Įvadas
Šiandieninėje visuomenėje, kur vyrauja sėslus gyvenimo būdas, sportas ir aktyvi fizinė veikla tampa vis svarbesni. Dažnai vartojama frazė "fizinis aktyvumas", tačiau ne visi iki galo supranta, ką ji apima. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kas yra fizinis aktyvumas, kokia jo nauda, kokios formos yra palankiausios sveikatai ir kaip atrasti sau tinkamiausią aktyvumo būdą.
Fizinio Aktyvumo Apibrėžimas
Remiantis Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), fizinis aktyvumas apibūdinamas kaip griaučių raumenų sukelti judesiai, kuriuos darant energijos suvartojimas yra didesnis negu esant ramybės būsenos. Tai reiškia bet kokį judėjimą, įskaitant laisvalaikį, ėjimą į vietą ir iš jos, arba kaip žmogaus darbo ar buitinės veiklos dalis. Svarbu prisiminti, kad tiek vidutinio, tiek didelio intensyvumo fizinė veikla gerina sveikatą.
Visuomenėje dažnai klaidingai manoma, kad fizinis aktyvumas yra tik intensyvios sporto treniruotės kelis kartus per savaitę. Tačiau iš tiesų fizinis aktyvumas apima bet kokią fizinę veiklą, bet kokį pasikartojantį judesį.
Fizinio Aktyvumo Intensyvumas
Kad būtų aiškiau, fizinis aktyvumas gali būti skirstomas į tris intensyvumo lygius: mažą, vidutinį ir didelį.
Mažo intensyvumo fizinė veikla: Tai ramus vaikščiojimas, maudymasis, rengimasis, kitos neintensyvios, neskubios veiklos, dėl kurių žmogus nepradeda prakaituoti, oda neparausta, o kvėpavimas ir širdies dažnis nepadažnėja.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Vidutinio intensyvumo fizinė veikla: Tai spartus ėjimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas, plaukimas, šokis, įvairūs grupiniai žaidimai ir kitos veiklos, kuriomis užsiimdamas žmogus pradeda prakaituoti, jo oda parausta, suintensyvėja kvėpavimas ir padažnėja širdies veikla.
Didelio intensyvumo fizinė veikla: Tai krepšinis ir futbolas varžybų metu, plaukimo, irklavimo, bokso, lauko teniso, bėgimo varžybos. Šių veiklų metu labai intensyviai prakaituojama, oda būna ryškiai raudona dėl kapiliarų išsiplėtimo, kvėpavimas dažnas ir gilesnis nei paprastai, širdies susitraukimo dažnis 2-3 kartus dažnesnis nei ramybės metu.
Rekomenduojamas Fizinis Aktyvumas Pagal Amžių
Tam tikra fizinė veikla yra geriau nei nieko nedaryti. Būdami aktyvesni visą dieną gana paprastais būdais, žmonės gali gana lengvai pasiekti rekomenduojamą aktyvumo lygį. Naujausios PSO rekomendacijos pagal amžių yra tokios:
Vaikai ir paaugliai (5-17 m.): turėtų užsiimti bent 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizine veikla kasdien. Bent 3 kartus per savaitę rekomenduojama veikla, stiprinanti raumenis ir kaulus.
Suaugusieji (18-64 m.): visą savaitę turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla bent 150 minučių, arba bent 75 minutes didelio intensyvumo fizine veikla, arba derinti vidutinio ir didelio intensyvumo veiklas. Norėdami gauti papildomos naudos sveikatai, suaugusieji turėtų padidinti vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą iki 300 minučių per savaitę. Raumenis stiprinanti veikla turėtų būti atliekama įtraukiant pagrindines raumenų grupes bent 2 dienas per savaitę.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
65 m. ir vyresni asmenys: visą savaitę turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla bent 150 minučių, arba bent 75 minutes didelio intensyvumo fizine veikla, arba derinti vidutinio ir didelio intensyvumo veiklas. Norėdami gauti papildomos naudos sveikatai, suaugusieji turėtų padidinti vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą iki 300 minučių per savaitę. Mažai judantys asmenys turėtų 3 ar daugiau dienų per savaitę užsiimti fizine veikla, kad pagerintų pusiausvyrą ir išvengtų kritimų. Raumenis stiprinanti veikla turėtų būti atliekama įtraukiant pagrindines raumenų grupes 2 ar daugiau dienų per savaitę.
