Įprasta manyti, kad bet kokia fizinė veikla yra naudinga sveikatai, tačiau kiekvienas organizmas yra individualus, ir ne kiekvienam tinka tas pats. Sportas lauke žiemą gali būti ne tik saugus, bet ir naudingas, jei laikomasi tam tikrų taisyklių. Šaltas oras gali kelti tam tikrų iššūkių, tačiau tinkamai pasiruošus, žiemos treniruotės gali padidinti ištvermę, sustiprinti imunitetą ir pagerinti bendrą savijautą.
Fizinio aktyvumo svarba ir individualus požiūris
Pastaraisiais metais Lietuvoje jaučiamas žmonių poreikis sportuoti. Vis dėlto, pradedantiesiems sportuoti svarbu įvertinti savo fizinę ir medicininę būklę. Manantys, kad bet kokia fizinė veikla yra naudinga, labai klysta. Tik gerai treniruotas ir stiprios sveikatos žmogus gali be rizikos bėgioti lauke žiemos sezono metu, o tai gali įvertinti tik specialus funkcinio pajėgumo tyrimas.
Gydytojai atkreipia dėmesį, kad tiksliai dozuotas ir individualiai parinktas fizinis krūvis ne tik padeda žmogui išlikti sveikam ir veikia kaip prevencinė priemonė nuo ligų, bet turi ir terapinį, gydomąjį poveikį. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis padidina širdies susitraukimų dažnį, suaktyvina kraujotaką, endokrininę veiklą, skatina aktyviau dirbti kvėpavimo sistemą, pagreitina medžiagų ir energijos apykaitą.
Tam, kad asmuo iš fizinės veiklos gautų naudos sveikatai, būtina gydytojų ir fizinio krūvio specialistų sudaryta individualizuota fizinio aktyvumo programa ir tikslus planas bent keliems mėnesiams į priekį. Be tinkamai sudaryto plano, treniruotė yra tik atsitiktinių pratimų rinkinys, kuris nebūtinai prisidės prie sveikatos stiprinimo.
Ar sportuoti lauke žiemą saugu?
Žiema gali būti iššūkis tiems, kurie nori išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą, tačiau tai nereiškia, kad sportuoti lauke žiemą yra pavojinga. Su tinkama apranga ir sveikatos priežiūra galima ne tik išlikti saugiam, bet ir pasiekti puikių rezultatų sportuojant šaltuoju metų laiku. Svarbiausia - rūpintis savo kūno šilumos balansu ir užtikrinti, kad jūsų treniruotės neperžengtų savo ribų.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Šaltas oras gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip peršalimas, hipotermija, užšalimo sužeidimai ar sąnarių ir raumenų patempimai. Tačiau su tinkama apranga ir atsargumu, žiemos treniruotės gali būti ne tik saugios, bet ir padidinti jūsų ištvermę bei stiprinti imunitetą.
Tinkama apranga - raktas į sėkmingą treniruotę žiemą
Apranga yra vienas svarbiausių veiksnių, užtikrinančių komfortą ir saugumą sportuojant lauke žiemą. Tinkamai pasirinkti drabužiai padeda išlaikyti kūno šilumą, apsaugo nuo vėjo ir drėgmės, leidžia odai kvėpuoti ir nevaržo judesių.
Sluoksniavimas - pagrindinis žiemos aprangos principas
Sluoksniavimas yra pagrindinis žiemos treniruočių aprangos principas. Jis padeda kontroliuoti kūno temperatūrą ir užtikrinti, kad kūnas būtų pakankamai šiltas, tačiau neišperkaistų.
- Pirmas sluoksnis - drėgmės sugeriantis audinys, kuris leis prakaitui greitai išgaruoti, todėl jūsų oda išliks sausa. Geriausiai tinka audiniai, tokie kaip merino vilna arba sintetiniai audiniai (poliesteris, poliamidas). Iš poliesterio ir elastano pagaminti terminiai ar žieminiai funkciniai apatiniai, marškiniai bei kelnės padės jaustis šiltai ir komfortiškai.
- Antras sluoksnis - izoliacija, kurios tikslas - sulaikyti šilumą. Tai gali būti fleecas ar šiluminiai paltai. Antras sluoksnis turi būti pakankamai lengvas, kad nesukeltų perkaitimo. Džemperį reikėtų rinktis šiltesnį, sintetinio pluošto, šiauštą viduje. Patartina, kad toks rūbas būtų su anga nykščiui rankovėse tam, kad šildytų riešus bei plaštakas.
- Trečias sluoksnis - apsauga nuo vėjo ir drėgmės. Tai gali būti neperšlampamos arba vėjo nepraleidžiančios striukės ir kelnės. Lengvus neperšlampamus sportinius švarkus dėvėkite tik esant būtinybei, kadangi jie neleidžia prakaitui išgaruoti ir rūbuose kaupiasi drėgmė.
