Sportas nuo seno siejamas su sveikata, ir ne veltui. Šis straipsnis nagrinėja sporto naudą sveikatai, remiantis moksliniais tyrimais ir ekspertų nuomone. Aptarsime, kaip fizinis aktyvumas veikia įvairius mūsų kūno ir proto aspektus, pradedant imunine sistema ir baigiant emocine gerove.
Imuninės sistemos stiprinimas
Sportas padeda stiprinti imuninę sistemą. Reguliari fizinė veikla, pavyzdžiui, greitas vaikščiojimas su šiaurietiškomis lazdomis, bėgiojimas, plaukiojimas baseine, sunkumų kilnojimas, įvairūs kiti jėgos ir ištvermės pratimai teigiamai veikia imuninę sistemą. Dar geriau, kai sportuojame gryname ore, nesvarbu, kokios oro sąlygos. Tokiu būdu organizmas skatinamas prisitaikyti prie pačių įvairiausių oro sąlygų, rečiau sergama ūminėmis infekcinėmis ligomis, gerinamos adaptacinės savybės.
Miego kokybės gerinimas
Sportas padeda pagerinti miego kokybę. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliariai sportuojantys žmonės užmiega greičiau ir lengviau, o jų miegas gilesnis ir kokybiškesnis. Pažiūrėkite į vaikus - jei tą dieną jie nemažai laiko praleido lauke, jų miegas, tikėtina, bus daug geresnis nei tomis dienomis, kai vaikai lauke nebuvo. Taigi jei turite miego problemų, pasvarstykite, ar kasdien judate pakankamai. Tikėtina, kad sportas padės išspręsti miego problemas ir ne tik greičiau panirsite į miego karalystę, bet ir giliau miegosite, o tai reiškia, kad kokybiškiau pailsėsite. Kokybiškiau pailsėję kitą dieną jausitės energingesni. Taigi sportuoti tikrai verta, ar ne?
Nuotaikos gerinimas ir streso mažinimas
Sportas padeda pagerinti nuotaiką. Fizinio aktyvumo metu išsiskiria laimės hormonai ir tuo pačiu sumažėja streso hormonų koncentracija organizme. Reguliariai sportuojantys žmonės statistiškai reikšmingai sumažina tokių sutrikimų kaip generalizuotas nerimo sutrikimas, depresija ir kitų psichinių sutrikimų išsivystymo riziką. Dažnai sportuojantys žmonės jaučia mažiau pykčio, liūdesio ir streso. Taigi sportas - tarsi priešnuodis neigiamoms emocijoms ir dėl to išsivystantiems sveikatos sutrikimams.
Psichiatrė-psichoterapeutė, Vilniaus universiteto (VU) docentė Rima Viliūnienė teigia: „Mes dar nesame pakankamai įvertinę fizinio aktyvumo naudos psichikos sveikatai“. Ji priduria: „Aš bėgimą kaip džiaugsmo šaltinį atradau jau gimus vaikams. Vienas dalykas - tai labai prieinama: įsilipi į batus ir bėgi. Kitas dalykas - pajutau, kad (…) kai išbėgi tiesiog pravėdinti galvos ir tiesiogine prasme kartais pabėgi iš namų, grįžti visai kitos būsenos“. Matydama, kokį poveikį sportas turi jos pačios psichologinei būsenai, specialistė drąsiai jį rekomenduoja ir savo pacientams. „Yra tikrai labai daug [mokslinės] medžiagos, kad, taip, fizinis aktyvumas yra ne vienintelis, bet tikrai raktas į psichinę sveikatą. Anot psichiatrės-psichoterapeutės, sportas gali palengvinti išgyventi ne vieną sunkią dvasinę būseną. „Fizinis aktyvumas iš esmės leidžia padėti nusiraminti. (…) Tada jau ramesne galva ir tie sprendimai kitokie būna“. Pasak ekspertės, nuraminti sportas žmogų gali ir tuomet, kai dėl vienos ar kitos priežasties jaučiamas stresas. Pavyzdžiui, tai ypač būdinga mokiniams ar studentams prieš egzaminus. „Kai yra didesnis stresas, kai žmogus susinervinęs, įsitempęs, jam nebeišeina įsiminti, išmokti naujų dalykų. (…) Fizinis aktyvumas padeda nusiraminti, tą nerimą