Šiuolaikiniame pasaulyje, kur didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami, fizinis aktyvumas tampa vis svarbesnis. Sportas namuose - puiki alternatyva sporto salei, leidžianti palaikyti gerą fizinę formą, stiprinti raumenis ir gerinti savijautą patogioje aplinkoje ir jums patogiu metu. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius pratimus, patarimus ir reikalingą inventorių, kad sportas namuose būtų efektyvus ir malonus.
Kodėl verta sportuoti namuose?
Sportas namuose turi daug privalumų:
- Patogumas: galite sportuoti bet kuriuo metu, nepriklausomai nuo oro sąlygų ar sporto klubo darbo laiko. Jeigu sporto klube abonementas galioja ribotą laiką, o kai kurie planai apriboja jūsų laisvę lankytis (pvz., po darbo arba savaitgaliais), tai namuose jūs sportuojate tada, kai jums patogu.
- Privatumas: galite jaustis patogiai ir nesijaudinti dėl kitų žmonių žvilgsnių.
- Ekonomiškumas: nereikia mokėti už sporto klubo abonementą ar keliones iki sporto salės.
- Motyvuojanti aplinka: Galite susikurti sau motyvuojančią atmosferą. Pasileiskite tokią muziką, kokią mėgstate ir kokia jus motyvuoja, arba sportuokite tyloje, užuot būdami priversti klausyti tai, kas groja sporto klube.
- Laiko taupymas: Na ir kaip paskutinį pliusą galima pabrėžti sutaupomą laiką.
Tempimo pratimai lankstumui gerinti
Kasdien prie kompiuterio praleidžiamos 8 valandos ir fizinės veiklos trūkumas tikrai nepadaro mūsų lankstesniais. Sustingęs, nejudrus kūnas daug dažniau patiria traumas, jo rezultatai sporte ne tokie geri. Situaciją gali pagerinti paprasti tempimo pratimai, kuriems nereikia specialios įrangos.
Štai keletas paprastų tempimo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose:
Pasilenkimas į priekį stovint:
Taip pat skaitykite: Pratimai be inventoriaus
- Kaip atlikti? Atsistokite, kojos - tiesios.
- Kuriuos raumenis įtempia? Galinius šlaunies raumenis, nugaros raumenis.
- Tikslas: pirštų galiukais paliesti grindis. Jei nesate labai lankstūs, sulenkite kelius. Tačiau jūsų tikslu šio pratimo metu turi išlikti kiek įmanoma tiesesnės kojos. Kiekvieno tempimo pozicijoje išbūkite 30-60 sekundžių, kvėpuokite ramiai ir lėtai.
Šoninis tempimas:
- Kaip atlikti? Pėdos - klubų plotyje, dešinė ranka - šone, kairė ranka - virš galvos, giliai įkvėpkite. Lenkdamiesi į dešinę, iškvėpkite, leiskite dešinei rankai slysti dešine šlaunimi. Klubai turi išlikti pradinėje pozicijoje. Tą patį pakartokite su kita puse.
- Kuriuos raumenis įtempia? Kvadratinį juosmens raumenį, išorinius įstrižinius pilvo raumenis.
- Tikslas: Dešinės rankos pirštų galiukais pasiekti dešinį kelį, tą patį pakartoti su kaire puse. Kiekvieno tempimo pozicijoje išbūkite 30-60 sekundžių, kvėpuokite ramiai ir lėtai.
Sėdmenų tempimas:
- Kaip atlikti? Atsisėskite ant kėdės krašto, dešinę kulkšnį uždėkite ant kairės šlaunies. Švelniai spauskite dešinį kelį link grindų, kad blauzda taptų paraleli grindims. Tą patį pakartokite su kita puse.
- Kuriuos raumenis įtempia? Sėdmenų raumenis.
- Tikslas: Blauzdą turi laikytis paraleliai grindims. Kiekvieno tempimo pozicijoje išbūkite 30-60 sekundžių, kvėpuokite ramiai ir lėtai.
