Šiais laikais didžioji dalis žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami prie kompiuterio, kas, pasak specialistų, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Ilgas sėdėjimas skatina ne tik stuburo, bet ir širdies, virškinimo, akių ligas, taip pat kenkia kraujagyslėms. Todėl svarbu reguliariai mankštintis ir daryti pertraukas darbo metu.
Ilgo Sėdėjimo Poveikis Kūnui
Dažnas ir per ilgas sėdėjimas lėtai keičia žmogaus kūną ir vidinių organų išsidėstymą. Ilgainiui jie tampa suspausti ir susiglaudę tarpusavyje, dėl to yra priversti veikti mažesnėje erdvėje nei jiems pakanka. Su laiku, stuburas pradeda silpnėti dėl nenatūralios sąnarių padėties. Klubų raumenys ir sąnariai pradeda trumpėti ir įsitempti, dėl to tampa nepatogu stovėti tiesiai. Galiausiai dėl judėjimo stokos pablogėja kraujo cirkuliacija. Iš dalies, būtent dėl šios priežasties kojos ir keliai padidėja ir patinsta. Jei per dieną didžiąją laiko dalį prasėdite, galite pridaryti savo kūnui didelės žalos.
Kaip Apsaugoti Kojų Sveikatą?
Pagelbėti savo kojoms bei sumažinti nuovargį galite labai paprastai ir greitai. Paprasčiausias kojų pakėlimas, grįžus namo po darbo, padeda jas atpalaiduoti ir pagerinti kraujotaką. Venų profilaktikai galima naudoti specialiai tam skirtas gydomąsias kompresines kojines. Tačiau geriausia profilaktika užtikrinti kojų ir venų sveikatai visgi yra judėjimas. Tai gali būti paprasti tempimo ir raumenų atpalaidavimo pratimai, arba trumpa ir intensyvi mankšta. Po darbo užtenka skirti vos 15 minučių lengvai mankštai, kuri gali padėti palaikyti sveiką kūną. Tereikia turėti patogų ir minkštą porolono volą ar smėlio cilindrą, kuris idealiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems, ir nepagailėti 15 minučių savo sveikatai.
Pratimai Su Porolono Volu
Jei visą dieną praleidžiate sėdėdami, vėliau turite palepinti sėdmenis ir suteikti šiai savo kūno vietai šiek tiek meilės. Šis pratimas padės daugiau nei vien tik atpalaiduoti sėdmenų raumenis.
Sėdmenų atpalaidavimas: Pasidėkite porolono volą nugaros apačioje, ties sėdmenimis. Laikykite kojas sulenktas per kelius, vieną koją užkelkite įstrižai kelio, rankomis už nugaros atsiremkite į žemę.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Klubų atpalaidavimas: Sėdint ilgus laiko tarpus, klubų raumenys lėtai trumpėja ir tampa įsitempę. Įsitempę klubai trukdo jausti komfortą stovint tiesiai, o sąnarių įtampa apkrauna apatinę nugaros dalį. Išsitieskite šonu, po apatine koja, kiek žemiau nei jūsų klubas, pasidėkite porolono volą (arba minkštą kamuoliuką), padėkite pėdą ties kitu keliu ant žemės, viršutinę koją sulenkiant. Ritinkite volą tarp kelio ir klubo, tokiu būdu masažuosite raumeninį audinį ir sausgysles.
Nugaros atpalaidavimas: Atsigulkite ant nugaros, po ja pasidėję volą. Sulenkite kojas per kelius, pakelkite sėdmenis nuo žemės. Porolono volas turėtų būti po pečiais, ties mentėmis. Tuomet apkabinkite save rankomis, plaštakas dėkite ant pečių. Atlikdami šį pratimą, ritinkite volą žemyn link apatinės nugaros dalies, vėliau atgal į viršų, link pečių, pajauskite tempimą nugaroje.
Mankšta Darbo Vietoje: Pratimai, Kuriuos Galite Atlikti Niekur Neišeinant
Norėdami išvengti nemalonių ligų dėl ilgo sėdėjimo, stenkitės prieš darbą ir po jo nepamiršti atlikti tempimo pratimų. Didelę energijos porciją suteiktumėte savo kūnui visai dienai, jei atliktumėte rytinę mankštą.