Net ir labai sėslų gyvenimą gyvenantiems asmenims niekada nėra vėlu pakeisti gyvenimo būdą ir būti fiziškai aktyvesniems, tačiau svarbu pradėti pamažu ir didinti fizinį aktyvumą palaipsniui. Pavyzdžiui, pradėti nuo lengvo pasivaikščiojimo. Pirmą dieną nuėjus 2000 žingsnių, kitą dieną stengtis nueiti 2500 žingsnių - taip palaipsniui didinti nueinamų žingsnių kiekį, o padidėjus bendrai organizmo ištvermei, pridėti ir vidutinio intensyvumo fizines veiklas.
Ligos ir Fizinis Aktyvumas
Kadangi kiekvienas žmogus yra individualus, apibrėžti, kad būtent konkrečios ligos ribotų fizinį aktyvumą, negalima. Be abejo, yra būklių, kurių metu yra rekomenduojama riboti fizinį aktyvumą, mažinti jo intensyvumą, gali būti rekomenduojama ramybė, kol paciento būklė stabilizuosis. Pavyzdžiui, paliatyvios būklės, būklės reikalaujančios aktyvios slaugos pacientams dažniau taikoma pasyvi kineziterapija komplikacijų profilaktikai. Tačiau, jeigu pacientas geba pats judėti, aplinkinių padedamas turėtų būti skatinamas kasdienes veiklas, pagal galimybes, atlikti savarankiškai.
Esant kitoms būklėms, tokioms kaip traumos ar operacijos, dažnai rekomenduojama tos galūnės ar kūno srities imobilizacija ir / ar ramybė, tam, kad kaulas, operacinė vieta tinkamai sugytų. Tačiau tai nereiškia, kad pacientas negali judėti. Itin svarbu aktyvinti ir mankštinti aplinkinius sąnarius, raumenis, kad kaului sugijus, reabilitacija būtų kuo trumpesnė ir norimi rezultatai greičiau pasiekiami.
Dažnai pacientai, persirgę sunkiomis, komplikuotomis ligomis, kai buvo taikytas ilgas hospitalizacijos laikas, būna nusilpę, sumažėjusi jų fizinė ištvermė, taip pat raumenų masė. Tokiais atvejais dažnai ir patys pacientai pervertina savo fizinį pajėgumą, todėl būti fiziškai aktyviems jiems tampa iššūkiu. Šiuo atveju itin svarbu paciento (o jam pačiam - savęs) nespausti, nepersistengti, kad neprarastų motyvacijos. Rekomenduojama pradėti nuo mažo intensyvumo fizinės veiklos ir, vertinant paciento gyvybinių funkcijų atsaką, didinti fizinį aktyvumą, ilginti jo laiką, taip didinant ištvermę ir fizinį pajėgumą, kartu didinti tiek sąnarių paslankumą, tiek raumenų jėgą. Žmogui, turinčiam tam tikrų sveikatos sutrikimų ir norinčiam užsiimti tam tikra fizine veikla, rekomenduočiau pasitarti su šeimos, fizinės medicinos ir reabilitacijos ar sporto medicinos gydytojų, arba kineziterapeutu.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Sveikatai Palankiausios Fizinio Aktyvumo Formos
Vaikščiojimas, bėgiojimas, baseinas, sportiniai žaidimai - fizinio aktyvumo veiklų yra be galo daug. Visų saugiausia ir sveikatai palankiausia fizinio aktyvumo forma yra kineziterapija, prižiūrint kineziterapeutui - diplomuotam specialistui, kuris išmano ir pažįsta žmogaus kaulų-raumenų sistemą ir žino, kokią įtaką kiekvienas judesys jai daro. Tačiau negalima nuneigti ir kitų veiklų teikiamos naudos. Didelę naudą turi vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas ir kt.
Reikėtų priminti, kad kiekviena sporto šaka, ypač žaidžiant profesionaliai, turi ir tam tikrų rizikų. PVZ komandinių žaidimų metu padidėja traumų rizika, golfo, teniso ir kt. žaidimų metu padidėja rizika raumenų patempimams, dėl asimetrinės kūno apkrovos ir t.t. Tačiau būtina pabrėžti, kad bet kokia fizinė veikla yra geriau negu jokios, todėl rekomenduočiau pasirinkti fizinę veiklą, kuri pačiam žmogui teiktų malonumą ir neštų tiek fizinę, bei psichologinę naudą.
Kaip Atrasti Sau Tinkamiausią Fizinio Aktyvumo Formą?
