Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai ji išgyvena daugybę fizinių ir emocinių pokyčių. Daugeliui moterų kyla klausimų, ką galima ir ko negalima daryti laukiantis. Šiame straipsnyje aptarsime sporto galimybes ir apribojimus pirmuoju nėštumo trimestru, atsižvelgiant į besikeičiantį moters kūną ir galimą riziką.
Nėštumas ir fizinis aktyvumas: bendri principai
Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas tiek mamai, tiek būsimam kūdikiui. Jis didina bendrą darbingumą, gerina miegą, mažina stresą ir padeda kontroliuoti svorį. Tačiau svarbu prisiminti, kad nėštumas nėra tinkamas metas pradėti intensyvias treniruotes ar eksperimentuoti su naujomis sporto šakomis.
Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija (ACOG) rekomenduoja nėščioms moterims per savaitę skirti 150 minučių aerobiniams pratimams. Tai galima padalinti į mažesnius intervalus, pavyzdžiui, 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę. Intensyvumas turėtų būti toks, kad širdies ritmas siektų 110-120 dūžių per minutę.
Pirmasis nėštumo trimestras: ypatingas laikotarpis
Pirmasis nėštumo trimestras yra pats svarbiausias, nes tuo metu formuojasi visi pagrindiniai vaisiaus organai ir sistemos. Dėl šios priežasties būtina būti ypač atsargiems ir vengti bet kokios galimos rizikos.
Dauguma gydytojų nerekomenduoja intensyvaus sporto pirmuosius 3 nėštumo mėnesius dėl rizikos vaisiaus vystymuisi. Per didelė kūno temperatūra (hipertermija) gali sutrikdyti šį procesą ir padidinti apsigimimų riziką, pavyzdžiui, skilvelio pertvaros defekto ar atviro arterinio latako riziką.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Tinkamos sporto šakos pirmuoju trimestru
Jei nėštumas yra be komplikacijų ir gydytojas leidžia, galite užsiimti mažo poveikio pratimais:
- Vaikščiojimas: tai puikus būdas palaikyti fizinę formą be didelio krūvio sąnariams. Rankų siūbavimas plačiais, ritmingais judesiais einant gali sukelti vidutinį širdies susitraukimų dažnio padidėjimą.
- Plaukimas ir vandens aerobika: šie pratimai leidžia išlaikyti kūno tonusą ir nekelti pavojaus nukristi. Būdama vandenyje nėščioji jaučia tik 1/10 dalį savo kūno svorio, todėl gali laisviau judėti ir patogiai jaustis atliekant pratimus.
- Joga: leidžia švelniai ištempti ir sustiprinti kūną. Daugelis jogos studijų siūlo užsiėmimus nėščiosioms. Svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, ar nėra kokių nors specifinių judesių, pavyzdžiui, gulėjimas ant nugaros, kurių reikėtų vengti.
- Pilatesas: gali pagerinti pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą, o tai gali sumažinti griuvimo riziką.
- Važiavimas stacionariu dviračiu: tai saugus būdas palaikyti kardiovaskulinę sistemą.
Ko reikėtų vengti pirmuoju trimestru?
- Trauminių sporto šakų: tokių kaip kontaktiniai sportai, slidinėjimas, jodinėjimas, gimnastika, nes padidėja rizika susižeisti ir pakenkti vaisiui.
- Sporto šakų, kuriose būtina gera pusiausvyra: tokių kaip riedučiai, gimnastika.
- Nardymo: dėl slėgio pokyčių.
- Intensyvių treniruočių: kurios sukelia perkaitimą ir dehidrataciją.
- Pratimų, kurių metu reikia gulėti ant nugaros: ypač po pirmojo trimestro, nes tai gali spausti kraujagysles ir sumažinti kraujo pritekėjimą į gimdą.
Svarbūs patarimai sportuojant pirmuoju trimestru
- Pasitarkite su gydytoju: prieš pradedant bet kokią mankštos programą, būtina pasikonsultuoti su gydytoju akušeriu ginekologu ir įsitikinti, ar nėra kontraindikacijų.
- Klausykite savo kūno: jei jaučiatės pavargusi ar nusilpusi, sustokite ir pailsėkite.
- Gerkite daug vandens: dehidratacija gali sukelti priešlaikinius sąrėmius.
- Venkite perkaitimo: sportuokite vėsiu oru ir dėvėkite lengvus drabužius.
- Valgykite reguliariai: kad palaikytumėte energijos lygį.
- Dėvėkite patogią avalynę: kad išvengtumėte traumų.
- Atsargiai kelkitės iš gulimos padėties: kad išvengtumėte galvos svaigimo.
Mityba nėštumo metu
Nėštumo metu svarbu maitintis sveikai ir subalansuotai. Reikėtų vartoti daug vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir liesų baltymų. Taip pat svarbu vartoti nėščiosioms skirtus maisto papildus, kurių sudėtyje yra folio rūgšties, kuri yra būtina vaisiaus nervinio vamzdelio vystymuisi.
Reikėtų vengti perdirbtų maisto produktų, saldžių gėrimų ir didelio kiekio kofeino. Taip pat svarbu tinkamai termiškai apdoroti mėsą ir žuvį, kad išvengtumėte infekcijų.
Nėščiųjų diabetas ir fizinis aktyvumas
Nėščiųjų cukrinis diabetas (NCD) yra angliavandenių apykaitos sutrikimas, pasireiškiantis hiperglikemija, pirmą kartą nustatytas nėštumo metu. Ši liga gali sukelti komplikacijų tiek motinai, tiek vaisiui.
Fizinis aktyvumas yra svarbus NCD gydymo būdas. Reguliarus sportas padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti insulino poreikį. Tačiau moterims, sergančioms NCD, prieš pradedant sportuoti būtina pasikonsultuoti su gydytoju ir sudaryti individualų treniruočių planą.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Pirtis nėštumo metu
Daug moterų nėštumo metu vengia pirties, tačiau ar tikrai pagrįstai? Pirtis gali būti pavojinga nėštumo metu, ypač pirmąjį trimestrą. Per didelė kūno temperatūra gali sutrikdyti vaisiaus vystymąsi.
Jei nėštumas yra be komplikacijų, moteris jaučiasi gerai, o gydytojas neprieštarauja, tuomet pirtis gali būti saugi antruoju ar trečiuoju trimestru, laikantis kelių taisyklių:
- Trumpi seansai - ne ilgiau nei 5-10 minučių vienu kartu.
- Nedidelė temperatūra - rinkitės sausas pirtis iki 70 °C, venkite labai karštų garinių.
- Gerkite daug vandens - kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Niekada nebūkite viena - jei prireiktų pagalbos, kas nors turi būti šalia.
- Stebėkite savijautą - jei tik jaučiate silpnumą, svaigimą ar pykinimą - iš karto išeikite.
Yra atvejų, kai pirtis griežtai nerekomenduojama:
- Turite nėštumo komplikacijų (kraujavimas, aukštas spaudimas, priešlaikinio gimdymo rizika).
- Ankstesni nėštumai baigėsi persileidimu.
- Jaučiate svaigimą, silpnumą ar alpimą net ir be pirties.
- Turite širdies ar kraujagyslių problemų.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas