Reguliarus fizinis aktyvumas yra būtinas mūsų sveikatai, tačiau svarbu suprasti, kaip sportas veikia kraujospūdį. Šiame straipsnyje aptarsime kraujo spaudimo normas, galimus pavojus ir patarimus, kaip palaikyti normalų kraujospūdį sportuojant.
Sporto nauda širdies ir kraujagyslių sistemai
Sportas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą:
- Mažina kraujo spaudimą: Efektyviai funkcionuojanti širdis sumažina stresą širdžiai ir kraujagyslėms. Kardio pratimai gali padėti sumažinti aukštą kraujo spaudimą arba apsisaugoti nuo jo padidėjimo.
- Gerina kraujotaką: Reguliarus fizinis aktyvumas skatina kraujotaką aplink širdį, apsaugodamas nuo širdies smūgio. Aktyvūs žmonės turi 20% mažesnę riziką patirti širdies smūgį.
- Gerina treniruočių našumą: Reguliariai sportuojant, organizmas geriau įsisavina deguonį, todėl širdis geriau veikia streso sąlygomis, o žmogus mažiau dūsta.
- Padeda išsaugoti sveikus įpročius: Reguliarus sportas padeda išlaikyti normalų kūno svorį, priimti geresnius mitybos sprendimus, mažinti stresą ir gerinti nuotaiką.
- Mažina širdies aritmijos atvejų dažnumą: Tinkama svorio mažinimo strategija, mityba ir sportas padeda sumažinti širdies aritmijos atvejus.
Kraujo spaudimo samprata ir rodikliai
Kraujo spaudimas yra svarbus rodiklis, atspindintis širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Jis parodo, kokiu stiprumu kraujas stumia kraujagyslių sieneles, kai širdis susitraukia ir atsipalaiduoja. Kraujo spaudimas nėra pastovus ir kinta priklausomai nuo įvairių veiksnių.
Kraujo spaudimo rodmenys:
- Žemas normalus: Sistolinis - 90-100 mm Hg, diastolinis - 60-65 mm Hg.
- Normalus: Mažesnis nei 120/80 mm Hg.
- Aukštas normalus: Sistolinis - 130-139 mm Hg, diastolinis - 80-84 mm Hg.
- I laipsnio hipertenzija: Sistolinis - 140-159 mm Hg, diastolinis - 90-99 mm Hg.
- II laipsnio hipertenzija: Sistolinis - 160-179 mm Hg, diastolinis - 100-109 mm Hg ar didesnis.
- Hipertenzinė krizė: Sistolinis viršija 180 mm Hg, diastolinis viršija 110 mm Hg. Reikalinga skubi medicininė pagalba.
Kraujo spaudimo pokyčiai sportuojant
Kraujo spaudimas svyruoja visą parą, reaguodamas į įprastą veiklą. Sportuojant kraujo spaudimas kinta priklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo:
Taip pat skaitykite: Nugaros skausmo gydymas
- Lengvos ir vidutinės intensyvumo treniruotės: Šiek tiek padidina kraujo spaudimą.
- Didelio intensyvumo treniruotės: Gali ženkliai padidinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujo spaudimą.
- Jėgos treniruotės: Trumpam iššaukia labai didelį kraujo spaudimo padidėjimą.
Svarbu stebėti savo kraujo spaudimo reakciją į skirtingo intensyvumo treniruotes. Jei kraujo spaudimas lieka padidėjęs ilgiau nei valandą po treniruotės, tai rodo per didelį krūvį.
Žemas kraujo spaudimas (hipotenzija)
Hipotenzija apibrėžiama kaip kraujospūdžio rodmuo, mažesnis nei 90/60.
Žemo kraujospūdžio priežastys:
- Nėštumas.
- Sutrikusi kraujotaka dėl širdies sutrikimų.
- Dehidratacija.
- Endokrininės sistemos sutrikimai.
- Ilgalaikis gulimas rėžimas.
