Norint užsiimti bokso sporto šaka, reikia nusiteikti, jog tam prireiks daug pastangų, disciplinos ir pasitikėjimo savimi. Šiame straipsnyje aptarsime profesionalaus bokso principus ir technikas.
Bokso Treniruočių Pagrindai
Jei rimtai svarstote apie boksą, kaip karjerą, o ne sportą dėl savęs, tuomet turėtumėte įstoti į bokso klubą ir susirasti trenerį. Tačiau pradedantiesiems galima treniruotis ir patiems, kai sportuojama dėl savęs.
Smūgiavimo Technika
Sutelkite dėmesį į savo smūgiavimo techniką, kad padidintumėte jėgą ir ištvermę. Geri smūgiai yra veiksmingi smūgiai, maloniai ir lengvai perduodantys galią varžovui. Nors turėtumėte treniruotis savo greičiui ir ištvermei, geresnė technika visada lems geresnį boksininką.
- „Išlydėkite“ kumštį su alkūne.
- Išlikite kompaktiškas.
- Nedarykite nereikalingų varginančių judesių.
- Leiskite rankoms pailsėti ir atpalaiduokite jas pertraukų metu.
Darbas Su Greičio Kriauše
Sutelktkite dėmesį į lygią, švarią greičio kriaušę. Greičio kriaušė su stovu yra prisukama prie sienos. Pataikykite įprastu greičiu sukamaisiais judesiais, laikydami rankas pakeltas prie smakro. Tai yra vienas iš geriausių būdų ugdyti savo rankų ištvermę, atstumo jausmą ir koordinaciją rankoms.
Darbas Su Sunkiu Bokso Maišu
Kiekvieną treniruotę 3-5 kartus treniruokitės prie sunkaus bokso maišo po 3min/1min intervalu. Sunkusis bokso maišas taps geriausiu jūsų draugu. Mušdamas maišą jūs turite 3 minutes išlaikyti kovos tempą, mušdami, lyg būtumėte kovoje. Tačiau įsitikinkite, kad ne tik stovite ten, kur bandote pataikyti. Kojas laikykite neįtempę, judėkite kaip tikroje kovoje, keiskite judėjimo kryptį ir retkarčiais darykite nusilenkimus į šonus, „saulutes“ bei atlikite blokavimo veiksmus. Kuo labiau judėsite kaip tikroje kovoje, tuo treniruotė bus geresnė. Jei norite daugiau varginančių treniruočių, priverskite bokso maišą judėti ir judėkite pagal jo judėjimą. Išbandykite 30 sekundžių smūgiavimo „sprintus“, kad padidintumėte rankų ištvermę ir greitį. Naudodami sunkų bokso maišą, per 30 sekundžių trenkite kuo daugiau smūgių. Sutelkdamas dėmesį į greitį, o ne į galią.
Taip pat skaitykite: Profesionalus boksas Lietuvoje ir pasaulyje
Jėgos Treniravimas
Pridėkite į treniruočių rutiną jėgos treniravimą. Jūs galite pasirinkti kilnoti papildomą svorį arba tiesiog naudoti kūno svorį raumenims lavinti. Nesvarbu, koks yra jūsų stilius, į kiekvienos savaitės rutiną įtraukite po 2-3 jėgos treniruotes, o per sparingo ir kovų savaites sumažinkite jėgos treniruotes iki 1 karto per savaitę. Boksas yra toks intensyvus raumenų apkrovimo atžvilgiu, kad jūs sutvirtėsite po kiekvienos treniruotės, kai mušite bokso maišą, kovosite su partneriu ar kai atliksite smūgių serijas į orą (kova su šešėliu), todėl jėgos treniruotės neturėtų būti pagrindinis jūsų treniruočių tikslas.
Atlikite prisitraukimus, kad padidintumėte nugaros ir rankos jėgą, reikalingą geram smūgiui. Net jei neatliekate jokių kitų jėgos treniruočių, įsitikinkite, kad darote prisitraukimus. Atlikite nors keletą prisitraukimų kiekvieną dieną ir stenkitės, kad laikui bėgant padidintumėte jų skaičių. Susikoncentruokite į lėtą, tolygų judesį aukštyn ir žemyn, kad atliktumėte geriausią treniruotę.
Sukurkite stiprų pilvo presą. Jūsų presas, yra vieta, kur jūs perduodate smūgio energiją iš viršutinės kūno dalies į apatinę. Iš tiesų, to negalima nuvertinti rengiantis boksui.
