Slidinėjimas - puikus žiemos sportas, prieinamas bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Tačiau norint, kad pirmasis nuotykis su slidėmis būtų sėkmingas ir saugus, būtina tinkamai pasiruošti. Šiame straipsnyje rasite naudingų patarimų, kurie padės jums žengti pirmuosius žingsnius slidinėjimo trasose.
Pasiruošimas pirmai kelionei į kalnus
Tinkama įranga ir apranga yra svarbūs, bet ne vieninteliai pirmosios kelionės į slidinėjimo trasas elementai. Žiemos mylėtojai, nekantraukite slidinėjimo sezono pradžios, ypač jei tai bus jūsų pirmoji kelionė į kalnus.
Fizinis pasirengimas - raktas į sėkmę
Jei nusprendėte mokymasis slidinėti šį žiemos sezoną ir reguliariai nesportuojate, turėtumėte pasirūpinti tinkamu fiziniu pasirengimu. Tai leis jums slidinėti saugiai ir naudingai sveikatai, taip pat padės lengviau daryti pažangą mokantis reikiamų įgūdžių. Reguliariai treniruotis pradėkite likus bent kelioms savaitėms (6-12 savaičių) iki pirmųjų žingsnių slidinėjimo trasose. Daugiausia dėmesio skirkite kojų ir rankų raumenų jėgai ir ištvermei gerinti, judesių diapazonams didinti ir laikyseną stabilizuojantiems raumenims (vadinamajam branduoliui) stiprinti. Tai svarbu ne tik dėl to, kad slidinėjimas ypač apkrauna kelius, o daugybė kritimų slidinėjimo nuotykių pradžioje gali sukelti traumų ar sužalojimų. Pasirinkite kūno svorio pratimai (kėdė prie sienos, įvairios lentos variacijos, daugiaplokštuminiai atsilenkimai ir salto atgal, pritūpimai su kojų pirštais į viršų arba šuoliukai ir t. t.), taip pat su papildomu svoriu (štanga, hanteliai, kettlebells, TRX juostos, bosu, mini juostos ar gimnastikos kamuoliai).
Žmogaus raumenynas, sąnariai turi būti paruošti fiziniam krūviui, tad slidinėjimui būtina ruoštis iš anksto. Pasak gydytojo ortopedo traumatologo Gintauto Pociaus, slidinėjimas reikalauja fizinio pasiruošimo. Prieš slidinėjant patartina atlikti tikslinę mankštą, kurios metu sutvirtėtų nusilpę raumenys ir atsipalaiduotų įtempti. Dažniausiai žmonėms reikia atpalaiduoti čiurnos sąnarį bei sustiprinti raiščių ir sausgyslių sistemas, stabilizuoti kelio sąnarį, taip pat sustiprinti kelį supančius raumenis. Mankšta kiekvienam žmogui turėtų būti sudaryta individualiai, tad patartina kreiptis į specialistą, kuris įvertins, ar žmogus yra pasiruošęs kalnų slidinėjimui, kiek jam reikės laiko norint pasiruošti slidinėti bei ką reikėtų daryti. Jei nespėjote sustiprinti raumenų, padėtį gali pataisyti teipavimas. To jus gali pamokyti bet kuris kineziterapeutas.
Slidinėjimo technikos pagrindai
Prieš pradedant slidinėti, pravartu išmokti slidinėjimo technikos. Nors žinios nepakeičia praktikos, žinant pagrindus bus lengviau pradėti.
Taip pat skaitykite: Slidinėjimas: praeitis ir dabartis
Norėdami pradėti nuo geros pradžios, rinkitės pamokas su sertifikuotu slidinėjimo instruktoriumi (individualiai arba grupėje), kuris supažindins su slidinėjimo šlaituose pagrindais, padės įvaldyti slidinėjimo techniką arba ištaisys jūsų klaidas (kad neišsiugdytumėte blogų įpročių), užsidėti ir nulipti nuo slidžių, naudotis lazdomis ir t. t. Imtis atitinkamos slidinėjimo pozicijos Tai yra vienas iš svarbiausių saugumo (leidžia greitai reaguoti į situaciją šlaite ar trasoje), pažangos ar greičio didinimo elementų. Visų pirma turite užtikrinti, kad jūsų kūno svoris tolygiai pasiskirstytų tarp pėdų. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje. Tada švelniai sulenkite kelius (tiek, kiek leidžia batai) ir šiek tiek sulenkite klubus, kad sukurtumėte šiek tiek pasvirusį siluetą. Rankas, sulenktas per alkūnes, padėkite priešais kūną. Venkite griežto stuburo laikymo, pernelyg didelio pasilenkimo atgal, greitų, plačių ir nekoordinuotų rankų judesių ar atstumo tarp pėdų sutrumpinimo (prarasite pusiausvyrą). Keisdami stovėsenos aukštį (nuleisdami ir pakeldami), pasirūpinkite, kad vienu metu dirbtų klubai, keliai ir kulkšnys.
Pradėkite mokytis slidinėti judėdami aplink vadinamąjį. plūgas, todėl jums bus lengviau įvaldyti, be kita ko, greitį. Kai pasitikėsite šiuo elementu, galėsite išbandyti sudėtingesnes slidinėjimo technikas, t. y. Plūgas yra paprasčiausia slidinėjimo technika, su kuria išmoksite elementarių dalykų: važiuoti tiesiai, valdyti slidę (įskaitant greitėjimą ir lėtėjimą), pasukti ir stabdyti. Įvaldę plūgo vairavimo įgūdžius, galite pereiti į aukštesnį lygį ir išbandyti vadinamąjį „šus” vairavimą. yra lygiagrečiai vienas kitam, todėl galite greitėti. Karvingo slidės (dar vadinamos liemeninėmis slidėmis - jos per vidurį yra siaurėjančios) yra varomos šlaito kraštais, o tai, be kita ko, įmanoma dėl dinamiško kelių poveikio. Dėl to slidininkas posūkyje nepraranda greičio. Šiuo atveju plūgo vairavimas Sukantis reikia perkelti kūno svorį ant vienos slidės. Norėdami pasukti į kairę, turite prispausti dešinę slidę prie sniego, ir atvirkščiai. Lygiagrečiai slidinėjant posūkyje reikia perkelti kūno svorį į vieną koją (išorinę koją) ir tuo pačiu metu judinti slides į vieną pusę. Tai yra vadinamasis. slydimo posūkis. Drožyba, vadinamoji. Dar viena svarbi saugaus judėjimo ant „dviejų lentų” dalis - mokėjimas stabdyti. plūgas - gerai veikia mažinant greitį ir lengvai stabdant. Pastatykite slides apverstos V raidės forma (kaip važiuodami plūgu), šiek tiek nuleiskite svorio centrą ir judėkite atgal. Kuo plačiau išskleisite slidžių kulnus ir kuo stipriau spausite vidinę pusę (kraštus), tuo mažesnis bus jūsų greitis. į šoną - Šis būdas leidžia sustabdyti efektyviau ir greičiau nei plūgas, todėl jį patartina naudoti stačiuose šlaituose ir tada, kai norite kuo greičiau sustoti (avarinėse situacijose).
Taisyklinga stovėsena ant kalnų slidžių: rankos - priekyje, truputį sulenktos per alkūnes, tarp jų 50-60 cm atstumas. Kojos 25-30 cm atstumu, keliai nežymiai sulenkti. Svoris tolygiai pasiskirstęs pėdose, kulkšnys švelniai remiasi į batų liežuvius. Žvilgsnį nukreipkite ten, kur važiuojate, maždaug 5 metrus į priekį. Blauzdos turėtų stumti batų liežuvius, o svoris - persikelti į pėdos priekį. Tuomet slidės tolygiai liesis su sniegu per visą ilgį ir kontrolė bus vėl jūsų kojose. Stenkitės rankas laikyti priešais save, šiek tiek labiau šonuose, švelniai sulenktomis alkūnėmis. Lazdos turi „žiūrėti“ įstrižai atgal ir žemyn. Po kiekvieno posūkio, ranka, kuria jis pradėtas, atsiduria prieky. Tuo tarpu kita ranka automatiškai atsiduria už nugaros.
