Sportas Priešnuodis Nuo Suoliuko: Technika, Programos ir Efektyvūs Pratimai

Šiuolaikiniame pasaulyje, kai laikas yra ypač brangus, sportas namuose tampa vis populiaresnis. Tai patogus ir efektyvus būdas palaikyti gerą fizinę formą, stiprinti sveikatą ir gerinti savijautą neišeinant iš namų. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingiausius būdus sportuoti namuose, pritaikant pratimus įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms, remiantis moksliniais tyrimais ir profesionalių trenerių rekomendacijomis. Aptarsime individualaus ir grupinio sporto privalumus, skirtingus treniruočių tipus ir pateiksime praktinių patarimų, kaip pradėti sportuoti ir siekti užsibrėžtų tikslų.

Kodėl Verta Sportuoti Namuose?

Pasirinkimas sportuoti namų aplinkoje turi daugybę pranašumų. Mankštindamiesi be įrangos, jūs mažinate traumų riziką, ypač jei esate pradedantysis. Be to, tai sutaupo laiką ir pinigus, kuriuos išleistumėte kelionėms į sporto klubą ir abonementui.

Egzistuoja klaidinga nuomonė, kad be treniruoklių ar svarmenų negalima pasiekti rimtų rezultatų. Tačiau profesionalūs treneriai pabrėžia, kad tinkamas kūno svorio pratimų atlikimas gali būti itin efektyvus raumenų masės didinimui, jėgos vystymui ir bendram fiziniam pasiruošimui.

Kaip Pradėti Sportuoti Namuose?

Pradėti sportuoti namuose gali atrodyti sudėtinga, tačiau svarbiausia yra teisingas požiūris ir nuoseklumas. Pirmiausia, nusistatykite realius tikslus. Vietoj tikslo "numesti 10 kg per mėnesį", geriau numatykite 3-4 treniruotes per savaitę.

Būtina Įranga

Nors sportuoti namuose galima ir be jokios įrangos, tam tikri priedai gali padidinti treniruočių efektyvumą ir įvairovę:

Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai

• Hanteliai: (2 vienetus, geriau su prisukamais svoriais).
• Pasipriešinimo juostos: Nedidelės, lengvai laikomos priemonės, kurios suteikia papildomo pasipriešinimo įvairiems pratimams.
• Kuprinė: Ji turi būti tvirta, privalo išlaikyti bent 15-20 kg. PASTABA: jeigu esate dar visiškai fiziškai nepasiruošęs, kol kas kuprinės neprireiks.

Šios priemonės yra kompaktiškos, lengvai laikomos net mažame bute ir kainuoja santykinai nedaug, palyginti su didesniais treniruokliais. Atminkite, kad net ir su minimalia įranga, svarbiausias efektyvių treniruočių komponentas išlieka jūsų pastangos ir nuoseklumas.

Pagrindiniai Principai Sportuojant Namuose

Norint užtikrinti nuolatinę pažangą ir rezultatus sportuojant namuose, būtina vadovautis keliais esminiais principais:

• Nuoseklus apšilimas: Prieš bet kokią fizinę veiklą skirkite 5-10 minučių apšilimui. Tai gali būti lengvas bėgimas vietoje, šokdynė ar dinaminiai tempimo pratimai.
• Progresyvi apkrova: Reguliariai didinkite pratimų sunkumą keisdami atlikimo techniką, didinant kartojimų skaičių arba trumpindami poilsio laiką tarp serijų. Kiekvienos treniruotės tikslas turėtų būti pridėti bent vieną pakartojimą arba tarkime 1 papildomą kg svorio pasipriešinimo pratimuose. Pavyzdžiui, antrą savaitę atlikite 11 pakartojimų vietoje 10 ir tai bus kryptingas žingsnis. Jei galite atlikti 12 pakartojimų su pasirinktu svoriu, kitą kartą pridėkite 1-2 kg apkrovos papildomai.
• Treniruočių įvairovė: Keiskite pratimus kas 4-6 savaites, kad išvengtumėte stagnacijos ir nuobodulio.
• Poilsio dienų planavimas: Raumenims augti ir stiprėti reikalingas atsigavimo laikas. Optimaliai pažangai rekomenduojama 3-4 dienų per savaitę treniruočių programa. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnio intensyvumo, atkreipdami dėmesį į taisyklingą judesių atlikimą. Tai padės išvengti traumų ir užtikrins tinkamą technikos įsisavinimą.

