Mankšta nugarai yra naudinga ir apie jos naudą girdime nuo pat vaikystės. Tačiau, pradėjus sportuoti, gali kilti daug klausimų, ypač jei neturite daug sportinės patirties. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sportuojant sustiprinti nugarą, kokie pratimai yra efektyviausi ir kaip išvengti traumų.
Nugaros mankštos nauda
Mankšta nugarai gali pasiūlyti daug privalumų:
- Gerina stuburo sveikatą: Sportuojant, tarpslanksteliniai stuburo diskai keičiasi skysčiais, taip maitindami stuburą ir išlaikydami jį sveiką.
- Atsparumas traumoms: Mankšta nugarai gerina audinių tamprumą ir lankstumą.
- Nugaros skausmo gydymas: Mankšta nugarai yra efektyviausias būdas gydyti nugaros skausmą. Sportuojant stiprinami stuburą supantys raumenys, taip sumažinant jam tenkantį krūvį ir gerinant atramą.
- Gerinama fizinė būklė: Atliekant pratimus nugarai, neišvengiamai įtraukiami ir kitų kūno dalių raumenys bei gerinama jų būklė.
- Stiprūs nugaros raumenys: Palaiko taisyklingą laikyseną, mažina spaudimą stuburo diskams ir apsaugo nuo traumų.
Kaip pradėti sportuoti?
Jei anksčiau neužsiimdavote sportu, gali būti neaišku nuo kokių pratimų pradėti, kaip juos atlikti saugiai ir kaip pasiekti visus norimus tikslus. Neturint sportinės patirties, mankštas atlikti reikėtų palengva, neskubant ir neperspaudžiant savęs, pratimų sudėtingumą didinant po truputį. Žinoma, šiek tiek diskomforto yra neišvengiama, gali būti juntamas tempimas ar lengvas deginantis jausmas. Labai svarbu prieš pradedant mankštą apšilti, patariama apie 5 minutes skirti tempimo pratimams.
Jei sportuoti pradedate dėl nugaros skausmo, turite kitų sveikatos problemų ar niekada neužsiėmėte sportu, siekiant geriausių rezultatų rekomenduojama dirbti kartu su kineziterapeutu. Kineziterapeutas gali padėti sudaryti individualią programą, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir galimybes.
Pratimai nugaros stiprinimui
Nors kineziterapeuto pagalba siekiant stiprinti nugarą yra naudinga, pateikiame keletą paprastų pratimų, kuriuos saugiai galite atlikti savarankiškai:
Taip pat skaitykite: Sportas vaikams: nauda ir patarimai
- Galvos lenkimas: Švelniai palenkite galvą žemyn, taip kad smakras priartėtų prie krūtinės. Kai pajusite tempimą viršutinėje nugaros dalyje, išlaikykite tokią pozą dar keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę poziciją.
- Kelio traukimas prie krūtinės: Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius taip, kad pėdos pilnai liestų žemę. Suimkite vieną iš kelių abiem rankomis ir traukite link krūtinės, išlaikant nugarą tiesią. Kai pajusite tempimą nugaroje ir sėdmenyse, išlaikykite šią poziciją keletą sekundžių ir grąžinkite koją į pradinę padėtį. Tą patį judesį atlikite su kita koja.
- Tiltas: Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius taip, kad pėdos pilnai lietų žemę, rankas laikykite prie šonų. Nejudint kojų pozicijos, kelkite sėdmenis ir apatinę nugaros dalį į viršų, kol kūnas atsidurs tiesioje linijoje nuo kelių iki pečių. Nuleiskite sėdmenis ant žemės. Darant tiltelį dirba žmogaus raumuo gluteus maximus, kuris yra didžiausias sėdmenų raumuo.