Žmogus pats pasirenka sporto šaką ar fizinio aktyvumo formą, kuri jam atrodo įdomi. Ir tik pabandžius galima sužinoti, ar viena ar kita sporto šaka yra ta, kuri teikia fizinę bei emocinę naudą. Negalima išskirti konkrečių kriterijų kuo vadovautis pasirenkant sporto šaką, tačiau yra kelios gairės, kuriomis būtų galima remtis: vyresnio amžiaus žmonėms nepatartina rinktis komandinių, kontaktinių sporto šakų, dėl padidėjusios kritimų rizikos ir kaulų lūžių rizikos, taip pat rekomenduojama objektyviai įsivertinti savo sveikatos būklę renkantis fizinio aktyvumo dažnį, pobūdį ir intensyvumą. Pavyzdžiui, sergant peties sąnario patologijai nerekomenduojama užsiimti krepšiniu, tinkliniu ir panašiu sportu, kurio metu reikia staigių judesių aukščiau pečių juostos; esant kelių patologijai patartina vengti kontaktinio, daug šokinėjimo judesių reikalaujančio sporto, pavyzdžiui, futbolo, krepšinio.
Fizinis Aktyvumas ir Ilgaamžiškumas
Dažniausia žmonių mirties priežastis yra lėtinės ligos (širdies ir kraujagyslių, onkologinės ligos) ir jų progresavimas. Lietuvoje ir pasaulyje yra atlikta daugybė klinikinių tyrimų, įrodančių, kad fizinis aktyvumas yra būtinas, siekiant užkirsti kelią lėtinių ligų išsivystymui ir jų progresavimui. Todėl derinant fizinį aktyvumą su sveika mityba, gera emocine sveikata, reguliariais sveikatos profilaktiniais tikrinimais, vadovaujantis gydytojų rekomendacijomis ir tiksliu reikalingų medikamentų vartojimu, galima išvengti lėtinių ligų išsivystymo, o joms esant - modifikuoti šių ligų progresavimą ir taip pailginti savo gyvenimą.
Sisteminė 13 kohortinių tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas gali pailginti gyvenimo trukmę nuo 0,4 iki net 6,9 metų. Net atsižvelgus į kitus veiksnius (rūkymą, KMI), fizinis aktyvumas vis tiek reikšmingai prisideda prie ilgesnio gyvenimo - vidutiniškai 2-4 metais. Aktyvūs žmonės turi 30-35 % mažesnę bendro mirtingumo riziką nei sėslūs. Kita metaanalizė patvirtino, kad net ir vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas reikšmingai sumažina mirtingumą. Didžiausia nauda stebima tuomet, kai visiškai neaktyvūs asmenys pradeda judėti bent vidutiniu intensyvumu. Fizinis aktyvumas net iki 38 % sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, insulto bei tam tikrų vėžio formų riziką. Be to, jis gerina medžiagų apykaitą ir stiprina organizmo atsparumą.
Reguliarūs fiziniai pratimai mažina kraujospūdį, didina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį ir gerina kraujagyslių elastingumą. Tai reikšmingai sumažina širdies infarkto ir insulto riziką. Pagerėjusi kraujotaka taip pat užtikrina geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į audinius, o tai svarbu senstant. Judėjimas reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, padeda kontroliuoti kūno svorį ir slopina lėtinius uždegimus - vieną pagrindinių lėtinių sveikatos sutrikimų priežasčių. Taip pat gerėja mitochondrijų veikla, mažėja oksidacinis stresas, o tai apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Fizinis krūvis skatina naujų mitochondrijų formavimąsi (biogenezę), aktyvina autofagiją - pažeistų ląstelių valymosi procesą - ir stiprina atsparumą senėjimui. Tai mažina lėtinių susirgimų atsiradimo tikimybę.
Fizinis aktyvumas didina endorfinų ir augimo hormono kiekį, kurie gerina savijautą ir padeda atkurti audinius. Taip pat mažėja uždegimą skatinančių ir didėja uždegimą slopinančių molekulių kiekis. Raumenys išskiria miokinus - baltymus, reguliuojančius uždegimą, medžiagų apykaitos procesus ir nervų sistemos veiklą. Jėgos treniruotės kartu su tinkama mityba padeda palaikyti raumenų masę, mažina mirtingumą ir saugo kognityvines bei fizines funkcijas. Fiziniai pratimai skatina kraujotaką smegenyse, stiprina neuronų ryšius ir mažina demencijos riziką. Reguliarus judėjimas taip pat gerina nuotaiką, mažina nerimą, depresijos simptomus ir gerina miegą - visi šie veiksniai svarbūs sveikam, ilgam gyvenimui.
