Įvadas
Sveikas gyvenimo būdas tampa vis populiaresnis, o sportas ir sveika mityba yra neatsiejami jo komponentai. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) teigia, kad gyvenimo būdas lemia net 50 proc. žmogaus sveikatos, todėl fizinis aktyvumas ir tinkama mityba yra itin svarbūs. Šiame straipsnyje aptarsime sporto ir sveikos mitybos naudą, jų tarpusavio ryšį ir praktinius patarimus, kaip integruoti šiuos elementus į savo kasdienį gyvenimą.
Fizinio aktyvumo svarba
Dauguma žmonių supranta fizinio aktyvumo reikšmę. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno būklę ir svorį, pagerinti sveikatą ir nuotaiką, sumažinti su nutukimu siejamų ligų riziką. Ilgalaikiais tyrimais įrodyta, jog fizinis pasyvumas yra vienas pagrindinių lėtinių neinfekcinių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos bei nutukimo, rizikos veiksnių. Su fiziniu pasyvumu siejama 3,5 proc. visų ligų, ir 5-10 proc. mirčių Europos regione.
Mažėjant sunkaus fizinio darbo pramonėje, žemės ūkyje, statybose ir kitur, didesnę reikšmę įgauna fizinis aktyvumas laisvalaikio metu. 1994 - 2010 metais, suaugusių Lietuvos gyventojų gyvensenos tyrimo metu, nustatyta, jog per šešiolika metų vyrų ir moterų, besimankštinusių bent keturis kartus per savaitę, dalis šiek tiek padidėjo: vyrų nuo 16 proc. iki 29 proc., moterų nuo 13 proc. Pasak statistikos, nutukimo problemą turinčių žmonių skaičius sparčiai auga. Manoma, jog vaistų, skirtų kovai su nutukimu, pardavimų apimtis per trejus ateinančius metus padidės dvigubai.
Tačiau ar medikamentai - teisinga išeitis? Kaip teigia specialistai, fizinis aktyvumas gali pakeisti nemažai vaistų, tačiau nė vienas vaistas negali pakeisti fizinio aktyvumo. Pasak jų, tinkama mityba ir fizinio aktyvumo reguliavimas yra esminiai veiksniai siekiant kontroliuoti savo svorį.
Individualus požiūris į fizinį aktyvumą
Šiuo metu nutukimas aiškinamas paprastu ir daugumai gerai žinomu dėsniu - žmogus priauga svorio, jei užsiimdamas fizine veikla sunaudoja mažiau kalorijų, nei gauna valgydamas. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad kiekvienas žmogus yra individualus - net ir panašų kūno sudėjimą turintys individai turi dėti nevienodas fizines pastangas, kad išlaikytų tą patį svorį ir kūno tonusą. Todėl fizinis aktyvumas, atitinkamas judėjimo būdas turėtų būti pritaikomi kiekvienam individualiai. Norint greitai ir tikslingai pagerinti savo kūno būklę, svarbu tai daryti tinkamai.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai
Štai „Tarptautiniame klinikinės praktikos“ žurnale (International Journal of Clinical Practice), neseniai buvo publikuotas mokslinis tyrimas. Jame nutukimas tiesiogiai siejamas su nepakankamu fiziniu aktyvumu. Nors tyrimas buvo atliktas su vyrais, pabrėžiama, jog fizinis aktyvumas vienodai svarbus abiem lytims, visoms amžiaus grupėms. Kitu tyrimu, kuris buvo publikuotas žurnale „Amerikos mokslo medicina“ (American Science Medicine Journal), grupė tyrėjų nustatė, jog fizinis aktyvumas sumažina tyrimo dalyvių genetinį polinkį į nutukimą apytiksliai 40 proc.
Sveika gyvensena - prieinama kiekvienam
Daugelis galvoja, kad sveikai gyventi yra brangu. Iš tiesų, noras sveikai gyventi yra kiekvieno individualus apsisprendimas. Šiuo atveju galima prisiminti posakį: kas nori ieško galimybių, kas nenori - priežasčių. Ar brangiai kainuoja pasivaikščioti su draugais ar vaikais, ar nueiti į parduotuvę pėsčiomis? O juk neretai brangią sportinę aprangą nusipirkęs žmogus taip ir nepradeda sportuoti. Viskam reikia valios ir pastangų.
Stinga valios pasimankštinti namuose? Tuomet galima susirasti bendraminčių ir neleisti vienas kitam tinginiauti. Visuomet galima rasti nemokamų sveikatingumo renginių, kurie vis dažniau organizuojami (tai-či mankštos, bėgiojimo, šiaurietiško ėjimo, šokių pamokos). Svarbu suprasti, jog norėdami pajusti judėjimo teikiamą naudą, neprivalome tam skirti didelės dalies savo laiko ar piniginių resursų. Jei nėra galimybės nueiti į sporto klubą, didinkime fizinį aktyvumą paprastais būdais, pvz., atlikdami namų ruošos darbus, rinkdamiesi lipimą laiptais vietoj važiavimo liftu, reguliariai išeidami pasivaikščioti sparčiu žingsniu, rūkymo ar kavos pertraukėles darbe pakeisti keliais pratimais. Kartais galima tiesiog paėjėti iki kolegos darbe ir pasikalbėti vietoje SMS ir elektroninio laiško siuntimo. Pradėti galima nuo paprasčiausių dalykų.
Fizinio aktyvumo teikiama nauda
Sunku ignoruoti fizinio aktyvumo teikiamą naudą. Nepaisydami amžiaus, lyties ir fizinių galimybių, galime tapti energingesni ir galbūt net pailginti savo gyvenimo trukmę.
- Užsiimdami fizine veikla deginame su maistu gaunamas kalorijas.
- Nerimaujame dėl širdies veiklos? Siekiame sureguliuoti kraujo spaudimą? Reguliarus judėjimas sumažina tikimybę susirgti ne viena liga.
- Norime jausti emocinį pakilimą arba nuleisti garą? Darykime fizinius pratimus arba nors 30 minučių pasivaikščiokime lauke.
- Fiziniai pratimai stiprina raumenų tonusą ir didina ištvermę.
- Sunku užmigti? Naktį dažnai pabundate? Reguliariai judėdami užmigsime greičiau, miegas bus kokybiškesnis.
- Fizinė veikla leidžia atsipalaiduoti, pasimėgauti aplinka. Judėjimas, priklausomai nuo užsiėmimų specifikos, padeda suartėti su kitais šeimos ar bendruomenės nariais. Tiesiog turėtumėte atrasti veiklą, kuria galėtumėte mėgautis, nesvarbu, ar tai būtų bėgiojimas, šokiai, ar futbolas. Pirminis mūsų tikslas turėtų būti bent 30 minučių fizinės veiklos kasdien. Norėdami pasiekti konkretų tikslą - numesti svorio, sustiprinti tam tikrus raumenis, veikiausiai tam turėsime skirti daugiau laiko.
Mitybos svarba
Mityba veikia beveik visas mūsų sveikatos dalis. Sveika ir subalansuota mityba sumažina įvairių susirgimų rizikas - nuo širdies ligų, diabeto ir insulto iki nutukimo. Psichinei sveikatai sveika mityba taip pat gali būti vienas pagrindinių veiksnių mažinančių depresijos ir nerimo simptomus.
Taip pat skaitykite: Sportas ir sveikata
Tai, ką valgome, lemia tai, kaip jaučiamės. Maistas gali paskatinti sportuoti arba sugadinti treniruotę, tinkamas angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis gali pagerinti atsistatymą po treniruotės ir sumažinti nuovargį. Maisto pasirinkimai taip pat turi didelės įtakos miegui bei jo kokybei - valgant per arti miego gali apsunkinti užmigimą, nepakankamas maistinių medžiagų kiekis gali nulemti naktinius prabudimus ir įvairius miego sutrikimus.
Mitybos klaidos ir sprendimai
Pagrindinė mūsų mitybos klaida, kuri ne tik yra viena iš viršsvorio priežasčių, bet ir prišaukia nemažai ligų - pamirštame pusryčius, valgome tik dukart ar dar blogiau - vieną kartą per dieną. Pusryčiai yra būtini, kitaip patenkame į užburtą ratą - pavalgome tik pietus ir vakare tuštiname šaldytuvą. O ryte skrandis vis dar virškina vakarienę ir mes nenorime valgyti.
Kaip ištrūkti iš šio užburto rato? Pirmiausia reiktų sumažinti vakarienę, kad ryte pajustumėte sveiką alkį. Ir tada tai taps įpročiu - normalūs pusryčiai, geri pietūs ir lengva vakarienė.
Rytais mitybos specialistai siūlo valgyti daugiau angliavandenių, kurie ilgai teikia energijos. Geriausias variantas - košės ir vaisiai. Pietums - gyvulinės kilmės baltymų produktą - mėsos, žuvies, šiek tiek angliavandenių. Vakare derėtų vengti angliavandenių, nes jie turi savybę teikti energiją, tačiau nakčiai jums energijos nereikia. Tada angliavandeniai virsta riebalais ant pilvo.
Tačiau taisyklė, kad valgyti negalima po 18 val. tikrai netinka absoliučiai visiems. Vakarieniauti reikia likus 3-4 valandoms iki miego, o jeigu jūs einate miegoti antrą nakties, 18 val. vakarienę jau tikrai būsite pamiršę.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Sportas ir mityba: kas svarbiau metant svorį?
Į ką reikia atkreipti didesnį dėmesį - sportą ar mitybą - norint atsikratyti lašinukų ant pilvų? Teks derinti abu, sako specialistai. Ir štai kodėl. Tam, kad atsikratytumėte riebalų (esančių visur, ne tik ant liemens), jums reikės sukurti energijos deficitą. Jūsų organizmas turi suvokti, kad už savo darbą negavo pakankamai „pinigų“ (kalorijų), todėl turi jų skolintis iš „taupomosios sąskaitos“ (riebaliukų). Kuo didesnis energijos deficitas, tuo daugiau svorio neteksite.
Sukurti šį energijos deficitą ir sulieknėti jums gali padėti dieta ir sportas. Bet jūsų klausimas buvo ne toks. Jūs norite sužinoti, kuris šių būdų yra efektyvesnis, kitaip tariant, į kurį jų verta investuoti daugiau laiko, kad gautumėte didžiausią „pelną“.
Svorio kritimas yra susijęs su daugybe įvairių hormonų, bet dabar paanalizuokime du - leptiną ir greliną. Leptinas - tai hormonas, kurį išskiria jūsų riebalų ląstelės ir kuris liepia jums mažiau valgyti ir sudeginti daugiau kalorijų. Mokslininkai leptiną vadina „lieknėjimo termostatu“. Kuo didesnė leptino koncentracija, tuo daugiau riebalų sudeginate. Drastiškas kalorijų apribojimas sumažina ir leptino išskyrimą, todėl svoris krenta vis sunkiau ir lėčiau.
Netrukus, norėdami, kad svoris ir toliau kristų, jūs imate dar griežčiau riboti kalorijas. Jei kalorijų ribojimas yra vienintelė lieknėjimo strategija, jums teks jas riboti visą gyvenimą, nes priešingu atveju viską ataugsite. Daugelis žmonių sako sau - „rezultatai bus to verti, aš priprasiu ir valgysiu dar mažiau“. Deja, tyrimai rodo, kad mes nepriprantame. Praėjus metams nuo kalorijų apribojimo pradžios, vienas mūsų alkio hormonų - grelinas - laikosi tame pačiame lygyje, kaip prieš metus, o mes esame tokie pat alkani, kaip tą dieną, kai pradėjome lieknėti.
Sportas mums yra nepaprastai naudingas, bet, kaip patvirtintų bet kuris sulieknėjęs žmogus, lašinukų deginimas sporto salėje yra ilgas ir sunkus procesas, o jei valgote ką norite, rezultatų galite ir visai neišvysti. Taip yra todėl, kad suvalgyti torto gabalėlį galima per labai trumpą laiką, o sudeginti šias kalorijas gali prireikti daugiau nei valandos. Be to, daugybė tyrimų rodo, kad vien sporto (ypač aerobinių pratimų) negana, kad akivaizdžiai sulieknėtume ir šį svorį išlaikytume.
Veiksmingiausias lieknėjimo būdas yra dieta ir sportas. Todėl, kad optimalus svorio metimas nėra tik energijos deficito kūrimas. Optimalus svorio metimas - tai deficito kūrimas ir svorio metimo hormonų reguliavimas. Tik taip galime sulieknėti kartą ir visiems laikams.
Tad geriausias patarimas norintiems atsikratyti riebaliukų nuo liemens ir viso kūno yra toks: sumažinkite kalorijų skaičių, bet tik truputį, kad neišreguliuotumėte hormonų. Tada, norėdami padidinti energijos deficitą, pradėkite sportuoti. Taip vienu šūviu nušausite du zuikius - sukursite didelį energijos deficitą ir neišreguliuosite hormonų, kurie padeda deginti riebalus. Tai ir yra pats efektyviausias būdas atsikratyti ant pilvo ir kitose vietose esančių riebaliukų.
Miegas, sportas ir mityba: trys ramsčiai
Miegas, sportas ir mityba yra žinomi kaip trys dalykai garantuojantys sveiką gyvenimo būdą. Ilgai buvo sakoma, jog pagerinus nors vieną iš jų žmonės gali gyventi ilgiau, tačiau ar tikrai galime pagerinti vieną sritį nepalietę kitų? Patobulinus visus tris gyvenimo būdo veiksnius galime pagerinti ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą.