- Didelis kraujo netekimas dėl traumos.
- Kraujo infekcijos.
Žemo kraujospūdžio simptomai:
- Nuovargis arba energijos trūkumas.
- Galvos svaigimas.
- Pusiausvyros sutrikimo pojūtis.
- Liūdesys, prasta nuotaika.
- Matymas „lyg per miglą“.
Hipotenzijos gydymas:
- Papildomas vandens suvartojimas.
- Daugiau judėjimo.
- Mitybos įpročių pakeitimas.
- Medicininis gydymas (pasitarkite su gydytoju).
Aukštas kraujo spaudimas (hipertenzija)
Hipertenzija išsivysto per kelerius metus ir dažnai neturi jokių simptomų. Tačiau net ir be simptomų aukštas kraujospūdis gali pakenkti kraujagyslėms ir organams.
Hipertenzijos poveikis organizmui:
Hipertenzija gali pažeisti smegenis, širdį, akis ir inkstus.
Kaip teisingai matuoti kraujo spaudimą:
- Ryte ir vakare, prieš valgį ir vaistų vartojimą, bei prieš miegą.
- Fiksuokite matavimus kraujo spaudimo dienoraštyje.
Pastebėjus, kad kraujo spaudimas dažnai viršija normą arba yra per žemas, svarbu nedelsti ir kreiptis į gydytoją.
Taip pat skaitykite: Svorio metimas sportuojant: patarimai ir gudrybės
Kaip palaikyti normalų kraujo spaudimą sportuojant?
Laikantis tam tikrų gyvenimo būdo taisyklių, galima sumažinti riziką susirgti hipertenzija arba sumažinti jos poveikį organizmui:
- Sveika mityba: Venkite perteklinės druskos, riebių ir perdirbtų maisto produktų. Valgykite daug šviežių daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, neriebių baltymų šaltinių.
- Reguliarus fizinis aktyvumas: Bent 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos didžiąją dalį dienų per savaitę.
- Streso valdymas: Raskite būdų atsipalaiduoti: medituoti, atlikti kvėpavimo pratimus, skirti laiko pomėgiams ar tiesiog poilsiui.
- Žalingų įpročių vengimas: Rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas neigiamai veikia kraujagysles ir didina kraujo spaudimą.
- Reguliarus kraujo spaudimo tikrinimas: Net jei jaučiatės gerai, reguliariai tikrinkite kraujo spaudimą.
- Sveikas kūno svoris: Sveikas kūno svoris sumažina širdies apkrovą ir padeda išlaikyti normalų kraujo spaudimą.
Tyrimai sportuojantiems
Kiekvienas fiziškai aktyvus žmogus turi žinoti savo sveikatos būklę. Pradėjus sportuoti būtina reguliariai stebėti pulsą, kraujo spaudimą ir atlikti pagrindinius kraujo ir šlapimo tyrimus. Tirtis rekomenduojama reguliariai ir vos pajutus, kad savijauta po sporto blogėja.
Sportuojantiems rekomenduojami tyrimai:
- Skydliaukės hormonų rodikliai.
- Bendras kraujo tyrimas.
- Feritino kiekis.
- Vitamino D tyrimas.
- Mikroelementų, inkstų, kepenų, hormonų, vitaminų tyrimai.
Sportuojantiems turi nepritrūkti vitamino D, geležies, kalcio, kalio, magnio ir kitų mikroelementų. Reikiamą jų kiekį užtikrinti padės įvairi ir tinkama mityba.
Fizinio krūvio terapijos specialisto patarimai
„Paliesiaus“ fizinio krūvio terapijos klinikos specialistas, sporto magistras Valdemaras Kavaliauskas teigia, kad žmonės dažnai painioja sportinę veiklą, nukreiptą į sportinius rezultatus, ir sveikatą gerinantį fizinį aktyvumą.
Nuo ko pradėti?
