Sporto ir Mankštos Nauda Vyrams: Nuo Erekcijos Sutrikimų Iki Geresnės Savijautos

Įvadas

Sportas ir mankšta yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis, turinti didelę naudą vyrams. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius sporto ir mankštos aspektus, įskaitant jų poveikį priešlaikinei ejakuliacijai, erekcijos sutrikimams, bendrai fizinei ir psichologinei sveikatai. Taip pat pateiksime praktinių patarimų ir pavyzdžių, kaip įtraukti mankštą į kasdienę rutiną.

Mankšta Gali Būti Veiksminga Gydant Priešlaikinę Ejakuliaciją

Remiantis nauju tyrimu, paskelbtu žurnale „Trends in Urology and Men's Health“, mankšta gali būti tokia pat veiksminga, kaip ir vaistai, gydant priešlaikinę ejakuliaciją. Atliekant apžvalgą buvo pasitelkti 54 tyrimai ir beveik 3 500 dalyvių, siekiant ištirti priešlaikinės ejakuliacijos gydymo be vaistų veiksmingumą.

Šios apžvalgos rezultatai rodo, kad fiziniai pratimai, įskaitant bėgimą ir dubens dugno treniruotes, gali padėti gydyti priešlaikinę ejakuliaciją. Autoriai nustatė, kad reguliarus fizinis aktyvumas davė daug žadančių rezultatų daugelyje tyrimų, kuriuos jie analizavo savo apžvalgoje. Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 105 dalyviai, nustatyta, kad bėgimas po 30 minučių penkis kartus per savaitę padėjo pailginti laiką, kol įvyksta ejakuliacija tiek pat, kiek vaisto, patvirtinto vartoti priešlaikinei ejakuliacijai gydyti ne Jungtinėse Amerikos Valstijose, vartojimas. O kiti du tyrimai susiejo jogą su reikšmingu ejakuliacijos atitolinimo pagerėjimu.

Dubens Dugno Pratimai Priešlaikinei Ejakuliacijai Gydyti

Buvo įrodyta, kad dubens dugno raumenų mankšta taip pat turi tam tikrą naudą. Dubens dugno pratimus atlikę vyrai pailgino latentinį laiką nuo vidutiniškai 1 iki 3 minučių. Šiaurės Amerikos seksualinės medicinos draugijos duomenimis, vyrai, kurie gali sustiprinti ir pagerinti dubens raumenų kontrolę, atpalaiduodami tarpvietės raumenis, gali atitolinti ejakuliaciją. Dubens dugno pratimai, dar vadinami Kėgelio pratimais, gali padėti sustiprinti šiuos raumenis, teigia Mayo Clinic.

Kitos Gydymo Galimybės

Klivlando klinikos gydytoja urologė Raevti Bole sako, kadangi daugelyje į apžvalgą įtrauktų tyrimų buvo naudojamas ne tas pats priešlaikinės ejakuliacijos apibrėžimas, gali būti, kad priešlaikinė ejakuliacija būna skirtingo laipsnio. Ji teigė, kad „tyrimuose dalyvavo nedidelis pacientų skaičius, todėl sunku pasakyti, ar rezultatai buvo gauti dėl gydymo, ar dėl atsitiktinumo“. Vis dėlto apžvalga rodo, kad gydant priešlaikinę ejakuliaciją svarbu apsvarstyti kelias galimybes. „Priešlaikinei ejakuliacijai įtakos turi daug veiksnių, įskaitant hormonus, stresą, nerimą, ankstesnius seksualinius epizodus ir bendrą erekcijos funkciją“, - sako R.Bole. Kadangi kiekvienas pacientas yra skirtingas, nėra vieno universalaus gydymo. „Vaistai, pratimai, konsultacijos, sekso terapija, joga, dubens dugno pratimai, pagrindinių ligų gydymas - visi šie dalykai yra svarbūs“, - teigė specialistė.