Dirbant kas valandą darykite mažą pertraukėlę ir pavaikščiokite. Palangos miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistai primena, kad nepertraukiamai dirbti prie kompiuterio galima ne daugiau kaip valandą. Vaikams ir suaugusiems prie kompiuterio patartina praleisti ne ilgiau kaip 45-60 min., po kurių rekomenduojama padaryti 10-15 min. pertrauką. Mokyklinio amžiaus vaikams per dieną prie kompiuterio galima praleisti ne ilgiau kaip 2-3 val. Svarbu stebėti, kokius neigiamus sveikatos negalavimus jaučiate ilgą laiką dirbant prie kompiuterio.
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti pertraukų metu:
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
- Stipriai užsimerkti ir būti užsimerkus 3-5 sekundes.
- Žiūrėti į toli esantį objektą 2-3 sek., tada 3-5 sek. į 30-40 cm atstumu laikomą pieštuką.
- Užsimerkti ir 1 min.
- Galvą lėtai pasukti į vieną pusę, keletą sekundžių palaikyti. Tada pasukti į kitą pusę.
- Lėtai pakelkite pečius aukštyn. Keletą sekundžių palaikius ir grįžti į pradinę padėtį.
- Ištiesti rankas priešais save. Lėtai sugniaužti kumščius ir vėl lėtai ištiesti pirštus.
- Pirštus išskėsti į šalis, tarsi norint juos pailginti. Keletą sekundžių palaikyti ir atpalaiduoti.
- Pratimas daromas sėdint. Rankos nuleistos žemyn, prie šonų. Skaičiuojant iki penkių rankos ir plaštakos švelniai purtomos.
- Stovint rankos uždedams ant liemens ir lėtai lenkiamasi atgal, kol pajuntamas tempimas liemenyje. Jis neturi sukelti skausmo. Pasilenkus pabūnama 3 sekundes.
- Uždėjus rankas ant pakaušio atsilošiama taip, kad stuburas būtų prispaustas prie viršutinės kėdės atkaltės dalies. Pėdos ant grindų.
- Neatitraukdami kulnų nuo grindų, kelkite pėdas aukštyn ir palaikykite pakeltas 3-5 sekundes.
Jeigu dažnai pamirštate pasidaryti pertraukas dirbant ar mokantis kompiuteriu, yra sukurtos specialios progamėles, kurios Jums gali ne tik priminti, kada pasidaryti pertrauką, bet ir pasiūlyti pratimus.
Palangos miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras siūlo nuotolines mankštas darbo vietoje su Andriumi Bajoru pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais nuo 12.00val.
Taisyklinga Sėdėsena: Kaip Sėdėti, Kad Nepakenktumėte Sveikatai?
Norint taisyklingai sėdėti, reikia atsisėsti ant kėdės vidurio neprisiglaudžiant prie atlošo (pajauskite savo „sėdėjimo“ kaulus). Stuburas turi būti tiesus, galva ir pečiai vienoje linijoje. Jei taip sėdėsite, nejausite nugaros skausmų. Kai pasijuntate pavargę būtinai atsistokite.
Siūlomi pratimai, kuriuos galite atlikti sėdėdami ant kėdės arba ant didelio gimnastikos kamuolio:
Tempimo pratimai:
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
- Iškelkite ištiestas rankas per šonus aukštyn.
- Suimkite dešine ranka kairės rankos riešą, tempdami kairę ranką lenkitės dešinėn.
- Išsitieskite.
- Nuleiskite rankas žemyn.
- Pajuskite, kaip tempiasi kairysis šonas (kojos nejuda). Sukeiskite rankas ir pratimą kartokite tiek pat kartų kiek anai pusei.
Pasisukimai:
- Iškelkite rankas aukštyn, pirštai sunerti delnais aukštyn.
- Lėtai sukitės kairėn, nesukdami galvos.
- Pasisukite pirmyn.
- Nuleiskite rankas žemyn.
