Sporto nauda ir saugumas planuojant nėštumą

Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai ypač svarbu rūpintis savo sveikata ir savijauta. Fizinis aktyvumas, tinkamai pritaikytas šiam laikotarpiui, gali turėti didelės teigiamos įtakos tiek būsimos mamos, tiek kūdikio sveikatai. Nors ne viską galime sukontroliuoti, tačiau pasirūpinę savo gyvensena, sveikatos būkle ir laiku pradėję vartoti folio rūgštį, galime ženkliai padidinti sklandaus nėštumo ir sveiko kūdikio gimimo tikimybę.

Nėštumo metu moterį apninka daugybė rūpesčių, baimių ir klausimų, įskaitant klausimus apie fizinį aktyvumą. Kaip nepriaugti nereikalingų kilogramų? Ką daryti, kad atėjus laikui gimdymas būtų lengvesnis? Ar fizinis būsimosios mamytės aktyvumas tikrai nepakenks mažyliui? Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime sporto naudą planuojant nėštumą, saugumo aspektus, įvairias sporto rūšis, tinkamas rekomendacijas ir atsakysime į dažniausiai užduodamus klausimus.

Kodėl sportas planuojant nėštumą yra svarbus?

Daugeliui žmonių vis dar atrodo, kad nėštumas turėtų būti sėslus laikotarpis, tačiau moksliniai tyrimai rodo priešingai. Tinkamai parinktas ir kontroliuojamas fizinis aktyvumas gali žymiai pagerinti nėščiosios savijautą ir sumažinti daugelio nėštumo metu pasitaikančių problemų riziką. Reguliariai sportuoti svarbu jau planuojant nėštumą, nes tai leidžia išvengti naujagimio sveikatos komplikacijų bei yra naudingas motinos sveikatai. Fizinis aktyvumas - tai puikus būdas paruošti kūną nėštumui.

Moters fizinis pasiruošimas nėštumui yra ypač svarbus jai pačiai. Laukia 9 mėnesiai, 40 savaičių visiškai kitokio gyvenimo rėžimo nei buvo iki šiol, kūnas keisis ir jeigu mūsų fizinis pasiruošimas bus itin silpnas mes neišvengsime daugumos galimų skausmų, negalavimų bei nepageidaujamų kūno pasikeitimų, kurie gali be gydytojų ar kitų specialistų pagalbos nebesigrįžti į prieš tai buvusią padėtį.

• Fizinės formos palaikymas: Sportas padeda išlaikyti raumenų tonusą, jėgą ir ištvermę, kurie yra būtini ne tik nėštumo metu, bet ir gimdymo metu bei po jo.
• Svorio kontrolė: Nėštumo metu priaugti svorio yra natūralu, tačiau per didelis svorio prieaugis gali sukelti komplikacijų. Sportas padeda kontroliuoti svorį ir išvengti nutukimo.
• Nuotaikos gerinimas: Fizinis aktyvumas skatina endorfinų, vadinamųjų laimės hormonų, išsiskyrimą, kurie gerina nuotaiką ir mažina stresą bei nerimą.
• Miego kokybės gerinimas: Reguliarus sportas gali padėti pagerinti miego kokybę, kuri dažnai nukenčia nėštumo metu.
• Nugaros skausmų mažinimas: Stiprūs nugaros raumenys padeda palaikyti pilvą ir mažina nugaros skausmus, kurie yra dažna nėštumo problema.
• Diabeto rizikos mažinimas: Sportas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina gestacinio diabeto riziką.
• Gimdymo palengvinimas: Stiprūs raumenys ir gera fizinė forma gali palengvinti gimdymą ir sutrumpinti jo trukmę.
• Atsistatymo po gimdymo pagreitinimas: Moterys, kurios sportavo nėštumo metu, dažniausiai greičiau atsistato po gimdymo.

Nauda kūdikiui:

• Sveikesnis svoris: Tyrimai rodo, kad motinų, kurios sportavo nėštumo metu, kūdikiai dažniausiai gimsta su sveikesniu svoriu.
• Geresnė širdies veikla: Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali teigiamai paveikti kūdikio širdies veiklą.
• Geresnis toleravimas gimdymui: Kūdikiai, kurių mamos sportavo nėštumo metu, geriau toleruoja gimdymo stresą.
• Geresnis neurologinis vystymasis: Kai kurie tyrimai rodo, kad sportas nėštumo metu gali teigiamai paveikti kūdikio neurologinį vystymąsi.