- Apatinės nugaros sukimas: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais taip, kad pėdos būtų pilnai ant žemės. Ištieskite rankas į šonus ir pečius tvirtai laikykite ant grindų. Suglauskite sulenktus kelius ir švelniai nuleiskite juos į vieną pusę. Šią pozą laikykite 5 sekundes, tuomet grįžkite į pradinę padėtį ir kelius nuleiskite į kitą pusę. Apatinės nugaros dalies sukimasis gali padėti sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje.
- Supermenas: Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas į priekį, kojas taip pat laikykite ištiestas. Kelkite rankas ir kojas į viršų taip, kad tarp jų ir žemės atsirastų panašiai 15cm tarpas. Rankas ir kojas laikykite ištiestas, galvą laikykite tiesiai ir žiūrėkite į žemę. Išlaikykite šią poziciją 3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimai nugaros raumenims: Atsigulkite ant nugaros. Pritraukite dešinės sulenktos kojos kelį prie krūtinės. Galite permesti rankšluostį per pėdą ir jį laikykite ištempę. Tieskite kojas į viršų. Ištiestą koją tokioje pozicijoje laikykite 3-5 minutes. Kartokite pratimą kaire koja. Nepamirškite kvėpuoti. Atsigulkite ant nugaros, pritraukite sulenktų kojų kelius prie krūtinės, rankas tieskite į šonus, kad kūnas būtų T formos. Iškvėpdami orą, sulenktus kelius lenkite prie žemės. Svarbu, kad pečiai pratimo metu būtų priglausti prie žemės. Kelius prie žemės laikykite 2 minutes, kartokite pratimą kita kūno puse. Atsigulkite ant pilvo, pakelkite viršutinę kūno dalį, remdamiesi ant dilbių. Alkūnės turi lygiuotis su pečiais. Spauskite dubenį prie žemės. Galite jausti nemalonų jausmą nugaroje - tiesiog kvėpuokite. Tokioje pozicijoje pabūkite 1-3 minutes. Pakartokite pratimą keletą kartų. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite abi kojas per kelius, pėdas laikydami ant žemės. Lenkite dešinę koją, išorinės pusės kulkšnies kauliuką spausdami prie kairės kojos šlaunies. Abiem rankomis apglėbkite kairę koją ties viršutine šlaunies dalimi ir lengvai lenkite į save. Laikykite tokią poziciją 2-3 minutes. Kartokite kita koja. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių kampu ir pasislinkite prie sienos, kad užpakalis remtųsi į ją. Pabūkite taip kelias minutes, pailsėkite ir kartokite 3 kartus. Šie pratimai nugaros raumenims skirti tiek vyrams, tiek moterims.
- Pratimai su svarmenimis: Atsiklaupkite keturiomis. Kairė ranka bus atrama, o į dešinę paimkite nedidelį svarmenį (jei neturite svarmenų, panaudokite plastikinius buteliukus pilnus vandens). Dešinę ranką tieksite aukštyn ir grąžinkite į pradinę padėtį. Kartokite tai 15 kartų, tada rankas sukeiskite ir tą patį atlikite su kaire ranka. Į rankas imkite svarmenis arba buteliukus su vandeniu, atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Lenkitės žemyn, kol viršutinė kūno dalis bus kone lygiagreti grindims, o lenkdamiesi kelkite atgal dešinę koją (kairę galite kiek sulenkti). Žiūrėkite į grindis, abi rankas kelkite ir tuo pat metu lenkite per alkūnes, kol jos iškils aukščiau korpuso. Tokioje padėtyje išbūkite kelias sekundes ir rankas lėtai nuleiskite žemyn, bet pilnai neištieskite (dešinė koja lieka pakelta, o jūs pasilenkę). Kelkite vėl rankas ir kartokite tai 5-8 kartus.
- Dubens kilimas: Gulkitės ant nugaros, kojas sulenkite 45 laipsnių kampu, o pėdas pastatykite ant žemės maždaug klubų plotyje. Rankos delnais žemyn, ištiestos ant žemės. Kelkite dubenį, kol jis su keliais sudarys vieną tiesią liniją. Pabūkite tokioje pozicijoje porą sekundžių ir nuleiskite dubenį žemyn.
