Sportas namų sąlygomis vyrams: nuo ko pradėti ir kaip siekti rezultatų

Šiais laikais, kai laikas yra itin brangus, o galimybės lankytis sporto salėje ribotos, sportas namuose tampa vis populiaresnis pasirinkimas vyrams, norintiems pasirūpinti savo fizine forma. Sportuojant namuose galima sustiprinti kūną, pagražinti kūno linijas, išryškinti raumenis, atsikratyti papildomų kilogramų bei pagerinti savijautą. Internetinėje parduotuvėje "Skorpiono takas" galima rasti platų treniruoklių ir sporto inventoriaus asortimentą, kuris gali būti naudingas ir tinkamas vyrams, norintiems sportuoti namuose. Šiame straipsnyje aptarsime sporto namuose privalumus, reikalingą inventorių, efektyvius pratimus ir pateiksime patarimų, kaip siekti geriausių rezultatų sportuojant namuose.

Sporto namuose privalumai

Sportas namuose vyrams turi nemažai privalumų:

• Lankstumas: Sportuoti galite pagal savo grafiką, norus ir galimybes. Galite treniruotis tada, kai jums patogu, nepriklausomai nuo sporto klubo darbo laiko.
• Motyvuojanti aplinka: Galite susikurti sau motyvuojančią atmosferą, pasirinkdami mėgstamą muziką ar sportuodami tyloje.
• Laiko taupymas: Sportuojant namuose sutaupysite laiką, kurį sugaištumėte keliaudami į sporto klubą ir atgal.

Inventorius sportui namuose

Sportas namuose vyrams tikrai nėra apribojamas turimo inventoriaus kiekiu. Jeigu norite, visuomet atsiras daugybė pratimų, kuriuos galite daryti ir su savo kūno svoriu. Vis dėlto, norint pasiekti geresnių rezultatų ir įvairinti treniruotes, rekomenduojama įsigyti tam tikrą inventorių.

• Šokdynė: Puikiai tinka apšilimui, padeda išjudinti visus kūno raumenis bei apšilti prieš jėgos ar kito pobūdžio treniruotę.
• Jogos/gimnastikos kilimėlis: Padeda patogiau sportuoti namų sąlygomis, ant jo galėsite patogiai daryti daugybę pratimų.
• Hanteliai: Būtini raumenų stiprinimui, o lengvesnio svorio hanteliai puikiai tinka ir apšilimui. Geriausia rinktis hantelius su prisukamais svoriais, kad galėtumėte reguliuoti krūvį.
• Bėgimo takelis NordicTrack X32I: Leis įprastas treniruotes paversti įdomesnėmis ir sukelti sau didesnį iššūkį. Su šiuo treniruokliu atliksite geresnę kardio treniruotę ir greičiau pasieksite užsibrėžtų rezultatų.
• NordicTrack Vault: Tai yra tarsi jūsų asmeninis treneris namuose, kuris užtikrins, kad visi atliekami sporto pratimai namuose teiktų didžiausią naudą. Jis turi integruotą ekraną, kuriame galėsite matyti visą aktualią statistiką bei vaizdus, rodančius tinkamą pratimo atlikimą.
• NordiTrack dviratis - treniruoklis S22i: Šalia to, kad galėsite itin patogiai susireguliuoti mynimo padėtį ir rinktis vieną iš 24 pasipriešinimo režimų, dar turėsite ir 22 colių įstrižainės LED ekraną išmanioms treniruotėms.
• Mechaninis bėgimo takelis ECORACER: Jam nereikalinga elektros energija, veikia itin tyliai, todėl puikiai tinka namams.
• Kuprinė: Jeigu esate fiziškai nepasiruošęs, kol kas kuprinės neprireiks. Ji turi būti tvirta, privalo išlaikyti bent 15-20kg.

Pratimai su savo kūno svoriu

Jei neturite jokio inventoriaus, galite pradėti nuo pratimų su savo kūno svoriu. Štai keletas pavyzdžių:

• Pratimas nugarai: Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite virš galvos taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją ir suimkite jas. Sulenkite kelius, tačiau pėdas laikykite pilnai padėtas ant žemės/grindų.
• Pratimas viso kūno stiprinimui: Pratimą pradėkite atsispaudimo padėtyje. Šokite į priekį taip, kad abi kojos atsidurtų ten, kur rankos. Grįžkite į pradinę padėtį šokdami arba greitu žingsniu.
• Atsispaudimai: Padeda suformuoti stiprią krūtinę, pečius, rankas ir pilvo raumenis. Rankas laikykite pečių plotyje, kojas - pečių plotyje arba suglaustas. Kūnas turi būti tiesioje linijoje, todėl stebėkite, ar nenuleidote galvos ar nepakėlėte klubų ir sėdmenų. Apatinę nugaros dalį taip pat ištiesinkite.
• Šuolis su rankų iškėlimu: Iš stovimos pozicijos pritūpkite žemyn ir padėkite delnus ant grindų, kojas ištieskite, kad išlaikytumėte lygiagrečią grindims poziciją. Iš šios pozicijos, kiek įmanoma labiau atsispirkite į pritūpimo pozą ir pašokite į orą. Rankas kelkite į viršų, lyg imituotumėte kamuolio metimą.
• Šuolis įtūpste: Darykite įtūpstą tol, kol jūsų užpakalinis kelis beveik palies žemę. Tuomet šokite į orą, keldami užpakalinę pėdą į priekį, o priekinę pėdą statydami atgal.
• Lenta: Idealus pratimas, jei siekiate sustiprinti savo korpusą. Šis pratimas yra saugus, net jei turite problemų su stuburu. Įsitaisykite į atsispaudimų poziciją, tačiau laikykitės ne ant delnų, o ant dilbių.
• Kojų nuleidimas gulint: Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite ir rankas, ir kojas aukštyn, kad jūsų keliai būtų ištiesti 90 laipsnių kampu. Leiskite koją, kol jos kulnas bus 2-3 cm atstumu nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
• Prisitraukimai: Suimkite rankomis už skersinio. Užtikrinkite platų paėmimą, kad delnai būtų kiek plačiau nei pečiai. Rekomenduojama suimti plačiausia įmanoma padėtimi, kiek dar jaučiatės komfortiškai. Tuomet bandykite prisitraukti taip, kad smakrą iškeltumėte aukščiau skersinio.