Tinkama apranga ir įranga
Speciali apranga ir kosmetika - ne tik dėl madingos užgaidos. Įsigyk viršutinius slidinėjimo rūbus, neperšlampamas pirštines, specialius apatinius rūbus. Apranga kalnuose - tikrai svarbus dalykas, tad pasirūpink ja iš anksto, o jei iš pradžių nenori daug į tai investuoti, pasidairyk second handuose - tikrai rasi nebrangias pirštines ar neperpučiamą striukę. Taip pat nepamiršk kremo nuo saulės!
Besiruošiantiesiems į kalnus tiesiog būtina pasirūpinti tinkamu slidinėjimo inventoriumi bei apranga. Jie turi būti kokybiški, ypač šalmas, kuris apsaugos svarbiausią jūsų kūno beigi asmenybės dalį, suteiks šilumos kai lėksite nuo kalno su vėjeliu. Reikalingi specialūs viršutiniai bei apatiniai drabužiai ir apsaugos.
Taip pat skaitykite: Slidinėjimo atostogos Gruzijoje: ką reikia žinoti
Beveik visą reikalingą slidinėjimo įrangą ir aprangą galėsite išsinuomoti jau atvykę į slidinėjimo kurortą. Tačiau keletu reikmenų dėl viso pikto reikėtų pasirūpinti patiems. Tai akiniai apsaugantys nuo sniego, plūstančio tiesiai į akis, pirštinės, kepurė ar skarelė, maudymosi apranga (dažnas kurortas siūlo puikų pirčių ir vandens pramogų kompleksą, kuris yra gausiai lankomas visą dieną šaltyje praleidusių slidinėtojų).
Labai svarbu atsakingai pasirinkti inventorių: slidinėjimo aprangą, šalmą, apsaugas bei profilaktines priemones. „Jokiu būdu nepamirškite užsidėti šalmo, specialių pirštinių. Kai kuriais atvejais, esant ekstremalesniems nusileidimams nuo kalno ar atliekant triukus, būtina dėvėti stuburo, sąnarių apsaugas“, - pataria gydytojas ortopedas traumatologas G.Pocius. Prieš kelionę derėtų pasirūpinti ne tik slidinėjimo apranga ir apsaugomis, bet ir profilaktinėmis priemonėmis - kelio ir čiurnos įtvarais. Pažeidus meniską ar plyšus raiščiams, gali prireikti kelio sąnario sutvirtinimo. Tokiu atveju kelio įtvaras tampa nepakeičiama pagalba. Patempus čiurnos sąnario raiščius, sausgysles, esant sumušimams ir mėlynėms geriausiai gelbėja čiurnos sąnario įtvaras, atliekantis stabilizuojančią funkciją. Slidinėjimui reikalingų įtvarų ieškokite visose „Sveikatinėse”.
Apšilimas prieš slidinėjimą
Prieš kalnų slidinėjimą, kaip ir prieš bet kokį kitą sportą, norint išvengti traumų, būtina atlikti apšilimą. „Apšilimas truks tik 15-20 minučių, tačiau tai padės išvengti traumų, dėl kurių vėliau gali reikėti reabilitacijos, galinčios užtrukti net iki pusės metų“, - pasakoja kineziterapeutas. Specialistas apšilti pataria su elastinio pasipriešinimo gumomis, su kuriomis apšildysite kojas bei visą kūną ir taip sumažinsite traumų tikimybę. Apsiriškite kojas su kilpa, atsistokite ant vienos kojos, lengvai pritūpkite ir tarsi spirkite į priekį, į šoną ir atgal. Pratimą kartokite kelis kartus, kaskart greitinant spyrį ir stengiantis jį paversti kuo stipresniu.
