Sportas ir fizinis aktyvumas yra neatsiejama sveikos paauglių gyvensenos dalis. Jie ne tik padeda palaikyti fizinę formą, bet ir turi didelę įtaką psichologinei gerovei, akademiniams pasiekimams ir socialinei integracijai. Tačiau svarbu, kad fizinis aktyvumas būtų derinamas su tinkama mityba ir supratimu apie savo kūno galimybes. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip paaugliai gali pasiekti optimalią sveikatą ir grožį per sportą, tinkamą mitybą ir sveiką požiūrį į savo kūną.
Fizinio Aktyvumo Rekomendacijos Paaugliams
Fizinio aktyvumo rekomendacijos paaugliams apima įvairius amžiaus tarpsnius, pradedant nuo kūdikystės iki pilnametystės.
Kūdikiai iki Vienerių Metų Amžiaus
Naujausioje Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijų redakcijoje, išleistoje 2020 m. lapkričio mėnesį, teigiama, kad kūdikiams iki vienerių metų amžiaus svarbu kasdien gauti bent 30 minučių fizinio aktyvumo. Nors jie patys ir negali bėgioti, šokinėti, daryti pritūpimų ir pan., jau nuo kūdikystės vaikus būtina mankštinti, suaktyvinant jų kojyčių ir rankyčių raumenis.
Vaikai nuo Vienerių iki Ketverių Metų Amžiaus
Šio amžiaus tarpsnio vaikams rekomenduojama 180 fizinio aktyvumo minučių, t. y. 3 val. per dieną. Vienerių-dvejų metų vaikams tai būtų natūrali jų veikla - ropojimas, vaikščiojimas, žaidimai. Svarbiausia, kad tėvai neribotų jų aktyvumo, o tik saugotų juos nuo griuvimų ir traumų. Trejų-ketverių metų vaikams iš šių trijų valandų viena turėtų būti skirta vidutinio ir didelio aktyvumo veikloms, kurių metu suprakaituojama: žaidimai su kamuoliu, paspardymas, pamėtymas, padaužymas ir pan. Labai sveikintinos visos šios veiklos gryname ore.
Penkerių-Septyniolikos Metų Amžiaus Vaikai
Pradedant nuo penkerių metų amžiaus iki pilnametystės, vidutiniam ir dideliam fiziniam aktyvumui rekomenduojama skirti valandą per dieną. Vidutinis fizinis aktyvumas apima greitą vaikščiojimą, bėgiojimą, važinėjimą dviračiu, lipimą laiptais ir pan. Papildomai bent tris dienas per savaitę po valandą reikia skirti didelio aktyvumo fizinėms veikloms (krepšiniui, tinkliniui, futbolui, šokinėjimui per virvutę, šokiams, kvadratui ir pan.), o bent dvi dienas per savaitę - raumenų stiprinimo treniruotėms. Tai gali būti pratimai tiek su savo kūno svoriu, tiek su lengvais svarmenimis. Pasyviai praleistą laiką reikėtų riboti.
Taip pat skaitykite: Patarimai dėl sporto, sveikatos ir grožio
Svarbu, kad fizinės veiklos būtų įvairios, nes šiuo amžiaus tarpsniu vaikai ir paaugliai išmoksta įvairių judesių, arba kūno mechanikos, o šis mokėjimas stiprina saviveiksmingumą, kuris vėliau skatina ir motyvuoja būti fiziškai aktyviam - kai žinai, kad gali, moki, sugebi atlikti tam tikrus judesius, tuomet noriai įsitrauki į įvairias fizines veiklas. Neįgaliems vaikams iš esmės galioja tokios pačios rekomendacijos, tačiau jų įgyvendinimas, žinoma, priklauso nuo negalios ir gydytojų patarimų. Kita vertus, ir jiems fizinis aktyvumas būtinas, nes apsaugo nuo papildomų, jau fizinio pasyvumo sukeltų ligų ar bent jau jas švelnina.
Fizinio Aktyvumo Nauda Paaugliams
Judėjimas turi didelę fiziologinę naudą organizmui: didina raumenų jėgą, gerina kaulų sveikatą, stiprina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemų veiklą bei ištvermę, o tai - vienas pagrindinių širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijos veiksnių. Jau nuo vaikystės pradedame kaupti arba sveikatą, arba rizikas sveikatai.