Žmonės, neišmiegoję pakankamai valandų yra labiau linkę persivalgyti ir renkasi nesveiką maistą. Miego trūkumas sutrikdo dviejų, sotumo jausmą reguliuojančių, hormonų veiklą - leptino ir grelino, todėl miego trūkumu besiskundžiantys žmonės labiau linkę valgyti kaloringą maistą, vėliau pajaučia sotumo jausmą ir turi didesnę nutukimo riziką. Miego metu vyksta raumens audinių atsistatymas po treniruotės, todėl nepakankamas miego kiekis lemia didesnę traumos tikimybę, sumažėjusią jėgą ir mažesnį energijos lygį.
Sportas vakare: mitas ar realybė?
Sportas ir aktyvus laisvalaikis yra svarbūs bet kuriame gyvenimo etape. Tačiau ką daryti, jei po intensyvios darbo dienos laiko sportui lieka tik visai vakare? Ar sportas vakare nesujaukia ramaus miego, dėl ko kyla miego problemos? O gal priešingai - nuvargę sporto salėje miegame geriau?
Jei jus kamuoja miego problemos ar nemiga, gali būti, kad jau girdėjote patarimą, nesportuoti prieš miegą. Išties yra logikos, kodėl intensyvus sportas gali trukdyti užmigti. Ruošdamasis miegui, organizmas natūraliai mažina mūsų kūno temperatūrą. Visgi vieno akivaizdaus atsakymo, kada geriausia sportuoti, tikrai nėra, todėl reikėtų atsižvelgti į tai kaip jaučiatės ir kada sportuoti norite jūs pats.
Kaip pradėti?
V. Kurpienė pataria pradėti aktyviau sportuoti po poros mėnesių nuo mitybos pakeitimo, kai jau režimas stabilizavosi ir matote pirmuosius rezultatus. Žinoma, aktyvūs pasivaikščiojimai ar 10 minučių rytinė mankšta - tai ne sportas ir tikrai nebūtina laukti kelių mėnesių.
Sveikos mitybos specialistė teigia: „Sportas būtinas gerai savijautai, nuotaikai ir sveikatai. Apie sporto naudą sveikatai kalbėta daug, tačiau geriausia motyvuoja rezultatas. Pradėkite nuo 10-15 minučių mankštos ar aktyvių pasivaikščiojimų rytais penkis kartus per savaitę ir krūvį palaipsniui didinkite. Pasijusite trykštantys energija, pagerės nuotaika.“
Jei mankštinsitės iki pusvalandžio - mitybos keisti nereikia, bet pradėjus sportuoti kelis kartus per savaitę po valandą-pusantros, turite koreguoti ir mitybą. Kiek turi keistis įprasta mityba, priklauso nuo daugelio dalykų, pavyzdžiui, kokiu dienos metu sportuojate, kokių rezultatų siekiate, koks treniruočių intensyvumas.
Gydomoji mityba sportininkams
Gydomoji mityba sportininkams - tai specialiai pritaikytas mitybos režimas, kuris padeda optimizuoti sportininkų fizinį pajėgumą, paspartinti atsigavimą po treniruočių ir palaikyti bendrą sveikatos būklę. Verta suprasti, kad sportininko organizmas reikalauja specialiai pritaikytų mitybos planų, kurie užtikrintų optimalų maisto medžiagų kiekį prieš ir po fizinio krūvio.
Visų pirma, sportininko mityba turi užtikrinti pakankamą energijos poreikį. Ypač intensyvaus krūvio metu organizmas gali sudeginti dvigubai ar net trigubai daugiau kalorijų nei įprastai. Tyrimai rodo, kad netinkama mityba gali ne tik sumažinti sportines galimybes, bet ir padidinti traumų riziką. Sportuojančių poreikiai skiriasi priklausomai nuo sporto šakos - ištvermės sportininkams reikia daugiau angliavandenių energijai, jėgos sporto atstovams - daugiau baltymų raumenų augimui. Profesionalūs sportininkai ir jų treneriai pabrėžia, kad tinkama mityba ne tik pagerina rezultatus, bet ir sutrumpina atsigavimo laiką.
Pagrindiniai mitybos komponentai sportuojantiems
- Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis.
- Baltymai: Būtini raumenų atkūrimui ir augimui.
- Riebalai: Svarbūs optimaliam rezultatui.
- Hidratacija: Ypač svarbus, bet dažnai nepakankamai dėmesio gaunantis aspektas.
- Mitybos laiko planavimas: Ne mažiau svarbus nei pats maisto pasirinkimas.