Apšilti galite ir be specialių gumų. Prajudinkite sąnarius: keliolika kartų pasukite liemenį į vieną pusę ir į kitą. Atsistokite ant vienos kojos, pakeltoji - sulenkta per kelį. Sulenktą ir iškeltą koją sukite į šoną ir pastatykite ant žemės. Judesį atlikite 10-15 kartų, tą patį atlikite su kita koja. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos. Pasiimkite už kelių ir atlikite sukamuosius judesius į vieną ir į kitą puses. Švelniai, sukamaisiais judesiais prajudinkite kaklą, sukamaisiais judesiais prajudinkite pečius, alkūnes, riešus, čiurnos sąnarius. Kelias minutes lengvai pabėgiokite. Atsistokite ant vienos kojos, užsimerkite ir taip pastovėkite apie 10 sekundžių. Tai padės apšilti jūsų čiurnos sąnariui, išvengti išnirimų ar čiurnos raiščių plyšimų. „Apšilimas nėra tempimo pratimai, kaip daug kas galvoja. Tai turi būti tokie judesiai, kurie suaktyvintų širdies darbą ir leistų sąnariams sušilti bei prasijudinti, kad raiščiai ir sausgyslės taptų elastingesni ir galėtų atlikti savo funkcijas“, - pasakoja kinieziterapeutas.
Draudimas - būtinas elementas
Draudimas. Mano manymu, tai būtinas dalykas prieš keliaujat į kalnus. Nepamirškite, kad slidinėjant esate atsakingi ne tik už savo sveikatą ir gyvybę, bet ir už šalia esančių. Slidinėjimas ar čiuožimas snieglente yra priskiriami padidintos rizikos grupei. Tarptautinės slidinėjimo federacijos taisyklės apibrėžia atsakingo ir saugaus slidininko elgesio normas. Ju nepaisantis slidininkas, atsitikus nelaimingam atsitikimui, gali būti patrauktas civilinei ar net baudžiamajai atsakomybei. Taigi, bičiuliai, būkit atsargūs ir atsakingi!
Taip pat skaitykite: Žiemos sportas Italijoje: Vialattea
Skrieti kalnais ar ilgomis lygumų trasomis, apimtam adrenalino ir nenumaldomo laisvės pojūčio, yra nuostabu, tačiau kartu ir rizikinga - kaip ir pats gyvenimas. Taigi medicininis draudimas privalomas. Būtina įsitikinti, kad jo sąlygos tenkina: slidininkus draudžia ne visos draudimo įmonės, o tos, kurios draudžia - nebūtinai visus įvykius. Civilinis draudimas pasitarnaus netyčia atsitrenkus į kitą slidininką ir jį sužeidus ar sugadinus jo inventorių.
Dažniausios klaidos ir traumos
Pagrindinė klaida, kurią daro slidinėti besimokantys žmonės, yra ta, kad į trasas jie leidžiasi „iš karto”, t. y. be tinkamo fizinio pasiruošimo ir pagrindinių žinių apie slidinėjimą. Suaugusieji taip pat klaidingai mano, kad pamokos su instruktoriumi skirtos vaikams, todėl dažniausiai bando mokytis slidinėti savarankiškai, o tai dažnai baigiasi blogais įpročiais ir nepakankama pažanga. Kita pradedančiojo klaida su slidinėjimo technika susijęs raumenų įtempimas krentant ir kritimas žemyn - ant kelių ir riešų, kuris gali baigtis rimtu susižalojimu ar trauma. Neįgudusiems slidės gali pasirodyti klastingas ir sutramdymo reikalaujantis įnagis, kurio griebiamasi su aš tau parodysiu nuostata. Tačiau proceso taip nepaspartinsite - slides reikia prisijaukinti, nes kuo labiau jas spausite, tuo labiau jos priešinsis. Pradinukai neretai lazdas laiko gynybinėje pozicijoje priešais save, rankas įrėmę į klubus arba jomis pavojingai mosikuoja į visas keturias pasaulio šalis. Viena dažniausių klaidų, sukeliama savisaugos instinkto. Tačiau atsilošus batų priekis nebeapkraunamas, mažėja slidžių priekio apkrova, prarandama kontrolė.
