Daugelis žmonių mano, kad raumenų auginimas ar svorio metimas yra įmanomas tik sporto salėje kilnojant svorius. Tačiau tai nėra tiesa. Savo tikslus galite pasiekti ir be svarmenų, parke ar šalia sofos, naudojant tik savo kūno svorį. Šiame straipsnyje pateikiami pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, nereikalaujantys jokios specialios įrangos.
Kodėl verta sportuoti namuose?
Sportas yra svarbus mūsų sveikatai ir bendrai savijautai. Jis ne tik padeda išlaikyti sveiką svorį, bet ir mažina riziką susirgti grėsmingomis ligomis, pavyzdžiui, diabetu ar širdies ir kraujagyslių ligomis. Treniruotė suaktyvina visas pagrindines raumenų grupes, pagerina širdies ir kvėpavimo sistemos būklę, padeda sudeginti daugiau kalorijų ir net pagerina smegenų veiklą.
Šiandien jau daug kas prisitaikė prie pasikeitusių aplinkybių ir atrado sau patogius darbo, vaikų priežiūros ir poilsio modelius namuose. Tad kodėl gi neįtraukus ir sporto į savo kasdienę rutiną?
Pratimai su savo kūno svoriu
"Sportis" studijos kineziterapeutė, pilates trenerė Santa Povilonytė ne kartą yra sakiusi, kad daugelis nuvertiname sportą su savo kūno svoriu. „Ypač, kai pratimai yra atliekami teisingai, neskubant, pajuntame tikrąjį jo poveikį,“ - sako Santa, šiandien paruošusi mums visiems treniruotę namuose, kuriai atlikti pakaks paprasto rankšluosčio. „Šių pratimų dėka galima pagerinti savo kūno stabilumą, lankstumą, jėgą ir ištvermę. Ir nieko nereikia, tik 90% motyvacijos, o likusi dalis rankšluosčiui,“ - teigia kineziterapeutė.
Rodomus pratimus lengviau atliksite turėdami tvirtą pagrindą. Tinka pasiremti ir į paprastą kilimą, o idealiu atveju - jogos, treniruočių kilimėlį. Vietoj rankšluosčio tinka naudoti slidesnes kojines ar „slide“ diską.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Pratimas Nr. 1: Kojų traukimas link krūtinės "plank" pozicijoje
- Pradinė kūno padėtis - "plank" (lentos) pozicija, rankos pečių plotyje.
- Įtempkite ir įtraukite pilvą, uodegikaulį paspauskite šiek tiek po savimi, koncentruokitės į pilvo apatinę dalį, neleiskite nugarai išsiriesti.
- Rankomis stumkite save nuo žemės, išlaikykite tarsi lengvai apvalią viršutinę nugaros dalį.
- Galva - kūno tęsinys, tad pakaušį visada traukite link lubų.
- Įkvėpimo metu abi tiesias kojas traukite link krūtinės.
- Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį išlaikant neutralią dubens padėtį ir liemens raumenų „korseto“ kontrolę.
Pratimą galite atlikti 5-10 kartų x 2-3 kartus, neskubant, šiek tiek su užlaikymu kiekvieno judesio pabaigoje.
Pratimas Nr. 2: Kojos traukimas link alkūnės "plank" pozicijoje
- Pradinė kūno padėtis - "plank" (lentos) pozicija, rankos pečių plotyje.
- Įtempkite ir įtraukite pilvą, uodegikaulį paspauskite šiek tiek po savimi, koncentruokitės į pilvo apatinę dalį, neleiskite nugarai išsiriesti.
- Rankomis stumkite save nuo žemės, išlaikykite tarsi lengvai apvalią viršutinę nugaros dalį.
- Galva - kūno tęsinys, tad pakaušį visada traukite link lubų.
- Įkvėpimo metu po vieną koją traukite link krūtinės, tos pačios rankos alkūnės.
- Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį išlaikant dubens ir liemens raumenų „korseto“ kontrolę.
Pratimą galite atlikti 5-10 kartų x 2-3 kartus, neskubant, šiek tiek su užlaikymu kiekvieno judesio pabaigoje.
Pratimas Nr. 3: Pritūpimai slystant koja į šoną "plank" pozicijoje
- Pradinė kūno padėtis - "plank" (lentos) pozicijoje, rankos pečių plotyje.
