Didėjant senyvo amžiaus gyventojų skaičiui pasaulyje ir ilgėjant gyvenimo trukmei, itin svarbu užtikrinti, kad senėjimas būtų ne tik ilgas, bet ir kokybiškas. Vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių kokybišką senėjimą, yra fizinis aktyvumas. Šiame straipsnyje aptarsime sporto ir fizinio aktyvumo svarbą senatvėje, skirtingus požiūrius į sportą vyresniame amžiuje bei pateiksime praktinių patarimų, kaip išlikti aktyviam ir sveikam senstant.
Fizinio aktyvumo nauda senatvėje
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad fizinis aktyvumas (FA) yra itin svarbus suaugusiųjų sveikatai. Pastarųjų metų mokslinėse publikacijose teigiama, kad vidutinio intensyvumo FA, trunkantis 30 minučių ir ne mažiau kaip 5 kartus per savaitę, išeikvojant apie 200 kcal energijos per dieną (pvz., 30 minučių greitoko ėjimo), stiprina suaugusiųjų sveikatą. FA stiprina širdies ir kraujagyslių sistemos, griaučių raumenų pajėgumą, padeda išlaikyti sveiką svorį. Jeigu FA yra mažesnis, vadinasi, žmogaus gyvensena yra fiziškai pasyvi ir galimi sveikatos rizikos veiksniai. Gausiais moksliniais tyrimais įrodyta, kad fizinis pasyvumas didina lėtinių ligų plitimo riziką. Fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje stiprina funkcinį pajėgumą, padeda neprarasti savarankiškumo. Fiziškai aktyvūs asmenys, palyginti su pasyviais, rečiau serga depresija.
Štai keletas pagrindinių fizinio aktyvumo privalumų senatvėje:
- Funkcinio pajėgumo stiprinimas ir savarankiškumo išsaugojimas: Reguliarus FA padeda išlaikyti fizinį pajėgumą ir savarankiškumą kasdieniame gyvenime.
- Lėtinių ligų rizikos mažinimas: Fizinis aktyvumas mažina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, storosios žarnos vėžio ir kitų lėtinių ligų riziką. Moksliškai įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas yra mažiausiai 40 ligų prevencija. Pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų riziką sportas sumažina 35 proc., diabeto - 40 proc., storosios žarnos vėžio ar depresijos - 30 proc., o šlaunikaulio lūžio tikimybė sportuojant sumažėja net 68 proc.
- Depresijos rizikos mažinimas: Fiziškai aktyvūs asmenys rečiau serga depresija.
- Kognityvinių funkcijų gerinimas: Reguliarus FA gali padėti išsaugoti aštrų protą ir gerinti kognityvines funkcijas senstant.
- Raumenų ir kaulų stiprinimas: Jėgos treniruotės ypač svarbios vyresniems žmonėms, nes padeda išlaikyti raumenų masę ir stiprinti kaulus, mažinant osteoporozės riziką.
- Gyvenimo kokybės gerinimas: Fizinis aktyvumas padeda jaustis geriau, energingiau ir pagerina bendrą gyvenimo kokybę.
Sėdimos gyvensenos mirties sindromas
Mokslinių tyrimų rezultatai išprovokavo naują terminą - sėdimos gyvensenos mirties sindromas. Šiuo terminu norima pabrėžti, kad dėl fizinio pasyvumo didėja gyventojų mirtingumas. Sėdimos gyvensenos mirties sindromo požymiai: silpni raumenys, sumažėjęs kaulų tankis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir šlapime, nutukimas, bloga aerobinė ištvermė, tachikardija ramybės būsenoje.
Pagyvenusiųjų sporto (fizinio aktyvumo) modeliai
Pastaruoju metu egzistuoja du pagyvenusių žmonių fizinio aktyvumo modeliai. Vienas iš jų atitinka bendruosius sporto reikalavimus bei dėsningumus ir siejamas su kuo geresnių asmeninių fizinio pajėgumo rezultatų siekimu ir jų demonstravimu rungtyniaujant, pavyzdžiui, sporto veteranų varžybose, sveikuolių konkursuose ir pan. Amžiaus vaidmuo yra antraeilis, o pagrindinis tikslas - kuo ilgiau tęsti atletinę veiklą. Antras fizinio aktyvumo modelis skirtas sveikatai stiprinti. Jo pagrindiniai uždaviniai: nesiekiant asmeninių rekordų, išsaugoti fizinį pajėgumą ir sulėtinti organizmo degeneraciją, t. y. negatyvius senėjimo procesus. Antras modelis yra labiau paplitęs pagyvenusiųjų sveikatinimo srityje ir geriau atitinka senyvo amžiaus žmonių dvasią.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Kritinis ugdomosios gerontologijos požiūris į pagyvenusiųjų sporto modelį sveikatai stiprinti
Ugdomoji gerontologija, iškeldama pagyvenusiųjų sveikatai stiprinti sportu silpnybes, neneigia organizmo degeneracinių procesų stabilizavimo ar sulėtinimo svarbos. Ji, atsiribodama nuo sėkmingo senėjimo paveikslo modeliavimo, didžiausią reikšmę teikia žmogaus asmeninio gyvenimo perspektyvos suvokimui senstant. Mokslininkai pabrėžia, kad pagyvenusiųjų sportas turėtų padėti pagyvenusiesiems suvokti naujo gyvenimo etapo prasmę ir vertybes. Fizinis aktyvumas yra vienas iš kokybiško ilgaamžiškumo veiksnių, susijusių su fiziniu pajėgumu ir sveikata, savarankiškumu kasdieniame gyvenime. Ir ne tik tai svarbiausia.
