Šiandienos straipsnyje panagrinėsime sporto namuose temą, skirtą supermamoms. Aptarsime ne tik pratimus, bet ir mitybos bei psichologinio pasiruošimo aspektus. Straipsnyje remsimės bikini fitness atstovės, asmeninės trenerės Ingos Žuolytės patirtimi, psichoterapeutės Danguolės Krupovnickienės įžvalgomis bei kitų sportuojančių moterų patirtimi.
Pasiruošimas varžyboms: ar verta alinti sveikatą?
Inga Žuolytė, profesionaliai sportuojanti 2,5 metų, teigia, kad pasiruošti pirmosioms varžyboms gali kiekvienas, tačiau reikia gerai pasverti, ar dėl varžybinės formos verta alinti sveikatą, laikytis itin griežtos dietos, atsisakyti švenčių ir vakarėlių ir intensyviai sportuoti.
Inga sporto salėje lankosi jau 7-erius metus, o sudalyvauti fitneso varžybose pasiūlė trenerė. Jai sudarė mitybos planą, o ji pradėjo 100 proc. jo laikytis. Anksčiau valgydavo pusfabrikačius, ką paruošdavo mama, dažnai lankydavosi vakarėliuose, kur, būdavo, vartodavo ir alkoholį… Teko viso to atsisakyti. Pirmieji du mėnesiai buvo gana lengvi, labai motyvavo greiti pokyčiai. Tačiau prieš varžybas tapo labai sunku. Paskutinį mėnesį mityba realiai ta pati: mėsa, ryžiai, grikiai… Bet prasidėjo kalorijų kiekio bangavimai: angliavandenių vieną dieną daug, o kitą - labai mažai.
Varžybinė dieta toli gražu nėra sveika mityba. Valgomas vienodas maistas, kiekiai nedideli, ir visa tai - intensyviai sportuojant. Kiekvienas sportininkas prieš varžybas jaučia išsekimą. Varžybų sezonas gali tęstis kelis mėnesius, priklauso nuo to, keliose varžybose dalyvauji. Fitneso varžybose Inga svėrė 48 kg, bikini fitness rungtyje - 55 kg. Tad ruošdamasi pirmosioms varžyboms numetė net 16 kg. Kalorijų minimumas žmogui yra bent 1200 kcal, prie to reikia pridėti fizinį krūvį. Šiaip niekada neskaičiavo kalorijų, bet prieš varžybas maisto būna tikrai mažai, tad ir kalorijų. Varžybinė mityba, kuri yra alinanti, jai trunka 3 mėnesius iki varžybų. Kai kurie visada palaiko sveiką režimą ir nepriauga po varžybų, tad jiems pasiruošimas trunka mažiau. Bet kuriuo atveju maždaug 4-5 mėn. per metus laikomasi griežtos dietos.
Prieš varžybas likus 2-4 savaitėms būna tikrai sunku. Draugai sakė, kad atrodė kaip nuskriaustas viščiukas: nuolat be nuotaikos, numetusi daug svorio. Ruošimasis varžyboms kenkia asmeniniams santykiams: kadangi buvau nuolat be jėgų, su niekuo nebendravau, daug pykausi su vaikinu… Dėl mitybos apribojimų slinko plaukai, lūžinėjo nagai, šerpetojo oda. Merginoms neretai sutrinka ir menstruacijų ciklas. Bet ne visiems taip sunku. Tiems, kam nereikia atsikratyti daug riebalų, būna lengviau. Ingai ruošiantis varžyboms tenka numesti apie 10 kilogramų, todėl ir būna taip sunku.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Atsižvelgiant į žemą fitneso lygį Lietuvoje, lyginant su pasauliniu lygiu, pasiruošti bikini varžyboms gali tikrai daug kas. Tad daug kas ir dalyvauja. Lietuvoje tai - mados reikalas. Dažnai merginos, anksčiau nesportavusios arba sportavusios neprofesionaliai, tik dėl scenos pradeda ruoštis varžybos, numeta daug svorio ir sudalyvauja. Be trenerio pasiruošti varžyboms yra tikrai sunku, o ir dirbant su juo reikia daug valios.
Ingos gyvenime pasikeitė mityba, nes, kaip minėjo, anksčiau valgė nereguliariai, rinkosi pusfabrikačius, o dabar gaminasi sveiką maistą. Pakito laisvalaikis. Dabar žymiai mažiau vakarėlių, vos kelis kartus per metus - ant vienos rankos pirštų suskaičiuočiau. Todėl, kad, norint mesti svorį ir auginti raumeninę masę, po vakarėlio nereikėtų sportuoti net 3 dienas, nes organizmas valosi. Tad jai tiesiog gaila paaukoti tiek laiko dėl kokios nors šventės.
Ingos racione - avižos, grikiai, ryžiai, daug daržovių, rečiau - vaisių, tik kai labai norisi. Vaisių vengia, į darbą tyčia nesineša ir jei jau suvalgo, tai kokį greipfruktą. Nes vaisiai, nors ir sveika, yra cukrus, kurio vengia. Mesdama svorį riboja visus pieno produktus. Net ir varškę, kuri labai populiari tarp sportininkų, nes joje yra kazeino, o jis lėtina medžiagų apykaitą. Graikiškas jogurtas - visai geras produktas, kartais juo pagardina rytinę košę. Baltymų gauna iš kalakutienos, vištienos, jautienos, baltyminių kokteilių. Gamina orkaitėje, garina, kepa keptuvėje (bet ne su aliejumi, o vandeniu). Verta paminėti ir purškiamą aliejų, bet ne todėl, kad geras dalykas. Tai - apgaulė. Jei produkte mažiau nei 9 kcal, gamintojas turi teisę rašyti, kad gaminys be kalorijų. O kadangi viename papurškime ir gaunasi mažiau, todėl purškiami aliejai etiketėse ir vadinami „bekaloriais“. Šiaip tai tas pats, kas, pavyzdžiui, rapsų aliejus. Naudingas tik tuo, kad keptuvė padengiama plonu riebalų sluoksniu.
Saldumynus labai mėgsta, bet kažkaip išmoko pakeisti jų poreikį, pavyzdžiui, rytines avižas pasigamina saldžiai: su proteinu, kokoso drožlėm, bekaloriais šokoladiniais kremais. Todėl pusryčiai - jos skaniausias valgymas. Kartais išsikepa baltyminių blynelių, draugui pagamina varškės apkepą ar pyragą su bananais, saldikliais. Vietoj miltų kepiniuose naudoja avižas. Kai laikaisi griežtos mitybos, išmoksti improvizuoti.
Galvot galvoja, gal dar pasiruoš ir sudalyvaus, bet kyla abejonių, kadangi yra užimta - mokosi 3-iame kurse, dirba asmenine trenere, sportuoja. Be to, ruošdamasi varžyboms būna labai pikta ir neadekvati su klientais. Nenori aukoti santykių ir sveikatos, vėl drastiškai mesti 10 ar 12 kilogramų. Šiuo metu stengiasi sveikai maitintis, prisižiūriu, ką valgo. Gera turėti daug jėgų ir sportuoti dėl savęs.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Nerimas ir sportas: kaip suvaldyti emocijas
Psichoterapeutė Danguolė Krupovnickienė sako, kad būtent nerimo sutrikimai yra viena opiausių psichinės sveikatos problemų. Nors nerimo jausmas mūsų gyvenime yra neišvengiamas, psichoterapeutė, Mindfulness streso valdymo ir kognityvinės elgesio terapijos trenerė D. Krupovnickienė pasakoja, kad pastaruoju metu padaugėjo nerimo kankinamų žmonių. D. Krupovnickienė sako, kad nerimas dažniausiai pasireiškia situacijose, kai nežinome, ką daryti toliau. „Žmogus turėtų būti išsiugdęs tam tikrus vidinius resursus spręsti sudėtingas situacijas. Pašnekovė aiškina, kad vienas iš būdų, kaip stabiliai jaustis nestabiliais laikais - išsikalbėti.
Prakalbus apie nerimo sutrikimus dažnai minimos ir panikos atakos. „Pirmiausia žmogus jaučia skausmą širdyje, širdies zonoje, labai stipriai plaka širdis, žmogus nebesuvaldo visiškai situacijos. Jam kyla mintis, kad miršta. Žmogus pradeda blaškytis, atidarinėti langus, bet toks elgesys tik dar labiau didina paniką“, - sako D. „Pirmiausia - žinojimas. Jeigu mano sveikata yra gera, aš žinau panikos atakos simptomus, galiu sau sakyti - tai panikos ataka. Kad ir kokia ji nemaloni, trunka 10-15 minučių, aš nenumirsiu, ir dėmesį fokusuoju į kvėpavimą - sąmoningai jį stabdau. Mintys, emocijos, kūno pojūčiai - viskas dalyvauja procese.