- Sukantis kairėn laikykite rankas lygiagrečiai su ausimis, įsivaizduokite, kad sukimas prasideda nuo stuburo pagrindo, galvą laikykite tiesiai. Pratimą kartokite po 5 kartus į abi puses.
Vidurinės nugaros dalies tempimas:
- Sunerkite rankas priešais save delnais į išorę.
- Rankas sunertais pirštais iškelkite aukštyn, įsitempkite.
- Nuleiskite rankas priešais save.
- Prispauskite sulenktas rankas prie krūtinės, o krūtinės ląstą išpūskite prie rankų.
- Pratimą kartoti 6 kartus.
Pečių raumenų atpalaidavimas:
- Pakelkite dešinį petį prie ausies.
- Pasukite petį atgal.
- Gražinkite petį prie ausies.
- Nuleiskite dešinį petį.
- Tą patį atlikite su kairiuoju pečiu, o tada keliant abu pečius kartu. Pakartokite po 5 kartus. Pratimas atpalaiduoja nugaros raumenis.
Pratimai Akims: Kaip Atgaivinti Pavargusias Akis?
Ilgas įtemptas darbas prie kompiuterio vargina ir akių raumenis, kuriuos taip pat būtina pailsinti ir lengvai mankštinant atpalaiduoti.
- Intensyviai ir stipriai mirksėkite. (Šis pratimas atgaivins akis ir žvilgsnis taps gyvesnis).
- Žvilgtelėkite į nosies galiuką, paskui į horizontą. (Šis pratimas koncentruoja žvilgsnį).
- Sukite akis ratu iš dešinės į kairę, tada iš kairės į dešinę, o tada užsimerkite. (Šis pratimas stiprina akių ir akių vokų raumenis).
- Smarkiai išplėskite akis ir keletą sekundžių nemirksėdami žvelkite į horizontą, tada kuo stipriau užsimerkite. Pakartokite kelis kartus. (Šis pratimas apsaugo akis nuo ašarojimo ir paraudimo. Pamažu akys tampa didesnės ir spindinčios).
- Keliolika kartų didžiuoju pirštu nuo nosies link smilkinių švelniai perbraukite užmerktus akių vokus. (Šis pratimas tinka akių nuovargiui ir įtampai šalinti).
- Patrinkite delnus stipriai vienas į kitą, kad įkaistų, ir uždėkite ant užmerktų vokų (į delnus srūva švelni šiluma). Pamirksėkite.
Dažniausios Problemos: Kaklo, Pečių ir Nugaros Skausmai
Paulius Paškevičius, kibernetinio saugumo sprendimus kuriančios įmonės „Nord Security“ fizinės gerovės komandos vadovas sako, kad sėdimą darbą dirbantys žmonės daugiausiai skundžiasi kaklo, pečių ir nugaros skausmais. Jie kyla todėl, kad darbo vietoje žmonės nesugeba išsėdėti taisyklingai, mažai juda.
„Taisyklinga sėdėsena ir reguliarus pozos keitimas padėtų išvengti didesnių sveikatos sutrikimų dirbant sėdimą darbą, tačiau retas kuris sugebame ilgą laiką išsėdėti taisyklingoje pozoje. Kai sėdime neteisingai, vieni raumenys būna pernelyg stipriai įtempiami, o kiti - per daug atpalaiduojami. Dėl to atsiranda raumenų disbalansas. Jis neigiamai veikia natūralią mūsų laikyseną ir ilgainiui sukelia įvairius sveikatos negalavimus bei skausmus“, - teigia P. Paškevičius.
P. Paškevičius rekomenduoja rinktis aktyvaus sėdėjimo koncepcijos darbo erdves, kuriose galima dirbti tiek sėdint, tiek stovint. Todėl reguliuojamo aukščio stalas, gimnastikos kamuolys ar speciali aktyviam sėdėjimui skirta kėdė - puikus būdas užtikrinti nuolatinį judėjimą sėdint prie kompiuterio ekrano.
Taip pat patariama:
- Sėdėdami ant kėdės, nuolat keiskite sėdėjimo padėtį. Pavyzdžiui, valingai dar labiau išsitieskite nei įprastai arba 10-15 minučių kas kelias valandas leiskite sau sėdėti maksimaliai sukritus. Tai leis atpalaiduoti skirtingus nugaros raumenis. Taip pat nevenkite sėdėjimo metu keisti ir kojų pozicijos, tačiau stenkitės abi puses įtraukti vienodai.