Ši treniruočių programa puikiai tinka pradedantiesiems, jau turintiems pasipriešinimo treniruočių patirties ir šiek tiek pažengusiems sportininkams. Ji pavers Jus tikra riebalų žudymo mašina, jei tik laikysitės plano visas 6 savaites sąžiningai!

Bene įdomiausias šios treniruočių programos metodas yra tas, jog po pasipriešinimo pratimo seka jau kitas pratimas be jokio poilsio, tačiau orientuotas į kardio aerobinį pratimą, realiai panašus principas kaip į „superset“ treniruotės tipas. Tai reiškia, kad atlikus pirmąjį pratimą, turite pereiti tiesiai į antrą pratimą be jokio poilsio. Su šia treniruote tuo pačiu metu neužauginsite raumenų… Jėgos taip pat tikėtina jog nepridėsite…. Šio tipo treniruotė apima vieną iš didelio intensyvumo intervalinių treniruočių principų (HIIT). HIIT treniruočių pagrindinis principas yra jos didelis intensyvumas, įtraukiant 45-60 s maksimalių pastangų reikalaujančius pratimus arba aerobinę veiklą (pavyzdžiui maksimaliai greitas, visų Jūsų pastangų ir jėgų reikalaujantis dviračio treniruoklio mynimas maksimalia apkrova 45-60 s tęstinumu). Tokios treniruotės pagrindinė esmė yra širdies susitraukimų dažnio didinimas ir vėliau palaikymas atliekant žemesnio intensyvumo veiklą. To pasekoje ženkliai išauga sudeginamų kalorijų skaičius ir yra padidinamas kai kurių hormonų išsiskyrimas (kaip testosterono ir augimo hormono). Kol jūsų mitybos planas yra teisingas, naudodamiesi šia programa turėtumėte pastebėti pastebimą riebalų mažėjimą.

Šioje programoje turėtų būti bent viena visiško poilsio diena. Galite įtraukti 2 laisvas dienas. Per savaitę turi būti atliekamos 3 privalomos pilnos treniruotės (pasipriešinimo + aerobinės treniruotės) ir bent dvi nepilnos (tik aerobinės+pilvo preso treniruotės).

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

Kai pabaigsite atlikti pasipriešinimo pratimą, be jokio polsio pereikite prie kardio pratimo, kuris bus atliekamas 45-60 sek. Kai atliksite abu pratimus, pailsėkite 60 sek. ir vėl kartokite. Viso 3 kartus kiekvieną pratimą. *Esant poreikiui, tam tikrus pratimus galite keisti, pvz jei norite štangos spaudimo hanteliais atsigulus, galite šį pratimą taikyti vietoje štangos spaudimo kampu kaip nurodyta. Svarbu, kad dirbtų ta pati raumenų grupė krūtinės raumenys. *Taipogi, šioje dienoje rekomenduojame įtraukti pratimą su kovos virvėmis.

2 treniruočių dieną dėmesys skiriamas daugiau poilsiui, negu intensyvioms trenirotėms. Kad būtų palaikomas kalorijų deginimas ir sportinė forma, rekomenduojama atlikti 20 min. Kojos turi didžiausius raumenis, todėl tai labai sunki treniruotė. Išnaudokite šią dieną užtarnautam poilsiui. Pailsėkite tam, kad nedingtų motyvacija sportuoti dėl atsiradusio didelio nuovargio.

7 diena - pagaliau vėl užtarnautas poilsis.

Pratimų Pavyzdžiai

• Pritūpimai: Atsistokite pėdomis pečių plotyje, nuleiskite klubus žemyn ir atgal, tarsi sėsdamiesi ant nematomos kėdės.
• Atsispaudimai: Užimkite planko poziciją, rankos pečių plotyje.
• Plankas: Užimkite planko poziciją, rankos pečių plotyje.

Optimaliam rezultatui, atlikite kiekvieną pratimą 8-15 kartojimų po 2-4 serijas, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Svarbiausia - išlaikyti taisyklingą techniką.

Motyvacijos Išlaikymas

Vienas didžiausių iššūkių sportuojant namuose - motyvacijos išlaikymas ilgalaikėje perspektyvoje.

Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas

• Stebėkite pažangą: Naudokite dienoraštį, mobilias programėles ar lenteles, kad fiksuotumėte atliktus pratimus, kartojimų skaičių ir subjektyvius pojūčius.
• Nusistatykite realius tikslus: Vietoj tikslo “numesti 10kg per mėnesį”, geriau numatykite 3-4 treniruotes per savaitę.
• Sukurkite rutiną: Nustatykite konkretų laiką treniruotėms ir laikykitės jo.
• Raskite partnerį: Sportuoti su draugu ar šeimos nariu gali būti smagiau ir motyvuojančiau.
• Apdovanokite save: Pasiekę tikslą, apdovanokite save ne maistu, o malonia veikla ar nauju pirkiniu.

Pratimų Įvairovė ir Progresas

Norint išvengti stagnacijos ir nuobodulio, svarbu nuolat keisti pratimus ir didinti jų sudėtingumą.

Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Bazinių pratimų privalumai:

• Ugdomi jėgos parametrai.
• Didesnis bendras raumenų masės prieaugis.
• Išeikvojama daugiau kalorijų.
• Ugdomi lankstumo parametrai.
• Efektyviau panaudojamas panaudojamas laikas treniruotėje.

Bazinių pratimų trūkumai:

• Juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės.
• Sunkiau ir sudėtingiau atlikti.

Bazinių pratimų pavyzdžiai:

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Izoliacinių pratimų privalumai:

• Sutelktas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę.
• Didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis.
• Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.

Izoliacinių pratimų trūkumai:

• Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose.
• Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę. kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.

Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

• Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
• Baziniai pratimai.
• Izoliaciniai pratimai.

Kaip Didinti Pratimų Sudėtingumą?

