Sportas namuose moterims: pratimai, video ir patarimai

Įvadas

Šiame straipsnyje apžvelgsime sporto namuose galimybes moterims, pateiksime pratimų pavyzdžių, vaizdo įrašus ir naudingus patarimus, kaip efektyviai sportuoti namuose. Nesvarbu, ar norite atsikratyti pilvo riebalų, sustangrinti kūną, pagerinti savijautą ar tiesiog palaikyti gerą fizinę formą, sportas namuose yra puikus pasirinkimas.

Sporto nauda moterims

Sportas yra svarbus mūsų bendrai sveikatai ir gerovei. Jis ne tik padeda išlaikyti sveiką svorį, bet ir mažina riziką susirgti grėsmingomis ligomis, pavyzdžiui, diabetu ar širdies ir kraujagyslių ligomis. Naujasis JAV mokslininkų tyrimas parodė, kad moterims sportuoti reikia perpus mažiau nei vyrams, kad gautų tokią pat naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Su amžiumi mums yra būtina palaikyti gerą savijautą, stengtis sportuoti bei sveikai gyventi.

Pratimai pilvo presui namuose

Norintys stipresnių raumenų pirmiausia dėmesį skiria pilvo sričiai. Fitneso guru Aimee Victoria Long išsamiai aprašė trumpą pilvo mankštos rutiną namuose, kad sustiprintumėte centrinės kūno dalies raumenis. Atsikratyti pilvo riebalų gali būti iš tiesų nelengva, tačiau viena moteris siūlo puikią išeitį. Jei esate pradedantysis ir norite atsikratyti pilvo riebalų, verta išbandyti mankštą sėdint ant kėdės.

Pilatesas:

Pilatesas ilgą laiką buvo laikomas viena efektyviausių fizinių veiklų, padedančių atjauninti kūną - nuo fizinės formos iki pusiausvyros ir bendros savijautos. Fitneso treneris Patrickas Hongas siūlo paprastą, bet galingą sprendimą pilvo riebalams naikinti. Lisa Corsello, „Burn Pilates ir LisaCorsello.com“ įkūrėja, parodė, kaip moterys gali lieknėti atlikdamos greitą mankštą, kuri trunka vos keletą minučių.

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

Pratimai rankų raumenims stiprinti

Nors reguliari mankšta yra pagrindinis veiksnys, padedantis mums išlikti sveikiems ir darbingiems, daugelis žmonių imasi treniruočių siekdami estetinių kūno pokyčių. Vienas iš tokių pokyčių - atsikratyti nepageidaujamos laisvos odos nuo rankų, sustangrinant raumenis. Griebkite į rankas kelis svarelius ir imkitės darbo.

1. Paimkite į rankas svarelius. Atsistokite ant vienos kojos, o kitą kilstelėkite sulenktą į priekį. Rankas su svareliais pakelkite ir sulenkite per alkūnes 90 laipsnių kampu (rankos šonuose, lygiai su pečių linija, kaip paveikslėlyje, tik svareliai „žiūri“ į priekį). Dabar rankas lenkite žemyn (kad judėtų rankų dalis nuo alkūnės iki riešo) ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 30 sekundžių.
2. Svareliai rankose. Vieną koją statykite atgal ir palinkite į priekį, kad su „atgaline“ koja sudarytumėte tiesią liniją (kita koja priekyje per kelius šiek tiek sulenkta). Svarelius sulenktomis 90 laipsnių kampu rankomis (jos prispaustos prie šonų) laikykite ties krūtine. Dabar abi rankas tieskite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 30 sekundžių. Vaizdo įraše kita variacija - kai kojos sulenktos per kelius ir niekur nestatomos.
3. Atsispaudimai taip pat puikiai treniruoja rankas, tačiau ne visoms moterims pavyksta juos įveikti. Pabandykite palengvintą variantą: jums reikės atsiklaupti ant kelių ir daryti atsispaudimus (tuo metu kūnas išsitiesęs turi būti), tačiau atsispaudusios ir kildamos į viršų rankas palikite toje pačioje pozicijoje, o pati visu kūnu judėkite atgal, bandydama atsisėsti ant pėdų. Kartokite šį pratimą 30 sekundžių.
4. Paimkite į rankas svarelius, riešų vidų atgręžkite į išorę, kojos šiek tie pražergtos. Atlikite klasikinį pratimą - rankas lenkite prie savęs, link krūtinės. Pasiekusios šį tašką, užfiksuokite judesį ir rankas toliau kelkite į viršų virš galvos, pasukdamos taip, kad riešų vidus „žiūrėtų“ į priekį. Grįžkite vėl tais pačiais žingsniais - lenkite rankas prie krūtinės ir ištieskite žemai. Darykite pratimą 30 sekundžių.
5. Pasirinkite „lentos“ pozą - tai reiškia, kad plaštakomis ir pėdomis turite remtis į žemę ir išlaikyti kūną lygiagrečiai su grindimis (rankos ir kojos šiek tiek praskėstos). Taip stovėdamos dabar lenkite vieną ranką ir atsiremkite alkūne (ant grindų guli rankos dalis nuo alkūnės iki riešo), o po to iškart ir antrą. Dabar kojos išlieka tokioje pačioje pozicijoje, o sulenktos rankos 90 laipsnių kampu remiasi į žemę. Dabar vėl pakilkite, ištiesdamos rankas paeiliui ir atsiremdama plaštakomis. Taip tarsi laiptukais leisdamasi žemyn ir kildama aukštyn kartokite pratimą 30 sekundžių.
6. Atsigulkite ant nugaros ir kojas sulenkite per kelius. Paimkite į rankas svarelius, ištieskite į šonus (rankas laikykite taip, kad su kūnu sudarytų 90 laipsnių kampą). Dabar kelkite rankas į viršų virš krūtinės ir vėl nuleiskite žemyn šonus. Kartokite 30 sekundžių. Visus pratimus, baigę pirmą sesiją, pakartokite iš naujo. Sėkmės!

Veido mankšta

Gydytojas atskleidė tris pratimus, kuriuos verta daryti, jei norite pagražinti savo veido formą - jie gali padėti atsikratyti vadinamo „dvigubo pagurklio“. Nepriklausomai nuo to, kiek sveriate, „dvigubas pagurklis“ gali kamuoti net pačius liekniausius - dažnai tai lemia genetinis polinkis. Daugumai žmonių „dvigubas pagurklis“ gali kelti nepasitikėjimo savimi jausmą, todėl nieko keisto, kad daug kas stengiasi šiuo kompleksu atsikratyti. Tačiau yra būdų, kaip su šiuo netobulumu kovoti. Veido jogos specialistė Danielle Collins savo „Youtube“ kanale dalinasi patarimais, kaip sumažinti pagurklį. Johnas O‘Neillas, asmeninis treneris iš „Club Vitae“ sporto klubo, pastebi, kad kadangi veide yra labai daug raumenų, kai kurie pratimai veidui iš tiesų gali padėti stiprinti raumenis. Štai geriausia Johno patarimai veido raumenų stiprinimui: „Paprastai žmogaus veide yra 43 raumenys.

Norint išvengti pagurklio galima daryti daugelį nesudėtingų pratimų. Trokštate sumažinti pagurklį? Pagurklis susiformuoja iš papildomo riebalų sluoksnio po smakru. Taip nutinka dėl keleto skirtingų organizme vykstančių procesų. Juos išsiaiškinus taip pat galima sužinoti, kaip pagurklio atsikratyti, rašoma medicalnewstoday.com.

Kalanetika ir jos nauda

Moters kūnui iš prigimties duota daugiau lankstumo ir aptakių linijų. Tad nenuostabu, kad moteriška mankšta yra kupina plaukiančios tėkmės ir grakštumo. Moterys pasakoja, kad net ir antrosios pusės nedrąsiai prisijungusios nustemba, kad tokie, regis, „lengvi“ pratimai nuima net įsisenėjusius nugaros skausmus. Kalanetikos poveikis jaučiamas jau po 1 treniruotės: kūnas pats ima prašyti išsitiesti, pasitempti ir jaustis pakiliai. Žinoma, geriau 1 kartą išbandyti, nei 10 kartų perskaityti. Tęskite Back to school? Back to basics! www.aditi.lt/tv - tai išskirtinis dėmesys moterų itin mylimai kalanetikai: neribota treniruočių įrašų peržiūra 24/7. Namie, biure ar kelionėje - dabar nebe svarbu kur gyveni ar kur išvyksi, gali palaikyti kūno formą ir ritmą su kalanetika kur bebūtum! Kuo dėtos mano šlaunys, šokiai ir priklausomybė atsipalaidavimo akimirkoms? Apie kalanetiką galiu pasakoti nesustodama. Ją atradau ir pamilau iš pirmo žvilgsnio nuo pat 2009 m. Savąja veikla labiausiai noriu įkvėpti moteris sportuoti kitaip - padovanoti savo kūnui efektingą, elegantišką ir, kas su metais tampa ypač svarbu - tausojančią mankštą. “Curl your pelvis even more than you think you can!“ - ragino Callan Pinckney. Pratimas ištempia apatinę nugaros dalį, stiprina šlaunis, sėdmenis, pilvą ir tonizuoja giliuosius dubens dugno raumenis. Žr. Kalanetikos metodo paslaptis tiesiogiai susijusi su įspūdingų kūno linijų ištakomis. Sužadindama giliausius kūno raumenis, kalanetika suteikia neįtikėtinus rezultatus tiesiog valandų bėgyje. “Jūs pajusite skirtumą minučių tėkmėj - o išvysite dramatiškus rezultatus jau po keletos valandų!“, - teigia gyvus įrodymus fotoaparatu fiksavusi metodo sukūrėja Callan Pinckney. Tęskite Grakštumo injekcija Tavo kūno linijoms. Su kalanetika visada pavasaris! Pajudėti lauke - visada gera idėja! Kol vaikai važinėjasi rogutėmis ar sniego senį lipdo, mamytes kviečiu pasimankštinti. Kalanetikos mėgėjos nuo šiol galės mankštintis kur bebūtų: namie, komandiruotėje ar atostogų išvykos metu. per parą transliuoja kalanetikos mokytojų Callan Pinckney, Sandra Hanna, Lacey Kondi ir Adelaide Kingsnorth pamokas. Video žiūrėjimo kaina - 9,99 $/mėn. Tęskite Wow! Virš 70 kalanetikos treniruočių internetu! „Jaučiuos tokia lengva…“ - sufleruoja man pavadinimą ne viena apsilankiusioji mankštoje. O man širdis džiaugias - tikslas pasiektas! Ši būsena - lengvumo, laisvumo, ramybės ir palaimingos šypsenos veide - geriausia ką galime suteikti moterims, savo lankytojoms. “O ką daryti, jei aš nemėgstu treniruočių? Nemėgstu sporto? Tęskite Jauskis lengvai su kalanetika. Nes Tau rūpi, kaip Tu jautiesi… Tai mano galva yra svarbiausia. Po treniruotės aš, kaip ir Jelena, mėgstu išskristi kaip ant sparnų. Palengvėjusi, pailsėjusi nuo tempo ir rūpesčių, su savotišku OM savo galvoje. Kai niekas aplink nebeerzina, niekas nekliūva, o veide atsispinti ramuma ir kvailoka apsiblaususi šypsena. Man gera. Tęskite Kam mankštintis, jei tau nebe 18? ApieŠis iššūkis tinka toms, kurios neturi laiko sportuoti ir yra pradedančios. Treiniruotės pritaikytos makštintis nemuose, todėl yra saugios, lengvai suprantamos ir įgyvendinamos nesvarbu kiek jums metų ar kokio fizinio pasirengimo esate. Vos 30 min. per dieną ir greitai pajausite pirmuosius pokyčius.

Pratimai nugarai

Nugaros skausmas - vis dažnesnė problema, kankinanti ne tik tuos, kurie kasdien dirba ofise ir didžiąją dalį laiko praleidžia sėdėdami. Skausmais skundžiasi ir aktyviai judantys, tačiau specialistai tikina, kad taip nutinka dėl mankštos trūkumo. Terapeutas Davidas Rogersas tikina, kad šie galerijoje pateikti pratimai gali kardinaliai pakeisti situaciją. Kineziterapeutė Anelė Šakalytė parodė keletą nesudėtingų pratimų, kurie gali palengvinti savijautą.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

• Atsigulkite ant nugaros. Dešinę koją sulenkite, o kairiąją ištieskite ir kelkite į viršų. Suimkite už vidinės kelio pusės ir traukite savęs link. Tokioje padėtyje užsilaikykite 30 sekundžių.

Jėgos pratimai

Tai geriausias būdas formuoti raumeningą ir gražų kūną tiek vyrams, tiek moterims. Neatliekant tam tikros rūšies jėgos pratimų sunkiai įmanoma pasiekti norimų kūno linijų, raumenų masės ir tonuso,“ - sako daugiau nei 15 metų įvairaus amžiaus žmones konsultuojanti ir treniruojanti V. Anot trenerės, jėgos pratimai ypač naudingi žmonėms, kurie nori pristabdyti su amžiumi atsirandančius negalavimus. Tai ypač aktualu moterims, kurių kaulai yra smulkesni negu vyrų. Laiku pradėjus jėgos treniruotes galima sustiprinti raumenis ir sausgysles. Pasirodo, peržengus 60 metų ribą, apie 30 proc. žmonių turi tikimybę susirgti ir sarkopenija. Taisyklingai laikysenai palaikyti tinka atsispaudimai nuo žemės išlaikant kūną tiesų, įvairūs įtūpstai su svoriais, daliniai pritūpimai, pilvo raumenų stiprinimo pratimai ir kt. Trenerė pasakoja, kad reguliariai atliekant jėgos pratimus mažėja arterinis kraujo spaudimas. Kadangi jėgos treniruotės teigiamai veikia visą organizmo biochemiją, lengviau įsisavinamas ir su maistu gaunamas cukrus, palaikomas stabilus jo lygis kraujyje be didelių insulino šuolių.

Siekdama įkvėpti kitus labiau rūpintis savo sveikata, trenerė video pamokoje dalinasi 6 baziniais jėgos pratimais, kuriuos apšilus ir su savo kūno svoriu gali atlikti kiekvienas žmogus.

1. Atsispaudimai (pečių juostos, nugaros, krūtinės ir rankų raumenų stiprinimas).
2. Įtūpstai pirmyn (kojų, sėdmenų ir nugaros raumenų stiprinimas).

Sveikatos patarimai

• Mityba: Priešingai nei dažnai manoma, nedidelis gabalėlis juodojo šokolado prieš sportą teigiamai veikia organizmą. Tai pagerina medžiagų apykaitą ir suteikia daugiau energijos.
• Nemiga: Atlikite pratimus ir kitą kartą išspręsite nemigos klausimą per kelias sekundes. Juo labiau, kad užtruksite vos 6 minutes, kurias užimtoje kasdienybėje tikrai atrasite, rašoma popsugar.com.
• Juoko joga: Įveikti nerimą, depresiją ar užklumpantį stresą gali padėti dar neatrasti, nebandyti būdai. Štai Indijoje gimusi juoko jogos nauda vis dažniau yra aptarinėjama bei populiarėja ir Lietuvoje.
• Kvėpavimo pratimai: Gegužės 10 d., pirmadienį, startuoja kassavaitinių laidų ciklas „Įkvėpti gyvenimo“, skirtas žmonėms, ieškantiems būdų, kaip greičiau atstatyti savo sveikatą po COVID-19 ligos (koronaviruso infekcijos) ar tiesiog norintiems išmokti taisyklingo kvėpavimo pratimų.
• Knarkimas: Štai penki paprasti patarimai, kurie padės susidoroti su knarkimu. Jungtinėje Karalystėje miego metu knarkia apie 15 milijonai žmonių. Be to, vyrai tai daro tris kartus dažniau nei moterys.

Mentorystės dalys

• Kuo skiriasi riebalų deginimas nuo svorio metimo, kalorijų deficitas.
• Motyvacijos paieškos.
• Mitybos principai Visi 3 makroelementai.
• Maisto papildų vartojimas 3 pagrindiniai maisto papildai.
• Treniruotės (kardio treniruotės ir jėgos treniruotės).
• Savijauta deginant riebalus.
• Dalykai, kurie neveikia/klaidos.
• Vyrų klaidos.
• Moterų klaidos.

Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas

tags: #sportas #namuose #moterims #video