- Įtempkite ir įtraukite pilvą, uodegikaulį paspauskite šiek tiek po savimi, koncentruokitės į pilvo apatinę dalį, neleiskite nugarai išsiriesti, išsitieskite ir nenuleiskite galvos.
- Įkvėpimo metu viena koja spaudžiant žemę slyskite į šoną ir leiskitės į pritūpimą (sėskitės lyg ant kėdės).
- Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį, su antramine koja stumkitės nuo žemės, o su ta koja, kuria slystate, spauskite pėdą į žemę judesio metu.
Pratimą galite atlikti 5-10 kartų su viena koja ir tiek pat su kita x 2-3 kartus, neskubant, šiek tiek su užlaikymu kiekvieno judesio pabaigoje.
Kiti efektyvūs pratimai namuose
Be jau minėtų pratimų, yra ir daugiau efektyvių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose be jokios specialios įrangos. Štai keletas pavyzdžių:
- Atsispaudimai: Gali pasirodyti nuobodžiai, tačiau tai geriausias pratimas viršutinei kūno daliai, atliekamas be inventoriaus. Atsispaudimai padeda suformuoti stiprią krūtinę, pečius, rankas ir pilvo raumenis. Rankas laikykite pečių plotyje, kojas - pečių plotyje arba suglaustas. Kūnas turi būti tiesioje linijoje, todėl stebėkite, ar nenuleidote galvos ar nepakėlėte klubų ir sėdmenų. Apatinę nugaros dalį taip pat ištiesinkite.
- Šuoliukai su pritūpimais: Iš stovimos pozicijos pritūpkite žemyn ir padėkite delnus ant grindų, kojas ištieskite, kad išlaikytumėte lygiagrečią grindims poziciją. Iš šios pozicijos, kiek įmanoma labiau atsispirkite į pritūpimo pozą ir pašokite į orą. Rankas kelkite į viršų, lyg imituotumėte kamuolio metimą.
- Šuoliukai su įtūpstais: Darykite įtūpstą tol, kol jūsų užpakalinis kelis beveik palies žemę. Tuomet šokite į orą, keldami užpakalinę pėdą į priekį, o priekinę pėdą statydami atgal.
- Lenta: Lenta yra idealus pratimas, jei siekiate sustiprinti savo korpusą. Šis pratimas yra saugus, net jei turite problemų su stuburu. Įsitaisykite į atsispaudimų poziciją, tačiau laikykitės ne ant delnų, o ant dilbių.
- Kojų nuleidimas gulint: Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite ir rankas, ir kojas aukštyn, kad jūsų keliai būtų ištiesti 90 laipsnių kampu. Leiskite koją, kol jos kulnas bus 2-3 cm atstumu nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
Patarimai pradedantiesiems
Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo mažesnio pratimų skaičiaus ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Klausykite savo kūno ir darykite pertraukas, kai jaučiatės pavargę. Svarbiausia - reguliarumas. Stenkitės sportuoti bent 3 kartus per savaitę, kad pasiektumėte norimų rezultatų.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Kova su "dvigubu pagurkliu" namuose
Daugumai žmonių "dvigubas pagurklis" gali kelti nepasitikėjimo savimi jausmą, todėl nieko keisto, kad daug kas stengiasi šiuo kompleksu atsikratyti. Tačiau yra būdų, kaip su šiuo netobulumu kovoti. Veido jogos specialistė Danielle Collins savo „Youtube“ kanale dalinasi patarimais, kaip sumažinti pagurklį. Johnas O‘Neillas, asmeninis treneris iš „Club Vitae“ sporto klubo, įsikūrusio „Clayton Hotel Limerick“ viešbutyje, pastebi, kad kadangi veide yra labai daug raumenų, kai kurie pratimai veidui iš tiesų gali padėti stiprinti raumenis. Štai geriausia Johno patarimai veido raumenų stiprinimui: „Paprastai žmogaus veide yra 43 raumenys.
Paprasti pratimai stuburo sveikatai ir jaunatviškumui
Paprasti pratimai, kuriuos padaryti užtrunka vos dvi minutes, gali padėti išlaikyti sveiką stuburą, o taip pat palaikyti raumenų bei smegenų jaunatviškumą.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas