Sportas moterims - tai ne tik būdas numesti svorio ar pagerinti savijautą, bet ir galimybė sustiprinti raumenis, formuoti gražias kūno linijas ir pasitikėti savimi. Vis dėlto, informacijos gausa apie treniruotes neretai klaidina, todėl svarbu atskirti mitus nuo realybės. Asmeninis treneris, kultūristas ir knygų apie tobulą kūną autorius Andrius Pauliukevičius atskleidžia svarbiausius aspektus, kaip moterims sportuojant pasiekti norimų rezultatų ir paneigia dažniausiai pasitaikančius klaidingus įsitikinimus.
Svoris ir raumenų masė: ką rodo svarstyklės?
Daugelis moterų, pradėjusios sportuoti, ypač su svarmenimis, nerimauja dėl galimo svorio augimo. A. Pauliukevičius atkreipia dėmesį, kad treniruotės su svarmenimis stimuliuoja liesos raumenų masės augimą, o raumeninis audinys yra tankesnis ir sunkesnis už riebalinį (apie 15 proc.). Todėl svorio padidėjimas treniruočių pradžioje yra normalus ir netgi pageidautinas reiškinys.
„Svorio padidėjimas dėl raumenų augimo yra priežastis, dėl kurios dalis moterų meta šį užsiėmimą kaip neefektyvų arba pradeda galvoti, kad jos nevykėlės, nes po poros savaičių treniruočių svorio ne tik kad nenumetė, bet dar ir priaugo“, - teigia treneris. Tačiau jis pabrėžia, kad tęsiant treniruotes, riebalai pradės tirpti, nes raumenys yra labai termogeniškas audinys. Kūnui reikia sudeginti beveik 3 kartus daugiau kalorijų vienam kilogramui raumenų išlaikyti nei vienam kilogramui riebalų.
Treneris pataria mažiau kreipti dėmesį į svarstyklių rodmenis ir daugiau - į kūno apimtis. Kadangi raumeninis audinys yra tankesnis, jis užima mažiau vietos. Pavyzdžiui, 170 cm ūgio sportiška mergina, sverianti 60 kg, turės mažesnes apimtis nei tokios paties ūgio ir svorio nesportuojanti mergina.
Aerobika ar svarmenys: kas geriau moterims?
Vis dar gyvas mitas, kad moterims tinkamiausia aerobika, o vyrams - svarmenys. A. Pauliukevičius kategoriškai neigia šį įsitikinimą. Jis teigia, kad gražiausias ir moteriškiausias figūras turinčios moterys treniruojasi būtent su svarmenimis ir treniruokliais.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
„Labai dažnos ir labai intensyvios aerobikos treniruotės sudegina riebalus, bet taip pat „suvalgo“ ir šlaunis bei sėdmenis ir galiausiai gaunamas labai plokščias vaizdas. Darbas su svarmenimis leidžia išlaikyti sėdmenų pilnumą ir kitas dailias linijas“, - aiškina treneris. Jis pabrėžia, kad darbas su svoriais nepavers moters kultūriste, jei ji neturi tokio tikslo. Kultūristės sąmoningai siekia didinti raumenų apimtis, todėl atitinkamai treniruojasi ir maitinasi.
Paauglių treniruotės su svarmenimis: ar tai saugu?
A. Pauliukevičius neigia mitą, kad pradėję dirbti su svarmenimis, paaugliai nustoja augti. „Tai yra tas pats, kas sakyti, jog pradėję žaisti krepšinį, paaugliai išstyps kaip Arvydas Sabonis ar Jonas Valančiūnas. Ūgį lemia genai. Pradėjęs kilnoti svorius, būdamas 15-os, Arnoldas Schwarzeneggeris išaugo iki 186 cm“, - sako treneris.
Jo teigimu, net mokyklinio amžiaus vaikai gali saugiai atsispaudinėti, prisitraukinėti, atlikinėti pritūpimus ir įtūpstus su savo kūno svoriu. Daugybę pratimų su štanga, hanteliais ir treniruokliais, kur nėra tiesioginio apkrovimo stuburui, su protingo trenerio priežiūra paaugliai taip pat gali daryti.
Svoriai ir pakartojimai: kaip išryškinti raumenis?
Dar vienas mitas - norint išryškinti raumenis, reikia kelti mažesnius svorius, bet atlikti daugiau pakartojimų. A. Pauliukevičius teigia, kad norint išryškinti raumenis, reikia sumažinti juos slepiantį riebalinį sluoksnį. O norint tai padaryti, būtina sudeginti daugiau kalorijų, nei jų gaunate iš maisto. Tai pasiekiama derinant griežtą mitybą (apribojant angliavandenių ir riebalų vartojimą) ir treniruotes.
„Jei sugriežtinę dietą imsite dirbti su mažais svoriais ir atlikinėti daug pakartojimų, prarasite raumenų pilnumą ir net riebaliniam sluoksniui sumažėjus, neatrodysite labai įspūdingai“, - sako kultūristas.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Lokalus riebalų deginimas: ar tai įmanoma?
A. Pauliukevičius pabrėžia, kad nėra tokio dalyko kaip lokalus riebalų deginimas. „Jei esate redagavę nuotraukas kokiomis nors kompiuterinėmis programomis, žinote, kad galima pašalinti apgamą, ar spuogą. Bet neįmanoma taip pat pašalinti riebalų tose kūno vietose, į kurias bakstelite pirštu. Tad, pavyzdžiui, atliekant atsilenkimus, nedeginsite riebalų pilvo srityje“, - aiškina treneris.
Sportininkas teigia, kad treniruodami pilvo preso raumenis juos sustiprinsite, bet riebalus degina tik tinkama mityba ir kardio krūvis (ėjimas, bėgimas, dviračio minimas). Jei norite atsikratyti riebalų nuo pilvo ar šlaunų, turite sugriežtinti dietą.
