Šiandien sportui ir mankštoms suteikiamas vis didesnis vaidmuo, nes tai gali būti daugelio ligų kompleksinio gydymo dalis, pavyzdžiui, depresijos. Organizmui, kuris padeda išvengti daugelio ligų, kalbama iš tiesų daug. Depresija anksčiau, dėl plataus paplitimo, buvo prilyginama marui. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, planetoje nuo šios ligos kenčia apie 160 milijonų žmonių. Depresija paveikia visus, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ar piniginės storio. Neretai tai sekinanti liga, jau sergant.
Fizinio aktyvumo įtaka smegenų veiklai ir nuotaikai
Fizinis aktyvumas veikia nuotaikos hormonų - serotonino, noradrenalino ir dopamino - kiekius, kurie padeda atkurti pusiausvyrą smegenyse. Sportas gali palengvinti depresiją, nes padidina šių medžiagų kiekį smegenyse. Tai naudinga net ir sunkios depresijos atveju, nes sumažėjęs slegiančių minčių kiekis mažina socialinę izoliaciją, kuri neigiamai veikia sergančiųjų depresija psichiką ir savijautą dieną.
Tyrimai rodo, kad pasivaikščiojimai veikia taip pat kaip ir antidepresantai. Vienas tyrimas, naudojęs elektroencefalogramos analizės metodą kaip depresijos tyrimo instrumentą, buvo suskirstytas į du etapus ir parodė terapijos naudą gydant sergančius sunkia depresijos forma. Nustatyta, kad sergantieji depresija, kurie mankštinosi, sveiko greičiau. Reguliari fizinė veikla per kelis mėnesius padidina smegenų žievės elektrinį aktyvumą, kuris užrašo smegenų kalbą. Elektroencefalogramos duomenys yra skirtingi, tačiau nauda psichikos sveikatai akivaizdi. Svarbu, kad sergantysis apskritai užsiimtų fizine veikla. Rekomenduojama rinktis nesudėtingą veiklą, pvz., pasivaikščiojimą.
Sportas kaip streso valdymo priemonė
Psichinė ir fizinė žmogaus sveikata yra be galo glaudžiai susijusios. Fizinis aktyvumas gali padėti apsisaugoti nuo ir suvaldyti stresą. Žmogaus psichinė ir emocinė tolerancija yra labai asmeninė - kas priimtina vienam, kitam gali kelti siaubingą stresą. Kai kažkas mus gąsdina ar liūdina, kūnas ginasi - imame jausti stresą, o tai kelia nemalonius fizinius, psichinius ir emocinius pojūčius. Sportas - vienas paprasčiausių ir kone visiems prieinamų būdų susidoroti su kamuojančiu stresu. Sportavimas klube ar studijoje bendrai sumažina nerimo, depresijos ir streso pojūčius. Net ir po vienos mankštos sumažėja streso lygis, pagerėja nuotaika.
Sportas yra vienas geriausių būdų pagerinti savo emocinę būklę: žemo intensyvumo aerobiniai pratimai, pvz.: vaikščiojimas, joga ar plaukimas po 30 min, 3-5 dienas per savaitę, ir ilgiau nei 10-12 savaičių veikia geriau nei bet kokie raminamieji. Nuolatinės nerimą keliančios mintys yra ženklas, kad mūsų nervinė sistema yra suaktyvėjusi, o to pasekmė - ilgos nemigos naktys. Tinkamai mankštinantis pagerinsite savo miego kokybę: 30 minučių neintensyvi mankšta, bent 5 valandas prieš miegą, padės jums greičiau užmigti.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Streso metu išskiriami hormonai ir chemikalai tiesiogiai neigiamai veikia virškinimo sistemą. Gera žinia yra ta, kad sportuojant žarnyno bakterijos atkuriamos per maždaug 6 savaites. Yra įrodyta, kad mankštinantis galime sumažinti ir kontroliuoti kraujo spaudimą. Natūralus kūno atsakas į stresą, liūdesį ar nusiminimą - padidėjęs pulsas. Tempimo ir atpalaiduojantys pratimai veikia atpalaiduojančiai, nes atlikant pratimus kontroliuojate savo kvėpavimą, įkvėpimai ir iškvėpimai yra gilūs bei ilgi, o tai mažina ir pulsą.
