Sportas yra ne tik būdas formuoti kūną, bet ir puikus būdas rūpintis visapusiška sveikata. Aktyvus gyvenimo būdas neabejotinai gerina gyvenimo kokybę, nes reguliari fizinė veikla suteikia daugybę privalumų, pradedant fizine sveikata ir baigiant emocine gerove. Šiame straipsnyje išnagrinėsime sporto naudą sveikatai, grožiui ir bendrai savijautai.
Sporto nauda širdies sveikatai ir svorio kontrolei
Viena didžiausių sporto naudų yra širdies sveikatos stiprinimas. Reguliarios treniruotės, pvz., bėgimas, plaukimas ar dviračių sportas, gerina širdies ir kraujagyslių sistemą. Sportuojant širdis dirba efektyviau, sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje, taip pat sumažėja kraujospūdis.
Sportas yra vienas iš efektyviausių būdų kontroliuoti kūno svorį. Fizinis aktyvumas padeda deginti kalorijas, o didesnis raumenų kiekis skatina medžiagų apykaitą netgi ramybės būsenoje. Reguliari mankšta padeda išvengti svorio priaugimo arba numesti nereikalingą svorį. Kuo intensyvesnius pratimus atliksite - tuo daugiau kalorijų sudeginste.
Raumenų ir kaulų stiprinimas
Reguliarios jėgos treniruotės ir svorio nešimo pratimai, pvz., svorių kilnojimas ar pilatesas, stiprina raumenis ir kaulus. Tai ypač svarbu senstant, nes padeda išvengti osteoporozės ir raumenų nykimo. Reguliarus fizinis aktyvumas padės sustiprinti ir sustangrinti raumenis, padidinti ištvermę bei suteiks energijos visai dienai ryte arba, mankštinantis vakare, padės išsikvėpti ir atsipalaiduoti.
Sporto įtaka psichinei sveikatai ir energijos lygiui
Sportas turi teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Fizinio aktyvumo metu išsiskiria endorfinai - vadinamieji „laimės hormonai“, kurie gerina nuotaiką ir mažina streso lygį. Fiziniai pratimai stimuliuoja išsiskyrimą medžiagų, dėl kurių jaučiamės labiau atsipalaidavę ir laimingesni, - jos pakelia nuotaiką ir net padeda kovoti su depresija.
Taip pat skaitykite: Paauglių sportas, grožis ir sveikata
Nors gali atrodyti, kad sportas eikvoja energiją, iš tikrųjų jis ją padidina. Reguliarūs fiziniai pratimai gerina kraujo apytaką, aprūpina ląsteles deguonimi, todėl kūnas tampa energingesnis ir pajėgesnis atlikti kasdienius darbus.
Miego kokybės gerinimas ir ilgaamžiškumas
Sportas taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę. Aktyvus gyvenimo būdas padeda reguliuoti miego ciklą ir sumažina nemigos riziką. Turite miego sutrikimų? Reguliarus fizinis aktyvumas padės jums išspręsti šią problemą be jokių vaistų ir suteiks kokybišką ir gilų miegą.
Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad reguliari fizinė veikla yra susijusi su ilgesne gyvenimo trukme. Sportas padeda išvengti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, aukštas kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių ligos.
Socialinis aspektas ir imuninės sistemos stiprinimas
Daugelis sporto šakų, pvz., komandiniai sportai ar grupinės treniruotės, suteikia galimybę bendrauti su kitais žmonėmis. Tai skatina socialinį ryšį, kuris taip pat yra svarbus emocinės sveikatos aspektas.
Sportas padeda stiprinti imuninę sistemą. Reguliari fizinė veikla, pavyzdžiui, greitas vaikščiojimas su šiaurietiškomis lazdomis, bėgiojimas, plaukiojimas baseine, sunkumų kilnojimas, įvairūs kiti jėgos ir ištvermės pratimai teigiamai veikia imuninę sistemą. Dar geriau, kai sportuojame gryname ore, nesvarbu, kokios oro sąlygos. Tokiu būdu organizmas skatinamas prisitaikyti prie pačių įvairiausių oro sąlygų, rečiau sergama ūminėmis infekcinėmis ligomis, gerinamos adaptacinės savybės.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Sporto įtraukimas į kasdienę rutiną
Daugelis žmonių teisinasi, kad mankštai namuose neturi laiko, tačiau tokiu būdu tiesiog dangsto savo tingumą. Taip, po ilgos darbo dienos, tikriausiai jaučiatės visiškai išsunktas, tačiau svarbu nepamiršti kiek įmanoma daugiau aktyviai judėti ir mankštai skirti bent keletą minučių savo dienos laiko ryte arba vakare. Jei neprisiverčiate ar neturite laiko mankštintis vakare, rinkitės rytinę mankštą. Pasak atliktų tyrimų, šansas, kad nuspresite praleisti rytinę mankštą, yra žymiai mažesnis, nei kad praleisite vakarinę.