Sporto rūšys ir jų nauda planuojant nėštumą

Aktyvus judėjimas, sportas - mūsų kūnas funkcionalus atlikti tam tikrus procesus tik tada, kai jis yra tinkamai naudojamas. Jei moteris nutraukia sportą ir visai nesportuoja, o gyvenimo būdas yra pasyvus - organizmas švelniai tariant “rudija”. Pirmiausia sportas sportui nelygus. Kaip minėjau pradžioje, daugelis pagalvoja, kad važiavimas su dviračiu gamtoje 15 minučių irgi yra sportas. Sportas visgi yra aukšto intensyvumo treniruotės, kurios skirtosi į kelias sritis: lengvoji / sunkioji atlekita, fitnesas, aukšto intensyvumo treniruotės HIIT, sunkių svorių kilnojimas. Taip šias veiklas iš aš siūlyčiau apriboti. Bet visa kita: joga, pilatesas, dviratis, plaukimas, bėgimas žemo arba vidutinio intensyvumo yra mankšta. Mūsų kūnams tokių mankštų reikia ir būtina turėti savo gyvenime kiekvieną dieną.

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

Kokius raumenys svarbiausia treniruoti?

• Dubens dugno raumenys: Nėštumo metu šių raumenų grupei tenka itin didelė apkrova, todėl esant gana silpniems, netreniruotiems šios grupės raumenims dėl staiga padidėjusio svorio ir raumenų tempimo ilgainiui gali išsivystyti itin nemalonių reiškinių, tokių kaip šlapimo nelaikymas. Moters dubens dugnas - tai atrama šlapimo pūslei, žarnynui ir gimdai, jis leidžia kontroliuoti žarnyno ir šlapimo pūslės ištuštinimo procesus. Treniruojamas dubens dugnas yra elastingesnis, geresnė jo kraujotaka. Kuo šie raumenys bus elastingesni, tuo gimdymas bus lengvesnis. Po gimdymo, dėl prarasto dubens raumenų tonuso gali atsirasti dubens organų nusileidimas - būklė, kai gimda ir kiti vidaus organai nusileidžia žemiau jiems įprastos padėties. Iš pradžių nemalonių pojūčių moteris gali nejausti, tačiau ateityje tai gali išprovokuoti sunkesnius negalavimus. Nėštumas - gana didelė apkrova dubens dugno raumenims, todėl laiku pradėjus treniruoti dubens dugno raumenis, šioms nemalonioms būklėms galima užkirsti kelią.
• Pilvo presas: Turbūt dažnai iškila klausimas: „Kam man reikalingas pilvo presas jei nėštumo metu pilvukas kas diena vis didės ir apvalės?“ Nėštumo metu, tvirtas pilvo presas gali padėti organizmui nešioti vis didėjantį svorį, prilaikyti pilvuką nuo tempimo į apačią. Taip pat moterų grupei, kurios prieš nėštumą aktyviai sportuoja ir turi tvirtą, ištreniruotą pilvo presą yra mažesnė rizika gimdymo metu susilaukti tokio reiškinio kaip tiesiųjų pilvo preso raumenų prasiskyrimas. Šis reiškinys dažniausiai nutinka, moterims, kurios turi ypač silpna pilvo presą. Žinoma reiktų nepamiršti ir to, kad stangu, stūmimo metu tvirtas pilvo presas padės geriau ir greičiau užgimti mažyliui. Na ir dar viena tvirto pilvo preso nauda, po gimdymo jis be didesnių pastangų gali sugrįžti į pradinę padėtį.
• Nugaros raumenys: Nugaros skausmai kyla nuo nėštumo metu esančios netaisyklingos stovėsenos, sėdėjimo, bei žinoma didėjančio pilvuko , kuris jus verčia lenktis ir priekį ir susikūprinti. Ištreniruota nugara gali padėti jums nesikūprinti mažiau tikimybių jausti skausmą nugaros apačioje. Aktyvumas ir sportas nesumažins skausmų, kurie yra susiję su hormonų pokyčiais ir tam tikrais kūno pakitimais, bet viską galima praeiti daug lengviau tam fiziškai pasiruošus.