Moksliniai tyrimai apie sporto ir depresijos ryšį
„Žinojome, kad sportas padeda įveikti depresijos simptomus, bet pirmą kartą galime patvirtinti, kad fizinis aktyvumas taip pat gali ateityje padėti išvengti depresijos“, - sako tyrimo autorius dr. Mokslininkai tyrė 34 tūkst. suaugusių norvegų fizinį aktyvumą ir depresijos simptomus nuo 1984 iki 1997 m. Mokslininkai atrado, kad žmonės, kurie niekada nesitreniravo, 44 proc. padidino depresijos riziką, palyginus su tais, kurie liejo prakaitą sporto salėje bent 1 ar 2 valandas per savaitę. Tyrimo išvados rodo, kad vos 1 valanda fizinio aktyvumo kiekvieną savaitę gali 12 proc. sumažinti depresijos riziką.
Įtemptas darbo ritmas, informacijos perteklius ir nuolatinis skubėjimas daro didelę įtaką mūsų psichinei būsenai. Daugelis žmonių ieško būdų, kaip atgauti vidinę ramybę ir sumažinti kasdienį stresą. Vienas paprasčiausių, bet moksliškai pagrįstų būdų - fizinis aktyvumas. Sportas laisvalaikiu padeda ne tik iškrauti susikaupusią įtampą, bet ir subalansuoti nervų sistemą, pagerinti miegą bei sustiprinti imunitetą. Stresas - natūrali organizmo reakcija į iššūkius, tačiau kai jis tampa lėtinis, kūnas ir protas nebespėja atsigauti. Fizinis aktyvumas šiuo atveju veikia kaip natūrali pusiausvyros priemonė. Kai sportuojame, mūsų organizme išsiskiria endorfinai - vadinamieji „laimės hormonai“. Be to, sportuojant pagerėja kraujotaka ir kvėpavimas, todėl smegenys gauna daugiau deguonies. Tai padeda mąstyti aiškiau ir sumažina psichinę įtampą.
Sporto įtaka emocinei būsenai ir socialiniams ryšiams
Daugelis žmonių sportą vertina tik kaip būdą gerinti fizinę formą, tačiau psichologiniu požiūriu jis dar svarbesnis. Kai judame, mes išlaisviname emocinę energiją, kuri priešingu atveju lieka kūne kaip įtampa. Kineziterapeutai pastebi, kad ilgalaikis stresas dažnai pasireiškia kūno sustingimu - ypač kaklo, pečių ir nugaros srityse. Be to, sportuojant protas trumpam „atsijungia“ nuo problemų. Fizinė veikla verčia susikoncentruoti į kvėpavimą, judesius, koordinaciją - tai tarsi meditacijos forma judesyje.
Nors kiekvienas žmogus turi savus pomėgius, kai kurios veiklos ypač efektyvios stresui mažinti. Pavyzdžiui, bėgimas, greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu padeda išsklaidyti neigiamas emocijas. Plaukimas ramina nervų sistemą ir tolygiai lavina raumenis, todėl puikiai tinka žmonėms, kenčiantiems nuo įtampos ar nerimo. Psichologai taip pat pabrėžia socialinio sporto naudą - žaidimai komandoje ar grupinės treniruotės skatina bendravimą, o socialiniai ryšiai mažina vienišumo jausmą, kuris dažnai didina stresą.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Saikingas sportas ir poilsis
Nors fizinis aktyvumas naudingas, per didelis krūvis gali sukelti priešingą efektą. Intensyvios treniruotės be poilsio didina kortizolio lygį ir sukelia fizinį bei emocinį išsekimą. Gydytojai pabrėžia, kad sportas turi atgaivinti, o ne išsekinti. Svarbu atsiminti: sveikas sportas - tai balansas. Kūnui reikia poilsio, kad jis galėtų prisitaikyti prie fizinio krūvio. Norint, kad sportas taptų streso mažinimo priemone, svarbiausia - reguliarumas, o ne intensyvumas. Net 20-30 minučių fizinio aktyvumo per dieną gali turėti reikšmingą poveikį nuotaikai. Geriausia rinktis laiką, kai galite atsipalaiduoti - pavyzdžiui, po darbo ar savaitgaliais ryte. Jei sunku susikaupti sportui vienam, išbandykite treniruotes su draugu ar prisijunkite prie grupės. Socialinis aspektas ne tik padidina motyvaciją, bet ir sustiprina emocinį atsipalaidavimą.