išmesti, išbėgioti, iššokti, išplaukti, išboksuoti. Psichiatrės-psichoterapeutės teigimu, taip yra dėl to, nes sportuojant širdis pradeda dirbti intensyviau ir kraujotaka smegenyse suaktyvėja. „Yra tyrimų, kad žmonės, kurie prieš testą turėjo vidutinio intensyvumo fizinę veiklą, testą išlaikė geriau. Įvairios fizinės veiklos, pabrėžia specialistė, gali padėti net depresija sergančiam žmogui. „Sunkios depresijos žmogui pasakyti „klausyk, tu išeik, prasibėk“ būtų neadekvatu, bet žmonėms su lengvos depresijos simptomais, su vidutinės depresijos būsenomis, kuriems fizinė veikla nekelia aversijos, tai tikrai yra būdas [padėti sau]“, - aiškina R. „Depresiški žmonės dažniausiai yra linkę nuvertinti, atakuoti save: aš nei šioks, nei toks, aš netinkamas, nesugebu, negaliu ir panašiai. (…) Sportuoti - tas pats, kas pasikloti lovą. Tu tiesiog kažką per dieną padarai: tu apsiauni, užsiriši batus ir išeini. (…) Jeigu tu tą pajėgi nebūtinai kiekvieną dieną, bet kas kažkelintą dieną daryti reguliariai, tai jau yra ženklas, kad tu kažką gali. Nors pati R. Viliūnienė mėgsta ilgų distancijų bėgimus, tokios fizinės veiklos kaip vienintelės veiksmingos ji savo pacientams tikrai nesiūlo. „Tai gali būti ir plaukimas, ir šokis, bet kokios veiklos, tai, kas žmogui teikia džiaugsmo. (…) Jeigu pasiskaitė žmogus ir galvoja „tai ir man reikia bėgti“, kodėl? Jeigu žmogui tai kelia visišką aversiją, (…) kam jį įkalbinėti bėgti? Tegu daro tai, kas jam patinka.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Protinių procesų aktyvinimas
Sportas padeda suaktyvinti protinius procesus. Viena treniruotė maždaug dvigubai pagerina smegenų aprūpinimą krauju, deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, o tai, savo ruožtu, gerina protinę veiklą, pavyzdžiui, tampa lengviau mokytis, įsiminti informaciją, kurti tekstus ir pan. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus sportas mažina neurodegeneracinių ligų išsivystymo riziką, vadinasi, ženkliai sumažėja tokių sveikatos sutrikimų kaip senatvinė silpnaprotystė arba Alzheimerio liga, išsivystymo senatvėje rizika.
Laimingumo jausmo didinimas
Sportas didina laimingumo jausmą. Daugiau judantys žmonės yra ne tik energingesni ir laimingesni, bet ir džiaugiasi kur kas stipresne fizine bei emocine sveikata. Gera forma, geri sveikatos rodikliai ir gera nuotaika padeda nuoširdžiau džiaugtis gyvenimu. Taigi būti aktyviam tikrai apsimoka!
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
Visi žinome, kad sportuojant varinėjamas kraujas, aktyviau dirba širdis ir visa kraujotakos sistema. Kadangi treniruojame visą kūną, tai tinkamas sporto krūvis gali būti naudingas ne tik ištvermei, raumenims ar kaulams, bet ir širdžiai ir kraujotakos sistemai. Viena didžiausių sporto naudų yra širdies sveikatos stiprinimas. Reguliarios treniruotės, pvz., bėgimas, plaukimas ar dviračių sportas, gerina širdies ir kraujagyslių sistemą. Sportuojant širdis dirba efektyviau, sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje, taip pat sumažėja kraujospūdis. Reguliarios aerobinės treniruotės stiprina dirbančių raumenų kapiliarų tinklą. Atliekant aerobikos pratimus dirbančių raumenų skaidulose didėja mitochondrijų kiekis. Širdis pradeda veikti geriau, stabilizuojasi širdies ritmas. Viso to rezultatas - intensyviau sportuojančio žmogaus organizmas jaučia mažesnį stresą.