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

Sportas Kaip Priemonė Prieš Erekcijos Sutrikimus

Raumenys, ypač tie, kurie reikalingi erekcijai išlaikyti, kartais nusilpsta, praranda tonusą, todėl nuo erekcijos sutrikimų gali padėti pratimai. Galimos erekcijos sutrikimų priežastys: nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas, prostatos vėžys, insultas, mažas fizinis aktyvumas, rūkymas, alkoholio vartojimas.

Sportas ir kitos gydymo priemonės Erekcijos sutrikimų priežasčių šalinimas duos ilgalaikių rezultatų, o vaistai suteikia tik trumpalaikį pagerėjimą. Be to, kai kuriems žmonėms vaistai būna neveiksmingi. Neretai erekcijos sutrikimus lemia psichologinės priežastys, o tokiais atvejais turėtų padėti psichoterapija.

Pratimai, Padedantys Nuo Erekcijos Sutrikimų

Erekcijos sutrikimų turintiems žmonėms naudingi pratimai, kurie stiprina dubens dugno raumenis. Pastarieji - svarbiausi, užtikrinant kraujotaką į penį ir išlaikant erekciją, nes jie spaudžia penyje esančias kraujagysles. Dėl spaudimo kraujas lieka penyje ir taip išlaikoma erekcija.

Kegelio Pratimai Erekcijos Sutrikimams Gydyti

Dubens dugną stiprinantys pratimai, arba Kegelio pratimai, veiksmingiausi gydant erekcijos sutrikimus. Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis, ypač tarpvietės vidurio raumenį pubococcygeus, kuris eina nuo gaktikaulio iki stuburgalio ir prilaiko dubens organus.

Kai raumenys nusilpsta, jie nebesulaiko kraujo ir jis išteka iš penio, taigi erekcija neįvyksta arba tęsiasi trumpai. Darant dubens dugnui skirtus pratimus, stiprinamas tarpvietės vidurio raumens tonusas. Prireikia 4 - 6 savaičių, kol pagerėja erekcija.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

Kaip atlikti Kegelio pratimus:

1. Dubens dugno raumenų aktyvavimas: Atsigulkite, sulenkite kojas per kelius, pėdos atremtos į grindis, rankos - šonuose. Įkvėpkite, sutraukite dubens dugno raumenis ir skaičiuokite iki trijų. Iškvėpkite ir skaičiuodami iki trijų atpalaiduokite raumenis. Skirkite laiko, kad pajustumėte reikiamą raumenų grupę - būtent dubens dugno raumenis. Nesusikoncentravus lengva įtempti ne tuos raumenis - pilvo, sėdmenų ar kojų.
2. Dubens dugno aktyvavimas sėdint: Atsisėskite, plačiai pastatykite per kelius sulenktas kojas. Rankos ir pėdos remiasi į grindis. Skaičiuodami iki trijų įkvėpkite ir įtempkite dubens dugno raumenis. Iškvėpdami ir skaičiuodami iki trijų atpalaiduokite raumenis. Neįtempkite pilvo, sėdmenų ar kojų raumenų.
3. Dubens dugno raumenų aktyvavimas stovint: Atsistokite plačiai pražergtomis kojomis, rankos nuleistos šonuose. Aprašytu būdu skaičiuodami iki trijų įtempkite dubens dugno raumenis, paskui skaičiuodami iki trijų juos atpalaiduokite. Neįtempkite pilvo, sėdmenų ar kojų raumenų.

Išmokus Kegelio pratimus ir darant juos tris kartus per dieną, galima įtraukti kitokių pratimų. Išbandykite pilates pratimus. Jie aktyvuoja reikiamas raumenų grupes ir skatina įtempti dubens dugno raumenis, darant pratimus.