Taip, jei pasirinktas tinkamas intensyvumas ir sportas teikia malonumą. Rinkitės raminančias veiklas - jogą, plaukimą, vaikščiojimą gamtoje ar švelnų bėgimą. Taip. Sportas - tai ne tik būdas išlaikyti kūną stiprų, bet ir priemonė nuraminti protą. Kai judame, leidžiame emocijoms išsisklaidyti, o kūnui - atsigauti. Laisvalaikio sportas tampa ne pareiga, o savotišku ritualu, padedančiu susigrąžinti ramybę.
Ekspertų nuomonės ir rekomendacijos
Lietuvos sporto universiteto (LSU) profesorius, sporto mokslininkas Albertas Skurvydas įsitikinęs, kad depresiją galima gydyti ir be vaistų, tačiau apie šiuos būdus kalbama vis dar nedaug. „Fiziniai pratimai yra vieni geriausių antidepresantų. Jei sportuosime 150-300 minučių per savaitę, apie 40 procentų sumažinsime galimybę susirgti depresija. Skandinavijos šalių ir mūsų universiteto mokslininkų tyrimai rodo, kad pratimai veiksmingesni už vaistus nuo depresijos, o tai vienas svarbiausių sporto mokslo atradimų.
Psichiatrė-psichoterapeutė, Vilniaus universiteto (VU) docentė Rima Viliūnienė teigia: „Mes dar nesame pakankamai įvertinę fizinio aktyvumo naudos psichikos sveikatai“. Ji rekomenduoja sportą savo pacientams, matydama, kokį poveikį sportas turi jos pačios psichologinei būsenai. Anot psichiatrės-psichoterapeutės, sportas gali palengvinti išgyventi ne vieną sunkią dvasinę būseną. „Fizinis aktyvumas iš esmės leidžia padėti nusiraminti. (…) Tada jau ramesne galva ir tie sprendimai kitokie būna“, - tvirtina R. Viliūnienė. Pasak ekspertės, nuraminti sportas žmogų gali ir tuomet, kai dėl vienos ar kitos priežasties jaučiamas stresas. Pavyzdžiui, tai ypač būdinga mokiniams ar studentams prieš egzaminus. „Kai yra didesnis stresas, kai žmogus susinervinęs, įsitempęs, jam nebeišeina įsiminti, išmokti naujų dalykų. (…) Fizinis aktyvumas padeda nusiraminti, tą nerimą išmesti, išbėgioti, iššokti, išplaukti, išboksuoti.
Psichiatrės-psichoterapeutės teigimu, taip yra dėl to, nes sportuojant širdis pradeda dirbti intensyviau ir kraujotaka smegenyse suaktyvėja. „Yra tyrimų, kad žmonės, kurie prieš testą turėjo vidutinio intensyvumo fizinę veiklą, testą išlaikė geriau. Įvairios fizinės veiklos, pabrėžia specialistė, gali padėti net depresija sergančiam žmogui. „Sunkios depresijos žmogui pasakyti „klausyk, tu išeik, prasibėk“ būtų neadekvatu, bet žmonėms su lengvos depresijos simptomais, su vidutinės depresijos būsenomis, kuriems fizinė veikla nekelia aversijos, tai tikrai yra būdas [padėti sau]“, - aiškina R. Viliūnienė.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
„Depresiški žmonės dažniausiai yra linkę nuvertinti, atakuoti save: aš nei šioks, nei toks, aš netinkamas, nesugebu, negaliu ir panašiai. (…) Sportuoti - tas pats, kas pasikloti lovą. Tu tiesiog kažką per dieną padarai: tu apsiauni, užsiriši batus ir išeini. (…) Jeigu tu tą pajėgi nebūtinai kiekvieną dieną, bet kas kažkelintą dieną daryti reguliariai, tai jau yra ženklas, kad tu kažką gali. Nors pati R. Viliūnienė mėgsta ilgų distancijų bėgimus, tokios fizinės veiklos kaip vienintelės veiksmingos ji savo pacientams tikrai nesiūlo. „Tai gali būti ir plaukimas, ir šokis, bet kokios veiklos, tai, kas žmogui teikia džiaugsmo. (…) Jeigu pasiskaitė žmogus ir galvoja „tai ir man reikia bėgti“, kodėl? Jeigu žmogui tai kelia visišką aversiją, (…) kam jį įkalbinėti bėgti? Tegu daro tai, kas jam patinka.