- Rankos ir kojos kėlimas keturiomis: Klaupkitės keturiomis, keliai pečių plotyje, delnais remkitės į grindis. Įtempkite pilvo raumenis taip, tarsi norėtumėte juos prispausti prie nugaros (jos stenkitės neišriesti). Tuo metu tieskite kairę ranką ir kelkite dešinę koją kiek gaunasi aukščiau. Tokioje pozicijoje išlaikykite ranką ir koją pakeltas apie porą sekundžių, tada lėtai nuleiskite. Kartokite tą patį su dešine ranka ir kaire koja.
- Liemens sukimas su lazda: Šiam pratimui reikės lazdos (jei treniruojatės namuose, puikiai tiks ir šluotos kotas). Ją dėkite ant viršutinės nugaros dalies - maždaug sulig pečiais, kiek žemiau sprando. Į lazdą rankomis kabinkitės iš nugaros pusės, kojas laikykite pečių plotyje, šiek tiek sulenktas per kelius. Lenkitės viršutine kūno dalimi į priekį (beveik lygiagrečiai grindims). Viršutine kūno dalimi pasisukite į vieną pusę, tada į kitą - sukiokitės tol, kol apatinėje nugaros dalyje pajusite įtampą.
- Šoninė plank pozicija: Gulkitės ant kairio šono, kūnas - vienoje linijoje. Remdamiesiant kairės rankos dilbio pakelkite viršutinę kūno dalį. Alkūnė - tiesiai po petimi. Kelkite nuo grindų ir klubus - kūnas turi sudaryti tiesią liniją. Tokioje pozicijoje išbūkite maždaug pusę minutės. Tą patį atlikite su dešine kūno puse.
- Įtūpstai: Stiprinti nugaros raumenis padeda ir paprasčiausi įtupstai. Atsistokite tiesiai, rankas uždėkite ant klubų. Dešine koja ženkite į priekį (nemažą žingsnį), lėtai leiskitės žemyn, koldešinė koja bus sulenkta 90 laipsnių kampu. Tuo metu kairė koja irgi sulenkta ir kuo arčiau žemės. Sulenkękojos neužlaikykite, iškart grįžkite į pradinę padėtį.
- Baleto įkvėpti pratimai: Atsistokite ir suglauskite kulnus, palikite tarpelį tarp kojų pirštų. Įtempkite pilvo raumenis ir kelkite dešinę koją į priekį, kiek galite aukščiau. Dešine ranka galima atsiremti į kėdę arba kelti ją virš galvos. Pajauskite, kaip dirba kojų ir pilvo raumenys, lėtai nuleiskite koją ir kelkite kitą. Naudodami gimnastinį kamuolį, pratimą galėsite atlikti efektyviau, tačiau ne bėda jei jo neturite. Pratimą atlikite lygiai taip pat, tiesiog be kamuolio, o rankas galite laikyti virš galvos arba ant liemens. Pakelkite dešinę koją ir liemeniu lenkitės į dešinę pusę. Nuleidus koją, neprilieskite grindų. Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdos pasuktos į išorę. Šiek tiek pritūpkite, lenkitės visa viršutine kūno dalimi į dešinę pusę, o kairiąją ranką tieskite į lubas. Pratimą pakartokite kiekvienai pusei po 10 kartų. Atsiklaupkite ant grindų. Pakelkite dešinę koją ištiesdami ją į šoną klubų lygmenyje. Rankomis remkitės į žemę ir laikykite pusiausvyrą. Šioje pozicijoje spyruokliuokite koja aukštyn žemyn. Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite tiesiai į viršų, rankas laikykite ant grindų, priglaustas prie kūno, o kojų pirštus ištieskite į priekį. Įtraukite ir atpalaiduokite pilvo raumenis. Neįtempdami kaklo ir pečių, pakelkite klubus keletą centimetrų (5 - 10 cm) nuo grindų, tuomet nuleiskite. Lėtai pakartokite 8 kartus.