Lėtas Sparingas
Pabandykite lėtą sparingą. Puikus būdas pradedantiesiems, lėtas sparingas yra saugus ir protingas būdas treniruotis technikai ir technikos pritaikymui kovoje. Tai yra lygiai tas pats kaip įprastas sparingas su partneriu, tik šiu būdu jūs naudojate lėtus smūgius. Tai yra geriausias būdas pajausti priešininką, susikoncentruoti į techniką ir judesius, kurių dar neturite, sustiprinti periferinį matymą bei ringo ploto jautimą. Kadangi jūs turite reaguoti į gyvą kovotoją, net ir lėtai, tai yra puikus būdas įgyti pagrindinių įgūdžių. Susikoncentruokite į koordinaciją - atlikite kombinacijas, laikykite kojas šiek tiek sulenktas ir atkreipkite dėmesį į rankų padėtį ginantis.
Intervalinės Treniruotės
Darykite intervalines treniruotes 2-3 kartus per savaitę. Klasikiniai ilgieji „Rocky“ bėgimai iš tikrųjų nėra tinkamas boksui treniravimosi metodas. Boksas yra susijęs su trumpais, nuolatiniais energijos suvartojimais ir geriausias būdas treniruotis tam yra intervalinės treniruotės. Intervalai yra tokie, kai pakaitomis naudojate daug energijos, greitus sprintus su trumpais poilsio laikotarpiais. Kai labiau sutvirtėsite, poilsio laiką galite sutrumpinti 10-15 sekundžių, dar labiau padidindami savo rezultatus. Pavyzdžiui, 6 kartai po 600 metrų sprintai, ilsėdamiesi po 1 minutę tarpuose. Ne intervalų dienose į ilgą lėtą bėgimą galite „įmaišyti kovą su šešėliu“ ir trumpus sprintus. Intervalinės treniruotės sudarys didžiąją dalį jūsų treniruočių, jos yra geriausias būdas greitai ir efektyviai treniruotis keliems sprogstamiems bokso raundams. Tačiau vis tiek turėtumėte pajudinti kojas lengvesnėmis treniruočių dienomis. Geriausias būdas tai padaryti atliekant viso kūno treniruotes, labai lėtus prasibėgimus ir labai trumpus greitus sprintus. Atsistatymui naudokite 1-2 ilgus lėtus bėgimus kiekvieną savaitę, kad pailsėti ir ištiesti kojas. Klasikinį 6-8 km rytinis bėgimą naudokite tomis dienomis, kai jums reikia atsigauti, ypač po 2-3 dienų intensyvių treniruočių. Ilgesni, lėtesni bėgimai taip pat yra naudojami lengviausiomis dienomis, po kurių vyksta kova, nes nesinori būti išsekusiam ir pavargusiam, kai žengi į ringą. Lėtą bėgimą atlikite nuo 30 minučių iki valandos maloniu, patogiu tempu ir atlikite tempimo pratimus prieš ir po. Bėgiodami laikykite rankas arti gynybos padėties, retkarčiais mėtydami lengvus smūgius į orą.
Taip pat skaitykite: Lietuvos boksininkų pasiekimai
Šokinėjimas Su Šokdyne
Šokinėkite su šokdyne kiekvieną dieną, kai treniruojatės. Šokinėjimas šokdyne - viena iš fantastiškiausių treniruočių, kurios stiprina jūsų širdį, judrumą, kojų lengvumo jausmą ir koordinaciją. Turėtumėte stengtis, kad kiekvienoje treniruotėje liktų laiko 15 minučių šokdynei. Pradėkite nuo pagrindinės bėgiojimo technikos, kintant kojoms, kai sukate šokdynę. Sukryžiuokite rankas. Judėk šokinėdamas.
Darbas Su Judrumo Sporto Įrankiais
Darbas su judrumo sporto įrankiais, pavyzdžiui, vikrumo kopetėlėmis yra įprastas įrankis bokso sporto salėse visame pasaulyje. Jas galima lengvai pritaikyti įvairioms treniruotėms. Norėdami atlikti pratimus su vikrumo kopetėlėmis, vienas iš klasikinių būdų yra bėgti per jas aukštai keliant kelius ir į vieną tarpą dedant du žingsnelius. Kai progresuojate, sumaišykite pėdų deliojimo būdą, pagal fantaziją, geriausia, kad atitiktų boksininko judėjimą (čia jau reikės fantazijos). Taip pat viską galite atkartoti atbulomis, pirmyn, atgal, į šonus, tai pagerins jūsų kojų vikrumą ir koordinaciją.
Kojų Darbo Technika
Susikoncentruokite į gerą kojų judėjimo techniką. Tinkamas kojų darbas reiškia ne tik geras širdies ir plaučių sistemų treniruotes. Norėdami būti geresniu boksininkas, turite treniruotėse skirti dėmesį į kojų žingsnelių techniką, kad kovos metu negalvotumėte apie savo kojas. Pėda statoma ant pėdos priekinės dalies. Tai yra „paduškėlės“ tiesiai prieš jūsų pirštus. Laikykite savo stuburą tiesiai. Venkite perdidelio kuprinimosi ar atsilošimo atgal. Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį.
Mityba
Įsitikinkite, kad jūsų racioną sudaro tik sveikas maistas. Pasirinkite daug baltymų turintį maistą kaip savo dietos pagrindą ir pašalinkite daug kalorijų turintį šlamštą, pavyzdžiui, keptą maistą, pyragus, kremus, sviestą ir cukrų. Gerkite daug vandens kiekvieną dieną. Kuo daugiau vandens įšgersite, tuo geriau bus jūsų kūnui. Jei esate ištroškęs, bet kuriuo dienos metu išgerkite vandens. Jei geriate norėdami malšinti troškulį, esate jau hidratuotas.
Kova Su Šešėliu
„Kova su šešėliu“ būnant vienam ringe. Kai judate, mėtykite smūgius ir mėgdžiokite tikros kovos ritmą. Tai yra vienas iš geriausių būdų treniruotis kovai, nesijaudinant dėl sužeidimų iki kovos. Vis dėlto turite būti susitelkę į tai, kad kuo daugiau naudos iš to gautumėte. Laikykitės kojų judesių taisyklingos technikos, pakaitomis meskite smūgius ir blokuokite, išlaikykite intensyvumą. Svarbiausia, pasirūpinkite, kad kiekviena smūgių serija atitiktų varžybų intensyvumo greitį ir laiką kaip ir įprastame rounde - 3 minutės. Sutelkite dėmesį į savo judėjimą aplink visą ringo plotą.
Taip pat skaitykite: Profesionalus krepšinis Lietuvoje
Kitų Kovotojų Stebėjimas ir Analizė
Stebėkite kitus kovotojus ir analizuokite jų judėjimą. Stenkitės, kad bokso kovų žiūrėjimas būtų Jūsų treniruočių dienos dalis. Kai žiūrite, stebėkite konkrečius dalykus, vykstančius kiekviename raunde. Viename raunde stebėkite jų pėdas - kaip jie juda raundo aplinkoje ir pereina į puolimą bei gynybą. Tada stebėkite jų rankas.
Sparingo Partneris
Susiraskite sparingo partnerį ir treniruokitės 1-2 kartus per savaitę. Tai vienintelis būdas įgyti tikros praktikos. Jūs priprasite judėti su judančiu priešininku, kuris smugiuoja atgal, ne taip kaip mušant sunkų bokso maišą. Tai laikas, kai reikia dirbti ant naujų technikų ir tobulėti kaip boksininkui. Kai tik yra galimybė, treniruokitės su stipresniais varžovais.
Bokso Ringo Taisyklės ir Įranga
Svorio Kategorijos
Tiek mėgėjų, tiek profesionalų bokse kovotojai varžosi tam tikrose svorio kategorijose.
Bokso Pirštinės
Kiekvienas kovotojas per kovą dėvi tinkamai pritaikytas bokso pirštines.
Apsaugos Priemonės
Nepriklausomai nuo meistriškumo lygio, kiekvienas boksininkas turėtų pasirūpinti savo saugumu. Tiek treniruočių, tiek sparingo, tiek kovos metu privaloma dėvėti burnos apsaugas, vadinamuosius bokso žandikaulius.
Bokso Ringas
Boksininkai kaunasi specialiai tam skirtame ringe, kuris profesionalų bokse gali būti kvadrato formos - nuo 4,3 iki 6,1 metro, o mėgėjų bokse - nuo 5,9 iki 6,1 metro. Tarp raundų boksininkai ilsisi ringo kampuose (vienas kampas nuspalvintas raudona, kitas - mėlyna spalva) ir 60 sekundžių pertraukose klausosi trenerių nurodymų.
Teisėjai ir Taškų Skaičiavimas
Dvikovos metu ringe yra teisėjas, kuris yra kartu su varžovais, ir 3 arba 5 teisėjai. Jų darbas - stebėti ir skaičiuoti taškus kiekviename raunde. Visi taškai renkami pagal 10 taškų sistemą. Taškus skaičiuojantys teisėjai atidžiai analizuoja kovotojų techniką, smūgių efektyvumą, gynybą ir bendrą pasirodymą kiekviename raunde. Remdamiesi savo pastebėjimais, jie atskiriems boksininkams skiria tam tikrą taškų skaičių.
Draudžiami Veiksmai
Bokse griežtai draudžiami tam tikri metodai, kad būtų užtikrintas kovotojų saugumas ir sąžininga konkurencija.