Baziniai ir izoliaciniai pratimai

Norint pasiekti maksimalių rezultatų, svarbu suprasti bazinių ir izoliacinių pratimų skirtumus ir juos tinkamai suderinti.

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Jie pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą, taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Baziniai pratimai:

• Ugdomi jėgos parametrai.
• Didesnis bendras raumenų masės prieaugis.
• Išeikvojama daugiau kalorijų.
• Ugdami lankstumo parametrai.
• Efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje.

Baziniai pratimai:

• Juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės.
• Sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Bazinių pratimų pavyzdžiai:

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Izoliacinių pratimų privalumai:

• Sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę.
• Didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis.
• Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimais.

Izoliacinių pratimų trūkumai:

• Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose.
• Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Kaip suderinti bazinius ir izoliacinius pratimus:

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

1. Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
2. Baziniai pratimai.
3. Izoliaciniai pratimai.

Patarimai, kaip padidinti treniruočių efektyvumą namuose

• Susitelkite ties neigiama atliekamo pratimo dalimi: Lėti ekscentriniai raumens susitraukimai baigus treniruotę sukelia geresnį raumenų skaidulų pažeidimą. Atliekant tam tikrą pratimą, leiskite ekscentriškajai (svorio nuleidimo) daliai tęstis 3-5 sekundes.
• Tarp pratimų darykite trumpesnes pertraukas: Sutrumpinkite savo įprastinius poilsio intervalus. Kitas variantas, vietoj poilsio tarp kiekvieno pratimo, atlikite du skirtingus pratimus iš eilės, be jokios pertraukos ir ilsėkitės tik prieš atliekamus sekančius du pratimus.
• Darykite vienpusius treniruotės pratimus: Pereikite nuo įprastų pratimų prie vienpusių (vienu metu naudojant tik vienos pusės galūnę). Tai padės jums išsiugdyti fizinę ištvermę, taip pat pagerinsite raumenų simetriją.
• Didinkite pasipriešinimą: Kuo pasipriešinimas yra didesnis, tuo sunkiau yra atlikti pratimą.
• Išplėskite judėjimo ribas: Išplėsdami ar visai panaikindami atliekamų pratimų judesių ribas, stimuliuojate daugiau raumenų grupių.
• Didinkite pakartojimų skaičių: Atliekant daugiau pratimų pakartojimų, naudojant tą patį svorį, yra puikus progresinės apkrovos pavyzdys.
• Sumažinkite stabilumą: Kuo daugiau jūsų kūnas turi sąlyčio taškų su žeme, tuo stabilesnis esate. Taigi, jeigu sumažinsite sąlyčio taškų kiekį arba susiaurinsite atramos pagrindą, turėsite mažiau stabilumo.
• Naudokite didelio intensyvumo metodus: Pagrindiniai treniruočių su pasipriešinimu elementai, tokie kaip pratimo maksimalaus pakartojimų skaičiaus atlikimas, iki kol raumuo nuvargsta, pratimų pakartojimai per skausmą, dropsetai, įgijo savo reputaciją ne veltui.
• Naudokite spyruokliavimo ir pauzės metodiką: Prie atliekamų pratimų pridėjus spyruokliavimo ir pauzės metodiką, pailgėja raumenų įsitempimo laiko tarpas, o tai verčia jūsų kūną, esant nepalankioje padėtyje, dirbti intensyviau.

Pavyzdinis treniruočių planas namuose

Šis treniruočių planas susideda iš 2 dalių: bendri patarimai „nuo a iki z“ ir individualus sporto planas.

Kiekvieną pratimą atlikite 50/10 intervalu (50 sekundžių intensyvių pastangų ir 10 sekundžių poilsio). Pratimus kartokite ratu, atlikite du ratus. Siekdami geriausių rezultatų, išlaikykite aukštą treniruotės intensyvumą.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

Apšilimas:

• Šokdynė (5 minutės)
• Dinaminiai tempimo pratimai (5 minutės)

Pagrindinė treniruotė:

1. Atsispaudimai
2. Šuolis su rankų iškėlimu
3. Šuolis įtūpste
4. Lenta
5. Kojų nuleidimas gulint

Atvėsimas:

• Statiniai tempimo pratimai (5 minutės)

Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas

tags: #sportas #namu #saligomis #nvyrams