- Vietoj to, kad gertumėte vandenį sėdėdami priešais kompiuterio ekraną, kaskart ištroškę eikite į virtuvę. Toks vaikščiojimas padės išjudinti kūną ir išlaikyti tam tikras raumenų grupes aktyvias.
- Kas valandą, o jei išeina - ir dažniau, sėdėdami tiesiai prieš kompiuterio ekraną, atlikite keletą nesudėtingų pratimų.
Mankšta Prie Kompiuterio Ekrano: Pratimus, Kuriuos Galite Atlikti Niekur Neišeidami
Žemiau pateikiami pratimai padės suaktyvinti įvairias raumenų grupes sėdint priešais kompiuterio ekraną. P. Paškevičius rekomenduoja daryti juos, jei norite išvengti nepageidaujamų kaklo, pečių ar nugaros skausmų bei pailsinti akis.
1 pratimas: Atsisėskite tiesiai, smiliumi ir didžiuoju pirštu spauskite smakrą žemyn. Kai pajausite, kad smakro žemiau nuleisti nebegalite, iš lėto lenkite galvą į šoną, link pečių, tol, kol kakle pajausite tempimą. Tokioje padėtyje išbūkite 3 sekundes. Tuomet iš lėto tą patį judesį darykite į priešingą pusę. Šį pratimą su kiekviena puse pakartokite po 5 kartus.
2 pratimas: Sėdėkite tiesiai, tačiau nenaudokite kėdės atlošo. Su įkvėpimu ištiestas rankas pradėkite skėsti į šalis ir stenkitės kuo labiau suartinti mentis. Tai darykite iki tol, kol imsite jausti nedidelį tempimą priekinėje krūtinės dalyje. Tuomet, kartu su iškvėpimu, rankas atleiskite ir apkabinkite save. Pratimą pakartokite 5 kartus.
3 pratimas: Ištieskite rankas prieš save ir delnais suimkite alkūnes. Jomis atsiremkite į stalo kraštą. Padėkite galvą ant sukryžiuotų rankų. Tuomet kairę alkūnę laikydami atremtą į stalą, dešinę alkūnę kelkite aukštyn. Kelkite iki tol, kol pajusite nestiprų tempimą dešinėje nugaros pusėje. Išlaikykite šitokią padėtį 3 sekundes. Pakartokite šį pratimą su kiekviena puse po 5 kartus.
4 pratimas: Laikydami rankas už nugaros, susikabinkite delnais. Tuomet rankas pakelkite kiek įmanoma aukščiau, iki kol pajusite nedidelį tempimą. Pratimo metu stenkitės kiek įmanoma labiau suartinti mentis, tačiau pečius laikyti nuleistus. Pakartokite pratimą 5 kartus.
5 pratimas: Priešais save ištieskite kairę ranką, o jos delną atsukite į save. Ranką laikykite pakeltą pečių lygmenyje. Dešine ranka suimkite kairės rankos delną ir lėtai spauskite kairės rankos delną link savęs. Pakartokite veiksmą delną nusukę nuo savęs. Šias dvi padėtis atlikite abiem rankoms, kiekvieną padėtį išlaikydami po 10 sekundžių.
6 pratimas: Sėdėdami prie darbo stalo, kilstelėkite rankas virš jo. Tuomet stipriai sugniaužkite kumščius ir greitai išskėskite pirštus. Šias dvi padėtis pakartokite 10 kartų, kiekvieną padėtį išlaikydami po 2 sekundes.
7 pratimas: Iškelkite rodomąjį pirštą priešais save, akių lygyje. Žvilgsnį sufokusuokite į piršto galiuką. Tuomet žvilgsnį nukreipkite į tolimiausią įmanomą tašką, kurį matote savo aplinkoje - ypač rekomenduojama žiūrėti pro langą. Pakartokite šį pratimą 5 kartus, kiekvienoje padėtyje išbūdami 7 sekundes.
Treniruotės Darbe: Kaip Užtikrinti Aktyvumą?
Norint užkirsti kelią sveikatos problemoms, atsirandančioms dėl žemo aktyvumo ir sėdimo darbo, Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent 30 minučių kasdien arba 150 minučių per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla.
Fizinės gerovės specialisto P. Paškevičiaus teigimu, kasdien, keliskart atlikdami jo parodytus pratimus, šį laiko limitą nesunkiai pasieksite. Visgi norintiems maksimaliai kompensuoti sėdimo darbo daromą žalą, pravartu prieš darbą, po jo arba jo metu užsiimti didesnio intensyvumo fizine veikla. Tai gali būti važiavimas dviračiu, bėgiojimas, treniruotės sporto klube ar grupiniuose užsiėmimuose.
Smegenų Stimuliavimas Judėjimu
Neuromokslininkai nustatė teigiamą poveikį smegenims net po vienos treniruotės - gerėja dėmesio sutelkimas, kuris gali išlikti dvi valandas, gerėja reakcijos laikas. Taip nutinka dėl fizinio krūvio metu išsiskiriančių neurotransmiterių (dopamino, noradrenalino ir serotonino), kurie atsakingi už reakciją ir dėmesį.
Mankšta Prie Darbo Stalo: Kineziterapeutų Rekomendacijos
Kaip sako „Alfa Steps“ kineziterapeutė, natūralu, kad kūnas nori keisti padėtis. Naudinga būtų, jeigu darbo padėtis nebūtų visada vienoda, pavyzdžiui, telefonu galima kalbėti žingsniuojant (naudojantis laisvų rankų įranga), kėdę galima retkarčiais pakeisti į didelį gimnastikos kamuolį arba, jeigu yra galimybė, pakelti stalą ir dirbti stovint.
Taip pat specialistai rekomenduoja neužsisėdėti darbo vietoje ir atlikti reguliarias pertraukėles, išnaudojant jas raumenų pratempimui ar nesunkiam pratimui atlikti.
- 1 pratimas: Laikant nedidelę įtampą kaklo raumenyse, sukti galvą į kairę ir dešinę puses. Lenkti kaklą į šonus nekeliant pečių.
- 2 pratimas: Pastatykite pėdas kiek plačiau negu klubus, ir, išlaikydami pėdas nukreiptas pirmyn, giliai pritūpkite. Rankas laikykite vidinėje kelių dalyje. Kai kurios tautos gilaus pritūpimo padėtyje valgo.
- 3 pratimas: Stovėkite ištiestų rankų atstumu nuo sienos, pėdos plačiau negu klubai. Spauskite krūtinę žemyn, kojas išlaikydami tiesias arba vos sulenktas per kelius. Tempimą jausite per krūtinės šonus ir užpakalinę šlaunies dalį.
- 4 pratimas: Atsirėmę į kėdę su keliu, važiuokite ja atgal, kol pajausite tempimą tos kojos klubo priekinėje dalyje ir šlaunyje.
- 5 pratimas: Sėdėdami ištieskite vieną koją per kelį, kreipkite pėdos pirštus aukštyn, traukite pėdą į save. Svirkite liemeniu pirmyn, tik nesikūprinkite. Laikykite ~30 sek.
Kineziterapeutė rekomenduoja atlikti po vieną iš šių pratimų kartą per valandą: „Neužtruksite ilgiau negu 1,5 min, o naudą jausite darbo pabaigoje - nebūsite tokie nuvargę. Tik atminkite - šie pratimai nebus laikomi treniruote.“
Sportuokite Nepalikdami Savo Darbo Vietos: „Lidl“ Rekomendacijos
Neretai biure dirbančius asmenis lydi stresas ir įtempta darbotvarkė, tad rasti laiko mankštai nėra lengva. Stebuklinga išeitimi tampa tempimo pratimai, kuriuos bus patogu atlikti net nepaliekant savo darbo vietos. Šių pratimų atlikimui nereikia daug erdvės, todėl mankštindamiesi netrukdysite kolegoms susikaupti.
1 pratimas: Suimkite savo rankas ir ištieskite jas virš galvos delnais į viršų. Lengvais judesiais kelkite rankas į viršų, tempkite į vieną ir kitą pusę. Išlaikykite pozą apie 10-30 sekundžių.
