Sportas nutukusiems vaikams: nauda ir galimybės

Šiuolaikiniame pasaulyje, deja, nutukimas tampa vis didesne problema, ypač tarp vaikų. Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, visame pasaulyje mažiausiai 20 milijonų jaunesnių nei penkeri metai vaikų jau turi antsvorio, o nutukusių mažamečių skaičius nuolat auga. Lietuvoje, kaip ir kitose Rytų Europos šalyse, vaikų nutukimo problema taip pat aštrėja. Todėl labai svarbu suprasti sporto naudą nutukusiems vaikams ir rasti tinkamus būdus, kaip paskatinti juos aktyviai judėti.

Nutukimo priežastys ir pasekmės

Vaikų nutukimą lemia įvairūs veiksniai, įskaitant:

• Neteisinga mityba: Nereguliarus, nevisavertis maistas, didelis saldumynų, bandelių, bulvių traškučių ir saldžių gėrimų vartojimas.
• Fizinio aktyvumo trūkumas: Ilgas valandas praleidžiama prie ekranų, mažai judama.
• Gyvenimo būdas: Skaitmeninis pasaulis, kai maistas užsakomas vienu mygtuko paspaudimu, o buities darbus atlieka išmanieji įrenginiai.

Nutukimas vaikams gali sukelti įvairių neigiamų pasekmių:

• Fizinės sveikatos problemos: Padidėjęs kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių ligos, sąnarių skausmai, kepenų pažeidimai, 2 tipo cukrinis diabetas, lėtinės kvėpavimo takų ligos ir netgi vėžys.
• Psichologinės problemos: Bendraamžių patyčios, menka savivertė, valgymo sutrikimai, depresija.

Sporto nauda nutukusiems vaikams

Nepaisant iššūkių, sportas yra labai svarbus nutukusiems vaikams. Jis padeda:

• Mažinti svorį: Sportuojant sudeginamos kalorijos, mažėja riebalų kiekis organizme.
• Gerinti fizinę sveikatą: Stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema, mažėja kraujospūdis, gerėja medžiagų apykaita, stiprėja kaulai ir raumenys.
• Gerinti psichologinę sveikatą: Didėja savivertė, mažėja depresijos rizika, gerėja nuotaika.
• Formuoti sveikos gyvensenos įpročius: Sportas padeda vaikams išsiugdyti įprotį būti fiziškai aktyviems, kuris išlieka visą gyvenimą.
• Skatinti socialinę integraciją: Sportas suteikia galimybę bendrauti su kitais vaikais, įgyti draugų, jaustis bendruomenės dalimi.

Tinkamo sporto pasirinkimas

Svarbu pasirinkti tinkamą sporto šaką, atsižvelgiant į vaiko amžių, fizinį pasirengimą ir pomėgius. Nutukusiems vaikams rekomenduojamos šios sporto šakos:

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

• Ėjimas: Natūralus ir saugus judėjimo būdas, tinkantis bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo vaikams.
• Plaukimas: Puikus būdas stiprinti raumenis ir sąnarius, nes apkrova jiems yra minimali.
• Važiavimas dviračiu: Smagus ir naudingas užsiėmimas, stiprinantis kojų raumenis ir gerinantis širdies ir kraujagyslių veiklą.
• Šokiai: Puikus būdas lavinti koordinaciją, lankstumą ir gerinti nuotaiką.
• Žaidimai lauke: Krepšinis, futbolas, tinklinis ir kiti žaidimai, skatinantys aktyvų judėjimą ir bendravimą su kitais vaikais.

Gydytoja dietologė, Lietuvos dietologų draugijos prezidentė ir Lietuvos antsvorio ir nutukimo prevencijos asociacijos prezidentė dr. Rūta Petereit teigia, kad tiek nutukusiems, tiek antsvorį turintiems vaikams bėgti draudžiama. „Bėgant itin didelis krūvis tenka sąnariams, raumenims ir širdies kraujagyslių sistemai. Net ir lėtas bėgimas yra stresas organizmui, kuris iššaukia netaisyklingą kvėpavimą, susikūprinimą ir su tuo susijusias pasekmes. R. Petereit pabrėžia, kad antsvorio ir nutukimo problemą gali nustatyti tik gydytojai. Svorio antsvorio nutukimo rodikliai vaikams yra matuojami procentilėmis. Tai tas pats KMI, kuris naudojamas vertinant suaugusiųjų būklę, tačiau adaptuotas vaikams. Vaikas turi antsvorį, kai jo amžiaus, ūgio ir svorio santykis virš 85-os procentilės. Pasak gydytojos dietologės, visiškai ar itin mažai judriam kūnui pradėti reikia nuo nedidelio krūvio. „Ėjimas yra natūralus prigimtinis kūno judesys, tačiau net ir tuo atveju reikalinga pagalba dėl kvėpavimo technikos, nes antsvorį turintys vaikai dažnai linkę dusti. Pirmosiomis dienomis specialistai rekomenduoja nueiti 8 kilometrus, bet tik su jų priežiūra. „Vaikai turi pamatyti ir praplėsti savo galimybių ribas. Paprastai tokį atstumą didžioji dauguma įveikia nesunkiai. Tam, kad kūnas tinkamai pasiruoštų tokiam krūviui, prieš pasivaikščiojimus būtina pasimankštinti, sustiprinti raumenis, padaryti tempimo pratimus“, - tikina R.

Patarimai, kaip paskatinti nutukusį vaiką sportuoti

• Būkite pavyzdžiu: Jei tėvai patys aktyviai sportuoja, vaikas labiau linkęs sekti jų pavyzdžiu.
• Sportuokite kartu: Sportuoti kartu su vaiku yra smagiau ir motyvuojančiau.
• Rinkitės vaikui patinkančią sporto šaką: Jei vaikas mėgaujasi sportu, jis labiau linkęs jį tęsti.
• Nekritikuokite vaiko: Palaikykite ir skatinkite vaiką, net jei jam iš pradžių nesiseka.
• Nekelkite per didelių reikalavimų: Pradėkite nuo mažų tikslų ir palaipsniui didinkite krūvį.
• Atsižvelkite į vaiko nuomonę: Leiskite vaikui pačiam pasirinkti sporto šaką ir treniruočių laiką.
• Paverskite sportą žaidimu: Organizuokite šeimos varžybas, žaidimus lauke.
• Apdovanokite vaiką už pasiekimus: Apdovanojimas gali būti ne tik materialus, bet ir pagyrimas, išvyka į kiną ar kitas smagus užsiėmimas.
• Pasikonsultuokite su specialistais: Kreipkitės į gydytoją, dietologą ar sporto trenerį, kurie padės parinkti tinkamą sporto programą ir mitybos planą.