Kaip pastebi gydytojas ortopedas traumatologas G.Pocius, dažniausiai traumos įvyksta dėl galimybių pervertinimo. „Visada įvertinkite savo ir šalia šliuožiančiųjų galimybes. Pasirinkite jūsų galimybes atitinkančią, ne per sudėtingą trasą, pasirinkite tinkamą šliuožimo greitį, venkite susidūrimų su kitais slidininkais“, - pataria G.Pocius.
Dažniausiai pasikartojančios traumos slidinėjant - sumušimai ir raumenų traumos, kelio sąnario traumos, kai traumuojamas meniskas. Kelio meniskas įplyšta, kai sąnariui tenka didelis, staigus apkrovimas, darant staigius judesius (dažniausiai sukamuosius) ar nuo staigaus smūgio į kelio sąnario šoną. Pažeidus kelio meniską, kamuoja nemalonus kelio skausmas. Kitą dieną po sužeidimo sąnarys patinsta, skauda kelį. Skubiam gydymui tinka ramybė, šaltis, sąnario fiksavimas elastiniu bintu ar įtvaru, kojos pakėlimas. Kurį laiką nesportuojant, kelio skausmas ir tinimas sumažėja, tačiau, pradėjus aktyviau judėti, negalavimai atsinaujina. Meniskas neturi maitinančių kraujagyslių, todėl negali pats sugyti: dažnai tenka operuoti ir meniską susiūti ar pašalinti atplaišas. Slidinėjimo metu dažnai nukenčia ir raiščiai. Atsiradusi kraujosruva perspėja apie kelio raiščio plyšimą, o nuolatinis aštrus skausmas signalizuoja apie kaulų lūžį. Susimušus tam tikrą kūno dalį ar pasitempus raumenis, medikų pagalba - nebūtina. Tačiau įvykus kaulų lūžiams, raiščių plyšimui, kelio sąnario traumoms, neišvengiamas rimtesnis gydymas.
Kelio sąnario traumoms diagnozuoti (jei sužaloti raiščiai, meniskai) prireikia magnetinio rezonanso tyrimo, kuris parodo „minkštųjų“, ne kaulinių sąnario struktūrų sužalojimus. Sunkesnių kelio sąnarių traumų atveju (pavyzdžiui, trūkęs kelio sąnario raištis) reikalinga operacija, sveikimo procesas gali užtrukti iki pusės metų.
Slidininko vaistinėlė
Slidininko vaistinėlėje turėtų būti:
- Vaistai nuo skausmo;
- Vaistai nuo peršalimo;
- Tepalas nuo raumenų skausmo;
- Tepalas nuo sumušimų, uždegimų (dėl traumos);
- Priemonės nuo nušalimo;
- Kelio įtvaras;
- Čiurnos įtvaras;
- Elastinis bintas.