Neurotransmiterių ir HPA ašies įtaka
Nerimas, kuriam būdingas nuolatinis susirūpinimas, išgąstis ir baimė, yra dažna psichikos sveikatos problema, su kuria susiduria milijonai žmonių visame pasaulyje. Nors yra įvairių terapinių metodų, kaip valdyti nerimą, vienas iš natūralių ir veiksmingų metodų yra reguliarus sportas. Fizinio krūvio ir nerimo ryšio esmė - neurotransmiteriai, jie perneša signalus smegenyse. Šie cheminiai junginiai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, emocijas ir reakciją į stresą. Kai kalbama apie nerimą, svarbiausi yra du neurotransmiteriai - serotoninas ir GABA.
Serotoninas, dažnai vadinamas „geros savijautos“ neurotransmiteriu, atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką. Mažas serotonino kiekis siejamas su padidėjusiu nerimu ir depresijos simptomais. Įrodyta, kad fiziniai pratimai skatina serotonino išsiskyrimą smegenyse. Kai gauname fizinį krūvį, mūsų organizme gaminasi triptofanas - serotonino pirmtakas. Didėjant fizinio krūvio intensyvumui, didėja ir triptofano prieinamumas, todėl galiausiai padidėja serotonino kiekis. Šis serotonino padidėjimas padeda pagerinti nuotaiką ir mažina nerimo simptomus.
GABA yra slopinamasis neuromediatorius, kuris veikia kaip natūralus smegenų ramintojas. Mažas GABA kiekis siejamas su padidėjusiu nerimu, stresu ir panikos priepuoliais. Įrodyta, kad fiziniai pratimai didina GABA gamybą ir receptorių jautrumą smegenyse. Kitas svarbus fizinio krūvio ir nerimo santykio dalyvis yra pagumburio, hipofizės ir antinksčių (HPA) ašis - sudėtinga sistema, reguliuojanti organizmo reakciją į stresą. Lėtinis stresas ir sutrikusi HPA ašies reguliacija yra glaudžiai susiję su nerimo sutrikimais. Fiziniai pratimai padeda reguliuoti ir atkurti šios sudėtingos sistemos pusiausvyrą.
Kai patiriame stresą ar nerimą, antinksčiai išskiria kortizolį, dažnai vadinamą streso hormonu. Ilgai trunkantis kortizolio kiekio padidėjimas gali prisidėti prie nerimo simptomų atsiradimo. Treniruotės atlieka išskirtinį vaidmenį reguliuojant kortizolio gamybą. Nors intensyvi fizinė veikla laikinai padidina kortizolio kiekį, reguliarus fizinis aktyvumas padeda organizmui efektyviau reguliuoti ir mažinti kortizolio išsiskyrimą. Ši adaptyvi reakcija prisideda prie atsparesnės streso reakcijos sistemos, mažinančios nerimą sukeliančių veiksnių poveikį.
Sportuojant išsiskiria endorfinai - natūralios organizmo skausmą malšinančios ir nuotaiką gerinančios medžiagos. Šios neurocheminės medžiagos skatina geros savijautos jausmą ir yra organizmo stresą malšinančios medžiagos. Reguliariai mankštinantis, žmogaus organizmas geriau išmoksta išskirti endorfinus, kurie yra stiprus saugiklis nuo nerimo ir streso.
Neuroplastiškumas ir miego kokybė
Neuroplastiškumas - nepaprastas smegenų gebėjimas persitvarkyti ir prisitaikyti - vaidina svarbų vaidmenį valdant nerimą. Nerimas dažnai siejamas su neadaptyviais nervų sistemos ryšiais ir mąstymo modeliais. Įrodyta, kad intensyviai sportuojant didėja neuroplastiškumas, skatinantis teigiamus smegenų struktūros ir funkcijos pokyčius. Hipokampas - smegenų sritis, susijusi su atmintimi ir emociniu reguliavimu, reikšmingai veikiama nerimo. Lėtinis nerimas gali lemti hipokampo atrofiją, dėl kurios sumažėja jo gebėjimas veiksmingai reguliuoti emocijas. Pratimai, ypač aerobiniai, yra susiję su hipokampo tūrio didėjimu. Šis neuroplastinis pokytis pagerina emocinį atsparumą ir kognityvines funkcijas, todėl lengviau susidoroti su nerimą keliančiomis situacijomis.
Prefrontalinė žievė, atsakinga už tokias vykdomąsias funkcijas kaip sprendimų priėmimas ir impulsų kontrolė, yra labai svarbi valdant nerimą. Pratimai stiprina prefrontalinės žievės jungtis ir efektyvumą, todėl žmonės gali geriau kontroliuoti savo emocines reakcijas. Nerimas ir miego sutrikimai dažnai eina koja kojon, sudarydami užburtą ratą. Nerimas gali sukelti miego problemų, o prastas miegas gali sustiprinti nerimą. Mankšta atlieka svarbų vaidmenį, nes gerina miego kokybę ir padeda ištrūkti iš šio ciklo.
Mankšta padeda reguliuoti cirkadinius ritmus - vidinį organizmo laikrodį, kuris lemia miego ir budrumo ciklus. Reguliarus didelis fizinis aktyvumas skatina sinchroniškesnį cirkadinį ritmą, todėl pagerėja organizmo gebėjimas užmigti ir pabusti norimu laiku. Šis reguliarumas padeda užtikrinti geresnę miego kokybę ir mažina su nerimu susijusius miego sutrikimus. Pastebėta, kad reguliariai mankštinantis asmenims būna daugiau atkuriamojo gilaus miego (lėtųjų bangų miego) ir mažiau greitų akių judesių (REM) miego.
Savivertė ir socialinė sąveika
Reguliarus sportas skatina saviveiksmingumo ir stiprumo jausmą. Kai žmonės užsibrėžia ir pasiekia fizinio krūvio tikslus, jiems padidėja pasitikėjimas savimi ir savivertė. Šis naujai įgytas pasitikėjimas savimi išplinta į kitas gyvenimo sritis, padėdamas geriau valdyti ir įveikti nerimą keliančias situacijas. Fiziškai išjudindami kūną, žmonės didina atsparumą stresoriams. Šis procesas, vadinamas hormeze, apima organizmo veikimą įveikiamais stresoriais (fiziniais pratimais), kad padidėtų jo gebėjimas prisitaikyti prie didesnių stresorių (gyvenimo iššūkių). Daugeliui žmonių treniruotės suteikia galimybę bendrauti ir gauti palaikymą, o tai gali būti ypač naudinga tiems, kurie susiduria su nerimu.
Grupinė veikla, pavyzdžiui, komandinės sporto šakos užsiėmimai skatina priklausomybės jausmą ir socialinį palaikymą. Tokie ryšiai gali suteikti emocinį pasitikėjimą ir sumažinti izoliacijos jausmą, kurį dažnai patiria nerimo sutrikimų turintys asmenys. Joga ir taiči - tai fizinis aktyvumas derinamas su sąmoningumu ir atsipalaidavimo technikomis.
Kiek sportuoti, kad įveikti nerimą?
Moksliniai įrodymai, patvirtinantys, kad fiziniai pratimai mažina nerimą, yra akivaizdūs, bet labai svarbu žinoti, kiek reikia sportuoti. Neprofesionaliam sportininkui labai sunku persistengti sportuojant. Galite persitempti tik pradžioje, kai organizmas dar nėra prisitaikęs, todėl šioje situacijoje svarbiausia pradėti lėtai (labai lėtai) ir palaipsniui didinti krūvį. Per didelis krūvis pradžioje yra dažniausia naujokų klaida. Per didelio fizinio krūvio šalutinis poveikis neprisitaikiusiam kūnui gali būti baisus ir atgrasyti nuo tolesnio tobulėjimo.
Per didelis fizinis krūvis arba pernelyg įtemptas režimas gali sukelti fizinį ir psichinį perdegimą, galintį sustiprinti nerimą. Todėl norint pasinaudoti fizinio aktyvumo teikiama nauda psichikos sveikatai, svarbiausia yra individualus ir ilgalaikis fizinių pratimų režimas. Įtemptų pratimų metu smegenyse susidariusių neurotransmiterių nauda išlieka apie 36 valandas, todėl, jei norite išlikti „geros savijautos“ cikle, turite mankštintis kasdien, bent valandą. Moksliniai duomenys rodo, kad viršutinė riba yra maždaug 4 valandos kasdien.
Taip pat negalima daryti tų pačių pratimų kitą dieną. Jei vakar bėgote 10 km, šiandien nebėgiokite. Galite plaukti. Darykite rankų ar nugaros pratimus. Nepamirškite pirties ir šalčio terapijos - tai treniruotes imituojanti veikla. Užsiimkite įvairiomis sporto šakomis. Nuo padelio iki plaukimo, šokių ar važinėjimo dviračiu ir nepamirškite tempimo pratimų, kurių metu į kraują išsiskiria atsipalaiduoti verčiančios cheminės medžiagos!
tags: #sportas #nuo #depresijos