Nugaros ir pečių tempimas:
- Kaip atlikti? Atsiklaupkite, delnai - ant grindų. Dešinę ranką ištieskite tarp kairės rankos ir kairės šlaunies. Leiskite liemeniui natūraliai suktis, laikydamiesi ant dešinio peties, šioje padėtyje išbūkite 30-60 sekundžių. Tą patį pakartokite su kita puse. Pratimą pasunkinsite klubus nuleisdami ant kulnų.
- Kuriuos raumenis įtempia? Viršutinę ir apatinę nugaros dalis, pečius.
- Tikslas: Nejausti diskomforto petį paguldžius ant grindų. Kiekvieno tempimo pozicijoje išbūkite 30-60 sekundžių, kvėpuokite ramiai ir lėtai.
Pilvo tempimas:
- Kaip atlikti? Atsigulkite veidu žemyn, rankos - greta pečių, delnai - ant grindų. Pakilkite aukštyn, visiškai ištieskite rankas ir leiskite nugarai natūraliai išsilenkti. Žvilgsnis - nukreiptas į priekį.
- Kuriuos raumenis įtempia? Pilvo raumenis.
- Tikslas: Ištiesti rankas nejaučiant tempimo apatinėje nugaros dalyje. Kiekvieno tempimo pozicijoje išbūkite 30-60 sekundžių, kvėpuokite ramiai ir lėtai.
Klubų lenkiamųjų raumenų tempimas:
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
- Kaip atlikti? Kairys kelis ir dešinė pėda - ant grindų, rankos - ant dešinio kelio. Jei nepatogu, po kairiu keliu pasidėkite rankšluostį. Keletu centimetrų atgal pastūmę kairį kelį, šiek tiek pasvirkite pirmyn, tačiau dešinys kelis neturi išsikišti virš dešinės kojos pirštų.
- Kuriuos raumenis įtempia? Klubų lenkiamuosius.
- Tikslas: Klubas ir šlaunis turi sudaryti tiesią liniją. Kiekvieno tempimo pozicijoje išbūkite 30-60 sekundžių, kvėpuokite ramiai ir lėtai.
Krūtinės tempimas:
- Kaip atlikti? Prieikite prie lango ar kambario kampe. Atsistokite greta krašto, pėdos - klubų plotyje. Švelniai laikydamiesi už krašto kaire ranka (pečių aukštyje), tolkite nuo jo taip, kad atvertumėte krūtinę. Tą patį pakartokite laikydamiesi dešine ranka.
- Kuriuos raumenis įtempia? Krūtinės, pečių, viršutinės nugaros dalies.
- Tikslas: Stenkitės pasisukti taip, kad ranka liktų už nugaros. Jei jaučiate tempimą vien laikydami ranką šiek tiek toliau nuo šono, greičiausiai krūtinės raumenys yra persidirbę (ypač nuo sėdėjimo visą dieną susikūprinus). Kiekvieno tempimo pozicijoje išbūkite 30-60 sekundžių, kvėpuokite ramiai ir lėtai.
Atlikę šiuos septynis pratimus, sužinosite savo silpnąsias vietas ir galėsite jas sustiprinti.
Pratimai vyrams namų sąlygomis
Sportas namuose vyrams gali padėti sustiprinti kūną, pagražinti linijas, išryškinti raumenis, atsikratyti papildomų kilogramų arba pagerinti savijautą. Sportas namuose vyrams tikrai nėra apribojamas turimo inventoriaus kiekiu. Jeigu norite, visuomet atsiras daugybė pratimų, kuriuos galite daryti ir su savo kūno svoriu.
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose:
Atsigulimas ir rankų suėmimas virš galvos:
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
- Kaip atlikti? Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite virš galvos taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją ir suimkite jas. Sulenkite kelius, tačiau pėdas laikykite pilnai padėtas ant žemės/grindų.
Šuolis iš atsispaudimo padėties:
- Kaip atlikti? Pratimą pradėkite atsispaudimo padėtyje. Šokite į priekį taip, kad abi kojos atsidurtų ten, kur rankos. Grįžkite į pradinę padėtį šokdami arba greitu žingsniu.
Atsispaudimai:
- Kaip atlikti? Įeikite į atsispaudimo padėtį. Rankas laikykite pečių plotyje, kojas - pečių plotyje arba suglaustas. Kūnas turi būti tiesioje linijoje, todėl stebėkite, ar nenuleidote galvos ar nepakėlėte klubų ir sėdmenų. Apatinę nugaros dalį taip pat ištiesinkite.
Prisitraukimai:
- Kaip atlikti? Suimkite rankomis už skersinio. Užtikrinkite platų paėmimą, kad delnai būtų kiek plačiau nei pečiai. Rekomenduojama suimti plačiausia įmanoma padėtimi, kiek dar jaučiatės komfortiškai. Tuomet bandykite prisitraukti taip, kad smakrą iškeltumėte aukščiau skersinio. Gali pasirodyti nuobodžiai, tačiau tai geriausias pratimas viršutinei kūno daliai, atliekamas be inventoriaus.
Inventorius sportui namuose
Sportas namuose vyrams didžiausią naudą atneš tuomet, kai turėsite tinkamą inventorių ir treniruoklius sportui namų sąlygomis. Pradžioje rekomenduotume įsigyti:
- Šokdynę: apšilimui. Su ja galėsite šiek tiek išjudinti visus kūno raumenis bei apšilti prieš jėgos ar kito pobūdžio treniruotę.
- Jogos/gimnastikos kilimėlį: kuris padeda patogiau sportuoti namų sąlygomis. Ant kilimėlio galėsite patogiai daryti dar daugiau pratimų.
- Hantelius: Jie būtini raumenų stiprinimui, o lengvesnio svorio hanteliai puikiai tinka ir apšilimui.
- Bėgimo takelį "NordicTrack X32I": Tai - daug geriau nei įprastas bėgimo takelis, nes NordicTrack X32I - leis įprastas treniruotes paversti įdomesnėmis ir sukelti sau didesnį iššūkį. Su šiuo treniruokliu atliksite geresnę cardio treniruotę ir greičiau pasieksite užsibrėžtų rezultatų.
- "NordicTrack Vault": yra idealus pirkinys tiems, kurie nori pakeisti savo sportavimo įpročius ir gauti maksimalią naudą sportuodami namuose. Tai yra tarsi jūsų asmeninis treneris namuose, kuris užtikrins, kad visi atliekami sporto pratimai namuose teiktų didžiausią naudą. NordicTrack Vault turi integruotą ekraną, kuriame galėsite matyti visą aktualią statistiką bei vaizdus, rodančius tinkamą pratimo atlikimą.
- Dviratį-treniruoklį "S22i": Šalia to, kad galėsite itin patogiai susireguliuoti mynimo padėtį ir rinktis vieną iš 24 pasipriešinimo režimų, dar turėsite ir 22 colių įstrižainės LED ekraną išmanioms treniruotėms.
- Bėgimo takelį "ECORACER": Šis bėgimo takelis yra vienas inovatyviausių bei unikaliausių savo kategorijos produktų rinkoje. Jis yra mechaninis, kas reiškia, kad jam nereikalinga elektros energija. ECORACER veikia itin tyliai, todėl puikiai tinka namams.
Efektyvumo didinimo strategijos
Norint, kad sportas namuose būtų kuo efektyvesnis, verta išbandyti šias strategijas:
- Susitelkite ties neigiama atliekamo pratimo dalimi: Lėti ekscentriniai raumens susitraukimai baigus treniruotę sukelia geresnį raumenų skaidulų pažeidimą. Atliekant tam tikrą pratimą, leiskite ekscentriškajai (svorio nuleidimo) daliai tęstis 3-5 sekundes; pavyzdžiui, darant atsispaudimus, žemyn atsispaudimą darykite itin lėtai, apie 5 sekundes ir tuomet greitai atsispauskite nuo žemės aukštyn.
- Tarp pratimų darykite trumpesnes pertraukas: Pusantros minutės poilsio pertrauką sutrumpinkite iki vienos minutės. Kitas variantas, vietoj poilsio tarp kiekvieno pratimo, atlikite du skirtingus pratimus iš eilės, be jokios pertraukos ir ilsėkitės tik prieš atliekamus sekančius du pratimus.
- Darykite vienpusius treniruotės pratimus: Pereikite nuo įprastų pratimų prie vienpusių (vienu metu naudojant tik vienos pusės galūnę). Tai padės jums išsiugdyti fizinę ištvermę, taip pat pagerinsite raumenų simetriją.
- Didinkite pasipriešinimą: Kuo pasipriešinimas yra didesnis, tuo sunkiau yra atlikti pratimą. Pavyzdžiui, atliekant dubens kėlimo su svarmeniu pratimą, vietoj to, kad laikyti svarmenį šlaunų viršuje, pastumkite jį toliau nuo klubų arba perkelkite dar toliau, į šlaunų apačią.
- Išplėskite judėjimo ribas: Išplėsdami ar visai panaikindami atliekamų pratimų judesių ribas, stimuliuojate daugiau raumenų grupių.
- Didinkite pakartojimų skaičių: Atliekant daugiau pratimų pakartojimų, naudojant tą patį svorį, yra puikus progresinės apkrovos pavyzdys.
- Sumažinkite stabilumą: Kuo daugiau jūsų kūnas turi sąlyčio taškų su žeme, tuo stabilesnis esate.
- Naudokite didelio intensyvumo metodus: Tai yra veiksmingi metodai, kurie padidina kraujo pritekėjimą (tuo pačiu ir maisto medžiagų pernešimą) į raumenis ir suteikia galimybę per tą patį laiko tarpą atlikti daugiau pratimų.
- Naudokite spyruokliavimo ir pauzės metodiką: Prie atliekamų pratimų pridėjus spyruokliavimo ir pauzės metodiką, pailgėja raumenų įsitempimo laiko tarpas, o tai verčia jūsų kūną, esant nepalankioje padėtyje, dirbti intensyviau.
Fizinės sveikatos įvertinimas: 5 pratimai 50-mečiams ir vyresniems
Raumenų stiprinimas padeda kovoti su su amžiumi susijusiu raumenų ir kaulų nykimu, todėl galite suspėti atlikti kasdienes užduotis ir išvengti traumų bei ilgalaikių jų pasekmių. Kad įvertintumėte, kokios fizinės sveikatos esate šiuo metu, kviečiame atlikti 5 pratimus. Šiais pratimais tikrinamas jūsų gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą (raumenų jėga padeda išlaikyti pusiausvyrą), taip pat kojų, širdies ir viršutinės kūno dalies raumenų jėga.
- Stovėjimas ant vienos kojos: Atsistokite ant vienos kojos ir niekur nesilaikydami stovėkite ant jos 1 minutę. Tuomet pakeiskite koją ir tą patį atlikite, stovėdami ant kitos kojos.
- „Atsisėsk-atsistok“ testas: Pradėkite nuo stovėjimo pozicijos. Tuomet sukryžiuokite kojas ir be rankų pagalbos atsisėskite į „turkišką“ pozą. Antroji užduotis - iš sėdimos pozicijos atsistoti be rankų pagalbos.
- „Sėdėjimas“ prie sienos: Atsistokite nugara į lygią sieną. Tuomet paeikite į priekį ir nugara remdamiesi į sieną „atsisėskite“. Sulenkti keliai turi būti tokioje pozoje, tarsi jūs iš tiesų sėdėtumėte ant kėdės. Tokioje pozoje turėtumėte išbūti mažiausiai 30 sekundžių.
- „Lenta“: Atsigulkite ant grindų pilvu į apačią. Sulenkite rankas per alkūnes 90 laipsnių kampu ir vis dar gulėdami atsiremkite alkūnėmis. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo viršugalvio iki pėdų. Atliekant pratimą turite jausti įtemptus pilvo raumenis. Išbūti „lentos“ pozoje turėtumėte mažiausiai 30 sekundžių.
- Atsispaudimai: Nuo mokyklos laikų visiems žinomas pratimas - dar vienas testas jūsų fizinei jėgai įvertinti. Net, jei nesitreniruojate reguliariai, turėtumėte padaryti bent 10 atsispaudimų.
Statiniai pratimai
Statiniai pratimai - tai tokie pratimai, kuomet raumuo yra ištempiamas ir laikomas tempimo padėtyje be jokio judesio. Atliekant šiuos pratimus pagerinamas fizinis stovis, pagreitėja organizmo hormonų gamyba, pagerėja kraujo apytaka, bei padidėja raumenų jėga ir ištvermė. Atliekant statinius pratimus svarbu jausti raumenų tempimą, bet ne skausmą. Prieš kiekvieną pratimą giliai įkvėpkite, tempiant iškvėpkite ir lėtai kvėpuokite viso proceso metu. Kiekvieną padėti laikykite apie 15 sekundžių, pakartojant 3 kartus.
Štai keletas statinių pratimų:
- Nepilnas pritūpimas.
- Tiesios kojos mostas atgal.
- Kojos atvedimas į šalį.
- Dubens kėlimas aukštyn.
- Laivelis.
- Atremtis delnais ir kojų pirštais.
- Susirietimai.
Papildomi pratimai namuose
Štai keletas papildomų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose:
- Pritūpimai (squat): Vienas geriausių pratimų kojoms ir sėdmenims.
- Išsiskyrimai (lunges): Padeda stiprinti kojas bei gerinti pusiausvyrą.
- Tiltelis (glute bridge):
- Rankų atsispaudimai (push-ups):
- „Plank“ pozicija: Padeda stiprinti pilvo presą, pečius ir nugarą.
- Rankų lenkimai su buteliais ar hanteliais:
- Klasikiniai preso pratimai:
- „Dviračio“ pratimas:
- Šoninis „plank“:
- Šuolis į pritūpimą: Atlikimas: Iš stovimos pozicijos pritūpkite žemyn ir padėkite delnus ant grindų, kojas ištieskite, kad išlaikytumėte lygiagrečią grindims poziciją. Iš šios pozicijos, kiek įmanoma labiau atsispirkite į pritūpimo pozą ir pašokite į orą. Rankas kelkite į viršų, lyg imituotumėte kamuolio metimą.
- Šuolis įtūpstas: Atlikimas: darykite įtūpstą tol, kol jūsų užpakalinis kelis beveik palies žemę. Tuomet šokite į orą, keldami užpakalinę pėdą į priekį, o priekinę pėdą statydami atgal.
- Kojų nuleidimas gulint: Atlikimas: Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite ir rankas, ir kojas aukštyn, kad jūsų keliai būtų ištiesti 90 laipsnių kampu. Leiskite koją, kol jos kulnas bus 2-3 cm atstumu nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
Svarbūs aspektai norint pasiekti rezultatų
- Nuoseklumas ir intensyvumas: Rezultatai priklauso nuo nuoseklumo ir intensyvumo. Rekomenduojama sportui skirti bent 30 minučių 3-5 kartus per savaitę.
- Apšilimas: Kiekvieną treniruotę būtinai pradėkite apšilimu, kad suaktyvintumėte kraujotaką ir sušildytumėte raumenis.
- Taisyklinga technika: Laikykitės taisyklingos technikos - geriau atlikti mažiau pakartojimų, bet kokybiškai.
- Mityba: Net ir sportuojant namų sąlygomis, tinkama mityba turi didžiulę reikšmę.
- Motyvacija: Vienas didžiausių iššūkių - neprarasti noro tęsti. Mąstykite apie sportą kaip apie savęs priežiūros ritualą, o ne pareigą.
- Pirmieji rezultatai: Paprastai pirmuosius pokyčius galima pastebėti po 3-4 savaičių nuoseklių treniruočių ir subalansuotos mitybos.