Jei negalite skirti laiko pratimams - išnaudokite turimą aplinką ir pratimus įtraukite į savo kasdienę rutiną (pavyzdžiui, ryte galite pasportuoti besiruošdami dienai). Atlikdami įvairius pratimus pajausite tikrąją mankštos naudą.
Fizinis aktyvumas sergant
„Nėra nė vienos ligos, kuria sergant fizinis aktyvumas galėtų būti žalingas žmogaus sveikatai. Priešingai - judėjimas yra gyvenimo esmė, jis padeda kovoti su visomis ligomis ir jų išvengti. Remiantis Europos kardiologų draugijos 2020 m. pateiktomis gairėmis, kurios paruoštos vadovaujantis mokslinių tyrimų įrodymais bei specialistų susitarimu ir yra skirtos fiziniam aktyvumui, judėti rekomenduojama sergant bet kokiomis širdies ir kraujagyslių ligomis. Priklausomai nuo negalavimų, gali skirtis rekomenduojamos fizinės veiklos rūšis ir krūvis“, - teigia prof.
„Reguliarus fizinis aktyvumas gerina kaulų ir raumenų pajėgumą, lankstumą, užkerta kelią cukriniam diabetui atsirasti, didina gerojo cholesterolio kiekį ir neleidžia priaugti svorio, nes padeda reguliuoti kūno masės indeksą. Fizinis aktyvumas reabilitacijos programose, skiriamas po kardiovaskulinių įvykių, mažina pakartotinių įvykių atsiradimo riziką. Be to, fizinė veikla padeda kovoti ir su depresijos simptomais - tai ypač aktualu infarktu persirgusiems žmonėms, nes net 20 proc. jų jaučia suprastėjusią psichikos sveikatos būklę. Judėti ypač svarbu ir vyresniems žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis - reguliari fizinė veikla sumažina demencijos atsiradimo ir negalios riziką, pagerina bendrą žmonių gyvenimo kokybę“, - apie fizinio aktyvumo naudas kalba prof.
Sveikiems žmonėms užsiimti fizine veikla rekomenduojama bent 150 minučių per savaitę, o fizinis aktyvumas laikomas vidutiniu, kai per savaitę sudeginama iki 2 000 kilokalorijų. „Jeigu žmogus nori pradėti sportuoti, tačiau jo kraujagyslės yra susiaurėjusios ar jis serga išemine širdies liga, pirmiausia reikia pagydyti šiuos negalavimus, pakoreguoti spaudimą ir tik tada imtis sporto. Intensyvi fizinė veikla šiuo atveju netinka, pakaks ir 75 min. per savaitę. Sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis netinka intensyvus sportas, toks kaip krepšinis, futbolas, jėgos treniruotės ir sunkumų kilnojimas, nebent pacientas visiškai išgydytas, nebejaučia jokių su liga susijusių simptomų. Tačiau vidutinio intensyvumo sportas, kaip plaukimas, ėjimas, važiavimas dviračiu, o vyresniems - golfas, puikiai tinka. Net ir esant širdies nepakankamumui galima daryti specialius fizinius pratimus. Fizinis aktyvumas padeda pagerinti visų širdies ligų atsaką į simpatinės nervų sistemos, atsakingos už organizmo apsaugą streso metu, stimuliaciją - sportas veikia kaip vaistas“, - judėjimo galią pabrėžia prof.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Tiek sportuojant, tiek esant ramybės būsenai profesorius pataria naudoti išmaniuosius laikrodžius - jie parodys, ar širdies ritmas nėra sutrikęs. „Jeigu jūsų širdies ritmas esant ramybės būsenai yra daugiau nei 90 kartų per minutę - kažkas negerai. Jeigu žmogus gerai pailsėjęs, jo širdies ritmas turėtų būti iki 90 kartų per minutę, o sportuojant jis būna dažnesnis nei 100-as kartų per minutę. Sportuojant pulsas gali būti apskaičiuojamas pagal formulę: 220 minus amžius (metais) vyrams, 200 minus amžius (metais) moterims. Tai yra maksimalus pulsas pagal amžių, bet nereikėtų siekti maksimalaus pulso fizinio krūvio metu. Pulsą fizinio krūvio metu reikia palaikyti ne didesnį nei 50-80 proc. maksimalaus pulso dydžio, priklausomai nuo mūsų sveikatos būklės ir ligų. Norintiems sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką arba pagerinti savijautą jomis sergant fizinis aktyvumas turi būti reguliarus ir trukti ne trumpiau nei 30 minučių per dieną“, - pasakoja prof.
