrovą: Įlipusi į vandenį nėščioji pagaliau gali atpalaiduoti raumenis ir stuburą, patirti lengvumą, nesvarumo būseną. Vandenyje sumažėja sąnariams tenkantis krūvis ir strėnų skausmai. Dėl specifinių vandens savybių kūno raumenims mankštos vandenyje metu tenka išlaikyti 50 procentų mažiau svorio nei įprastai. Dėl šio aspekto mažėja raumenų patempimo tikimybė, mažėja stuburo ir sąnarių apkrova bei kraujo sąstovis venose.
- Gerina kraujotaką ir širdies veiklą: Vandens slėgis gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, kraujo cirkuliaciją, neleidžia užsistovėti limfai. Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis.
- Stiprina raumenis: Plaukiojimas lavina tuos krūtinės raumenis, kurie dalyvauja ir gimdymo procese. Kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį.
- Padeda atsipalaiduoti ir mažina stresą: Vanduo turi savybę atpalaiduoti, mažinti stresą ir nuovargį, daro gerą įtaką nervinei sistemai.
- Mažina tinimus ir varikozę: Vandens slėgis padeda sumažinti tinimus ir varikozę. Tai įvairūs pratimai, atliekami nedideliame gylyje. Šie užsiėmimai padeda nėštukei kontroliuoti svorį, sureguliuoja medžiagų apykaitą ir kraujo cirkuliaciją.
- Gerina miego kokybę: Fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę.
- Teigiamai veikia vaisiaus vystymąsi: Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.
Pratimai vandenyje nėščiosioms
Be plaukiojimo, baseine galima atlikti įvairius pratimus, kurie yra specialiai pritaikyti nėščiosioms. Tai gali būti:
- Vaikščiojimas vandenyje.
- Plaukimo elementai.
- Bėgimas vandenyje.
- Specialūs pratimai su įvairiomis priemonėmis (pavyzdžiui, svarmenimis ir plaukimo lentomis).
- Kvėpavimo sulaikymo pratimai, truputį panirti. Nardymas naudingas ne tik būsimai mamai, bet ir mažyliui - jis taip pat mokosi sulaikyti kvėpavimą. Tai labai praverčia gimdymo metu, kai naujagimis jaučia deguonies trūkumą.
- Geriausia nerti į vandenį „plūdės“ poza - sulenkus ir rankomis apkabinus kelius. Esmė ta, kad tokia padėtis labai panaši į mažylio, augančio įsčiose. Pasistenk tokioje pozoje išbūti kaip galima ilgiau (gali naudoti sekundmatį arba skaičiuoti mintyse).
Kada negalima sportuoti nėštumo metu?
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.
Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.
Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.
Patarimai nėščiosioms, lankančioms baseiną:
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant lankyti baseiną, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ir gauti leidimą sportuoti.
- Pasirinkite tinkamą baseiną: Renkantis baseiną labai svarbu išsiaiškinti, ar ten sudaromos specialios būsimųjų mamyčių grupės. Geriausia pirmenybę teikti baseinams su jūros vandeniu - jis valomas elektrolizės būdu. Rekomenduotina vandens temperatūra baseine neturėtų būti žemesnė nei 29-31 laipsnis.
- Atsakingai mankštintis: Sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.
- Stebėkite savo savijautą: Jei jaučiate silpnumą ar jums staiga pasidarė labai karšta, nedelsdamos nutraukite treniruotę.
- Atsakingai mankštintis: Sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti.
- Tinkama apranga ir priemonės: Į baseiną nėštukei būtina su savimi pasiimti ir gumines šlepetes, maudymuką, muilo, guminę kepuraitę, atskirą maišelį šlapiems rūbams, feną (jeigu ten, kur ji eina, jo nėra). Rekomenduoju pirkti Decathlon parduotuvėje. Labai gražūs ir nebrangūs variantai čia; kepuraitę, akinukus (Decathlon).rankšluostį;šlepetes;higienos priemones.
Treniruotės nėščiosioms baseine „Plaukimo šeima”
Šiuo metu treniruotės kol kas nevykstaTrukmė: 60 minKaina4 treniruotės - 140 EUR. Galioja 5 sav.LokacijaTreniruotės vyksta PC Ozas, „Plaukimo Šeima” baseine, -1B aukšte. Apie treniruotes Plaukimo užsiėmimai yra labai pamėgti besilaukiančių, juk tai vienu metu labai maloni ir naudinga fizinė veikla! Intensyvumas yra vidutiniškas, tačiau labai lengvai adaptuojamas pagal besilaukiančios savijautą. Kad galėtumėte prisijungti prie treniruočių, svarbu, kad nebijotumėte vandens ir mokėtumėte bent truputį plaukti. Treniruočių metu yra naudojamas inventorius (makaronai, lentelės, plūdurai), kurio pagalba bus saugiau ir lengviau plaukti, galėsite atlikti pratimus ir mokytis plaukimo pagrindų. Išmokus pagrindų galėsite bandyti plaukti be inventoriaus. Didžioji moterų dalis užsiėmimų dėka nesudėtingai išmokė plaukti krūtine, krauliu. Prieš pradedant lankyti užsiėmimus yra būtina pasitarti su gydytoju. Lankyti plaukimo treniruotes galima iki pat nėštumo galo, jeigu gydytojas leidžia ir jaučiatės gerai. Pratęsti treniruotes taip pat galima bus ir po gimdymo, praėjus ne mažiau 6-8 sav. pasikonsultavus su gydytoju.
Taip pat skaitykite: Europos čempionatas: Giedriaus Titenio žygdarbiai
„Plaukimo šeima” baseino privalumai:
- komfotiškas baseino gilis - 1,2 m - 1,5 m;
- 25 m takeliai, leidžiantys organizuoti dinamiškas treniruotes;
- švarus ir šiltas vanduo - 28 C, optimaliausias nėščiosioms;
- patogus privažiavimas.
- Baseino higienos priežiūra Naudojama automatizuota sistema, kuri pagal vandens parametrus dozuoja vandens valymui skirtą chemiją, chlorą, PH ir flokuliantą.
Mankštos nauda po gimdymo
Sporto poveikį moterys jaučia ir po gimdymo. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.
Taip pat skaitykite: Lietuvos baseinų gidas
tags: #plaukimo #pamokos #nesciosioms