Sėsli gyvensena lemia raumenų nykimą (sarkopeniją), lėtina medžiagų apykaitą ir stiprina uždegimines reakcijas organizme. Dėl to padidėja širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų ir depresijos rizika, o senėjimo procesai vyksta greičiau. Be to, žemas fizinio aktyvumo lygis didina silpnumą ir kritimų riziką vyresnio amžiaus žmonėms. Tai dažnai reiškia savarankiškumo praradimą bei ilgesnį reabilitacijos laikotarpį po ligų ar traumų.
Fizinio Aktyvumo Nauda Psichinei Sveikatai
Sportas ne tik stiprina kūną, bet ir gerina psichinę sveikatą. Aktyviai sportuojantys žmonės jaučiasi labiau patenkinti savimi, nes sportuojant išsiskiria laimės hormonas endorfinas. Šis hormonas gerina nuotaiką ir nuomonę apie save. Jausmas, užplūdęs po treniruotės dažnai apibūdinamas kaip „euforija“, jaučiamas energijos antplūdis, atsipalaidavimas. Sportas padeda nugalėti stresą ir kovoti su depresija bei nerimu.
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda išlaikyti gerą psichinę bei fizinę būklę, lėčiau sensta smegenų ląstelės. Padeda kritiniam mąstymui, mokymuisi, dėmesio koncentracijai, atminties lavinimui. Tyrimai parodė, kad užsiimant įvairia fizine veikla (aerobika, boksas, svarmenys, bėgiojimas, joga) yra ypatingai naudinga gerai organizmo būklei.
Sportas mažina streso hormonų lygį jūsų kraujyje, todėl gali padėti gydyti lengvus depresijos simptomus, užmiršti kasdienius rūpesčius. Sportas ir kitos fizinio aktyvumo formos pagerina miego kokybę. Sportuojant lengviau užmigti, o miego kokybė geresnė. Kaip visi žinome, miegas svarbiausia paros dalis - įtakoja nuotaiką, emocijas, sveikatą. Aktyvia fizine veikla užsiimantys žmonės labiau patenkinti savimi.
Sportuojant, pavyzdžiui, golfą ar slidinėjimą, esate priversti susikoncentruoti į veiklą ir palikti rūpesčius nuošalyje. Kadangi fizinė veikla suaktyvina smegenų chemines medžiagas, asmenys tampa laimingi ir atsipalaidavę. Teigiamas sporto poveikis psichikos sveikatai gali labai padėti asmenims.
Fizinio Aktyvumo Poveikis Imunitetui
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda stiprinti ir mūsų imuninę sistemą, kuri yra atsakinga už organizmo apsaugą. Fiziniai pratimai reikšmingai padidina baltųjų kraujo kūnelių kiekį, o su prakaitu, kuris išsiskiria sportuojant, iš organizmo pašalinami toksinai. Padidėjusi kūno temperatūra mažina bakterijų dauginimosi tikimybę.
Sportuojant mūsų organizme gaminasi citokinai, kurie veikia kaip ląstelių signalizacija - stimuliuoja mūsų imuniteto atsaką į išorinius veiksnius. Reguliariai mankštinantis, kontroliuojant kūno svorį, gerėja širdies ir kraujagyslių sistema, yra suaktyvinama medžiagų apykaita bei deguonies įsisavinimas, kas taip pat turi įtakos mūsų gerai savijautai ir imunitetui.
Kaip Išlaikyti Motyvaciją Būti Fiziškai Aktyviam?
Daugeliui žmonių kyla sunkumų išlaikyti motyvaciją reguliariai sportuoti. Štai keletas patarimų, kurie gali padėti:
Nusistatykite realius tikslus: Pradėkite nuo mažų žingsnelių ir palaipsniui didinkite fizinio aktyvumo intensyvumą ir trukmę.
Pasirinkite mėgstamą veiklą: Rinkitės tokią fizinę veiklą, kuri jums teikia malonumą.
Sportuokite su draugais ar šeimos nariais: Tai gali padidinti motyvaciją ir padaryti fizinį aktyvumą smagesnį.
Stebėkite savo progresą: Užsirašykite savo pasiekimus ir stebėkite, kaip gerėja jūsų fizinė forma.
Apdovanokite save: Už kiekvieną pasiektą tikslą apdovanokite save sveiku ir maloniu būdu.