Sportas nėštumo metu yra svarbus, siekiant geros savijautos. Šis nuostabus laukimas kiekvienai nėštukei yra skirtingas ir individualus, tad reikia įsiklausyti į savo kūną ir nesiimti didelių pokyčių nepasitarus su gydytoju. Jei esate fiziškai aktyvi ir iki nėštumo sportavote ar mėgote aktyvų laisvalaikį, nėštumo metu to atsisakyti nereikia, nebent gydytoja rekomenduoja kitaip. Šiuolaikinis mokslas keičia požiūrį į sportą nėštumo metu - vis daugiau tyrimų patvirtina, kad tinkamas fizinis aktyvumas ne tik saugus, bet ir itin naudingas tiek būsimai mamai, tiek kūdikiui.
Sporto nauda nėštumo metu
Sportas nėštumo metu (o taip pat ir nesilaukiant) yra labai svarbi geros savijautos dalis. Reguliarus, tinkamai pritaikytas sportas skatina endorfinų - vadinamųjų „laimės hormonų“ - išsiskyrimą. Jie gerina nuotaiką, mažina stresą, padeda kovoti su nerimu ir nuovargiu. Tinkamai parinkta fizinė veikla nėštumo metu gali tapti ne tik sveikatos šaltiniu, bet ir kasdienės ramybės ritualu.
Sportas nėštumo metu padeda:
- Palaikyti normalų svorį.
- Pagerinti virškinimą ir palengvinti užkietėjus viduriams, kaupiantis dujoms, pučiant pilvą.
- Sumažinti kojų tinimus.
- Sumažinti neramių kojų sindromo riziką. Nėštumo metu padidėja kojų niežuliu, deginimu, „skruzdėlyčių bėgiojimu“ pasireiškiančio neramių kojų sindromo rizika.
- Sumažinti mėšlungio riziką.
- Pagerinti miego kokybę.
- Pakelti nuotaiką. Pasportavus organizme padaugėja laimės hormonais vadinamų endorfinų, sumažėja stresas ir įtampa, todėl ženkliai pakyla nuotaika.
- Sumažinti nėštumo diabetą.
- Stiprinti raumenis.
- Gerinti kraujotaką.
Fizinė veikla taip pat padeda pasiruošti gimdymui - juk tai irgi didelis fizinis iššūkis.
Kada sportas nėštumo metu nerekomenduojamas
Sportuoti nėštumo metu nepatartina, jei vargina pykinimas ar silpnumo pojūtis. Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Fizinė veikla nutraukiama, jei:
- Svaigsta galva.
- Atsiranda dusulys - ima trūkti oro.
- Jaučiamas krūtinės veržimas.
- Prasideda kraujavimas iš lytinių takų.
- Atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas.
- Susilpnėja vaisiaus judesiai.
Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai. Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.
Nėštumo metu sportuoti nerekomenduojama, jeigu moteris serga kai kuriomis lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, diabetu, astma, turi širdies ydą ir pan.
Pirmasis nėštumo trimestras: ką svarbu žinoti apie sportą
Pirmieji trys mėnesiai - tai laikas, kai kūnas adaptuojasi prie naujos būklės. Dažnai moteris jaučia nuovargį, pykinimą ar hormoninius svyravimus. Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai.
Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas. Šiuo laikotarpiu pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti ir jų trukmę sutrumpinti 5-7 minutes. Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų. Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia pilvo spaudimą ar sukimąsi aplink juosmenį.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Jei nusprendėte sportuoti nėštumo metu, turite būtinai perspėti trenerį, jog parinktų tinkamas nėščiųjų mankštas. Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariame pradėti daryti dubens dugno pratimus. Dubens dugno raumenų mankštą ypač rekomenduojama atlikti nėštumo metu ir net iki jo, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė. Treniruojamas dubens dugno raumenynas yra daug elastingesnis, geresnė jo kraujotaka.
Patartina nutraukti visas nors šiek tiek ekstremalesnes veiklas: kalnų slidinėjimą, nardymą, važinėjimą riedučiais bei dviračiu, jojimą, treniruočių metu vengti šuolių.
Tinkamos sporto šakos pirmuoju trimestru
Didžioji dalis sporto šakų nėštumo metu yra tinkamos, su sąlyga, kad pasirinktas saugus krūvis ir kad moteris pratimus atlieka taisyklingai. Pagrindinis kriterijus - sportas turėtų būti lengvas arba vidutinio intensyvumo, nesukeliantis smūgių, stipraus krūvio ar rizikos nukristi.
Štai kelios rekomenduojamos sporto šakos pirmuoju nėštumo trimestru:
- Vaikščiojimas. Galbūt kiek nuobodus, tačiau tikrai saugus ir kiekvienai prieinamas sportavimo būdas. Ilgi pasivaikščiojimai tinkamas sportas ne tik pradedančiai sportuoti nėščiajai, bet ir visą dieną dirbančiai sėdimą darbą. Tai paprasčiausia, tačiau viena efektyviausių veiklų nėštumo metu. Vaikščiojimas padeda palaikyti širdies darbą, stiprina kojų raumenis, mažina tinimą ir nuovargį. Be to, tai saugus būdas išlikti aktyvia net ir paskutiniais nėštumo mėnesiais. Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti reikia ritmingai, pavyzdžiui, per 3 žingsnius reikia įkvėpti ir per tiek pat žingsnių - iškvėpti.
- Plaukimas. Ši sporto šaka yra laikoma viena saugiausių ir naudingiausių nėštumo metu. Plaukimas baseine, nėščiųjų mankšta vandenyje puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio ir atsipalaidavimo. Vanduo puikiai palaiko kūną, todėl mažina sąnarių ir nugaros apkrovą. Plaukimas stiprina viso kūno raumenis, gerina kraujotaką ir kvėpavimą, o vandens pasipriešinimas leidžia treniruotis švelniai, bet efektyviai. Be to, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Taip pat pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę.
- Joga. Jogos pratimai efektyviai pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmą, padidina ištvermę ir lankstumą, tačiau labai svarbu juos atlikti taisyklingai. Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama. Tokios jogos pratimai gerina lankstumą, padeda išvengti nugaros įtampos, stiprina dubens dugno raumenis. Padeda palaikyti laikyseną, stiprina pilvo ir nugaros raumenis, lavina kvėpavimą. Tai vienas geriausių pasirinkimų siekiant išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui.
- Kėgelio pratimai. Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariama pradėti daryti dubens dugno pratimus. Dubens dugno raumenų mankštą ypač rekomenduojama atlikti nėštumo metu ir net iki jo, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė. Treniruojamas dubens dugno raumenynas yra daug elastingesnis, geresnė jo kraujotaka.
Iki nėštumo sportavusioms moterims, jeigu nėštumas yra sklandus ir jeigu moters savijauta yra gera, įprastai leidžiama ir toliau sportuoti, tačiau apribojant iki kol buvusį krūvį. Iki nėštumo bėgiojusios moterys gali ir toliau bėgioti, tačiau prieš tai vertėtų pasitarti su gydytoju. Tinka moterims, kurios mėgo važiuoti dviračiu iki nėštumo. Stacionarus dviratis leidžia išvengti kritimo rizikos, todėl tai saugus būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Svarbūs patarimai sportuojant nėštumo metu
- Pasitarkite su gydytoju. Prieš pradedant sportuoti, būtina pasitarti su savo gydytoju - ginekologu ar šeimos gydytoju. Net jei jaučiatės puikiai, svarbu įsitikinti, kad nėra paslėptų kontraindikacijų ar rizikos veiksnių. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus.
- Klausykite savo kūno. Pagrindinis principas - klausykite savo kūno. Jei treniruotės metu galite laisvai kalbėti, tačiau dainuoti jau sunku - tai ženklas, kad dirbate tinkamu tempu. Tinkamai pasirinkta veikla turi kelti malonumą, o ne stresą. Svarbiausia taisyklė - judėti tiek, kiek leidžia kūnas, vengti nuovargio ir diskomforto.
- Stebėkite savo savijautą ir širdies darbą. Viso aktyvaus judėjimo ar sporto metu būtina stebėti savo savijauta ir sekti širdies darbą. Jei pulsas padidėjęs - gali trūkti deguonies ne tik būsimai mamai, bet ir kūdikiui. Sportuojant širdies dažnis negali viršyti 140 dūžių per minutę, kitu atveju kyla rizika, kad mamai ir vaisiui pristigs deguonies.
- Vilkėkite tinkamą aprangą ir avalynę. Vilkėti medvilninę sportinę aprangą bei avėti specialią avalynę. Rinkis laisvus, orui pralaidžius rūbus. Eidama sportuoti apsirenk keliais sluoksniais, kad sušilus galėtum nusirengti viršutinį. Pasirūpink tinkama liemenėle, prilaikančia krūtis bei rinkis idealiai tinkančius ir atramą pėdai suteikiančius sportinius batelius.
- Venkite perkaitimo. Nesimankštinti karštą vidurdienį ar šiltame, tvankiame kambaryje. Venk perkaitimo, ypač pirmame nėštumo trimestre, kai vystosi pagrindiniai kūdikio organai. Paspartėjusi kraujotaka ir medžiagų apykaita nėštumo metu reiškia, kad tavo kūnas labiau įkaitęs, nei įprastai. Sportuodama įšyli dar labiau. Kad atvėstum, liaukis mankštinusis, nusirenk šiltesnius drabužius, pakeisk aplinką - pereik į išvėdintą patalpą arba nusiprausk po vėsiu dušu.
- Gerkite daug vandens. Gerk vandens prieš, per ir po treniruotės. Priešingu atveju gali patirti dehidrataciją, kuri gali išprovokuoti raumenų susitraukimus, temperatūros pakilimą - tokia būklė jau tampa grėsminga kūdikiui.
- Nepersistenkite. Sportas nėštumo metu nėra tik kūno stiprinimo priemonė - tai būdas gerinti savijautą, kvėpavimą, miegą ir pasiruošti artėjančiam gimdymui. Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. Nesportuok iki išsekimo. Puiki taisyklė: pailsėk, kai būsi pavargusi tiek, kad negalėtum palaikyti pokalbio. Ir įsiklausyk į savo kūną. Vos ką nors suskausta - vadinasi, kažkas negerai, privalai liautis.
Kineziterapijos svarba nėštumo metu
Šiuo laikmečiu merginų ir moterų gyvenimo būdas mažai fiziškai aktyvus. Daugelis jų neužsiiminėja kūno kultūra, nesportuoja. Todėl būna silpni jų pilvo raumenys, kurie nėštumo metu pertempiami ir dėl to galimos netaisyklingos vaisiaus padėtys, hiperlordozė, dėl to skauda juosmens srityje, apatines galūnes. Remiantis nėščios moters organizme vykstančiais pakitimais ir reagavimu į fizinį krūvį, kineziterapijos (KT) metodika tam tikrais nėštumo laikotarpiais yra skirtinga. Lietuvoje šiuo metu kineziterapijos priemonės ir metodika parenkama pagal tris nėštumo laikotarpius: 1-16 savaitės, 17-32 savaitės ir 33-40 savaitės.
KT tikslas - ugdyti kūno kultūros įgūdį ir išmokyti taisyklingai atlikti pratimus.
tags: #sportas #pirmaisiais #keturis #nestumo #menesiais