Pradėkite nuo nedidelio intensyvumo fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, pasivaikščiojimo ar dviračio mynimo. Po dviejų-trijų mėnesių atsiras įprotis. Kai žmogus jau puikiai toleruos pasirinktą fizinio aktyvumo veiklą, galima kalbėti apie jos trukmės ilginimą.
Taip pat skaitykite: Patarimai sportuojantiems su žemu kraujo spaudimu
Pagal medikų rekomendacijas, fizine veikla užsiimantys žmonės gali būti skirstomi į tris grupes: neturinčius papildomų rizikų, turinčius vidutinę riziką ir turinčius aukštą riziką sveikatai.
Klaidos sportuojant
Žmonės stačia galva puola į fizinę veiklą ir pradeda intensyviai sportuoti tikėdamiesi teigiamo rezultato savo kūno formoms. Tai klaida, kadangi, norint pasiekti šį tikslą, pirmiausiai reikia susidėlioti savo mitybos racioną.
Negalima pradėti intensyviai sportuoti turint didelį antsvorį. Labai didelė klaida, kai žmonės, norėdami greitai numesti svorio, pradeda bėgioti.
Žemas kraujo spaudimas: kas tai?
Medicininis žemo kraujospūdžio terminas yra hipotenzija. Žemas kraujospūdis kartais gali sukelti nuovargį ar galvos svaigimą. Suaugusiųjų hipotenzija apibrėžiama kaip kraujospūdžio rodmuo, mažesnis nei 90/60.
Hipotenzijos gydymas:
Gydymo planas priklausys nuo to, kas sukelia hipotenziją. Gali būti tokie būdai kaip:
- Gyvenimo būdo pokyčiai.
- Papildomas vandens suvartojimas.
- Daugiau judėjimo.
- Mitybos įpročių pakeitimas.
- Medicininis gydymas.
Aukštas kraujo spaudimas: kas tai?
Siauros kraujagyslės sukuria didesnį pasipriešinimą kraujotakai. Kuo siauresnės arterijos, tuo didesnis pasipriešinimas ir tuo didesnis bus kraujospūdis. Ilgainiui padidėjęs slėgis gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas.
Hipertenzijos gydymas:
Hipertenzijos gydymas apima tiek receptinius vaistus, tiek sveikos gyvensenos pokyčius.
Ką valgyti esant žemam kraujo spaudimui?
Valgydami tam tikrų rūšių maistą galite padidinti kraujospūdį.
Žalingų įpročių apribojimas
Jei rūkote ir jums diagnozuotas aukštas kraujo spaudimas, gydytojas tikriausiai patars mesti rūkyti. Tabako dūmuose esančios cheminės medžiagos gali pažeisti organizmo audinius ir sukietinti kraujagyslių sieneles. Taip pat piktnaudžiavimas alkoholiu gali padidinti kraujospūdį.
Kada kreiptis į gydytoją?
Jeigu tai epizodiškas, trumpalaikis ir nedidelis kraujo spaudimo pakilimas, tokiu atveju galbūt nieko daryti ir nereikia. Bet jeigu pastebėjote, kad kiekvieną dieną kraujo spaudimas išlieka aukštesnis - reikėtų pagalvoti apie vizitą pas gydytoją.
Papildai
Geriausi papildai su omega-3 riebiosiomis rūgštimis, kurios mažina cholesterolio kiekį kraujyje, pagerina periferinę kraujotaką. Taip pat kalio, magnio preparatai, jie irgi daro įtaką kraujospūdžio pakilimui, nes esant jų trūkumui visada turėsime aukštesnį kraujospūdį ir bendrą silpnumą.
Kaip sportuoti saugiai?
- Apšilimas ir atvėsimas: Visada skirkite 5-10 minučių lengviems apšilimo pratimams prieš treniruotę ir tiek pat laiko tempimo pratimams bei laipsniškam atvėsimui po jos.
- Gerkite pakankamai skysčių.
- Kvėpuokite: Atlikdama jėgos pratimus, niekada nesulaikykite kvėpavimo.
- Klausykitės savo kūno.