Nokautas ir Numušimas
Nokautas (KO) ir numušimas (KD) - tai bokso ir kitų kovinių sporto šakų terminai, kuriais apibūdinamos įvairios situacijos dvikovos metu. Numušimas (KD) kai kovotoją nokautuoja priešininko smūgis. Nokauto atveju teisėjas suskaičiuoja iki dešimties ir tuomet kovotojas gali atsikelti ir tęsti kovą. Priešingai, nokautas (KO) kai boksininkas negali atsikelti per 10 sekundžių po galingo varžovo smūgio. Tokiu atveju kova iš karto baigiasi, o laimi tas, kuris sudavė lemiamą smūgį.
Pagrindiniai Bokso Smūgiai
- Tiesus smūgis į kairę (Jab): Tai pagrindinis smūgis, kurį kovotojas suduoda greitu judesiu priekine ranka.
- Tiesus smūgis į dešinę (Cross): Tai galingas smūgis, suduodamas galine ranka. Suduodamas smūgį kovotojas pasuka klubą, kad sukurtų didelę jėgą.
- Serpantininiai smūgiai: Jiems būdingas lanko formos kumščio judesys, kuris suteikia didžiulę jėgą.
- Smūgiai smakru (kabliai): Jiems būdingas rankos sulenkimas per alkūnę ir puolimas iš šono, o tai suteikia galimybę smogti į skirtingas priešininko kūno dalis. Kablys - tai smūgis kumščio šonu, sukuriantis lanko judesį.
- Smūgis iš apačios (aukščiau esantis): Tai smūgis iš apačios su galingu judesiu į viršų.
Bokso Įranga
- Bokso pirštinės: Apsaugo rankas ir riešus nuo sužalojimų ir tinkamai amortizuoja smūgius.
- Apsaugos: Dantų ir žandikaulių apsaugos padeda apsaugoti burną ir dantis nuo sužalojimų. Galvos apsaugos taip pat labai svarbios, ypač per sparingus ir pilno kontakto kovas, kad būtų sumažinta galvos traumų rizika.
- Sportinė apranga: Leidžia laisvai judėti ir užtikrina komfortą intensyvių treniruočių metu.
- Bokso tvarstis: Tai lanksti medžiaga, kuri prieš mūvint pirštines apvyniojama aplink rankas ir riešus.
- Bokso bateliai: Suteikia pėdoms kuo didesnį komfortą ir atramą, padeda išlaikyti pėdą stabilią atliekant greitus judesius ir apsisukimus, sumažina traumų riziką.
Psichologinis Pasirengimas Boksui
Boksas yra sporto šaka, reikalaujanti psichologinio tvirtumo. Jiems taip pat reikia drąsos, tikėjimo savimi, motyvacijos, disciplinos ir susitelkimo, jei nori laimėti.
Bokso Nauda
- Sveikatingumas ir širdies sveikata: Boksas yra didelio intensyvumo sporto šaka, susijusi su gera širdies sveikata.
- Svorio metimas ir padidėjusi jėga: Boksas - tai viso kūno treniruotė, kurios metu sudeginama daug kalorijų ir stiprinami raumenys.
- Gerina pusiausvyrą ir koordinaciją: Boksas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama tinkamam judėjimui ir technikai, gali pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją.
- Mažesnis stresas ir geresnė gyvenimo kokybė: Boksas taip pat gali turėti daug psichologinės naudos, pavyzdžiui, padidinti pasitikėjimą savimi, koncentraciją, atsparumą ir tikėjimą savimi.
Bokso Federacijos ir Turnyrai Lietuvoje
Lietuvos Profesionalų Bokso Federacija (LPBF) įsteigta 2016 m. gegužės 31 d. LPBL lygos priėmimas į visateisius EBU narius vyko birželio 2 d. Belgrade (Serbijoje), 53-iajame EBU kongrese. Iki tol, nuo 2010 metų LPBL buvo EBU partnerė ir nuėjo ilgą kelią iki oficialaus nario titulo: stebėjo 35 turnyrus pagal profesionalaus bokso taisykles, tarp kurių - ir išskirtiniai įvykiai.
Lietuvoje rengiami įvairūs bokso turnyrai, skirti tiek mėgėjams, tiek profesionalams. Žymiausi iš jų:
- V. Garbulio turnyras (Marijampolėje; nuo 1993 m.)
- A. Šociko turnyras (Kaune; nuo 1996 m.)
- V. Peleckio turnyras (Šiauliuose; nuo 1997 m.)
- V. Karpačiausko turnyras (Panevėžyje; nuo 1998 m.)
- D. Pozniako turnyras (Vilniuje; nuo 2005 m.)
- R. Tamulio turnyras (Kaune; nuo 2009 m.)
tags: #profesionalaus #bokso #taisykles