„Noriu priminti visiems, kad vaistų vartojimo nutraukti negalima. Jeigu norima tai daryti, būtina konsultuotis su gydytoju ir atrasti tinkamą sprendimą. Jeigu žmogui yra aukštas cholesterolis ir vartoja jį mažinančius vaistus - statinus, šie netrukdo fizinei veiklai, nes turi atskiras funkcijas. Tačiau sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis dažnai vartoja kraują skystinančius preparatus, todėl suintensyvėjus fizinei veiklai ant kūno gali atsirasti mėlynių. Reikėtų vengti kontaktinio sporto, ir sporto, kuris yra susijęs su kritimais. Jei kyla klausimų - būtina pasikonsultuoti su gydytoju“, - pasakoja prof.
Profesorius įsitikinęs - pradėti sportuoti niekada nėra per vėlu. „Tačiau prieš tai reikia atsižvelgti į savo organizmo silpnąsias vietas ir viską daryti sąmoningai. Jeigu nejudame, izoliuojame save nuo pasaulio. Pandemija daugelį žmonių paskatino mažiau judėti, kai kurie tuo laikotarpiu įgijo ir žalingų įpročių, tačiau judėti būtina visiems“, - tikina prof. P. Šerpytis.
Kiti sporto privalumai
- Miego kokybės gerinimas: Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliariai sportuojantys žmonės užmiega greičiau ir lengviau, o jų miegas gilesnis ir kokybiškesnis.
- Nuotaikos gerinimas: Fizinio aktyvumo metu išsiskiria laimės hormonai ir tuo pačiu sumažėja streso hormonų koncentracija organizme. Reguliariai sportuojantys žmonės statistiškai reikšmingai sumažina tokių sutrikimų kaip generalizuotas nerimo sutrikimas, depresija ir kitų psichinių sutrikimų išsivystymo riziką.
- Protinių procesų suaktyvinimas: Viena treniruotė maždaug dvigubai pagerina smegenų aprūpinimą krauju, deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, o tai, savo ruožtu, gerina protinę veiklą, pavyzdžiui, tampa lengviau mokytis, įsiminti informaciją, kurti tekstus ir pan. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus sportas mažina neurodegeneracinių ligų išsivystymo riziką, vadinasi, ženkliai sumažėja tokių sveikatos sutrikimų kaip senatvinė silpnaprotystė arba Alzheimerio liga, išsivystymo senatvėje rizika.
- Laimingumo jausmo didinimas: Daugiau judantys žmonės yra ne tik energingesni ir laimingesni, bet ir džiaugiasi kur kas stipresne fizine bei emocine sveikata.
Kaip pradėti sportuoti?
Sportuoti galime pradėti nuo paprasčiausios rytinės mankštos. Rytinė mankšta - rekomenduotinas būdas pradėti dieną. Žinoma, savaitę pasimankštinus po 10-20 minučių kasryt, labai nesustiprėsite, bet laikui bėgant išsiugdysite gerą įprotį, padedantį ne tik sudeginti kalorijas, bet ir jaustis žvaliems. Tyrimai parodė, kad rytinė mankšta yra geras būdas norint atsikratyti keleto nereikalingų kilogramų, nes tada kūnas riebalus sunaudoja energijai. Rytinė mankšta pagreitina ne tik medžiagų apykaitą, bet ir padidina hormonų kiekį, kuris svarbus mažinant kūno riebalus. Nesudėtingi fiziniai pratimai taip pat teigiamai veikia kraujospūdį, kraujo lipidų ir insulino kiekį, širdies bei plaučių funkcijas. Iš pradžių atlikti kai kuriuos fizinius pratimus gali būti per sunku, todėl rekomenduojama pradėti nuo nesudėtingų, po truputį didinant krūvį.