Kritinis ugdomosios gerontologijos požiūris į pagyvenusiųjų sporto modelį sveikatai stiprinti:
- Sėkmingas senėjimas siejamas tik su puikiu fiziniu pajėgumu. Vadinasi, senyvame amžiuje tiktai gerai funkcionuojantis kūnas gali teikti pasitenkinimą ir leisti patirti gyvenimo kokybę. Čia pastebimas paradoksas - senėjimo tikslas yra nesenti arba sėkmingai senstama nesenstant. Kyla klausimas, ar realu žmogui senstant nesenėti arba išlaikyti vidutinio amžiaus žmogaus fizinius gebėjimus?
- Teigiama, kad senstant svarbiausia išsaugoti fizinius gebėjimus. Vargu ar kas galėtų paneigti, kad tai svarbu. Bet ar tai svarbiausia? Aiškūs ryšiai tarp objektyvios žmogaus fizinės ir jo gerovės būklės nenustatyti. Pasirodo, kad vien geros fizinės būklės nepakanka, kad žmogus jaustų dvasinį komfortą, patirtų gerovės būseną.
- Propaguojant FA būtinumą pagyvenusiųjų sveikatai stiprinti, yra nepateisinamas diletantiškumas, pigiu populiarumu pagrįsti argumentai ar teiginiai, netiesos kalbėjimas (pvz., fizinis aktyvumas padeda išvengti senatvės, pailgina gyvenimą, jis yra negatyvių amžiaus paženklintų procesų panacėja). Žodžiu, susidaro įspūdis, kad reikia sutelkti visas pastangas kovojant prieš senėjimą. Bet argi pagyvenęs amžius yra nepageidaujama gyvenimo pakopa ar net nelaimė?!
Kaip pradėti sportuoti senatvėje?
Pradėti sportuoti senatvėje niekada nevėlu. Tačiau svarbu tai daryti atsargiai ir palaipsniui, atsižvelgiant į savo fizinę būklę ir sveikatos problemas.
Štai keletas patarimų, kaip pradėti sportuoti senatvėje:
- Pasikonsultuokite su gydytoju: Prieš pradedant bet kokią naują fizinio aktyvumo programą, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų.
- Pradėkite nuo mažo: Pradėkite nuo trumpų ir lengvų treniruočių, palaipsniui didindami trukmę ir intensyvumą.
- Pasirinkite tinkamą veiklą: Pasirinkite tokią fizinę veiklą, kuri jums patinka ir kurią galite saugiai atlikti. Tai gali būti ėjimas, plaukimas, joga, šokiai ar kita veikla.
- Darykite tempimo pratimus: Tempimo pratimai padeda išlaikyti lankstumą ir sumažina traumų riziką.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą, sustokite ir pailsėkite.
- Būkite nuoseklūs: Stenkitės sportuoti reguliariai, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
- Sportuokite su draugais: Sportuoti su draugais gali būti smagiau ir motyvuojančiau.
- Atsižvelkite į sveikatos būklę: Jeigu žmogus turi sąnarių ar nervo šaknelių uždegimą, stuburo išvaržą ar kitas patologijas arba jei atlikdamas kokį nors judesį jis jaučia diskomfortą, aštrų, buką skausmą - to nereikia ignoruoti ir reikėtų nutraukti pratimą.
Fizinio aktyvumo rekomendacijos vyresniems nei 65 metų asmenims
Pagal naujausias Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) rekomendacijas, 65 metų ir vyresniems žmonėms rekomenduojamas vidutinio ir aukšto intensyvumo aerobinis fizinis aktyvumas ne mažiau kaip 300 minučių per savaitę. Be to, bent 2 kartus per savaitę reikėtų skirti dėmesio jėgos pratimams ir 3 kartus per savaitę - pusiausvyros palaikymo, tempimo ir judesių valdymo pratimams.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
- Ne mažiau kaip 300 min. vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Vidutinį fizinį krūvį atitinka ėjimas sparčiu žingsniu. Laikui bėgant svarbu krūvį nuosekliai didinti, pavyzdžiui, pasirinkti greitąjį ėjimą ar ėjimą į įkalnę. Vyresnio amžiaus asmenims labai efektyvu taikyti spartaus ėjimo intervalus, pavyzdžiui, 3 min. eiti lėtai, tuomet 3 min. - greitai. Tokį ciklą vertėtų pakartoti 5 kartus.