Jėgos treniruotės vaikams

Nors tradiciškai manyta, kad jėgos treniruotės netinka vaikams, naujausi tyrimai rodo, kad tinkamai atliekamos jėgos treniruotės gali būti naudingos net ir mažiems vaikams. Svarbu atsižvelgti į jauno žmogaus emocinę brandą. Per savo karjerą sukūriau ir įgyvendinau jėgos treniruočių programas įvairaus amžiaus vaikams, net ir nuo 6 metų. Tačiau ne kiekvienas tokio amžiaus vaikas yra pasirengęs jėgos treniruotėms. Savo pačių saugumui dalyviai turi būti pakankamai emociškai subrendę, kad galėtų klausytis ir vykdyti nurodymus, kad nesusižalotų. Kadangi teisinga technika yra labai svarbi norint saugiai atlikti šiuos pratimus, svarbu, kad vaikams skirtos jėgos lavinimo programos būtų kuriamos ir įgyvendinamos vadovaujant kvalifikuotam treneriui ar treneriui. Viename mūsų atliktame tyrime nustatyta, kad mažesnė raumenų jėga ir dydis gali lemti prastesnį našumą įvairiose veiklose, kurias paprastai vaikai užsiima, pavyzdžiui, bėgiodami ir šokinėdami. Ne tik tai, bet ir mažesnio stiprumo vaikai paprastai turi prastesnį nervų ir raumenų efektyvumą, o tai reiškia, kad jie nėra taip įgudę aktyvuoti savo raumenis. Nors nesunku suprasti, kaip jėgos treniruotės yra svarbios sportuojančiam jaunimui, taip pat yra neįtikėtinos naudos sveikatai vaikams, kurie galbūt nedalyvauja organizuotame sporte. Tyrimai parodė teigiamą poveikį, kurį jėgos treniruotės gali turėti sveikiems vaikų kaulų vystymuisi, todėl sumažėja lūžių tikimybė. Ankstesni tyrimai parodė, kad jaunuoliai, priskiriami nutukusiems, paprastai turi mažesnę raumenų jėgą nei tie, kurie laikomi normaliu svoriu. Vaikai ir paaugliai nėra miniatiūriniai suaugusieji, ir ne visi jaunuoliai vienodai prisitaikys prie jėgos treniruočių programos. Tiksliau, mergaitės gali turėti daugiau neuroplastiškumo, kuris apibrėžiamas kaip smegenų gebėjimas atpažinti naujus judesius ir modelius. Tai reiškia, kad jie gali greičiau nei berniukai prisitaikyti prie sudėtingesnių judesių, o berniukai pastebės reikšmingesnius pokyčius, kai jų raumenų masė pradės didėti su brendimu. Tai nebūtinai reiškia, kad mergaitėms ir berniukams reikia labai skirtingų jėgos treniruočių programų. Atsižvelgiant į tai, pagal amžių tinkama programa turėtų būti sutelkta į techniką, o ne į rezultatus. Kiek svorio vaikas gali pakelti, yra daug mažiau svarbu, nei išmokyti juos gerų judėjimo modelių. Pavyzdžiui, jei vaikui sunku atlikti įprastus atsispaudimus, kvalifikuotas specialistas gali pakeisti pratimą, kad jis pradėtų nuo atsispaudimų ant sienos arba atsilenkimų. Akivaizdu, kad dauguma vaikų neužaugs profesionaliais sportininkais, bet kiekvienas vaikas gali išsiugdyti atletiškumą. Tyrimai rodo, kad pradėjus sportuoti vaikystėje, suaugus mankštos įpročiai tęsiasi.

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) - sportavimo metodas, kai padidinate fizinio krūvio intensyvumą iki 70-90 proc. ir kurį laiką (10-30 sek.) išlaikote tempą. Pavyzdžiui, jei išeinate pabėgioti, ne tik vienodu tempu bėgate lengva ristele, bet ir atliekate kelis pagreitėjimus. Tą patį galite atlikti einant, važiuojant dviračiu, atliekant įvairius pratimus. Kuo daugiau raumenyno mes įjungiame, tuo labiau ištreniruojame raumenines skaidulas ir mitochondrijas. HIIT metu mitochondrijų ypatingai padaugėja greitosiose raumenų skaidulose, kurios paprastai nedirba, jeigu bėgame vidutiniu tempu ar lėtai, arba einame pasivaikščioti. Štai kodėl mums reikia tų intensyvių fizinių pratimų, intervalinių treniruočių. Pavyzdžiui, 10 serijų po 20-30 sekundžių kas tris minutes. Mitochondrijos, ypač iš riebalų rūgščių, sugeba pagaminti ATF energiją. O jei mitochondrijų nebūtų, mes nesugebėtume iš riebalų ir angliavandenių pagaminti energijos, o riebalai ir angliavandeniai po kiekvieno pavalgymo kauptųsi ir prasidėtų nutukimas. Taigi, jei žmogus juda palengva, bent kartais reikėtų atlikti spurtų arba jėgos pratimų, kitaip greitosios raumens skaidulos užsnūs. Tačiau jei žmogus jau turi problemų dėl širdies ir yra nutukęs, ar intensyviai sportuoti nėra rizikos? Pirmiausia, reikėtų pasitarti su gydytojais. Tačiau matau tūkstančius straipsnių, kad medikai rekomenduoja protingas HIIT dozes nutukusiems žmonėms ir sergantiems kitomis ligomis, tačiau tai yra individualizuota ir reikia užsiimti pasitarus su gydytoju. Jeigu jūs niekada to nedarėte, tai bėgant lėtą krosą pirmojoje serijoje intensyvumą reikėtų padidinti ne daugiau kaip 70 proc. ir tai daryti maždaug apie 20 sek. Tą dieną pagreitėjimų daugiau nedaryti. Per savaitę taip reikėtų daryti ne daugiau kaip 3-4 kartus. Taip organizmą pripratinsite nuosekliai. Kitą savaitę per treniruotę atlikite viena serija daugiau. Ir taip kiekvieną savaitę. Dalis nervinių ląstelių iki tol nebus aktyvuotos, tam, kad jos nebūtų pertempiamos, nebūtų per didelio šoko, reikėtų nuo vienos serijos ir kas savaitę pakartojimų skaičių didinti. Daugiausiai per savaitę galima atlikti 6-12 serijų. Bet ir tai reikėtų daryti ne ilgiau kaip 2-3 mėnesius. Paskui reikia padaryti pertrauką, sumažinti fizinius krūvius, negalima to taikyti ištisus metus. Arba, tarkime, vietoje 10 serijų taikyti kokias 2 ar vieną. Gresia nervinių ląstelių, raumenų pertempimas. Tokie fiziniai krūviai atsiliepia ir širdžiai. Tokiu atveju labai greitai kristų svoris, bet tai tikrai neprotingas krūvis mūsų organizmui. Svorį mažinti reikia nuosekliai didinant krūvius. Du kartus per savaitę 20 min. HIIT - tai yra labai protingas krūvis. Reikia žiūrėti individualiai. Paprastai, tyrimai rodo, kad nors per savaitę vieną kartą 20 min pakankamai intensyviai pasimankštinti - yra super daug naudų. Optimalu būtų nuo 2 iki 4 kartų per savaitę po 20 min. Žmogaus sveikatai intensyvaus fizinio krūvio nereikia daug. Reikia individualizuoti - daug kas priklauso nuo žmogaus amžiaus, nuo to, kaip jis po fizinio krūvio geba atsistatyti. Jaunesni - greičiau, vyresni - lėčiau. Vaikai, jaunuoliai, HIIT per savaitę gali atlikti ir 4-5 kartus per savaitę tik ne ilgiau kaip 2-3 mėnesius, tada jau reikės pailsėti. O vyresnio amžiaus žmonėms pakaktų poros kartų. Blogumas tik tame yra, kad psichologiškai sunku atlikti intensyviai pratimus (nors iš kitos pusės, jei intensyvūs, tai trumpi). Gan sunku yra susikaupti, dirbti 70-90 proc. intensyvumu. Kita dalis žmonių sako, kad jiems net yra geriau susikaupti ir padirbti tas kelias minutes negu dirbti 30-45 min.

Svarbiausia - tinkamas tėvų pavyzdys

Specialistai pastebi, kad jau nuo pat pirmųjų savo gyvenimo mėnesių vaikai stebi aplinką, kaupia informaciją ir įsisąmonina suaugusiųjų elgesį. Kitų žmonių elgesys - pagrindinis vaikų informacijos šaltinis ir jų pačių elgesio pagrindas. Čia itin svarbus vienas esminis aspektas - net jei nuolat moralizuosite ir kalsite vaikui į galvą sveikos gyvensenos bei mitybos principus, o patys tuo metu užkandžiausite greitu maistu ir propaguosite pasyvų gyvenimo būdą, vargu ar pavyks pasiekti norimą rezultatą. Su tuo sutinka ir specialistė S.Karosienė: „Per ilgametę savo darbo patirtį pastebėjau, kad sveiko gyvenimo būdo taisyklių paisančių tėvų vaikai taip auga sveikesni - rečiau serga, turi mažiau sveikatos problemų ir pasižymi aiškiais sveikos gyvensenos principais. Norėtųsi, kad tėvai nepamirštų, jog ankstyvame amžiuje susiformavę pastovūs mitybos, higienos ir fizinio aktyvumo įpročiai turi nepaprastai daug įtakos tolimesniam vaikų gyvenimui ir sveikatai“, - teigia specialistė.