Svorio kontrolė
Viršsvoris arba nutukimas yra rizikos faktorius, didinantis įvairių ligų ir susirgimų pavojų. Kadangi sportuojant deginate kalorijas, natūraliai mažėja jų kiekis ir dėl to darosi lengviau palaikyti, mažinti svorį. Sportą derinant su mityba galima pasiekti įspūdingų rezultatų. Sportas yra vienas iš efektyviausių būdų kontroliuoti kūno svorį. Fizinis aktyvumas padeda deginti kalorijas, o didesnis raumenų kiekis skatina medžiagų apykaitą netgi ramybės būsenoje. Fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno svorį, nes reguliariai sportuojant galima atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Daugelis sporto šakų ir treniruočių pasižymi intensyvia fizine veikla, kurios metu veiksmingai ir greitai sudeginamas didesnis kiekis nereikalingų kalorijų. Taigi, sportas gali tapti puikia priemone tiems, kurie nori sudeginti papildomas kalorijas ir siekia turėti tobulas kūno linijas. O jei sportą derinsite su tinkamos mitybos planu - galite pasiekti dar geresnių rezultatų. Jei treniruotės jums ne prie širdies, visada galite rinktis komandinį sportą - tokiu atveju net ir jausdami fizinį nuovargį patirsite daug smagių akimirkų, kurios atpirks sportuojant išlietą prakaitą.
Raumenų ir kaulų stiprinimas
Reguliarios jėgos treniruotės ir svorio nešimo pratimai, pvz., svorių kilnojimas ar pilatesas, stiprina raumenis ir kaulus. Tai ypač svarbu senstant, nes padeda išvengti osteoporozės ir raumenų nykimo. Sportas yra geriausia priemonė raumenims treniruoti. Fizinė veikla stiprina raumenis ir didina jų apimtį. Tačiau šį rezultatą galima pasiekti tik tuo atveju, jei palaikomas reguliarus fizinis aktyvumas. Kuo daugiau sportuojama, tuo labiau stiprėja raumenys. Svarbu pabrėžti, kad užsiimant įvairiomis sporto šakomis, auginama liesa raumenų masė ir kartu deginami riebalai. Todėl pasirinkus sportą, kuriame yra daug aerobinės (kardio) veiklos, galima lengvai atsikratyti nereikalingų kilogramų, sustiprinti raumenis, padidintų raumenų apimtį ir padailinti savo kūno linijas. Be to, reguliarus sportas, kuris sutvirtina raumenis, padeda apsisaugoti ir nuo galimų fizinių traumų.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Sportas stiprina ne tik raumenis, bet ir kaulus. Sportuojant kaulams tenka papildomas spaudimas, o tai savo ruožtu didina kaulų tankį ir dėl to jie tampa stipresni. Treniruočių metu kaulams tenka papildomas krūvis, todėl siekdami jį atlaikyti, kaulai prisitaiko ir tampa tankesni. Jei sportuojama reguliariai, nuolatinis patiriamas stresas kaulus stiprina ir didina jų tankį. Mūsų organizmui senstant kaulų tankis yra linkęs mažėti, todėl sportuoti rekomenduojama bet kurio amžiaus žmonėms ir tokiu būdu išsaugant stiprius ir sveikus kaulus ir senatvėje. Pavojinga ir nemaloni liga - osteoporozė neprivalo būti jūsų ateities diagnozė. Fizinė veikla skatina medžiagų įsisavinimą ir kaulų stiprinimą, o tai apsaugo būtent nuo osteoporozės.
Energijos lygio didinimas
Nors gali atrodyti, kad sportas eikvoja energiją, iš tikrųjų jis ją padidina. Reguliarūs fiziniai pratimai gerina kraujo apytaką, aprūpina ląsteles deguonimi, todėl kūnas tampa energingesnis ir pajėgesnis atlikti kasdienius darbus.
Miego kokybės gerinimas
Sportas taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę. Aktyvus gyvenimo būdas padeda reguliuoti miego ciklą ir sumažina nemigos riziką. Su lengvesnėmis ar sunkesnėmis nemigos formomis reguliariai susiduria ~10-15% planetos gyventojų. Kadangi nuo gero miego ir poilsio priklauso beveik kiekviena kita jūsų gyvenimo dalis ir jos kokybė, būtina gerai išsimiegoti.
Ilgesnė gyvenimo trukmė
Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad reguliari fizinė veikla yra susijusi su ilgesne gyvenimo trukme. Sportas padeda išvengti daugelio lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, aukštas kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių ligos. Sisteminė 13 kohortinių tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas gali pailginti gyvenimo trukmę nuo 0,4 iki net 6,9 metų. Net atsižvelgus į kitus veiksnius (rūkymą, KMI), fizinis aktyvumas vis tiek reikšmingai prisideda prie ilgesnio gyvenimo - vidutiniškai 2-4 metais. Aktyvūs žmonės turi 30-35 % mažesnę bendro mirtingumo riziką nei sėslūs. Kita metaanalizė patvirtino, kad net ir vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas reikšmingai sumažina mirtingumą. Didžiausia nauda stebima tuomet, kai visiškai neaktyvūs asmenys pradeda judėti bent vidutiniu intensyvumu. Fizinis aktyvumas net iki 38 % sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, insulto bei tam tikrų vėžio formų riziką. Be to, jis gerina medžiagų apykaitą ir stiprina organizmo atsparumą.
Socialiniai ryšiai
Daugelis sporto šakų, pvz., komandiniai sportai ar grupinės treniruotės, suteikia galimybę bendrauti su kitais žmonėmis. Tai skatina socialinį ryšį, kuris taip pat yra svarbus emocinės sveikatos aspektas.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Kitos sporto naudos
- Kraujospūdžio reguliavimas: Reguliarus fizinis aktyvumas ir sportas gali padėti išsaugoti optimalų kraujo spaudimą. Daugelis sveikos specialistų nuo hipertenzijos kenčiantiems pacientams rekomenduoja reguliariai sportuoti, nes, kaip rodo šioje srityje atlikti tyrimai, žmonės, kurie sportuoja, rečiau skundžiasi padidėjusiu kraujo spaudimu, nei tie, kurių gyvenime sportas nėra svarbus.
- Cholesterolio lygio mažinimas: Sportas padeda kontroliuoti ir cholesterolio lygį kraujyje. Ne vieno atlikto tyrimo duomenys rodo, kad žmonių, kurių fizinio aktyvumo lygis yra aukštas, cholesterolio lygis yra mažesnis nei tų, kurie linkę rinktis sėslesnį gyvenimo būdą. Nustatyta, kad aukščiausio lygio sportininkų cholesterolio lygis būna itin žemas - net ir tada, kai jie peržengia trisdešimties metų amžiaus ribą.
- Kraujotakos aktyvinimas: Sportuojant visada suaktyvėja kraujotaka. Bėgiojant ar užsiimant bet kuria kita fizine veikla mūsų organizmas būna puikiai aprūpintas deguonimi. Tokiu būdu fizinis aktyvumas padeda išsaugoti gerą ir stiprią sveikatą. Fizinis aktyvumas taip pat padeda padidinti hemoglobino lygį ir kraujo tūrį. Sportuojant greitėja širdies plakimas, o širdies raumenims tenka papildoma apkrova. Ši papildoma apkrova stiprina širdies raumenis ir tuo pačiu gerina visą kraujotaką.
- Emocinės būklės gerinimas: Sportas padeda į gyvenimą pažvelgti visiškai kitomis akimis. Fizinio aktyvumo dėka mūsų mintys tampa aiškesnės, o psichologinė būsena - tvirtesnė ir stabilesnė. Sportas gerina nuotaiką, padeda pasijusti geriau, reikšmingai sustiprina pasitikėjimą savimi. Be to, sportuojant (ypač užsiimant komandiniu sportu) išmokstama greitai priimti sprendimus ir reaguoti instinktyviai. Tokie gebėjimai gali labai būti labai naudingi ir mūsų kasdieniame gyvenime.
- Apsisaugojimas nuo onkologinių ligų: Jeigu norite apsisaugoti nuo pavojingų onkologinių ligų, specialistai rekomenduoja reguliariai sportuoti.
Kaip pradėti sportuoti?
Nors Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia konkrečias rekomendacijas pagal amžių, svarbiausia - reguliarus judėjimas. Net minimalus aktyvumo padidinimas turi reikšmingą įtaką sveikatai. Tokios veiklos pavyzdžiai: greitas ėjimas, lėtas bėgimas, plaukimas, šokiai, treniruotės su svarmenimis ar pilatesas. Toks judėjimas mažina lėtinių ligų riziką 25-50 %. Tai gali būti įvairi aktyvi fizinė veikla: bėgiojimas, važiavimas dviračiu, treniruokliai, futbolas, krepšinis, tenisas, kovos menai. Tai gali būti atsispaudimai, pritūpimai, pratimai su svoriais ar pasipriešinimo juostomis. Tokie judesiai, kaip jogos ar Tai Chi praktikų metu, mažina griuvimų riziką ir gerina judesių amplitudę.
Štai keletas patarimų, kaip pradėti sportuoti:
- Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka.
- Derinkite įvairias aktyvumo formas.
- Venkite ilgo sėdėjimo.
- Darykite reguliarias pertraukas - poilsio metu pasivaikščiokite po kambarį, atlikite tempimo pratimus.
- Pradėkite nuo mažų žingsnių.
- Įtraukite judėjimą į kasdienybę.
- Svarbiausia - reguliarumas.