Šiuolaikinė sportinės aprangos mada yra ypač palanki sluoksniavimui: dėl technologijų tekstilė yra ypač kokybiška, plona ir lengva, todėl sluoksniuoti drabužius yra daug paprasčiau, nebijant atrodyti „išsipūtus“.
Tinkama avalynė
Žiemą labai svarbu turėti specialius sportinius batus, kurie užtikrina gerą sukibimą su slidžiu paviršiumi. Pasirinkite batus su giliu protektoriaus raštu ir neperšlampamu audiniu, kad kojos liktų sausos ir šiltos. Jei sportuojate snieguotose vietovėse, rinkitės batus su šiluminėmis izoliacijomis ir neperšlampamu padu. Paprastai žiemą kelio danga būna slidi, todėl šioms treniruotėms rinkitės batelius, kurie pasižymi geru sukibimu ir neslysta. Bėgioti bus maloniau ir saugiau, jeigu avėsite batelius su specialiais spygliukais ar papildomai naudosite batų apkaustus. Juos avėdami jausitės stabiliai net ant slidžiausios kelio dangos.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Šilta sportinė avalynė skiriasi lanksčiu padu, kuris ir neslysta. Norėdami išvengti traumų, avalynę šaltam orui rinkitės atidžiai.
Pirštinės, kepurės ir kaklaskarės
Nepamirškite svarbių aksesuarų, tokių kaip pirštinės ir kepurės. Pirštinės turi būti pakankamai šiltos, tačiau neprarasti judrumo, todėl geriausiai tinka specialios sportinės pirštinės, kurios apsaugo nuo šalčio, bet leidžia atlikti judesius. Kadangi didžioji dalis kūno šilumos prarandama per galvą, nuo šalčio ją apsaugoti gali kepurė kurios sudėtyje yra vilnos, arba plati galvos juosta. Taip pat svarbu pasirūpinti ir tinkama kaklo apsauga. Kai pučia šaltas, žvarbus vėjas rekomenduojama turėti kaukę ar skarelę. Tai padės išvengti tiesioginio šalto oro patekimo į gerklę ir apsaugos nuo peršalimo. Bėgiodami lauke žiemą taip pat visuomet dėvėkite kepurę, vieną ar dvi poras pirštinių, jeigu lauke itin šalta, ryšėkite kaklo movą ar rinkitės apatinius rūbus aukštesniu kaklu.
Kaip išvengti sužeidimų ir kitų sveikatos problemų žiemą?
Sportuojant lauke žiemą svarbu ne tik tinkama apranga, bet ir atsargumas bei dėmesys savo kūno signalams. Šaltas oras ir slidūs paviršiai gali padidinti traumų riziką, todėl būtina laikytis tam tikrų saugumo taisyklių.
Sušilimas ir atvėsinimas
Prieš bet kokią treniruotę žiemą svarbu tinkamai sušildyti raumenis ir tempimo pratimus atlikti labai atsargiai. Kuo šaltesnė aplinka, tuo svarbiau skirti pakankamai laiko šildymui ir apšilimo pratimams. Prieš treniruotę atlikite lengvą širdies darbą ir dinamišką tempimą, kad paruoštumėte kūną treniruotei.
Išėjus į lauką iš šildomos aplinkos, kūnas patiria stresą, o pajutęs šaltį - raumuo susitraukia. Šaltus sąnarius, raumenis geriausia apšildyti dar laiptinėje, o ne šaltame ore, pradėjus bėgti. Bėgti reikėtų vidutiniu tempu, kad kūnas optimaliai gamintų jį šildančią šilumą.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Norintiems išmėginti sporto privalumus lauke šaltuoju sezonu, treneris pateikia keletą pratimų pavyzdžių. Pradėti galima nuo „jumping jack“ pratimo. Jis skirtas kraujagyslių ir širdies sistemos paruošimui. Tai pratimas, kurio metu skečiame rankas ir kojas į šalis. Po jo seka sąnarių mankšta nuo galvos, per rankas, klubus, juosmenį, kojas, kelius. Tuomet turėtume pagalvoti apie raumenų tempimą. Šaltuoju sezonu tempimo pratimus reikėtų atlikti 10-15 sek. Apšilus treneris rekomenduoja pereiti prie koordinacijos ir pusiausvyros pratimų, suaktyvinant čiurną. Po treniruotės nepamirškite atlikti atvėsimo pratimų ir išvenkite ilgo laiko praleidimo lauke šaltu oru, kad kūnas nespėtų per daug atvėsti.
Stebėkite savo kūno signalus
Jei jaučiate nuovargį, drebulį, skausmą ar šaltį, nedelsdami nutraukite treniruotę ir ieškokite šiltesnės vietos. Hipotermija (kūno temperatūros sumažėjimas) yra pavojinga būklė, todėl niekada neignoruokite pirmųjų šaltos būklės simptomų.