Tinkamos sporto rūšys

Ne visos sporto rūšys yra tinkamos planuojant nėštumą. Geriausia rinktis mažo intensyvumo, saugias ir malonias veiklas.

• Ėjimas: Tai paprastas, saugus ir prieinamas būdas palaikyti fizinę formą.
• Plaukimas: Plaukimas puikiai tinka, nes vanduo sumažina kūno svorį ir apkrovą sąnariams. Renkantis baseiną labai svarbu išsiaiškinti, ar ten sudaromos specialios būsimųjų mamyčių grupės. Geriausia pirmenybę teikti baseinams su jūros vandeniu - jis valomas elektrolizės būdu. Rekomenduotina vandens temperatūra baseine neturėtų būti žemesnė nei 29-31 laipsnis.
• Joga: Joga padeda stiprinti raumenis, gerinti lankstumą ir atsipalaiduoti. Svarbu rinktis specialiai nėščioms moterims skirtas jogos pamokas.
• Pilatesas: Pilatesas stiprina pilvo ir nugaros raumenis, gerina laikyseną ir mažina nugaros skausmus. Taip pat rinkitės specialiai nėščioms moterims skirtas pilateso pamokas.
• Aerobika: Mažo intensyvumo aerobika gali būti gera širdies ir kraujagyslių treniruotė. Venkite šokinėjimo ir staigių judesių.
• Važiavimas dviračiu (stacionariu): Važiavimas stacionariu dviračiu yra saugus būdas treniruoti kojų raumenis ir gerinti širdies veiklą.
• Šokiai: Šokiai gali būti smagus ir efektyvus būdas palaikyti fizinę formą. Venkite šokių su dideliu judesių intensyvumu ir staigiais posūkiais.
• Kalanetika: Kalanetika - tai tikras atradimas ir džiaugsmas žmonėms, nemėgstantiems monotoniškai kilnoti svarmenų treniruoklių salėse, nenorintiems iki devinto prakaito šokinėti aerobikos treniruotėse, pagimdžiusioms moterims bei žmonėms, negalintiems užsiimti aerobika. Ši mankšta skirta bet kokio amžiaus ir sudėjimo žmonėms, mėgstantiems ramesnes treniruotes, norintiems padailinti figūrą, laikyseną. Idealus variantas žmonėms, negalintiems treniruotėms skirti daug fizinių jėgų bei laiko. Vien tik du kartai per savaitę jau duoda rezultatų, o išmokus kalanetikos pratimų, juos galima atlikti ir namuose. Tinka net ir tiems, kurie skundžiasi nugaros, kaklo skausmais. Jie yra saugūs net ir tiems, kurie turi bėdų su sąnariais ar stuburu.

Sporto rūšys, kurių reikėtų vengti

• Kontaktiniai sportai: Futbolas, krepšinis, tinklinis ir kitos kontaktinės sporto šakos kelia didelę traumų riziką.
• Sportas su kritimų rizika: Slidinėjimas, gimnastika, jojimas ir kitos sporto šakos, kuriose yra didelė kritimų tikimybė, turėtų būti vengiamos.
• Nardymas: Nardymas yra pavojingas, nes gali sukelti dekompresinę ligą kūdikiui.
• Sportas dideliame aukštyje: Sportas dideliame aukštyje gali sumažinti deguonies kiekį kraujyje, kuris gali būti pavojingas kūdikiui.
• Karštos jogos ar pilateso: Karštos jogos ar pilateso užsiėmimai gali sukelti perkaitimą, kuris yra pavojingas.

Saugumas pirmiausia: ką reikia žinoti?

Nors sportas planuojant nėštumą yra naudingas, svarbu laikytis tam tikrų saugumo taisyklių, kad apsaugotumėte save ir savo kūdikį.

Konsultacija su gydytoju

Prieš pradedant bet kokią sporto programą, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Jis įvertins jūsų sveikatos būklę ir patars, kokios sporto rūšys jums yra saugios ir tinkamos. Gydytojas taip pat gali nurodyti, kokių pratimų reikėtų vengti. Kad būsimoji mamytė galėtų užsirašyti į baseiną, teks pristatyti instruktoriui ginekologo ir terapeuto pažymą, kurioje bus patvirtinta, kad moteris iš tikrųjų gali lankyti tokius užsiėmimus.

Bendrosios saugumo taisyklės

• Apšilimas ir atvėsimas: Prieš kiekvieną treniruotę atlikite apšilimą, o po jos - atvėsimą. Tai padės paruošti raumenis krūviui ir išvengti traumų.
• Gerkite daug vandens: Svarbu palaikyti gerą hidrataciją. Gerkite daug vandens prieš, per ir po treniruotės.
• Venkite perkaitimo: Kūnas jautriau reaguoja į karštį. Venkite sportuoti karštu ir drėgnu oru, dėvėkite lengvus, orui laidžius drabužius.
• Klausykite savo kūno: Jei jaučiate diskomfortą, skausmą ar nuovargį, nedelsdami sustokite. Nepersistenkite ir neviršykite savo galimybių.
• Venkite kritimų rizikos: Keičiasi kūno pusiausvyra, todėl padidėja kritimų rizika. Venkite sporto rūšių, kuriose yra didelė kritimų tikimybė, pavyzdžiui, slidinėjimo, gimnastikos ar jojimo.
• Atsargiai su pratimais ant nugaros: Po pirmojo nėštumo trimestro venkite ilgai gulėti ant nugaros, nes tai gali suspausti didžiąsias kraujagysles ir sumažinti kraujo pritekėjimą į gimdą.
• Tinkama apranga ir avalynė: Dėvėkite patogius, nevaržančius drabužius ir gerai amortizuojančius sportinius batelius.
• Valgykite reguliariai: Užtikrinkite, kad prieš treniruotę turėtumėte pakankamai energijos. Valgykite lengvą, sveiką užkandį, pavyzdžiui, vaisių ar jogurtą.

Kada reikia nutraukti sportą?

Nedelsdami nutraukite sportą ir kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate šiuos simptomus:

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

• Kraujavimas iš makšties
• Smarkūs pilvo skausmai
• Svaigulys ar alpimas
• Galvos skausmas
• Raumenų silpnumas
• Skysčių nutekėjimas iš makšties
• Sumažėjęs vaisiaus judėjimas
• Dusulys
• Širdies plakimas

Sporto intensyvumas ir trukmė

Rekomenduojamas sporto intensyvumas ir trukmė priklauso nuo jūsų fizinės formos. Paprastai rekomenduojama 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tai gali būti padalinta į 30 minučių treniruotes 5 dienas per savaitę arba į trumpesnes treniruotes, atliekamas dažniau. Svarbu klausytis savo kūno ir nepersistenkite. Jei jaučiate dusulį, skausmą ar nuovargį, nedelsdami sustokite.

Mityba ir sportas

Mityba - vis ką dedate į savo burną formuoja jūsų hormoninę sistemą. Tai reiškias ir naujasis embrionas atvykęs pas jus į organizmą pirmiausia gaus maistines medžiagas tokias, kurias įprastai vartojate. Taip pat reikia žinoti kokius papildus gerti, kaip folio rugštį trys mėnesiai iki pastojimo. Maitinkitės kuo įvairiau ir sveikiau - valgykite daug daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, liesų baltymų, sveikųjų riebalų. Iš kasdienio raciono reikia išbraukti pusfabrikačius, nitratus.

Valgykite reguliariai ir rinkitės maistingus produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, liesa mėsa ir pieno produktai. Prieš treniruotę suvalgykite lengvą užkandį, pavyzdžiui, vaisių ar jogurtą, kad turėtumėte pakankamai energijos. Po treniruotės atstatykite energijos atsargas suvalgydami baltymų ir angliavandenių turtingą maistą.

Psichologinė būsena ir sportas

Mintys ir psichologinė būsena - tai yra moters vidinė savijauta. Ar ji laiminga savo kasdienybėje, ar liūdna. Santykių ir šeimos padėtis, finansinė padėtis ir kiti kriterijai, kurie daro įtaką tavo stresiniam lygiu. Tikslas, kad prieš pastojant ir besilaukiant streso lygis tūrėtų būti kuo mažesnis. Planuojant nėštumą yra labai svarbus ir poros nusiteikimas.

Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas

tags: #sportas #planuojant #nestuma