„Jeigu tai yra fobija, iš tikrųjų kognityvinės elgesio terapijos specialistai, naudodami ekspozicijas, eksperimentus, gali per tris valandas padėti jums susitvarkyti. Taip pat reikia žinoti, kad bus prašoma jūsų pačių dirbti. Terapeutas šiuo atveju neišspręs jūsų problemos. Tiesa, kai kuriais atvejais asmenims gali būti skiriami ir vaistai. „Vaistai yra išrašomi tam tikriems periodams. Greičiausiai visi psichiatrai, išrašantys vaistus, sakys, kad jums reikalinga psichoterapija. Jūs turite mokytis spręsti savo problemas. Vaistų veikimas pasibaigs, o jūs gyvensite toliau su tuo pačiu nemokėjimu spręsti problemų.
Vieni kovai su nerimu pasitelkia kognityvines elgesio terapijas ar dėmesingo įsisąmoninimo metodus, kiti griebiasi - meditacijos. Tokiu atveju veiksmingesnis būdas būtų užsiimti aktyvia veikla - pulti valyti langus, vaikščioti, daryti pritūpimus, sako D. Krupovnickienė. „Jeigu yra kažkokia nerimą kelianti situacija čia ir dabar - <…> sakau sau stop, kas dabar vyksta? Pavyzdžiui, aš bijau susimauti. Nukreipiu į tai dėmesį, girdžiu tą mintį, darau tarpelį, priimu ir nebėgu nuo savo baimės. Yra labai puikus pratimas 4-4-8. Tačiau kartais pastebėti nerimą patiems yra sudėtinga, todėl reikalinga artimųjų pagalba. „Dažniausiai nebeatsekame priežasties ir nerimas tęsiasi ilgiau negu pusę metų. Tada tikrai reikia kreiptis pagalbos.
Specialistė neslepia, pasitaiko atvejų, kuomet nemalonius nerimo išreikštus simptomus žmonės bando malšinti alkoholiu, kas dar labiau gali išbalansuoti ir taip jautrią nervų sistemą. „Kai kurie mano klientai sako, kad nerimą jaučia tiek laiko, kiek gyvena. Tai gali būti gilios vaikystės žaizdos. Tai yra mūsų patirtys, kurios didina stresą ir suformavo tam tikrą požiūrį į save, kaip aš priimu tai, kas vyksta aplinkui. Tačiau bandantiems susidoroti su nerimo sutrikimo keliamais sunkumais, psichoterapeutė siūlo neturėti lūkesčio, jog po pusės metų jo nebejausite. „Nerimo įveikti nereikia. Nerimas mus mobilizuoja ir veda siekti tikslų. Nerimas gali būti mūsų draugas, ir mes turime žinoti, kad augsime ir vystysimės jį turėdami. Nerimas mums signalizuoja apie grėsmes.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Motyvacija ir ryžtas: kaip nepasiduoti sportuojant namuose
Sunkiausias sportinis pratimas yra paimti save į rankas. Tai ypač aktualu sportuojant namuose, kai nėra trenerio ir grupės palaikymo. Svarbu išsikelti realius tikslus ir susikurti rutiną. Pradėti galima nuo mažų žingsnelių, pavyzdžiui, 8 minučių pratimų. Taip pat svarbu nepamiršti vandens ir sveikos mitybos.
Viena moteris pasidalijo savo patirtimi, kaip jai pavyko numesti svorio:
- Bėgiojimas.
- Pratimai namuose.
- Valgau, ką noriu, tik šiek tiek mažiau, nei tilptų.
- Geriu vandenį.
Ji prisipažino, kad po egzaminų sesijos svoris grįžo atgal, bet ji nepasiduoda ir vėl pradeda iš naujo.