Pilates pratimai dubens dugno raumenims stiprinti:

1. Sulenktų kojų lenkimas į šonus: Atsigulkite sulenktomis per kelius kojomis, pėdos stovi ant grindų, rankos nuleistos šonuose. Tarp juosmens ir grindų turi būti nedidelis tarpelis. Iškvėpkite, įtempkite dubens dugno raumenis, lėtai lenkite vieną kelį į šoną link grindų. Nulenkite kiek įmanoma žemiau, tuo metu laikydami įtemptus dubens dugno raumenis. Dubuo darant pratimą turi išlikti stabilus. Įkvėpkite, atpalaiduokite raumenis ir vėl pakelkite sulenktą koją. Tą patį pakartokite su kita koja. Pradėkite nuo keturių-penkių kiekvienos kojos lenkimų, didinkite pratimų skaičių iki 10 kiekvienai kojai.
2. Sulenktų kojų kilnojimas atsigulus: Atsigulkite sulenktomis per kelius kojomis, pėdos stovi ant grindų, rankos nuleistos šonuose. Iškvėpkite, įtempkite dubens dugno raumenis ir lėtai kelkite vieną sulenktą koją. Dubuo ir nugara turi nejudėti. Įkvėpkite ir nuleiskite sulenktą koją ant grindų. Tą patį pratimą atlikite su kita koja.
3. Dubens pasukimas ir sėdmenų kėlimas: Atsigulkite sulenktomis per kelius kojomis, pėdos stovi ant grindų, rankos nuleistos šonuose. Tarp juosmens ir grindų turi būti nedidelis tarpelis. Iškvėpkite, įtempkite dubens dugno raumenis. Nugarą spauskite prie grindų, dubenį stenkitės pasukti link bambos. Lėtai kelkite sėdmenis nuo grindų, kulnus spauskite į grindis. Keldami sėdmenis ir juosmens raumenis įtempkite. Didžiausias kūno svoris tenka pečiams. Tris kartu įkvėpkite ir iškvėpkite, tuo metu įtempkite sėdmenų ir dubens dugno raumenis. Lėtai, slankstelis po slankstelio nuleiskite nugarą ant grindų. Pradžiai atlikite pratimą tris-keturis kartus, palaipsniui didinkite pratimų skaičių iki 10.

Aerobikos Pratimai Erekcijos Sutrikimams Gydyti

Erekcijos sutrikimų turintiems žmonėms naudingi aerobikos pratimai. Vieno šiais metais atlikto pratimo duomenimis, geriausių rezultatų pasiekė tie, kurie atlikdavo aerobikos pratimus keturis kartus per savaitę. Aerobikos pratimai gali būti vidutinio intensyvumo ar gana intensyvūs, o jų mažiausia trukmė - 40 min. Galimi aerobikos pratimai:

• Važinėjimas dviračiu
• Bėgiojimas
• Boksavimasis
• Išbandykite irklavimą
• Šokinėjimas su virvute

Aerobikos pratimus patartina daryti bent pusę metų. Pratimai būtini, norint turėti sveikas kraujagysles ir širdį. Paminėtina, kad sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis didesnė erekcijos sutrikimų rizika.

Mityba Ir Gyvenimo Būdas

Ne mažiau reikšmingas erekcijos sutrikimų prevencijos ir gydymo aspektas - mityba, normalaus kūno svorio palaikymas. Dažniausiai erekcijos sutrikimų turintys žmonės mažai juda, turi antsvorio. Dažnai alkoholio vartojimas irgi kenkia. Erekcijos sutrikimų riziką sumažinsite, jei sveikai, visavertiškai maitinsitės, kuo mažiau vartosite alkoholio, produktų su pridėtiniu cukrumi, druska ir riebaus maisto.

Laikantis minėtų rekomendacijų, esant vyresnio amžiaus bus mažesnė insulto, širdies ir kraujagyslių ligų, medžiagų apykaitos sutrikimų rizika. Minėtos ligos neretai būna susijusios ir su erekcijos sutrikimais. Dažnai turintys erekcijos sutrikimų žmonės, pakeitę gyvenimo būdą ir mitybą, džiaugiasi pagerėjimu. Ilgalaikėje perspektyvoje jaučiama nauda visam organizmui, mažėja medikamentų poreikis. Sveika mityba, pratimai dubens dugno raumenims gali sumažinti ar apskritai išgydyti erekcijos sutrikimus.

Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas

Rytinė Mankšta: Energija Ir Gera Savijauta Visai Dienai

Rytinė mankšta mėgstantiems patinginiauti - tikras iššūkis. Tačiau specialistų tyrimai rodo, kad prisiruošti atlikti pusvalandžio trukmės mankštą iš tiesų verta. Reguliarus sportas stiprina imunitetą, gerina nuotaiką ir ilgina kokybišką gyvenimą.

Rytinės Mankštos Privalumai

• Mažina traumų riziką: Ryte atlikta mankšta net iki 90 % sumažina buitinių traumų tikimybę. Ryte nereikalingas didelis krūvis raumenims, juos reikia tiesiog pabudinti, pajudinti raiščius, sąnarius, pažadinti darbui visus vidaus organus. Pramankštintas kūnas užtikrins sklandžią dienos eigą.
• Padeda išvengti vaistų: Kasdienė maždaug pusvalandžio trukmės mankšta vyresnio amžiaus žmonėms padeda sumažinti apsilankymų pas medikus skaičių ir leidžia atsisakyti kai kurių vartojamų medikamentų. Kasdienė mankšta pailgina gyvenimą ir suteikia jam daugiau kokybės.
• Gydo depresiją: Reguliaraus fizinio krūvio nauda sveikatai akivaizdi - sportuojant išsiskiriantys endorfinai yra pirmieji pagalbininkai kovojant su prasta nuotaika, apatija ir pasyvumu. Tai ne tik gerina išvaizdą, bet ir suteikia energijos, lengvumo pojūtį, sukuria motyvaciją siekti tikslų.
• Efektyviau lieknėja: Tie, kurie reguliariai iki 7 val. ryto užsiima sportu, lieknėja 33 % veiksmingiau negu tie, kurie sportuoja vakarais ar po pietų.

Paprasti Rytinės Mankštos Pratimai

• Kaklo pratimai: Lėtai sukite kaklą į abi puses, į priekį bei atgal.
• Rankų pratimai: Atsigulkite ant kilimėlio ar gulėkite lovoje. Į viršų iškelkite rankas bei pasukite riešus. Palankstykite abi rankas per alkūnę.
• Kojų pratimai: Geriausia mankšta yra vaikščiojimas basomis. Galima vaikščioti ir kieme ant akmenų ar po žolę.
• Nugaros pratimai: Atsistojus, siekite su rankomis savo pėdas. Rankomis siekti žemės. Taip pat galima lankstytis į abu šonus, sukti liemenį.

Mankšta Darbo Vietoje

Dirbant sėdimą darbą labai svarbūs kaklo ir pečių juostos raumenų tempimo pratimai. Sėdint prie kompiuterio verta lėtai pasukioti galvą, palenkti kaklą įtempiant visus raumenis. Naudinga pramankštinti ir rankas, nes rašant klaviatūra pirštai dažniausiai būna vienoje padėtyje, todėl jų sąnariai bei raumenys sustabarėja. Tam padėti gali stipriai suspaudžiami ir atgniaužiami kumščiai, pirštų išskėtimas į šalis. Kaskart verta atsistoti ir šiek tiek pavaikščioti, lėtai lenkti nugarą ir siekti žemės. Tokius pratimus reikia atlikti lėtai. Visa tai padės išjudinti kūną, tonizuos raumenis ir leis išvengti įsisenėti linkusių sėdimo darbo bėdų.

Stuburo Ir Sąnarių Mankšta

Stuburo ir sąnarių mankšta tiks kiekvienam, nepaisant amžiaus - tai gali būti paauglys, senjoras ar vidutinio amžiaus žmogus. Nereikėtų laukti, kol pradėsite jausti skausmus savo kūne. Visada geriau užbėgti ligoms už akių, todėl kviečiame ir visiškai sveikus, jokių nusiskundimų neturinčius žmones.