Atsargiai su slidžiais paviršiais
Bėgiojant, vaikštant ar sportuojant lauke žiemą, slidūs paviršiai gali tapti rimtu pavojumi. Siekiant sumažinti riziką paslysti ir susižeisti, rinkitės batus su geru sukibimu, vengkite ledo ir nepriklausančių paviršių, taip pat sportuokite vietose, kur yra nuvalytas sniegas ir ledas.
Traumos sportuojant žiemą
Kaip ir bet kuriuo kitu metų laiku, sportuojant žiemą gali kilti traumų rizika. Svarbu nepervertinti savo jėgų, ypač esant šaltam orui. Tai gali padidinti raumenų įtampą ir traumų tikimybę. Atminkite, kad kūnas šaltuoju metų laiku yra mažiau lankstus, todėl treniruotės turėtų būti švelnesnės ir apdairesnės.
Alternatyvūs sporto būdai žiemą
Jei sportas lauke žiemą atrodo per daug sudėtingas, yra daugybė alternatyvių būdų išlikti aktyviam:
- Sporto salė: Sporto salė tampa tobula išeitis. Idėja eiti į sporto salę, kur visada yra reguliuojama temperatūra, kur žinosite, kad ten Jums bus patogu sportuoti, nesvarbu koks lauke oras, tampa kur kas patrauklesnė. Todėl šiuo atveju netikėtas lietus - nebus priežastis praleisti sporto treniruotę.
- Lygumų slidinėjimas: Jeigu yra sniego, labai rekomenduočiau lygumų slides. Slidinėjimas yra tas sportas, kuris naudingas širdžiai ir kraujotakai. Lietuvoje esančiuose žiemos pramogų parkuose galima išbandyti snieglentes, kalnų slides.
- Šiaurietiškas ėjimas: Šiaurietiško ėjimo lazdos jūsų pasivaikščiojimą padarys sudėtingesniu ir intensyvesniu.
- Važinėjimas dviračiu: Ši žiema kol kas itin tinkama netgi tokiam sportui, prie kurio buvome pratę vasarą: galime važinėtis dviračiais.
Papildomi patarimai sportuojant žiemą
- Susikoncentruokite į savo savijautą sportuojant: Užuot sutelkę visą dėmesį kaip sportas pagerins Jūsų išvaizdą, susikoncentruokite labiau į savo sveikatą.
- Sportuokite rytais: Nors užsistatyti žadintuvą 6 ryto ir gali pasirodyti blogiausias patarimas pasaulyje, tačiau galite būti tikri, šis patarimas yra auksinis. Sportas ryte - tai ne tik geriausias būdas pradėti dieną, pagerinti kraujotaką, bet dar ir leis grįžus pavargusiam namo po darbo, šokti į šiltą pižamą ir nebegalvoti apie sportą, nes būsite pasportavę ryte.
- Nepamirškite hidratacijos: Žiemos metu Jūs taip pat prakaituojate. Žiemą galite investuoti į termosines gertuves, kurios neleis skysčiams taip greitai užšalti kaip be jų.
- Būkite matomi: Žiemą turi mažiau šviesiojo paros meto. Tad jeigu balansuojate darbus su treniruotėmis tikriausiai teks pasportuoti tamsoje. Matymas kur vykstate ir buvimas matomais kitiems yra vienas iš svarbiausių treniruočių elementų. Pasirinkite mirksiukus, atšvaistus, kad būtumėte matomi tamsiuoju paros metu, šviesi apranga taip pat padės Jums būti matomiems vairuotojams.
- Kvėpuokite per nosį: Kad aktyvūs užsiėmimai nebūtų kenksmingi, reikėtų prisiminti mamos paliepimą - kvėpuoti tik per nosį. Kvėpuojant per burną, oras nespėja pakankamai sušilti , todėl galite greitai peršalti.
- Pasitepkite apsauginiu kremu: Visas nuogas kūno dalis būtina pasitepti apsauginiu kremu bent 15 minučių prieš einant į lauką.
Sporto nauda gryname ore
Jau kuris laikas viešoje erdvėje nemažai kalbame apie sveiką gyvenseną, bet ar tikrai suprantame, kokią įtaką mūsų savijautai gali turėti paprasti pasirinkimai - pavyzdžiui, sportas gryname ore? Kai judėjimas tampa kasdienybės dalimi, keičiasi ne tik kūnas, bet ir mąstymas. Aktyvi fizinė veikla lauke - tai ne tik treniruotė kūnui, bet ir visapusiška sveikatinimo priemonė. Gryname ore organizmas gauna daugiau deguonies nei uždarose patalpose - tai gerina kraujotaką, ląstelių aprūpinimą deguonimi ir spartina medžiagų apykaitą. Sportas lauke taip pat padeda organizmui natūraliai pasisavinti vitaminą D, kuris svarbus imunitetui, kaulų tvirtumui bei gerai nuotaikai palaikyti. Be to, fizinė veikla lauke mažina streso hormono - kortizolio - kiekį kraujyje. Jei sportuojama nepriklausomai nuo oro sąlygų, organizmas mokosi prisitaikyti prie temperatūrų kaitos, o tai natūraliai stiprina imuninę sistemą.