Kalbant apie psichologinę naudą, jau įrodyta, kad fizinis aktyvumas mažina nerimo ir streso simptomus, pašalindamas organizme padidėjusį kortizolį ir kitus su stresu susijusius hormonus. Fizinis aktyvumas pagerina akademinius pasiekimus, gerina kognityvines funkcijas, dėmesį, koncentraciją. Jis turi ir socialinės naudos: stiprina pasitikėjimą savimi ir kitais bei socialinę įtrauktį, kas labai svarbu vaikystėje ir paauglystėje - jaustis socialinės grupės dalimi. Sportas apsaugo paauglius nuo rizikingo elgesio, gatvės gyvenimo, alkoholio ir kitų svaigalų vartojimo.
Mitybos Svarba Paaugliams
Subalansuota mityba yra būtina norint pasiekti optimalių rezultatų sportuojant ir palaikyti bendrą sveikatą. Mitybos ir sveikos gyvensenos specialistas, biomedicinos mokslų dr. Artūras Sujeta sako, kad jeigu paauglio fizinis aktyvumas sudaro bent 300 min. per savaitę, reikėtų atkreipti dėmesį į mitybą.
Mitybos Principai
Remiantis moksliniais tyrimais, gliukozės lygis kraujyje stabilizuojasi per mažiausiai 2-3 valandas po valgio. Taigi, aktyvios paros metu reguliariai maitinantis reikėtų išlaikyti 2-3 valandų tarpus. Trumpai tariant, valgyti 4 kartus per parą - pakanka. Pavyzdžiui, jeigu vaikas atsibunda 7 val. ryto, o miegoti eina 22 val., jis turėtų pavalgyti iki 8 val., tuomet tarp 11-12 val., apie 15 val. ir tarp 18-19 val.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Anot specialisto, esant labiau aerobiniam krūviui, paauglys turėtų gauti 5-8 g/ 1 kg kūno svorio energijos iš angliavandenių, esant paauglių jėgos (anaerobiniam krūviui) iki 2-2,5 g/1 kg kūno svorio baltymų.
Mityba Prieš ir Po Treniruotės
Svarbu ne tik ką užkąsti prieš treniruotę, bet ir kada. Likus trims valandoms iki treniruotės reikėtų suvalgyti maisto, kuriame yra baltymų ir angliavandenių. Pavyzdžiui, grikių su paukštiena ir salotomis.
Kone iš karto po treniruotės reikėtų pavalgyti maisto, kurį sudaro baltymai ir angliavandeniai. Pavyzdžiui, iš karto po treniruotės (per 15-30 min.) paauglys gali suvalgyti bananą (jis atkuria gliukogeną), o po 1-3 valandų namuose tegul renkasi visaverčiais baltymais praturtintą patiekalą. Šiuo atveju ypač svarbios 8 nepakeičiamos aminorūgštys, iš kurių svarbiausias - leucinas. Taigi, mėsa, mėsa, mėsa, pupelės, žuvis (tunas, menkė, lašiša), kiaušiniai ir t.t.
Vandens Svarba
Tiesiog būtina iki treniruotės išgerti stiklinę vandens. O štai sporto metu, ypač jeigu vaikas sportuoja (daugiau nei 60 minučių), reikėtų įprasti gerti palengva kas 20 minučių. Stebėkite save: jeigu jaučiatės ištroškęs, galite gerti ir dažniau.
Pavyzdžiai Sveikų Patiekalų
- Išvirkite kruopas. Pakepinkite jas aliejuje su tuną ir cukinijos griežinėlius.
- Išvirkite ruduosius ryžius. Aliejuje pakepinkite kubeliais supjaustytą vištienos krūtinėlę, pievagrybius. Įpilkite vandens, leiskite troškintis. Po 15-20 min. sudėkite supjaustytas saldžiąsias paprikas, porus.
Papildai Paaugliams: Ar Jie Saugūs ir Reikalingi?