Stuburo ir sąnarių mankštos pagrindiniai principai - tai fiziniai pratimai, kurie yra svarbiausi mūsų skeleto ir raumenų vaistai. Taisyklingas judesys atpalaiduoja raumenis, mažina stuburo apkrovą, didina stuburo judesių amplitudę, lankstumą. Treniruotės metu pirmiausia atsargiai išjudiname visus sąnarius, ištempiame raumenis, geriname elastines savybes. Mankštindamiesi pageriname kraujotaką ir medžiagų apykaitą nugaros raumenyse, tuomet mažėja spazmai ir skausmai. Vengiame staigių pasisukimų ir didelio intensyvumo pratimų, kurie gali sustiprinti skausmą.

Ši mankšta skiriasi nuo įprastos sportinės veiklos, nes jos ypatumas - ne padidinti raumenų apkrovą, bet pagerinti sąnarių mobilumą ir atkurti visas judėjimo funkcijas.

Mankšta Vyresniame Amžiuje

Fizinį aktyvumą propaguoja vos 30 % 55 m. Reguliari veikla gali teigiamai paveikti mūsų fizinę sveikatą, taip pat psichinę ir emocinę gerovę.

Mankštos Nauda Vyresniame Amžiuje

• Apsaugo nuo kaulų retėjimo: Tiek vyrai, tiek moterys senstant praranda kaulų tankį, o moterys po menopauzės kasmet netenka iki 2 proc. Įrodyta, kad jėgos treniruotės atsveria šį praradimą ir iš tikrųjų atkuria kaulų tankį. Tvirtesni kaulai sukelia mažiau lūžių ir taip pat gali padėti išlaikyti pusiausvyrą.
• Malšina osteoartrito skausmą: Nors tai gali atrodyti prieštaringa, daugiau judant gali sumažinti artrito skausmą ir sustingimą. Artritui palanki mankšta apima mažo poveikio širdies ir kraujagyslių veiklą, jėgos treniruotes ir judesių diapazono pratimus. Jis sumažina spaudimą nuo skaudančių sąnarių stiprindamas aplinkinius raumenis.
• Padeda išvengti lėtinių ligų: Pratimai suteikia apsauginį poveikį nuo daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, gaubtinės žarnos vėžį, diabetą, nutukimą ir hipertenziją. Jei jau sergate lėtine liga, fizinis aktyvumas gali sumažinti simptomus. Tai netgi gali padėti sumažinti pažinimo nuosmukį.
• Pagerina nuotaiką: Paprasčiau tariant, mankšta leidžia mums jaustis gerai. Tai gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, padidinti atsipalaidavimą ir sukurti bendrą gerovės jausmą.

Mankštos Rūšys Vyresniame Amžiuje

Idealiu atveju vyresnio amžiaus žmonių pratimai turėtų apimti aerobikos pratimų, jėgos / pasipriešinimo pratimų ir tempimo / lankstumo pratimų derinį. Madingos kūno rengybos programos ir didelio intensyvumo režimai daugeliui vyresnio amžiaus žmonių nėra praktiškas ar saugus pasirinkimas.

• Joga: Joga yra mažai veikianti veikla, kuri neapkraus jūsų sąnarių. Tuo pačiu metu jis padeda sukurti raumenis, stabilizuoti šerdį, pagerinti lankstumą ir sustiprinti kaulus.
• Pilatesas: Kaip ir joga, Pilatesas siūlo veiksmingą treniruotę, tuo pačiu švelnindamas sąnarius. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas stiprios šerdies kūrimui, siekiant pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą, ir buvo įrodyta, kad jis sumažina artrito, išsėtinės sklerozės (IS) ir Parkinsono ligos simptomus. Daugelis pratimų atliekami sėdint arba gulint.

Dauguma vyresnių nei 65 metų suaugusiųjų gali saugiai mankštintis, net ir turintys lėtinių ligų ir judėjimo problemų. Prieš pradedant bet kokį mankštos režimą, svarbu pasikalbėti su gydytoju, kad sužinotumėte, kurios parinktys yra tinkamos jūsų sveikatai ir aktyvumo lygiui.