Reguliariai atliekant šiuos pratimus saugiai sustiprinsite nugarą ir išlaikysite minkštuosius audinius lanksčius, taip mažinant nugaros skausmą bei išvengiant jo atsiradimo ateityje. Žinoma, kiekviena individuali būklė reikalauja specifinių pratimų ir mankšta nugarai turėtų būti sudaryta iš daugiau judesių.
Sporto šakos ir nugaros skausmas
Nenuostabu, jog turbūt kiekvienas sportas sukelia papildomą apkrovą stuburui. Būtent todėl yra svarbu stuburą sutvirtinančius raiščius bei raumenis palaikyti stiprius ir lanksčius. Sveikas stuburas gali padėti apsisaugoti nuo įvairių sporto traumų.
- Dviračio mynimas: Nors dviračio mynimas sustiprina kojų raumenis, šio tipo sportas nedaro didelės įtakos aplink stuburą esančių raumenų stiprinimui. Lenkiant apatinę stuburo dalį į priekį ir tuo pačiu metu išriečiant viršutinę jo dalį, ilgainiui gali persitempti nugaros ir kaklo raumenys. Važinėkite Jums tinkamu dviračiu. Raumenys, kurie koją pakelia iki pilvo yra vadinami lenkiamaisiais raumenimis. Jie dirba itin aktyviai kuomet minate dviratį.
- Sunkumų kilnojimas: Stuburui gali sukelti daug įtampos. Tai ypač svarbu vidutinio amžiaus ir vyresniems žmonėms, nes jų stuburo diskai gali būti išsausėję ir tapę plonesni bei mažiau atsparūs lūžiams. Vietoje svarmenų naudokite treniruoklius. Sportuodami jais sukelsite mažiau įtampos stuburui bei nebus reikalingas stebėtojas. Kelkite tokius svarmenis kokius galite pakelti. Susipažinkite ir išmokite tinkamų svarmenų kėlimo technikų iš šiuo sportu seniai užsiimančių sportininkų. Venkite svarmenų kėlimo pratimų kurie gali padidinti įtampą stuburui.
- Bėgimas: Venkite bėgimo ant cementinės ir nelygios dangos. Dėvėkite kokybiškus bėgimo batelius su tinkama apsauga. Pasiteiraukite savo kineziterapeuto apie tinkamiausią bėgimo formą bei judesius. Prieš pradėdami ilgo nuotolio bėgimus, apšilkite ir pramankštinkite kojų bei apatinės nugaros dalies raumenis. Treneris arba Jūsų kineziterapeutas gali Jums parodyti skirtingas technikas kurios gali padėti sumažint įtampą nugarai. Palaikydami įtemptus pilvo raumenis sumažinsite įtampą stuburui.
- Slidinėjimas: Prieš pradėdami žaidimą visuomet apšilkite ir pramankštinkite kojų ir apatinės nugaros dalies raumenis. Prieš pradėdami slidinėti po patirtos nugaros traumos, išmokite atlikti pratimus kurie sustiprina juosmens raumenis pilve ir dubens srityje. Prieš pradėdami slidinėti apšilkite ir pramankštinkite kojų bei apatinės nugaros dalies raumenis.
- Plaukimas: Gali sustiprinti Jūsų stuburo bei kojų raumenis ir raiščius, tačiau taip pat šis sportas gali sukelti įtampą stuburui. Plaukiant šonu arba ant nugaros galite išvengti aukščiau išvardintų judesių.
Ką daryti, jei skauda nugara?
Kinezitarapeutė A. Jarackienė pabrėžia, kad nugaros skausmas ne juokas, deja, viena dažniausiai daromų klaidų - noras stiprinti nugarą iš karto, kai tik ji pradeda skaudėti.