Patarimai renkantis kurortą ir apgyvendinimą
Pasak „Tez Tour“ Produkto skyriaus vadybininkės Akvilės Barakauskaitės, slidinėjimo tėvynė Austrija - vis dar populiariausia šalis tarp lietuvių, besirenkančių aktyvias atostogas kalnuose: „Ir nors austrai - malonūs ir šilti žmonės, tačiau kalnuose rasite bene vokiškai precizišką tvarką ir drausmę. Tarp vieno lankomiausių Cel am Zė ir Kapruno kurortų esantis Piesendorfas - pradedančiųjų rojus. Mokytis slidinėti ir čiuožti snieglente puikiai tinka ir Ostirolis. Minėtasis Cel am Zė ypač pamėgtas šeimų, mat kurorte egzistuoja didelis pramogų pasirinkimas įvairaus amžiaus ir lygio slidininkams. Lietuvių Italijoje bene labiausiai pamėgtas Val di Fasos regionas. Nors visa Italija pasižymi aukšta kurortų kokybe ir didele trasų įvairove, tačiau būtent šis kurortas yra laikomas vienu geriausių pagal aptarnavimo kokybės ir techninį paslaugų lygį. Taigi čia drąsiai gali jaustis ir pirmąkart slidinėjantys. Jei pastarasis sakinys apie jus, rinkitės Kanazėjaus kurortą. Siūlomas aplankyti ir kitas, Šiaurės Italijoje įsikūręs didžiausias slidinėjimo kurortas visame pasaulyje - „Dolomiti Superski“.
Apgyvendinimo paslaugos patrauklumą kalnuose lemia vieta - atstumas nuo keltuvo arba iki trasos. Nedelskite ir neužsisakykite viešbučio paskutinę minutę - greičiausiai gero varianto nerasite. Slidinėjimo kelionėms laukti paskutinės minutės pasiūlymų yra tikrai prastas sumanymas. Populiariausia gyventi apartamentuose, kur maistą galėsite ruoštis patys, žinoma, patogu rinktis ir apgyvendinimą su pusryčiais (pietų rinktis tikrai neverta). Slidinėjimo viešbučiuose dažniausiai animacijos nebūna, registratūra dirba ne visą parą (dažniausiai apie tai reikia informuoti viešbutį iš anksto, jei keliaujate savarankiškai). Daugumoje viešbučių būna nemokamas bevielis internetas. Kalnų viešbučiuose dažnai būna papildomų mokesčių, pvz., užstatas atvykus arba apartamentų tvarkymo mokestis (susimokama iš anksto), neretai jis būna privalomas. Dar vienas mokestis - kurorto mokestis (apie 2 Eur/asm.).
Slidinėjimo terminai
- Ski Pass - tai slidinėjimo bilietas, leidžiantis naudotis keltuvais. Parduodami įvairios trukmės "ski pasai" leidžia kilti ir slidinėti vienoje ar kitoje slidinėjimo zonose bei regionuose.
- Ski locker - patalpa, skirta slidinėjimo įrangai saugoti.
- Ski Bus - tai autobusai, kursuojantys po kurortą ir vežantys slidininkus iki keltuvo ar trasų.
- APRES SKI - po slidinėjimo. Tai laisvalaikio praleidimo vieta, baras ar kavinė, kur po dienos, praleistos trasose, su slidinėjimo apranga renkasi slidininkai pailsėti ir atsipalaiduoti.
- MĖLYNOS trasos skirtos pradedantiesiems slidininkams. Dažniausiai tai plačios, ilgos ir neturinčios stačių nusileidimų trasos.
- RAUDONOS trasos sudėtingesnės ir dažnai statesnės. Jos gali būti įvairios: plačios, siauros, ilgos, o gal ir visai trumpos.
- Gondolinis - kelia iš kurorto apačios, per miškingą teritoriją ar kalnus. Keltuvai būna nuo 4 iki 24 vietų. Retkarčiais būna vagonėlis iki 200 žmonių. Keltuve būtina nusiimti slides arba snieglentę, o lazdas pasiimti su savimi. Slidės ir snieglentės būna pritvirtinamos keltuvo išorėje.
- Krėslinis - nuo 1 iki 9 vietų, dažniausiai 4 vietų.
- Bugelinis - trosu traukiantis keltuvas, kelia į trumpas trasas. Keliamasi stovint ant slidžių. Tinka labiau patyrusiems slidininkams, reikalauja technikos. Nežinant kaip keltis bugeliniu keltuvu, gali būti pavojinga.
- Funikulierius - panašus į tramvajų, ant bėgių.
tags: #slidinejimas #pirma #karta