Apšilimo svarba ir pratimai
Prieš pradedant aktyvią fizinę veiklą būtina paruošti kūną apkrovai - tai sumažina traumų riziką ir pagerina treniruotės efektyvumą. Lauke sportuojant dažnai susiduriame su vėsesniu oru, kuris „stingdo“ raumenis, sausgysles ir sąnarius, todėl apšilimas padidina kūno temperatūrą, suaktyvina kraujotaką ir kvėpavimą, pagerina refleksus bei reakcijos greitį. Be to, tai puiki proga psichologiškai nusiteikti treniruotei, atsitraukti nuo dienos rūpesčių.
5 efektyvūs apšilimo pratimai treniruotei lauke:
- Klubo rotacijos: Lyg peržengiant nematomą kliūtį, atlikite klubo sąnario rotacijas. Kiekvienai kojai rekomenduojama atlikti po 5 kartus. Šis pratimas gerina klubų sąnarių mobilumą ir paruošia apatinę kūno dalį judesiams.
- Įtūpstai pirmyn su liemens pasisukimu: Žengiant į priekį, pasisukite į tą pusę, kuria koja esate priekyje. Kiekvienai kojai atlikite po 5 pakartojimus. Pratimas aktyvina tiek kojas, tiek liemenį, didina sąnarių paslankumą.
- Kelio pritraukimas prie krūtinės su pasistiebimu: Stovint viena koja, kitą kelkite prie krūtinės, tuo pačiu pasistiebdami ant atraminės kojos. Atlikite po 5 kartus kiekviena koja. Šis pratimas gerina pusiausvyrą ir stiprina blauzdų raumenis.
- „Kalnų alpinistai“ (angl. mountain climbers): Pratimas „Kalnų alpinistai“ atliekamas stovint keturiomis, kai remiamasi delnais ir pėdomis, ir kojos pritraukiamos prie krūtinės tarsi koptumėte į labai stačią kalną. Kiekviena koja rekomenduojama 20-30 pakartojimų. Taip suaktyvinsite liemens raumenis ir pagerinsite kraujotaką.
- Tiesios kojos mostai iš klubo sąnario: Mostai pirmyn arba į šoną, išlaikant tiesią koją. Kiekviena koja atlikite po 10 kartų. Pratimas padeda gerinti klubo sąnario mobilumą ir aktyvina sėdmenų raumenis.
Sporto nauda žiemą
Sportuojant lauke prie minusinės temperatūros galite paspartinti savo svorio metimo, riebalų deginimo procesą be didesnio papildomo darbo. Jūsų organizmas, norėdamas išlaikyti (ar pakelti) kūno temperatūrą šaltame ore turi įdėti nemažai papildomų pastangų, todėl atitinkamai sudeginsite papildomų kalorijų. Organizmas, keldamas temperatūrą, taip pat gali pagreitinti ir Jūsų medžiagų apykaitą. Todėl ne tik bėgimas, bet pvz. pasivaikščiojimas ar slidinėjimas gali būti ypatingai naudingos veiklos tiems, kurie siekia atsikratyti nereikalingų kilogramų.
Šaltas oras priverčia Jūsų organizmą darbuotis kiek stipriau, todėl atitinkamai širdis gauna didesnį krūvį, įtampą. Tai ne tik stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, bet ir kelia Jūsų pulso dažnį - taip dirbsite efektyviau, deginsite daugiau kalorijų.
Sportas ir aktyvumas šaltoje temperatūroje tai atlieka dar efektyviau - treniruojantis prie ,,šaltuko‘‘ ne tik stiprinate imuninę sistemą, bet ir pratinate organizmą prie kitokių (nebūdingų) sąlygų, todėl tai puikiai atstoja šaltą dušą ar maudymąsi eketėje ir jūsų organizmas turėtų kur kas lengviau kovoti prieš virusus.
Fizinis aktyvumas ir sportas yra vienas iš efektyviausių būdų kovoti prieš sezoninį nuotaikos sutrikimą (SAD), kuris dažnai pasireiškia žiemą. Sportas gerina nuotaiką nepriklausomai nuo metų laiko, todėl žiemą tai gali būti puikus sprendimo būdas, kuomet Jums dažnai vyrauja prasta nuotaika, vyrauja energijos trūkumas, ar turite kitų problemų, įtakojančių prastą savijautą.