Kiekvienas vyras, nusprendęs rimtai rūpintis savo fizine forma, susiduria su sporto programos pasirinkimo klausimu. Tinkama sporto programa - tai kelias į geresnę savijautą, stipresnį kūną ir didesnį pasitikėjimą savimi. Tačiau kaip išsirinkti tinkamą programą, atsižvelgiant į individualius poreikius ir tikslus? Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius aspektus, į kuriuos verta atkreipti dėmesį, norint susidaryti efektyvią sporto programą.
Sporto Svarba Vyrams
Sportas yra ne tik būdas pagerinti išvaizdą, bet ir svarbus sveikatos bei gyvenimo kokybės elementas. Vieniems sportas reikalingas energijai pasikrauti, skausmui numalšinti ar puoselėti sau patinkančią figūrą. Kitiems sportas - laisvalaikio ašis bei pagrindinė pramoga. Treti sportuoja dėl rezultato - nesvarbu, ar vietinėje lygoje, ar tarptautiniu mastu. Galiausiai, kai kuriems sportas yra profesija - tiek malonumo, tiek pragyvenimo šaltinis.
Tik teisingai subalansuota ir mediciniškai pagrįsta sporto programa gali užtikrinti, jog sportas padės patenkinti poreikius, o ne taps papildoma kliūtimi Jūsų sveikatai ir laimei.
Alfa Steps Sporto Programa
Alfa Steps treniruočių programa yra pagrįsta naujausiomis sveikatos mokslo žiniomis ir gilia mūsų profesionalų patirtimi treniruojant sėkmingiausius Lietuvos atletus. Todėl prisijungę prie mūsų klubo bendruomenės galite būti ramūs, jog individualūs Jūsų sportavimo poreikiai bus išgirsti ir patenkinti, įsiklausius į Jūsų kūną ir gerbiant Jūsų sveikatą.
Mūsų klubo misija - kiekvienam bendruomenės nariui suteikti mediciniškai pagrįstas ir individualiai pritaikytas sporto paslaugas tam, kad įgalintume jų aktyvumą. Niekada nesportavusiems esame pasirengę padėti žengti tvirtą pirmą žingsnį į subalansuotą sveikatingumą, o sporto profesionalams - priminti, kaip teisingai žingsniuoti toliau.
Taip pat skaitykite: Pratimų programos
Alfa Steps sporto programa siūlo septynių žingsnių kelionę į sveikatingumą:
- Suprasi savo kūno poreikius.
- Pajusi savo kūną.
- Pradėsi pataikyti į sporto ritmą.
- Pradėsi jausti teisingo sporto teikiamą vertę.
- Įtvirtinsi įgūdžius, leisiančius neklysti.
- Galėsi kelti sau naujus tikslus.
- Savo sugebėjimais motyvuosi aplinkinius.
Alfa Steps siekia suburti teisingai judančių, aktyviai sportuojančių ir sveiką gyvenseną propaguojančių žmonių bendruomenę - erdvę, kurioje tiek rekreaciniais tikslais, tiek profesionaliai sportuojantys asmenys gali tobulėti kartu. Todėl mūsų treniruočių programa sudaryta taip, jog vienoje salėje besimankštinantys sporto mėgėjai ir profesionalai kartu visuomet jaustų gilų individualų dėmesį.
Kūno Stiprinimas Pagal Naujausius Medicininius Tyrimus
Siekiant pasiūlyti individualiems Jūsų poreikiams pritaikytas ir mediciniškai pagrįstas sporto paslaugas, Alfa Steps sporto programa pradedama nuo kompleksinio atraminio ir judamojo aparato ištyrimo. Ši programos dalis atitinka pirmąjį Alfa Steps plano žingsnį - suprasti savo kūno poreikius.
Ištyrimo metu, profesionalūs mūsų kineziterapeutai Jus nuodugniai ištestuos, atvirai ir dėmesingai kartu su Jumis aptars tyrimo rezultatus, Jūsų tikslus, galimybes bei lūkesčius. Esant poreikiui Jus papildomai gali konsultuoti dietologas, sporto gydytojas, traumatologas, psichologas ir vyr. treneris.
Atlikus kompleksinį atraminio ir judamojo žmogaus aparato ištyrimą, Jūs būsite pasiruošę pradėti tolesnį savo sveikatingumo kelionės etapą. Kitas žingsnis, kurį numato Alfa Steps treniruočių programa - Jūsų poreikiams, galimybėms ir lūkesčiams subalansuoto pratimų komplekso sudarymas.
Taip pat skaitykite: Traumų prevencija sportuojant mergaitėms
Šio unikalaus komplekso pagrindu sudaroma ir pirmoji Jums skirta asmeninė treniruotė - apmokymas. Jo metu, vienas iš mūsų komandos ekspertų-kineziterapeutų išmokys Jus taisyklingų pradinių padėčių, teisingos pratimų atlikimo technikos, korekcinių pratimų, kvėpavimo bei tempimo niuansų. Treniruotės - apmokymo pabaigoje, kartu aptarsite Jūsų problemines sritis.
Individualizuotos Grupinės Treniruotės Vilniuje
Asmeninėje treniruotėje išmokysime taisyklingai atlikti Jums individualiai subalansuotus pratimus. Po šio apmokymo, tolesnius žingsnius savo sveikatingumo kelionėje galėsite žengti individualių užsiėmimų salėje, kur Jus prižiūrės kineziterapeutas.
Alfa Steps yra vienintelis sporto klubas Lietuvoje, kurio sporto programa sudaryta iš individualizuotų grupinių treniruočių, skirtų individualiems sveikatingumo tikslams pasiekti. Kadangi šie tikslai iškeliami kompleksinio atraminio ir judamojo žmogaus aparato funkcinio ištyrimo metu, tai reiškia, jog mūsų individualizuotos grupinės treniruotės yra mediciniškai pagrįstos ir užtikrinančios taisyklingą ir saugų sportavimą.
Kiekviena grupinė treniruotė trunka 50 minučių.
Treniruotė skirta įvairiapusiam kūno stiprinimui, koordinacijai, kūno raumenų balansui ir laikysenai gerinti. Kadangi bendrųjų treniruočių programa turi teikti naudą kiekvienam mūsų klubo nariui, šiam elementui mes skiriame itin daug dėmesio. Bendrojoje dalyje mūsų profesionalūs kineziterapeutai Jus supažindins su plačia pratimų įvairove. Žinoma, atsižvelgiant į Jūsų ištyrimo duomenis, iš individualizuotos bendrosios dalies bus išimti bet kokie Jūsų kūną žalojantys pratimai.
Taip pat skaitykite: Apžvalga: Facebook Sporto ir Mitybos Programos
Alfa Steps sporto programa unikali ir tuo, jog visas mūsų treniruotes veda ir klientų progresą prižiūri profesionalūs kineziterapeutai.
Treniruočių Programa: Planų Sudarymas ir Monitoringas
Siekiame užtikrinti, jog Alfa Steps sporto programa atitiktų ilgalaikius Jūsų poreikius ir būtų atnaujinta jiems keičiantis. Pradėję sportuoti po pirmojo ištyrimo ir apmokymo, Jūs būsite nuolat prižiūrimi ir galėsite konsultuotis su mūsų komandos nariais dėl bet kokių kylančių klausimų ar naujų poreikių. Antrą sportavimo mūsų klube mėnesį Jums pasiūlysime pakartotiną mini tyrimą; po pusės metų - pilną pakartotinį tyrimą. Po kiekvieno šių etapų kartu su Jumis aptarsime naujų pratimų poreikį, aptarsime tolesnius Jūsų sveikatingumo tikslus ir poreikius.
Sportinio Krūvio Planavimo Konsultacijos
Subalansuota treniruočių programa privalo užtikrinti ir Jūsų galimybėms ir lūkesčiams tinkamą sportinį krūvį. Neadekvatus fizinis krūvis yra viena dažniausių traumų, raumenų patempimų ar ūmaus skausmo priežasčių - tiek vyrams, tiek moterims, tiek profesionaliems sportininkams, tiek mėgėjams. Tinkamai ir atsakingai nustatytas sportinis krūvis itin svarbus pradedantiems rimčiau sportuoti. Siekiant neeksperimentuoti savo sveikata, rekomenduojame susidaryti Jūsų fizines galimybes atitinkantį treniruočių planą. Žinant, jog kiekvieno asmens poreikiai unikalūs, tikslus sportinio krūvio planavimas reikalauja sudėlioti visą treniruočių ciklą, kuris padėtų atsakyti:
- kaip suderinti jėgos ir ištvermės treniruotes
- kaip tikslingai vykdyti funkcinį pasiruošimą
- kaip suderinti įvairias krūvių kombinacijas
- kokį atsistatymo procesą pasirinkti ir kada
- kada bus pasiektas sportinės formos pikas ir t.t.
Sportuojantiems profesionaliai rekomenduojame susirasti savo sporto šakos trenerį.
Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai
Sporto programos sudarymas neįsivaizduojamas be bazinių ir izoliacinių pratimų. Šių pratimų kombinavimas leidžia efektyviai treniruoti skirtingas raumenų grupes ir pasiekti geriausių rezultatų.
Baziniai Pratimai
Baziniai pratimai yra tie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme.
Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.
Bazinių pratimų privalumai:
- ugdomi jėgos parametrai;
- didesnis bendras raumenų masės prieaugis;
- išeikvojama daugiau kalorijų;
- ugdomi lankstumo parametrai;
- efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje.
Bazinių pratimų trūkumai:
- juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės;
- sunkiau ir sudėtingiau atlikti.
Bazinių pratimų pavyzdžiai:
- Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
- Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
- Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
- Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
- Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
- Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
- Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).
Izoliaciniai Pratimai
Izoliaciniai pratimai yra tie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniais pratimais.
Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!
Izoliacinių pratimų privalumai:
- sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę;
- didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis;
- juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.
Izoliacinių pratimų trūkumai:
- naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose;
- gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę. kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.
Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:
- Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
- Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
- Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
- Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
- Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).
Bazinių ir Izoliacinių Pratimų Suderinamumas
Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
- Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui;
- Baziniai pratimai;
- Izoliaciniai pratimai.
Treniruočių Programos Su Svoriais ir Treniruokliais
Daug žmonių salėse netechniškai atlieka pratimus, tokiu būdu ir negaudami norimo rezultato, ir tuo pačiu didindami traumos riziką. Netiksliai atlikdami pratimus, jie nejaučia kaip dirba raumenys ir dėl to tinkamai jų neapkrauna. Jiems nėra aišku, kuriuos pratimus iš daugybės verta pasirinkti, kurie atneša didžiausią naudą ir kaip juos tarpusavyje keisti. Galiausiai, kai rezultatų nesimato, dingsta motyvacija, atsiranda jausmas, jog salėje tiesiog švaistai laiką.
Būtent dėl šios priežasties sukurtos treniruočių programos, kuriose:
- Išmokysiu Jus pratimų atlikimo technikos.
- Gausite mano paties jau sukurtas treniruočių programas.
- Išmokysiu Jus kaip sau patiems susikurti treniruočių programą.
Informacijos iš tiesų yra labai daug, bet labai sunku ją susisteminti. Aš pasistengiau paaiškinti ką daryti ir kodėl verta tai daryti. Kurdamas šią programą, į vieną vietą sudėjau viską ko Jums reikia: Asmeninį trenerį ne visi galime nusisamdyti, tai - brangiai kainuojantis malonumas.
Nesamdydami trenerio, sutaupote, tačiau sutaupote ir sveikatos sąskaita, jei pratimus atliekate netechniškai ir taip save žalojate. Įsigiję itin detalius video paaiškinimus, kuriuose mokau, kaip atlikti vieną ar kitą pratimą, mane galėsite turėti šalia savęs kiekvienoje treniruotėje.
Tai veiks bet kuriuo metu, bet kurioje vietoje, kur tik yra internetas.
Dažnam skauda nugarą, vyrai traumuoja riešus, pečius, alkūnes, moterims skundžiasi, kad skauda kelius. Kaltos yra ne treniruotės su svoriais, o netaisyklingas pratimų atlikimas, nepakankamas apšilimas, nepakankamas lankstumas. Jei šiuos trūkumus pašalinsite, treniruotės teiks ir geresnius rezultatus, ir geriau jausitės.
FST-7 Treniruočių Programa
Nors yra daugybė nuostabių kultūrizmo treniruočių, kurios padeda užsiauginti raumenis, FST-7 yra ta treniruočių programa, kuri veikia ypač efektyviai. Taip pat yra nurodyta keletą gudrybių, kaip pagerinti FST-7 treniruotes, kad būtų gaunama kuo daugiau naudos.
FST-7 yra koncepcija, kurią sukūrė Hany Rambod. Jis išugdė keletą profesionalių kultūristų ir elitinių sportininkų. „7“ yra serijų skaičius, kuris atliekamas paskutiniame dirbamo raumens pratime, paprastai izoliaciniame.
Žemiau pateikiame treniruotės pavyzdį, kurią galite atlikti kiekvieną savaitę. Galite pertvarkyti šį splitą. Svarbu įsitikinti, kad pratimas atliekamas taisyklingai ir pilna amplitude, pasistengti į darbą įtraukti tik nugaros raumenis.
Tas pats galioja ir bicepso raumenis. Daugelis yra linkę bandyti susiskrauti kuo didesnį svorį, kad paliktų kuo didesnį įspūdį. Bet tai tiesiog tik atitolina nuo rezultatų.
Kojų diena turėtų būti žiauriausia jūsų savaitės treniruotė! Ir tai bus net 3 FST-7 pratimai (7 setai) treniruotės pabaigoje. Tikslas yra išvarginti keturgalvius ir dvigalvius kojų raumenis. Kadangi ši treniruotė gali užtrukti daugiau laiko, neapgaudinėkite savęs atlikdami pusę pakartojimų ar tiesiog atlikdami nepilnus judesius nepilna amplitude.
Savaitę rekomenduojama užbaigti pečiais ir tricepsu. Tricepsams galioja tos pačios taisyklės, kurios buvo duotos bicepsams. Turite priversti tik šiuos raumenis atlikti darbą ir sutelkti dėmesį į tricepso susitraukimą kiekvieno pakartojimo metu.
Tai yra įprastos FST-7 treniruočių programos pavyzdys. Kadangi tai yra ypač intensyvi ir varginanti treniruotė, ji jokiu būdu netinka pradedantiesiems. Jei bandytite ją atlikti neturėdami normalaus treniruočių stažo, tiesiog persitreniruosite ir gausite atvirkštinį rezultatą. Ši programa nerekomenduojama taikant žemo kaloringumo dietas, esant ryškinimosi cikle ar atliekant kartu daug kardio. Ji skirta raumenų auginimui.
Sporto Programos ir Mityba
Sporto programos neatsiejamos nuo tinkamos mitybos. Subalansuota mityba yra būtina norint pasiekti gerų rezultatų.
Atsigavimas ir Poilsis
Tinkamas atsigavimas ir poilsis yra būtini, kad raumenys galėtų regeneruotis po intensyvių treniruočių.