Raumenys virsta riebalais: mitas ar realybė?
„Raumenys nevirsta riebalais, taip kaip ir riebalai nevirsta raumenimis. Šis mitas kilęs iš dėl to, kad nustoję sportuoti, kai kurie vietoj vištos krūtinėlės pradeda valgyti koldūnus ir priauga riebalų. Nesvarbu, ar sportavote, ar ne, jei valgysite koldūnus, tapsite stori“, - juokaudamas sako treneris.
Nustojus sportuoti, bet toliau sveikai maitinantis, raumenų apimtys sumažės, bet stori netapsite. Ir atvirkščiai: pradėjus sportuoti, riebalai nevirsta raumenimis. Dietos pagalba sudeginate riebalinį sluoksnį, o treniruočių pagalba padidinate raumenų apimtis. Tai du atskiri procesai, kurie gali vykti vienu metu, bet tai nėra vieno audinio virtimas kitu.
Medžiagų apykaita po 30-ies: ar įmanoma išlikti lieknai?
A. Pauliukevičius sako, kad, nors metams einant medžiagų apykaita lėtėja, dėl prastėjančios figūros dažniausiai kaltas būna patogus ir geras gyvenimas. „Tingint sportuoti, vaikščioti pėsčiomis, skaniau gaminant ir daugiau valgant, labai lengva priaugto svorio ir labai patogu atsakomybę suversti metams, hormonams arba genetikai. Savimi besirūpinanti moteris gali būti liekna bet kokiame amžiuje ir po bet kiek gimdymų“, - teigia treneris.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Praktiniai patarimai norinčioms išryškinti raumenis
Mityba: pagrindas rezultatams pasiekti
Norint išryškinti raumenis, būtina subalansuota mityba. Tai reiškia, kad reikia vartoti daugiau baltymų, riboti angliavandenių ir riebalų kiekį.
- Baltymai: yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Rekomenduojama vartoti 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui per dieną. Geriausi baltymų šaltiniai - vištiena, jautiena, žuvis, kiaušiniai.
- Riebalai: svarbūs hormonų sintezei ir vitaminų pasisavinimui. Reikėtų vartoti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną. Didžiąją dalį riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai.
- Angliavandeniai: suteikia energijos treniruotėms. Reikėtų vartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo produktai, daržovės, vaisiai.
Treniruotės: derinant jėgą ir kardio
Norint išryškinti raumenis, rekomenduojama derinti jėgos ir kardio treniruotes.
- Jėgos treniruotės: padeda auginti raumenų masę ir stiprinti kūną. Svarbu atlikti bazinius pratimus, kurie įtraukia kelias raumenų grupes (pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai). Taip pat naudingi izoliaciniai pratimai, skirti konkrečioms raumenų grupėms.
- Kardio treniruotės: padeda deginti riebalus ir gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Galima rinktis įvairias kardio treniruotes - bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu, šokius.
Papildai: ar jie būtini?
Maisto papildai gali būti naudingi, tačiau jie nėra būtini norint išryškinti raumenis. Jei mityba nėra pakankamai subalansuota, galima vartoti baltyminius kokteilius, omega-3 riebalų rūgštis ar vitaminus. Tačiau prieš vartojant bet kokius papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar sporto specialistu.
Treniruočių programos pavyzdžiai
- SLOW&STRONG: Treniruotė, skirta išlaikyti/auginti raumeninę masę, todėl puikiai tinka moterims virš 30,40,50-ties. Judesys vyksta lėtai, su paaiškinimais, taikant tiek ekscentrinį, tiek koncentrinį raumens susitraukimo principą. Intensyvumas raumeninio nuovargio prasme vidutinis/aukštas, bet tai nereiškia, kad šokinėjame - viskas SLOW.
- SLOW BURN: Treniruotė ištvermei. Nenaudojant papildomo inventoriaus, lėtai, per didelį pakartojimų skaičių atliekame pratimus, skirtus raumeninei ištvermei lavinti. Treniruotės pabaigoje - gilūs ir ilgesni nei įprastai tempimai bei meditacinis kvėpavimas, leidžiantis persikrauti nervinei sistemai.
- SLOW KILL: Treniruotė raumeninei jėgai didinti. Naudojami svoriai, stepai, štangos, svareliai, gumos. Skatiname pasirinkti tokį papildomą svorį, kad būtų galima teisingai atlikti mažesnį pakartojimų skaičių, bet su maksimalia jėga, kaip sportininkės mėgsta sakyti "iki negaliu”.
Zumba: šokis, kuris stiprina kūną ir sielą
Zumba - tai iš lotyniškų vakarėlių bei pramoginių šokių išsivysčiusi sporto šaka, kuri ne tik stiprina kūną, bet ir gerina nuotaiką. Zumbos treniruotės yra linksmos kaip vakarėlis, nes tokia yra zumbos filosofija.
Zumbos nauda
- Mažina stresą ir įkrauna pozityvumu.
- Stiprina širdį ir visus kūno raumenis.
- Didina lankstumą ir koordinaciją.
- Moko šokio žingsnelių ir tobulina šokio įgūdžius.
Zumba tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Nors Lietuvoje zumbą dažniausiai šoka moterys, užsienyje šis šokis populiarus ir tarp vyrų.
Strong by Zumba
Strong by Zumba - tai sunkesnė zumbos versija, kurioje daugiau dėmesio skiriama jėgos pratimams. Šioje treniruotėje atliekami aukšto intensyvumo pratimai širdžiai ir raumenims stiprinti bei ryškinti. Strong zumbą dažniau renkasi sporto klubų mėgėjos, o įprastos zumbos šokėjoms tai patinka rečiau.