Jei pasiryžote gyventi aktyviai, skirkite tam kasdien bent tiek minučių, kiek leidžia jūsų laikas. Dar geriau, jei įprastumėte sportuoti tuo pačiu paros metu. Neilgai trukus pastebėsite, kaip jūsų kūnas pats „prašo“ judėti ir atlikti kasdienį mankštos ritualą. Įrodyta, kad nereguliariai atliekami fiziniai pratimai apčiuopiamos naudos beveik neduoda. Rekomenduojama, kad aerobika ar kita aktyvia fizine veikla reiktų užsiimti tris penkis kartus per savaitę, atsižvelgiant į tikslus ir galimybes, nuo 20 iki 60 minučių. Jei jūs tik pradedate sportuoti, pirmaisiais mėnesiais patartina stebėti savo pulsą ir geriau pradėti dirbti su specialistu ar net su gydytojo priežiūra, ypač tais atvejais, kai jūs turite antsvorio, yra kvėpavimo sutrikimų, esate patyrę traumą ar sirgote. Auksinė taisyklė visiems pradedantiesiems: nepersistengti ir pratimų trukmę, sudėtingumą ar intensyvumą didinti pamažu.
Užsiimant bet kokiu fiziniu aktyvumu turėtų būtinai būti apšilimo etapas pradžioje ir nusiraminimo etapas pabaigoje. Šie etapai ne tik sumažina nereikalingų traumų ir nepageidaujamų pasekmių riziką, bet ir padeda labiau mėgautis tuo, ką jūs darote.
Populiarėjančios sporto šakos
Padelis, kurio populiarumas sparčiai auga, išliks mėgstama sporto šaka ir ateinančiais metais. Šiuo metu pasaulyje padeliu mėgaujasi apie 30 mln. žmonių. Kadangi jis žaidžiamas mažesnėje aikštelėje nei tenisas, sportuojantiems reikia mažiau bėgioti, todėl tokia sporto šaka prieinama tiek jaunai, tiek vyresnei auditorijai. Spartus žaidimo tempas didina širdies ritmą ir ugdo ištvermę, todėl puoselėja širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Be to, greita reakcija į kamuoliuką lavina motorinius įgūdžius ir gerina refleksus.
Dėl savo efektyvumo ateinančiais metais populiarumo tarp vartotojų sulauks didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT). Vienas iš HIIT išskirtinumų - „deginimo po treniruotės efektas“ (angl. „afterburn“). Kol kūnas atsistato po intensyvios fizinės veiklos, medžiagų apykaita išlieka pagreitėjusi ir toliau degina kalorijas. HIIT taip pat atlieka svarbų vaidmenį mažinant cukraus kiekį kraujyje ir didinant jautrumą insulinui, todėl yra puiki priemonė puoselėti sveikatą.
Mityba ir vitaminai sportuojant
Kad organizmas gautų reikiamas medžiagas, patariama tinkamai subalansuoti mitybą ir prireikus ją papildyti maisto papildais. Būtinai į savo mitybą įtraukite daugiau baltymų, kurie būtini raumenų atsistatymui ir augimui. Taip pat nepamirškite angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Rinkitės sudėtinius angliavandenius, tokius kaip pilno grūdo produktai, avižos, vaisiai.
Svarbiausios medžiagos, kuriomis reikėtų pasirūpinti aktyviai sportuojant: omega-3 riebalų rūgštys, magnis ir B grupės vitaminai.
Ką daryti, jei patyriau traumą?
Pradėjus aktyviau sportuoti gali padažnėti traumos, tokios kaip patempimai, sumušimai ir sąnarių apkrovos. Jeigu pasitempėte raumenį ar sąnarį, skausmą galite malšinti naudodami priešuždegiminius tepalus. O jeigu susitrenkite kūno dalį, šaldykite ją šaltu kompresu - darykite tai tris kartus per dieną po 15-20 minučių. Visgi, jei trauma rimtesnė - skausmas ir patinimas stiprėja, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Sveika gyvensena: kompleksinis požiūris
Sveika gyvensena yra raktas į gerą savijautą, energiją ir ilgaamžiškumą. Ji apima įvairius aspektus, tokius kaip subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, streso valdymas ir pakankamas miegas. Kartais mūsų mityboje gali trūkti tam tikrų medžiagų, todėl naudinga vartoti maisto papildus. Pavyzdžiui, magnio glicinatas yra puikus magnio šaltinis, kuris padeda palaikyti raumenų funkciją, nervų sistemą ir energijos gamybą.