2 pratimas: Pakelkite rankas į viršų ir sulenkite jas taip, jog su viena ranka nesunkiai pasiektumėte kitą. Viena ranka švelniai sugriebkite kitos rankos alkūnę ir patraukite ją arčiau galvos. Išlaikykite pozą apie 10-30 sekundžių ir pakartokite su kita kūno puse.
3 pratimas: Sėdėdami ant kėdės krašto, suimkite savo rankas už nugaros. Stumkite krūtinę į priekį kartu pakeldami smakrą. Išlaikykite pozą apie 10-30 sekundžių.
4 pratimas: Atsisėskite ant kėdės krašto, į priekį ištieskite vieną koją. Nesulenkdami nugaros bandykite rankomis pasiekti kojų pirštus. Išlaikykite pozą apie 10-30 sekundžių ir pakartokite pratimą į priekį ištiesdami kitą koją.
Pratimai, Kurie Privers Pakilti Nuo Kėdės
Septynias ar daugiau valandų praleidžiant dirbant su kompiuteriu, sporto pratimai stovomis yra vieni efektyviausių. Juos atlikdami išjudinate ne tik sustingusius nugaros raumenis, bet mankštinate visą kūną: sėdmenis, kojų ir pilvo raumenis.
5 pratimas: Atsistokite, kojas pastatykite pečių plotyje, rankomis prilaikykite savo nugaros apačią. Lėtai lenkitės atgal tol, kol pajausite, jog įsitempia jūsų pilvo raumenys, o nugaros apačioje pradėsite jausti švelnų maudimą. Išlaikykite pozą apie 15-20 sekundžių ir atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 3-5 kartus.
6 pratimas: Šonu atsistokite prie stalo ir sulenkę vieną koją padėkite ją ant kėdės už jūsų nugaros; prisilaikykite, jeigu sunku išlaikyti pusiausvyrą. Įsitikinkite, kad ant žemės pastatyta pėda yra nukreipta į priekį, o kelį šiek tiek sulenkite. Sutraukdami sėdmenis, lėtai stumkite dubenį į priekį. Išlaikykite pozą apie 15-20 sekundžių ir atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 3-5 kartus su kiekviena koja. Jeigu atliekate šį pratimą teisingai, jausite tempimą priekinėje klubo ir šlaunies dalyje.
Papildomi Patarimai ir Pratimai
- Izometrinis raumenų stiprinimas: Izometrinis pratimas reikalauja raumens sutraukimo ir atpalaidavimo. Sutelkite dėmesį ties viena raumenų grupe vienu metu, įtempkite ir laikykite 3-10s. (priklausomai nuo jūsų fizinio parengtumo).
- Sėdmenys: įtempkite sėdmenis kiek tik galite ir laikykite.
- Stalo stūmimas: Atsistokite ir padėkite savo plaštakas ant stalo. Stenkitės nustumti paviršių nuo savęs link žemės.
- Spaudimas rankomis: Sėdint prie stalo, suglauskite rankas delnais priešais save, krūtinės lygyje, alkūnės pakeltos į šonus. Spauskite delnus vienas į kitą ir užlaikykite.
- Šlaunys: Sėdint ant kėdės, uždėkite delnus ant išorinės kelių pusės.
- Įstrižinis pasisūkimas: Įstrižiniai pasisūkimai stiprina raumenis, kurie eina išilgai abiejų pilvo pusių.
- „Lenta“ pratimas ant stalo arba atsispaudimai: Atsispaudimai ir „lenta“ pratimas stiprina jūsų vidinius, stuburą palaikančius raumenis bei viršutinę kūno dalį.
- Kojos kėlimas į viršų: Stiprina sėdmenis.
- Pasistiebimų pratimas blauzdoms: Blauzdų raumenys padeda mums bėgti, eiti, šokinėti ir išlaikyti pusiausvyrą.
- Pritūpimai prie kėdės: Susilpnėję sėdmenų ir lenkiamieji klubo raumenys gali sukelti „negyvo užpakalio“ sindromą.
tags: #sportas #ir #manksta #prie #kompiuterio