Mažo Poveikio Kardio Treniruotės

Auksas - paprastume, sako sporto treneriai ir pataria užsiimti mažo poveikio kardio treniruotėmis. Jos padės sumažinti liemens apimtį, o rizika, kad nukentės sąnariai ar bus patemptas raumuo bus visai nedidelė. Ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar žygis pėsčiomis padeda mesti svorį ir po 40-ojo gimtadienio.

Mažo poveikio kardio treniruotes galima ramia širdimi įtraukti į įprastą dienos rutiną. Tai gali būti vaikščiojimas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu. Jie nesukelia stipraus organizmo streso, beveik nekyla pavojus, kad žmogus gali patirti traumą. Juk to nepasakysi apie sunkumų kilnojimą, intensyvų bėgimą arba kontaktines sporto šakas, tokias kaip futbolas arba krepšinis. Šie mankštos pasirinkimai ne taip stipriai apkrauna sąnarius ir raumenis, todėl mažiau tikėtina, kad patirsite traumą arba susižeisite.

Pasirodo, ir mažo intensyvumo fizinis aktyvumas gali duoti džiugių rezultatų. Kasdienis judėjimas padeda palaikyti pastovų kūno svorį ir net tirpdyti kilogramus! Nors tai yra mažo poveikio pratimai, juos galima atlikti dideliu intensyvumu. Žmogus pasiekia norimą naudą, tačiau sąnariai nesidėvi ir nekyla traumų rizika.

Kardio Ar Svorių Kilnojimas: Kas Efektyviau Svorio Metimui?

Kardio veikla dažniausiai visiems asocijuojasi su elipsiniais treniruokliais - įvairiais bėgimo takeliais ir panašiais įrenginiais. Visgi, sudeginamų kalorijų skaičius per treniruotę toli gražu ne viskas. Per treniruotę sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo kūno svorio bei fizinės veiklos intensyvumo.

Metabolizmo greitis ramybėje (RMR) nusako, kiek kalorijų sudegini ramybės ar miego būsenoje. Svorių kilnojimas padėjo vyrams 9% padidinti metabolizmo greitį ramybėje (RMR). Visgi, tai dar ne viskas! Jeigu konkrečiai, mokslas „rodo“, jog svorių kilnojimo treniruotės susijusios su „after-burn“ efektu - galimybe efektyviau deginti kalorijas net ir treniruotei pasibaigus. Iš tikrųjų, yra įrodymų, jog metabolizmo greitis ramybėje išsilaiko pakilęs net iki 38 valandų po svorių kilnojimo treniruotės. Svorių kilnojimas gali su laiku pagreitinti metabolizmą, nors pasikeitimai tikriausiai ir nebus milžiniški.

Viena iš tokių alternatyvų - tai aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, trumpiau vadinamos tiesiog HIIT (angl. High-Intensity Interval Training). Mokslinio tyrimo metu buvo tiriama daugiau nei 400 antsvorį turinčių ir nutukusių suaugusiųjų. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiko tarpą. Remiantis kai kurių mokslininkų išvadomis, HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruotės.

Kalbant apie svorių kilnojimo naudą svorio metimui, su 119 antsvorį turinčiais bei nutukusiais suaugusiais žmonėmis atliktas tyrimas „sudėjo“ visus taškus ant „i“. Geriausius kūno kompozicijos pokyčius sugebėjo pasiekti kardio + svorių kilnojimo grupės tiriamieji. Jeigu bendra treniruočių trukmė didesnė nei 150 minučių per savaitę ir siekiama sumažinti riebalų procentą, kardio treniruotės yra efektyvesnės už svorių kilnojimo treniruotes. Kuomet kalba pasisuka apie raumenų prieaugį, svorių kilnojimas tampa efektyvesnis už kardio treniruotes.

Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsi dėmesio į mitybą. Sveika mityba bei gera treniruočių programa - tai 2 esminiai faktoriai siekiantiems ilgalaikės svorio metimo sėkmės. Vis dėlto, tavo metabolizmas po treniruotės su svoriais išliks greitesnis ilgesnį laiko tarpą.

tags: #sportas #manksta #vyras