- 2 jėgos treniruotės per savaitę. Reikia treniruoti viso kūno, bet akcentuoti kojų raumenis, rinktis tokius svarmenis, kuriuos galėtumėte iškelti ne daugiau nei 15 kartų. To paties pratimo derėtų atlikti 3 serijas. Tarp serijų patariama ilsėtis 2-3 min. Per treniruotę reikėtų atlikti 4-6 skirtingus pratimus.
- 3 judesių valdymo, koordinacijos treniruotės per savaitę. Rekomenduojama atlikti bent po keletą minučių per dieną. Pavyzdžiui, ryte valyti dantis stovint ant vienos kojos, daryti įprastus veiksmus kita ranka, nei esame įpratę, atlikti įvairius raumenų tempimo pratimus.
Sporto rūšys, tinkamos senjorams
- Ėjimas: Tai paprasta ir prieinama veikla, kurią gali atlikti dauguma vyresnio amžiaus žmonių.
- Plaukimas: Puikiai tinka sąnariams ir raumenims, nes vanduo sumažina krūvį.
- Joga: Padeda išlaikyti lankstumą, pusiausvyrą ir sumažina stresą.
- Šokiai: Smagus ir socialus būdas mankštintis.
- Vandeninė aerobika: Puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sistemai ir sąnariams.
- Jėgos treniruotės: Padeda stiprinti raumenis ir kaulus.
- Taikči: Švelnus ir lėtas judėjimas, kuris gerina pusiausvyrą ir koordinaciją.
Didysis sportas ir sveikata
Didysis sportas ir sveikata yra antonimai. Visur yra psichinių ir fizinių galimybių ribos. Jas peržengus iškyla didžiulė rizika sveikatai, gali ištikti staigi mirtis. Negana to, nė viename kontaktiniame sporte neišvengiama traumų. Daugybė neurochirurgų ir odontologų pacientų yra buvę futbolininkai. Po boksininkų mirties, atliekant patanatominius tyrimus, paaiškėja, kad jų kūne buvo daugybė vidinių randų. Vadinasi, daugybė raumenų ląstelių nefunkcionavo. Kas gali būti baisiau, kai po nokauto boksininkas nesugeba rasti namų?! Boksas, karatė ir kitos panašios sporto šakos vadinamos Rytų kovos menais. Koks tai menas? Iš visų klinikos pacientų sportininkai sudaro 10 proc. Minimalių traumų jie patiria nuolat. Pas mus sportininkai patenka, kai reikia sudėtingesnių tyrimų ir gydymo. Siekiantieji aukštų rezultatų, garbės, neretai aukoja savo sveikatą. Ne kiekvienam pasiseka, o sveikatos kaina - vienoda. Beje, atsparumas traumoms yra įgimtas dalykas. Didysis sportas ir sveikata - nesuderinama. Tai sakau iš patirties, pati nuėjusi didžiojo sporto kelią. Šarūnas po operacijos jau atsgauna, Vytenio koja po pernai atliktos operacijos jau visai sveika, bet pasekmės vis vien liks. Jos paūmės senatvėje. Man po Vytenio gimimo labai skaudėjo stuburą, dabar vėl paūmėja skausmai bent kiek pasidarbavus gėlyne. Žinau, kad reikia nuolat mankštintis, bet negaliu prisiversti, nes man sportas įgrisęs iki gyvo kaulo.
Klaidingi įsitikinimai apie sportą
- Netiesa, kad raumenys virsta riebalais.
- Netiesa, kad rezultatai tuo geresni, kuo daugiau sportuoji. Taip galvojančius jaunus, ambicingus aukštų rezultatų siekiančius žmones reikia pristabdyti, išaiškinti, kad dvi dienas pailsėjus rezultatai bus geresni nei sportuojant be pertraukų.
- Netiesa, kad jauni žmonės neturi laiko sportuoti, nes turi daug mokytis. Negalima dirbti protinio darbo ilgiau kaip 3-4 valandas. Kompiuteriai ir padeda dirbti, ir žaloja sveikatą. Vaikams ilgai sėdint prie kompiuterio neigiamos pasekmės sveikatai gydant pašalinamos per dvigubai ilgesnį laiką, nei jos išsivystė.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas