Pirmosios mėnesinės - tai vienas iš svarbiausių momentų mergaitės gyvenime, žymintis brandos pradžią ir virsmą moterimi. Šis procesas, moksliškai vadinamas menarche, dažniausiai prasideda 12-13 metų amžiaus, nors normalu, jei jos prasideda anksčiau (10-11 metų) arba vėliau (14-15 metų). Pirmosios mėnesinės dažnai skiriasi nuo suaugusių moterų mėnesinių, pasireiškiančios kaip „tepliojimas“ rusvomis ar rausvomis išskyromis su kraujo priemaišomis. Ciklai gali būti nereguliarūs, su 2-3 mėnesių pauzėmis ar vos 2 savaičių pertraukomis, tačiau ilgainiui turėtų susireguliuoti.
Dažnai dar neprasidėjus mėnesinėms, mergaitės gali pastebėti šviesias, bekvapes išskyras ant kelnaičių, kurios apsaugo gimdą nuo infekcijų ir sudaro palankią terpę apvaisinimui. Dėl visa ko, rekomenduojama su savimi turėti higienos priemonių, pavyzdžiui, kasdienius įklotus, kadangi pirmosios mėnesinės dažniausiai nebūna gausios.
Sportuojančioms moterims dažnai kyla klausimas, ar galima užsiimti mėgstama veikla menstruacijų metu. Specialistų teigimu, sportas menstruacijų metu netgi gali turėti teigiamą poveikį.
Sporto Poveikis Menstruacijų Metu: Ar Verta Judėti?
Sportas menstruacijų metu gali būti naudingas dėl kelių priežasčių. Vykdant aktyvią fizinę veiklą, smegenyse gaminasi endorfinai, vadinami „laimės hormonais“. Jie padeda susitvarkyti su skausmu, gerina bendrą savijautą ir nuotaiką, ko dažnai trūksta moterims menstruacijų metu. Tačiau svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir savijautą.
Trenerė Raimonda Balsė teigia, kad pirmas 2-3 menstruacijų dienas, esant sunkiai dismenorėjai (skausmingoms menstruacijoms) su pykinimu, gausiu kraujavimu ir galvos svaigimu, nereikėtų savęs versti per prievartą sportuoti. Taip pat, reikėtų nepersistengti ir priešmenstruaciniu laikotarpiu.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Menstruacijų Ciklas ir Fizinis Aktyvumas: Kaip Susieti?
Svarbu sekti savo menstruacinį ciklą, kad būtų galima lengviau įvertinti ir pagerinti sveikatą, savijautą bei planuoti kasdienę veiklą. Menstruacinis ciklas trunka nuo 21 iki 35 dienų, o menstruacijos - 3-7 dienas. Ciklą sudaro keturios fazės:
- Menstruacinė fazė: Prasideda kraujavimu. Hormonų lygis sumažėja.
- Folikulinė fazė: Prasideda kartu su menstruacinės fazės pabaiga ir baigiasi ovuliacija. Folikulus stimuliuojantis hormonas (FSH) skatina kiaušides gaminti folikulus, o estrogenas padeda gimdos gleivinei suvešėti.
- Ovuliacijos fazė: Įvyksta likus maždaug 14 dienų iki kito ciklo pradžios. Padidėja liuteinizuojančio hormono (LH) lygis, subrandintas kiaušinėlis išlaisvinamas.
- Liuteininė fazė: Prasideda iškart po ovuliacijos. Folikulas virsta geltonkūniu, kuris išskiria progesteroną ir estrogeną, padedančius palaikyti išvešėjusią gimdą. Jei neįvyksta apvaisinimas, geltonkūnis sunyksta, ir prasideda menstruacijos.
Treniruočių Planavimas Atsižvelgiant Į Ciklą: Ką Reikia Žinoti?
- Folikulinė fazė: Moters metabolizmas mažėja, todėl rekomenduojamos aukšto intensyvumo treniruotės.
- Liuteininė fazė: Moterys greičiau pavargsta ir joms reikia daugiau laiko atsistatyti po fizinio krūvio, todėl rekomenduojamos ramesnės treniruotės.
Sinchronizuojant fizinį aktyvumą su savo ciklu, galima lengviau išgyventi mėnesines, sumažinti pilvo pūtimą, susireguliuoti svorį ir kūno formas.
Praktiniai Patarimai Sportuojant Pirmąją Menstruacijų Dieną
- Atsižvelkite į savo savijautą: Jei jaučiatės blogai, geriau rinktis lengvesnę veiklą arba pailsėti.
- Rinkitės tinkamas higienos priemones: Menstruacinė taurelė, tamponai ar specialios menstruacinės kelnaitės gali užtikrinti komfortą ir pasitikėjimą savimi sportuojant.
- Reguliuokite treniruočių intensyvumą: Ciklo pradžioje rekomenduojamos mažesnio intensyvumo treniruotės, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas, lengvas kardio ar aerobika.
- Išbandykite jogos ar pilateso užsiėmimus: Jie padeda atsipalaiduoti ir sumažinti pilvo spazmus, krūtų jautrumą ar raumenų nuovargį.
- Nepamirškite apversų jogos pozų: Nerkite į vandenį ir pajauskite, kaip atsipalaiduoja jūsų kūnas. Judėjimas pagerina kraujo cirkuliaciją kūne ir sumažina pilvo spazmus.
- Stebėkite savo energijos lygį: Pirmą mėnesinių dieną estrogenų ir progesterono kiekis yra žemiausias, tačiau per mėnesines jie pradeda laipsniškai kilti. Gali būti lengviau užsiimti fizine veikla nei ankstesnėmis savaitėmis.
- Pabandykite susikurti fizinės veiklos užrašus, kad galėtumėte sekti mėnesinių ciklą ir energijos lygį kiekvienos treniruotės metu. Po kelių mėnesių turėtumėte pamatyti, kada turite daugiau ar mažiau energijos ciklo metu.
Mitybos Patarimai Menstruacijų Metu
- Linų sėmenys: Gausūs omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių, padeda lengvinti nemalonius simptomus.
- Peruvinės pipirnės šaknis (Peruvian maca): Gausus vitaminais B6 ir C, kaliu, manganu, geležimi bei variu.
- Pridėtinio cukraus atsisakymas: Gali pagerinti savijautą, kadangi nebus skatinama estrogeno gamyba.
- Atsisakykite kofeino: Skatina streso hormono (kortizolio) išsiskyrimą, kuris gali sustiprinti mėnesinių metu jaučiamus pilvo ir galvos skausmus.
- Magnis bei B grupės vitaminai: Gali sumažinti jaučiamus nemalonius simptomus.
- Ramunėlių arbata: Padeda palengvinti nemalonius pojūčius bei skausmą sureguliuojant gausumą.
Mitai ir Faktai Apie Sportą Menstruacijų Metu
- Mitas: Plaukiojimas didina spazmus.
- Faktas: Tai gali būti tiesa tik tuo atveju, jeigu plaukiojama šaltame vandenyje.
- Mitas: Menstruacijų metu išsiskiriančios išskyros galėtų užteršti baseiną.
- Faktas: Vanduo negali laisvai cirkuliuoti po gimdą. Atlikti tyrimai parodė, kad bakterijų kiekis vandenyje nesiskyrė po to kai jame maudėsi moterys menstruacinio laikotarpio metu.
Hormonų Pokyčiai ir Jų Įtaka Savijautai
Menstruacijų ciklo metu svyruoja hormonų kiekis, o tai gali turėti įtakos svorio metimui. Likus savaitei iki menstruacijų, daugelių moterų organizmas kaupia vandenį, dėl to laikinai gali padidėti svoris. Be to, kai kurioms moterims skirtingais mėnesinių ciklo etapais gali didėti ar mažėti apetitas bei potraukis tam tikram maistui.
Pirma diena: Energijos lygis yra labai žemas.Menstruacijų pabaiga: Energija ir pasitikėjimas savimi sugrįžo.Ovuliacija: Esame supermenės ir superdeives dėl naujų hormonų - testosterono ir liuteinizuojančio hormono (LH).Liuteininė fazė: Mūsų kūnas pradeda imti energiją nebe iš gliukozės, bet iš riebalų. Treniruotės nebeneša tiek džiaugsmo, o ir motyvacija sulig kiekviena diena pradeda mažėti. Tampame mieguistesnės.
Amenorėja ir Sportas: Kada Sunerimti?
Intensyvios ištvermės treniruotės arba fizinis darbas gali sutrikdyti normalų ciklą. Mokslininkai nustatė, kad maždaug ketvirtadaliui sportininkių, kurių riebalinio audinio kiekis organizme yra mažiau nei 17 proc., menstruacijos yra nereguliarios arba jų skaičius per metus sumažėja iki minimumo (iki 6 kartų), arba jos visai išnyksta, kartais visiem metams (amenorėja). Jeigu menstruacijos pradingo po intensyvių fizinių krūvių arba emocinio streso labai jaudintis nevertėtų. Tokie pakitimai tik laikini. Kuomet moteris nustos intensyviai treniruotis, menstruacijos vėl atsinaujins.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
tags: #sportas #pirma #menstruaciju #diena