Pradėjus sportuoti, daugelis tikisi greitų ir akivaizdžių rezultatų - sumažėjusio svorio, pagerėjusios savijautos ir gražesnių kūno formų. Tačiau kartais nutinka priešingai - svarstyklės rodo didesnius skaičius. Kodėl taip atsitinka? Ar tai reiškia, kad sportas neveikia? Panikuoti neverta. Svorio padidėjimas sporto pradžioje yra normalus ir dažniausiai laikinas reiškinys. Svarbu suprasti priežastis, kodėl taip nutinka, ir žinoti, kaip reaguoti, kad neprarastumėte motyvacijos ir toliau siektumėte savo tikslų.
Svorio Padidėjimo Priežastys Pradėjus Sportuoti
Pradėjus sportuoti, organizme vyksta įvairūs fiziologiniai procesai, kurie gali turėti įtakos svoriui. Štai pagrindinės priežastys, kodėl svarstyklės gali rodyti didesnius skaičius:
Raumenų Skaidulų Stresas ir Uždegimas
Intensyvios treniruotės sukelia stresą raumenų skaiduloms, dėl ko atsiranda mikroskopinių įtrūkimų, vadinamų mikrotraumomis. Šie įtrūkimai sukelia nedidelį uždegimą. Organizmas reaguoja į šį uždegimą sulaikydamas vandenį, kad aprūpintų pažeistą vietą ir pagreitintų gijimą. Tai reiškia, kad iš pradžių svoris gali padidėti dėl vandens susilaikymo raumenyse. Labai tikėtina, kad, praėjus 24-36 valandoms po treniruotės, teks pajusti raumenų skausmą.
Glikogeno Kaupimas
Glikogenas, arba cukrus, kurį raumenų ląstelės paverčia į gliukozę, yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Reguliariai treniruojantis, organizmas pradeda intensyviau kaupti glikogeną, kad turėtų pakankamai „kuro“ treniruočių metu. Glikogenas kaupiasi vandenyje, todėl, kai raumenys pripildomi glikogeno, jie taip pat sulaiko daugiau vandens. Šis procesas taip pat prisideda prie svorio padidėjimo sporto pradžioje. Kai raumenys pripranta prie krūvio, glikogeno poreikis sumažėja ir organizmas sulaiko mažiau vandens.
Liesosios Raumenų Masės Augimas
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl sportuojant didėja svoris, yra liesosios raumenų masės augimas. Raumenys yra tankesni už riebalus, todėl, didėjant raumenų masei, svoris gali augti, net jei riebalų kiekis mažėja. Šis procesas nėra greitas - pastebimi rezultatai atsiranda ne anksčiau kaip po mėnesio ar dviejų reguliarių treniruočių.
Taip pat skaitykite: Sporto pradžia: ką reikia žinoti?
Vaistų Šalutinis Poveikis
Svoris gali augti ir dėl tam tikrų medikamentų, pavyzdžiui, antidepresantų, šalutinio poveikio. Vartojant antidepresantus daugiau negu kelis mėnesius, galima priaugti svorio. Rinkdamiesi vaistus, paskaitykite internete, ar prie jūsų vartojamo vaisto nėra nurodyta, kad vienas iš šalutinių poveikių gali būti svorio augimas. Be to, visada galite pasitarti su šeimos gydytoju. Jeigu jūsų vartojami preparatai turi tokį šalutinį poveikį, galbūt galima juos pakeisti kitais, labiau jums tinkančiais medikamentais.
Kontraceptinės Priemonės
Kai kurios kontraceptinės priemonės taip pat turi šalutinį poveikį, dėl kurio galima priaugti keletą nepageidaujamų kilogramų. Kaip rašoma internetinėje svetainėje „WebMd“, kontraceptinės tabletės turi mažesnį hormonų kiekį, todėl mažai tikėtina, kad jos prisideda prie svorio padidėjimo. Vis dėlto, H.Lofton atkreipia dėmesį į kitas priemones. „Pastebėjau, kad tris mėnesius naudojant Depo-Provera injekcijas, galima per metus priaugti maždaug 6 kg“, - tvirtino ji.
Hormonų Pusiausvyros Sutrikimas
Hormonai yra cheminiai junginiai, kurie kontroliuoja didžiąją dalį kūno funkcijų. Jeigu priaugote svorio be aiškios priežasties, tai gali būti ženklas, kad sutriko jūsų hormonų pusiausvyra, rašė thisisinsider.com. Anot internetinės svetainės „StyleCraze“, hormonai, kurie daugiausiai prisideda prie svorio augimo, yra insulinas, leptinas, grelinas, estrogenas, kortizolis, testosteronas, progesteronas, melatoninas, gliukokortikoidai ir tie, kurie yra gaminami skydliaukės.