Skrandžio mažinimo procedūros

Paradoksalu, kad šiuolaikiniame pasaulyje, kur dominuoja grožio ir sveikatingumo kultas, nutukimo statistika nedžiugina - pagal nutukusių žmonių skaičių Europoje esame penktoje vietoje, nes antsvorio turi daugiau nei pusė visų Lietuvos gyventojų. Deja, dažnai nei dietos, nei aktyvus sportas nutukusiems žmonėms netinka, nes gali būti dar labiau pažeidžiama sveikata. Mokslo duomenimis, kol kas efektyviausias nutukimo ir su tuo susijusių ligų gydymas yra chirurginis, kurio dauguma žmonių bijo labiau nei nutukimo pasekmių, ir, nežinodami ką daryti, tuščiai kovoja su antsvorio vėjo malūnais. Džiugi naujiena yra ta, kad Lietuvoje jau siūloma puiki išeitis - inovatyvi skrandžio mažinimo procedūra be skalpelio, atliekama endoskopu. „Kai svoris ima siekti 150 kg ir daugiau, nepadeda nei dieta, nei intensyvus sportas, ir ne valios trūkumas dėl to kaltas. Kai taip nutinka, be antsvorio žmogus jau turi susirinkęs visą „krepšelį" gretutinių ligų - diabetą, hipertenziją, podagrą ir pan. Tokiam žmogui badauti nerekomenduojama, o sportuoti jam ne tik, kad sunku, bet ir pavojinga, tad išeitis viena - operacija. Tiesa, dauguma apie tai išgirdę, susigūžia iš siaubo, nes mintyse viena - skalpelis, daug žaizdų ir ilga reabilitacija ligoninėje, nors tai pasenusi informacija. Su nutukimu visą gyvenimą kovojanti 56 metų Jolanta yra puikus pavyzdys, nes 168 cm ūgio moteris niekaip negalėjo atsikratyti per gyvenimą „sukauptų" 120 kg, nors ne kartą badavo ar bandė sportuoti. Teko galvoti apie svorio mažinimą kitais būdais (Jolantos atveju, operaciją), tačiau dėl gretutinių ligų puokštės moteriai teko patirti ne vieną operaciją, todėl šeimos gydytojos rekomenduotos skrandžio mažinimo operacijos paniškai bijojo. Kita vertus, neišvengiamo neįgalumo ar net mirties baimė buvo didesnė, tad Jolantai pradėjo domėtis skrandžio sumažinimo galimybėmis be operacijos. „Operacija, kai skrandžio dydis mažinamas žiedu, turi daug nepatogumų, per skrandžio apylankos operaciją ar marginalinę rezekciją chirurginiu būdu pašalinama dalis skrandžio, sutrinka maisto medžiagų pasisavinimas, reikia nuolat vartoti maisto papildus. Nauja gal tai, kad skrandis sumažinamas be įprastinių pjūvių skalpeliu, todėl nelieka jokių žaizdų: procedūros metu, kuri trunka 1-1,5 val., pacientas užmigdomas, o tuo metu jam per burną specialiu endoskopu skrandis susiaurinamas netirpstančiais siūlais iš maišo formos į vamzdelį - skrandžio tūris sumažinamas kelis kartus. Tačiau jau po kelių savaičių abejonės dingsta: endoskopu sumažintas skrandžio tūris greičiau užsipildo maistu, tad žmogus greičiau pajaučia sotumo jausmą ir lėčiau išalksta, o to rezultatas - prarasti kilogramai. Skrandžio mažinimas endoskopu ypač pasiteisina tiems, kurių kūno masės indeksas (BMI) yra iki 42: per kelias savaites pacientai netenka 7-12 kg, o per metus - apie 23 proc. Vėliau viskas priklauso nuo papildomų priemonių, kurių žmogus imasi, bei jo motyvacijos", - patirtimi dalijasi chirurgas ir gastroenterologas J. Skrandžio mažinimas endoskopu - tik kelio pradžia, nes, norintys ilgalaikių rezultatų, vėliau turi laikytis nurodytų mitybos rekomendacijų, vartoti maisto papildus ir stengtis daugiau judėti, kad mažėtų ne tik svoris, bet ir dėl jo galinčių išsivystyti gretutinių ligų rizika. Kai padėtis stabilizuojasi, galima pereiti prie įprastinio neriebaus bei nesaldaus maisto ir mėgautis gyvenimu.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas

tags: #sportas #nutukusiems #vaikams