Sportas nėštumo metu: pasiruošimas gimdymui ir atsigavimas po jo
Daugelis moterų nerimauja dėl sporto nėštumo metu, tačiau tinkamai parinkti pratimai gali būti labai naudingi. Vienos moters patirtis rodo, kad treniruotės nuosekliai darė jau ir kelis mėnesius iki pastojimo ir tęsė jas iki važiavimo į gimdyklą. Mama vis gasdino, kad per nėštumą jei priaugsiu svorio, tai bus neįmanoma numesti. Realybė tokia, kad mankštų dėka iš viso priaugau vos 9 kg, o po gimdymo į savo pradinę figūrą grįžau per 3 dienas.
Kas liečia pasiruošimą gimdymui - pirkau ir kursą prieš gimdymą, visą teoriją sugėriau į save kaip prieš egzaminą ir net gavus skatinančių vaistų, su tom žiniom, kaip judėti ir kvėpuoti - sąrėmius ištvėriau be nuskausminimo, nors tikrai nebuvo lengva. Labai džiaugiuosi, kad dariau pratimus ir stūmimui pasiruošti - buvo ne taip sunku suprasti, kaip tai veikia realybėje. Ir vyras darė tarpvietės masažą man kelias savaites iki gimdymo, tai tikrai jautėsi efektas (nors ir kirpo, bet labai minimaliai).
Kitos moterys taip pat dalijasi savo teigiamomis patirtimis:
- Už mergaitės APGAR vertinimą 10-10, nepaisant aplink kaklą apsivijusios virkštelės. Treniruočių metu Gerda akcentuodavo kuo diafragminis kvėpavimas ir fizinė veikla naudinga vaisiui. Nemelavo!
- Labai džiaugiuosi, kad nėštumo metu nusprendžiau sportuoti su Gerda. Tiek teoriniai seminarai, tiek treniruotės leido jaustis saugiai judant ir nebijoti. Nors man asmeniškai sunkiausia dalis būdavo atrasti laiko ir jėgų įsijungti treniruotę, visada pajudėjusi jausdavausi puikiai 😊 Treniruotės be abejonės prisidėjo prie gimdymo sklandumo, labiau pasitikėjau savo kūnu, žinojau kaip padėti sau.
- Pas Gerdą pradėjau sportuoti nuo 13 nėštumo savaitės iki pat pabaigos. Pradėjome dirbti asmeninėse treniruotėse, vėliau dėl karantino teko persikelti prie ekranų, tačiau tai visai nesutrukdė ir nesugadino treniruočių. Gerda yra profesionalė visomis prasmėmis!❤️ negana to, kad dėka jos nėštumas ir sportas jo metu buvo tikra palaima, bet kartu tai buvo ir moralinis palaikymas, supratingumas, patarimai ir gera nuotaika kaskart susitikus!!!
Šios patirtys rodo, kad sportas nėštumo metu gali būti ne tik saugus, bet ir naudingas tiek motinai, tiek vaikui.
Bronchitas ir sportas: ką reikia žinoti
Sergant bronchitu, svarbu atsižvelgti į savo savijautą ir nepersistengti. Bronchitas - tai virusų arba bakterijų sukeltas bronchų gleivinės uždegimas. Liga pasireiškia kosulio priepuoliais, dusuliu. Svarbu žinoti, kad bronchitas gali būti ūminis ir lėtinis. Ūminės formos liga gali tęstis iki 1-3 savaičių, kartais - ir ilgiau. Negydant ūminis bronchitas gali virsti lėtiniu su paūmėjimo epizodais. Lėtinį bronchitą galima įtarti, jei kosulys tęsiasi 3 mėn. ar ilgiau.
Dažniausiai ūminiu bronchitu susergama peršalus, sergant ar jau persirgus gripu (tai viena iš dažnesnių jo komplikacijų). Tačiau yra ir daugiau bronchitą nulemiančių veiksnių: nusilpęs imunitetas, virusai, bakterijos, tam tikros ligos, plaučius veikiančios medžiagos, kitos priežastys, nosies arba sinusų išskyrų (skreplių) kaupimasis.
Jei sergate bronchitu, rekomenduojama:
- Vartoti vaistus nuo kosulio, pasižyminčius gleives suskystinančiu poveikiu ir palengvinančius atsikosėjimą.
- Vartoti karščiavimą ir raumenų skausmus mažinančius vaistus.
- Gerti daug šiltų skysčių, įvairių arbatų. Sergant bronchitu, netenkama daug skysčių, todėl būtina palaikyti jų balansą.
Taip pat svarbu stiprinti imunitetą, plauti nosį druskos tirpalu ir savalaikiai gydyti ligas.