Ligos
H.Lofton manymu, viena iš labiausiai paplitusių sveikatos problemų, prisidedančių prie papildomų kilogramų augimo, yra policistinių kiaušidžių sindromas. Ši būklė gali prisidėti prie lytinių hormonų disbalanso ir tapti nevaisingumo priežastimi. „Matau daugybę žmonių, turinčių šį sindromą ir negalinčių dėl to atsikratyti svorio. Tai sveikatos problema, kurią reikia gydyti ne tik vaistais, bet ir keičiant mitybos įpročius“, - pabrėžė gydytoja. Ji pridūrė, kad kalti gali būti ir tam tikri galvos smegenų pažeidimai, ypatingai hipotalamo srityje, kuri kontroliuoja apetitą. Pasak jos, yra vaistų, galinčių padėti valdyti apetitą.
Genetika
H.Lofton ramina, kad nors dėl genetikos galime priaugti svorio arba sunkiau jo atsikratyti, tai vis vien galima įveikti. „Neretai manome, kad jeigu abu tėvai turi antsvorį, tai ir vaikas to neišvengs. Tam dar galima užkirsti kelią jaunystėje ir laikytis aktyvaus bei sveiko gyvenimo būdo, kad būtų užkertamas kelias nutukimui. Aplinka gali viską pakeisti“, - sakė moteris.
Taip pat skaitykite: Sporto ir sąnarių traškesių ryšys
Amžius
50 metų ir vyresnio amžiaus sulaukę asmenys dažnai klausia, kodėl tai, kas padėdavo jaunystėje numesti nereikalingus kilogramus, dabar visai neatlieka savo paskirties. „Kas dvejus metus jūsų medžiagų apykaita sulėtėja 2 proc., todėl senstant darosi sunkiau numesti svorio. Norėdami to išvengti, galima atlikti pratimus, skirtus raumenų stiprinimui. Netreniruojant raumenų ir jų nestiprinant, vyresni žmonės praranda jų masę, bet vėlgi, šią problemą galima taip pat nesunkiai išspręsti. Turiu 85-erių ir 90-ies metų pacientus, kurie sveikai maitindamiesi ir sportuodami pasiekė savo norimų rezultatų. Tereikia atrasti, kas geriausiai jums tiktų“, - tęsė H.Lofton.
Stresas
Jos teigimu, reakcijos į grėsmę instinkto metu stresas duoda smegenims signalą, dėl kurio užsigeidžiame skanėstų. „Jūsų kūnas nesusitelkia ties svorio metimu, jis pradeda ruoštis bėgimui arba kovai. Lėtinis stresas, kurį dažnai patiria buhalteriai mokesčių sezono metu ar studentai per egzaminų sesiją, yra blogiausias. Stresas mūsų riebalų ląsteles padaro stabilesnėmis, todėl tikėtina, kad šiuo sunkiu laikotarpiu suvartosime daugiau kalorijų“, - perspėjo gydytoja.
Miego Trūkumas
Miego trūkumas skatina streso hormonų išsiskyrimą, dėl ko norisi daugiau valgyti. „Suaugusiesiems reikia 7 val. miego ir jeigu tiek nemiegate, organizmas negauna hormonų atsako, kiek riebalų jam kaupti. Taigi, jei susiduriate su miego problemomis, organizmas tai supranta kaip stresą, todėl pradeda kaupti riebalus ir pažadina apetito jausmą. Be to, kuo ilgiau išbūnate nemiegoję, tuo daugiau turite galimybių išalkti ir pavalgyti, tad tai irgi trukdo svorio metimui“, - paaiškino H.Lofton.
Mažas Fizinis Aktyvumas
Gydytoja pridūrė, kad pradėjus kristi svoriui, organizmas reaguoja padidindamas alkio hormonų išsiskyrimą, kad susigrąžintumėte prarastus kilogramus. Tuo pačiu metu sulėtėja ir medžiagų apykaita. Taigi, pagrindinė prevencinė priemonė nuo papildomų kilogramų grįžimo yra sportas.
Ką Daryti, Jei Pradėjus Sportuoti Svoris Didėja?
Svorio padidėjimas sporto pradžioje neturėtų būti priežastis atsisakyti treniruočių. Štai keletas patarimų, kaip elgtis tokioje situacijoje:
Taip pat skaitykite: Sporto klubo ir sporto namų palyginimas
- Nekelkite Panikos: Svorio padidėjimas yra laikinas reiškinys, susijęs su organizmo adaptacija prie naujo fizinio krūvio.
- Stebėkite Kūno Apimtis, O Ne Tik Svarstyklės: Raumenys yra tankesni už riebalus, todėl, didėjant raumenų masei, kūno apimtys gali mažėti, net jei svoris nekinta arba didėja.
- Laikykitės Subalansuotos Mitybos: Tinkama mityba yra būtina norint pasiekti norimų rezultatų sportuojant. Valgykite daug baltymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikų riebalų. Venkite perdirbto maisto, saldžių gėrimų ir greito maisto.
- Gerkite Pakankamai Vandens: Vanduo padeda organizmui atsigauti po treniruočių ir palaiko medžiagų apykaitą.
- Leiskite Raumenims Pailsėti: Raumenims reikia laiko atsigauti po treniruočių. Miegokite pakankamai ir leiskite raumenims pailsėti tarp treniruočių.
- Būkite Kantrūs: Rezultatams pasiekti reikia laiko. Nesitikėkite greitų pokyčių ir būkite kantrūs.
Mitybos Svarba Lieknėjant: Trenerės Patarimai
Trenerė Lilija Kurnosova pabrėžia, kad pagrindinis dalykas, norint numesti svorio, yra kalorijų deficitas: arba mažiau valgome nei iki tol, arba daugiau judame. Kadangi negalime smarkiai sumažinti maisto kiekio ir nuolatos judėti, reikia atrasti viduriuką. Ji pataria nusiteikti pusmečiui, kad organizmas papildomų kilogramų atsikratytų sveikai, neprarasdamas nei vandens, nei reikalingų audinių.
Pagrindinės Kalorijų Skaičiavimo Klaidos
Trenerės teigimu, žmonės priauga svorio ne todėl, kad kartais suvalgo torto gabaliuką ar kitokio kaloringo maisto, bet todėl, kad valgo daugiau negu reikia. Pasak jos, nedideliais kiekiais kartais galima valgyti viską, svarbiausia išlaikyti saiką.
Kaip Apskaičiuoti Optimalų Kalorijų Kiekį
Norint apskaičiuoti optimalų kalorijų kiekį per parą, šiandien labai patogu pasitelkti išmaniąsias programėles, kurios pagal jūsų svorį, ūgį, fizinį aktyvumą paskaičiuos, kiek jums reikia suvartoti kalorijų. Jeigu neįsivaizduojate, kiek kalorijų gaunate su maistu, kurį valgote, vėlgi galite rasti programėlių, kurios tai padarys už jus.
Atsisakykite Pirktinio Maisto
Lieknėjant svarbiausia atsisakyti pirktinio maisto, nes šiuolaikinė maisto pramonė stengiasi, kad maistas būtų skanus, bet ji nesirūpina mūsų svoriu. Net restoranuose patiekalai turi tiek priedų, kad, patikrinus maistinių medžiagų korteles, galima gauti šoką.
Fizinis Aktyvumas: Nebūtina Sporto Salė
Trenerė paneigia mitą, kad norint būti fiziškai aktyviam, visiškai nebūtinas sporto klubas. Ji siūlo kuo daugiau judėti, vaikščioti, kuo dažniau atsisakyti automobilio ar viešojo transporto, jeigu įmanoma nueiti pėsčiomis, važinėti dviračiu, galima turėti namuose mini treniruoklį ar hantelius, įsijungti muziką ir aktyviai valandą šokti arba užsirašyti į šokių pamokas.
Aurimo Istorija: Kaip Pokyčiai Prasideda Nuo Mažų Žingsnelių
Aurimas, numetęs daugiau nei 40 kg, pasidalijo savo patirtimi, kaip jam pavyko pakeisti gyvenimo būdą ir atsikratyti antsvorio. Jis pradėjo nuo reguliaraus valgymo, mitybos dienoraščio vedimo ir sveikos konkurencijos su savimi. Aurimas atsisakė alkoholio, metė rūkyti ir pradėjo sportuoti. Jis pabrėžė, kad nereikia svajoti - reikia veikti.
Ką Daryti, Kai Nėra Motyvacijos?
Kartais visiems ateina kritinė riba, kai nesinori nei sportuoti, nei kažkaip kitaip save riboti. Lilija Kurnosova pataria tuomet padaryti dienos pertrauką, nes tai signalas, kad per daug spaudžiate savo organizmą. Ji siūlo planuoti išankstinį savęs „apdovanojimo“ planavimą, kad organizmas ramiai lauktų ir jūs pelnytai pasimėgautumėte.