Jeigu paauglys užsiima sportu savo malonumui, mėgėjiškai, pirmas pasirinkimas nėra skirti jam proteino gėrimus ar kreatino vartojimą. Tai tik papildomas priedas prie pačios mitybos, be to, be subalansuotos mitybos ir vartojant papildus rezultatų tikrai nepasieksime. Preparatai yra saugūs, jie neturi griežtų kontraindikacijų, jog jų negalima būtų gerti būtent paaugliams. Panaši situacija su kava - ar ją gerti paaugliams saugu?
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Fizinis Raštingumas ir Teisingas Požiūris į Sportą
LSU mokslininkių tyrimas atskleidė, kad populiariausi paauglių svorio mažinimo metodai, susiję su neteisingu fizinio aktyvumo taikymu, yra ilgesnės nei dviejų valandų treniruotės, dalyvavimas daugiau nei vienoje treniruotėje iš eilės, pernelyg intensyvus fizinis krūvis. Be to, nemažai paauglių mano, kad sportuojant reikėtų dėvėti orui nepralaidžią ir prakaitavimą skatinančią aprangą, nevartoti skysčių per treniruotę ir po jos. Toks elgesys yra sveikatai žalingas, nes, pavyzdžiui, skysčių stoka po treniruotės apsunkina širdies darbą. Orui nepralaidžių drabužių dėvėjimas irgi nėra moksliškai pagrįstas. Na, o per intensyvus ir per ilgas fizinis krūvis gali sukelti fizinį ir psichologinį organizmo išsekimą, ypač, jei dar laikomasi įvairių bado dietų ir kitų moksliškai nepagrįstų mitybos strategijų. Nekoreguojant tokio elgesio paaugliams gali atsirasti valgymo sutrikimų, kuriuos dažnai lydi disfunkcinis mankštinimosi režimas.
Tyrimas aiškiai parodė, kad paaugliams trūksta fizinio raštingumo. Paaugliai supranta, kad fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti kūno svorį, tačiau nežino, kaip ir kokiomis dozėmis tą fizinį krūvį taikyti, nėra supažindinti su perdozuoto fizinio krūvio žala sveikatai. Todėl privalu šių žinių suteikti jiems per fizinio ugdymo pamokas. Be to, mokyklose būtina įgyvendinti sveikatos ugdymo programas, skatinančias sveiką gyvenseną, pozityvų požiūrį į savo kūną, gebėjimą atsispirti socialinės ir kultūrinės aplinkos spaudimui atitikti stereotipinius išvaizdos lūkesčius. Sporto treneriai, kurie dirba su paaugliais sveikatingumo centruose, irgi turi suprasti, kad dėl drastiškų kūno pokyčių paaugliai labai išgyvena, todėl ir sportuoti gali labai neteisingai. Taigi treneriai paaugliams turėtų akcentuoti kūno funkcionalumo, o ne išvaizdos svarbą. Sporto treneriams labai praverstų specializuoti mokymai, nes panašios problemos, kaip atskleidžia kiti tyrimai, būdingos ir jauniems suaugusiesiems.
Ką Dar Galima Padaryti?
- Riboti itin perdirbtą maistą:Itin perdirbto maisto produktų vartojimas siejamas su įvairiomis ligomis ir net ankstyva mirtimi, o vien fizinis aktyvumas ir valia negali išgelbėti nuo kenksmingų tokio maisto vartojimo pasekmių.
- Rūpintis miegu: Atminkime, kad miego išmintis pirmiausia prasideda nuo meilės ir atjautos sau, tad išgirskime savo kūną, susikurkime tinkamą miego ir poilsio praktiką bei ritualus, tapkime moterimis, kurios sau leidžia atsipalaiduoti, mokosi rūpintis savimi ir atrasti save gausoje, o ne trūkume.
- Būti fiziškai aktyviems visą gyvenimą: Pagal galimybes siekti 150 min. vidutinio ir didelio fizinio aktyvumo per savaitę patariama ir vyresniems nei 64 metų amžiaus žmonėms. Jie taip pat turėtų bent 3 kartus per savaitę atlikti pusiausvyrą lavinančius pratimus, o raumenis stiprinančius pratimus - bent 2 kartus per savaitę.