„Tai mitas. Dažnai nugarą skauda ne todėl, kad nugaros raumenys silpni, o todėl, kad per silpni pilvo sienos raumenys, sėdmenys ar netinkamai aktyvuojasi. Dėl to nugaros raumenys persitempia ir perdirba. Todėl pradžioje reikia išmokti tinkamai aktyvuoti pilvo sieną, išlaikyti liemens raumenų kontolę judesių metu, stiprinti sėdmenis, o ne iškart pulti prie intensyvaus nugaros stiprinimo“, - atkreipia dėmesį kineziterapeutė.
Svarbiausia, anot specialistės, yra judesio kokybė ir kontrolė, o ne pratimų kiekis. Judesiai turi būti atliekami lėtai, sąmoningai, aktyvuojant gilųjį raumenyną - tik tuomet galima pasiekti ilgalaikių rezultatų.
Taip pat skaitykite: Nuo krepšinio ištakų iki šių dienų
- Atsilenkimai: Nors šis pilvo raumenims skirtas pratimas labai populiarus, tiesą sakant, neteisingai atliekamas jis daro daugiau žalos nei naudos. Todėl verčiau rinkitės tiesia nugara daromų atsilenkimų variantą.
- Pritūpimai: Yra puikus pratimas norintiems sustiprinti kojas ir sėdmenų raumenis, tačiau juos padaryti nėra taip paprasta, ypač jeigu sportuojate savarankiškai. Jeigu esate geros fizinės būklės, pritūpimai jūsų nugarai didelės įtakos neturės, tačiau kol taip nėra, rinkitės kitus panašius pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus nugara remiantis į sieną.
- Boksavimasis: Nėra idealiausias būdas pasirūpinti savo nugaros saugumu dėl aštrių juosmens sukimo judesių.
- Bėgimas: Su jo pakartotiniu stresu ir dideliu krūviu dažnai tampa pagrindine nugaros skausmų priežastimi. Todėl bėgimą verčiau keiskite tokiomis sporto rūšimis kaip plaukimas, kuris sąnarių neapkrauna taip kaip bėgimas, tačiau vis tiek ugdo ištvermę.
- Šuoliukai per šokdynę: Yra milžiniškas krūvis jūsų sąnariams, tad jeigu turite polinkį nugaros skausmams (ar kelių skausmams), geriausia šokdynę padėti į šalį ir pasirinkti tokius pratimus, kurie suderina jėgą ir ištvermę, pavyzdžiui, irklavimas.
- Putplasčio volo ritinėjimas: Negalima to daryti apatine nugaros dalimi, nes čia yra nepakankamai kaulų (tik dideli raumenys), kad apsaugotų jūsų nugarą ir vidaus organus nuo volo daromo spaudimo.
Svarbu! Jei nugaros skausmas trunka ilgiau nei 2 savaites, kartojasi ar trukdo judėti - būtina kineziterapeuto konsultacija.
Prevencija
Tiems, kurie dar nejaučia nugaros skausmo, bet nori jo išvengti, kineziterapeutė rekomenduoja pradėti nuo lengvo fizinio aktyvumo bei kasdienės ergonomikos: taisyklingos laikysenos dirbant, pertraukų darymo, kūno padėties keitimo.
„Atsirinkite, kas tinka būtent jums. Nėra vieno stebuklingo pratimo, kuris padėtų visiems. Kartais net paprastas atsitūpimas gali labai efektyviai atpalaiduoti juosmeninę nugaros dalį“, - sako specialistė.
Ji siūlo nepamiršti ir kvėpavimo - būtent gilus kvėpavimas į šonkaulių lanką padeda atpalaiduoti įsitempusius nugaros raumenis. Taip pat rekomenduojama reguliariai pakilti nuo darbo stalo ir pasivaikščioti.
Taip pat skaitykite: Patarimai slidinėjimui Austrijoje
tags: #rupinis #savo #laikysena #sportuoti #taciau #neperkraukti