• Susitelkite ties neigiama atliekamo pratimo dalimi: Neigiama arba ekscentrinė (svorio nuleidimo) pratimo dalis yra ta, kai treniruojamas raumuo išsitempia. Lėti ekscentriniai raumens susitraukimai baigus treniruotę sukelia geresnį raumenų skaidulų pažeidimą. Be to, jūs visada esate stipresni ekscentrinėje (svorio nuleidimo) pratimo dalyje, nei koncentrinėje (svorio pakėlimo), taigi, ekscentrinių (svorio nuleidimo) judesių lėtinimas jums leidžia pratimą atlikti stipriau. Labiau susitelkiant ties neigiama (svorio nuleidimo) pratimo dalimi, pailgėja laiko tarpas, kuomet raumenys būna ištempti, kas yra labai svarbu jų augimui. Atliekant tam tikrą pratimą, leiskite ekscentriškajai (svorio nuleidimo) daliai tęstis 3-5 sekundes; pavyzdžiui, darant atsispaudimus, žemyn atsispaudimą darykite itin lėtai, apie 5 sekundes ir tuomet greitai atsispauskite nuo žemės aukštyn. Šis atlikimo būdas taip pat tinka ir pratimams su guma, štangomis, hanteliais ir kitomis priemonėmis.
• Tarp pratimų darykite trumpesnes pertraukas: Tiesiog sutrumpinkite savo įprastinius poilsio intervalus. Pusantros minutės poilsio pertrauką sutrumpinkite iki vienos minutės. Kitas variantas, vietoj poilsio tarp kiekvieno pratimo, atlikite du skirtingus pratimus iš eilės, be jokios pertraukos ir ilsėkitės tik prieš atliekamus sekančius du pratimus. Pavyzdžiui, jūs galite padaryti tam tikrą skaičių atsispaudimų ir iškart po jų - eilę prisitraukimų. Tuomet, laikas poilsiui ir tuo tada atlikite kitus du pratimus.
• Darykite vienpusius treniruotės pratimus: Pereikite nuo įprastų pratimų prie vienpusių (vienu metu naudojant tik vienos pusės galūnę). Tai padės jums išsiugdyti fizinę ištvermę, taip pat pagerinsite raumenų simetriją. Žinoma, pratimai tik vienai pusei yra daug sudėtingesni, tad jeigu jie jums per sunkūs - pereikite prie kito punkto. Pavyzdžiui, vietoj įprastų pritūpimų atlikite pritūpimus po 1 koją, kai antra koja ištiesta priešais save. Vietoj mostų į šonus ar į priekį su hanteliais ar gumomis, atlikite šį pratimą po vieną ranką. Bandykite atlikti atsispaudimus po 1 ranką, o jeigu per sunku, galite pradėti nuo atsispaudimų atsiklaupus keliais į žemę. Jeigu darant viepusius pratimus, sunku išlaikyti balansą, įsikibkite į nejudantį paviršių.
• Didinkite pasipriešinimą: Padidinkite treniruojamo raumens pasipriešinimą. Kuo pasipriešinimas yra didesnis, tuo sunkiau yra atlikti pratimą. Pavyzdžiui, atliekant dubens kėlimo su svarmeniu pratimą, vietoj to, kad laikyti svarmenį šlaunų viršuje, pastumkite jį toliau nuo klubų arba perkelkite dar toliau, į šlaunų apačią. Atliekant ėjimo pratimą su pasipriešinimo guma kojoms, vietoj to, kad uždėti gumą ant kelių, perkelkite ją žemiau prie kulkšnių. Atliekant plank (lentos) pratimą, ieškokite sunkesnių šio pratimo variacijų.
• Išplėskite judėjimo ribas: Išplėsdami ar visai panaikindami atliekamų pratimų judesių ribas, stimuliuojate daugiau raumenų grupių. Pavyzdžiui, vietoj dubens kėlimo gulint ant grindų, atlikite dubens kėlimą nuo atramos. Vietoj įtūpstų žengiant viena koja ant žemės, atlikite įtūpstus viena koja žengiant ant pakylos.
• Didinkite pakartojimų skaičių: Atliekant daugiau pratimų pakartojimų, naudojant tą patį svorį, yra puikus progresinės apkrovos pavyzdys. Taigi, jei esate įpratę atlikti pratimus po 6-10 pakartojimų, tuomet, naudodami tą patį svorį, pakartojimų skaičių padidinkite. Prisitaikymas prie naujo pakartojimų skaičiaus turėtų paskatinti raumeninio audinio augimą.
• Sumažinkite stabilumą: Kuo daugiau jūsų kūnas turi sąlyčio taškų su žeme, tuo stabilesnis esate. Taigi, jeigu sumažinsite sąlyčio taškų kiekį arba susiaurinsite atramos pagrindą, turėsite mažiau stabilumo.
• Naudokite didelio intensyvumo metodus: Pagrindiniai treniruočių su pasipriešinimu elementai, tokie kaip pratimo maksimalaus pakartojimų skaičiaus atlikimas, iki kol raumuo nuvargsta, pratimų pakartojimai per skausmą, dropsetai, įgijo savo reputaciją ne veltui. Tai yra veiksmingi metodai, kurie padidina kraujo pritekėjimą (tuo pačiu ir maisto medžiagų pernešimą) į raumenis ir suteikia galimybę per tą patį laiko tarpą atlikti daugiau pratimų.
• Naudokite spyruokliavimo ir pauzės metodiką: Prie atliekamų pratimų pridėjus spyruokliavimo ir pauzės metodiką, pailgėja raumenų įsitempimo laiko tarpas, o tai verčia jūsų kūną, esant nepalankioje padėtyje, dirbti intensyviau. Pavyzdžiui, atliekant pritūpimus, padarykite pauzę arba pritūpę dukart paspyruokliuokite, arba, darant atsispaudimus, prieš pakylant padarykite pauzę.

Aerobinės Treniruotės

Taip pat yra būdų, kaip pagerinti kardio ištvermę. Pradėkite nuo 45 sek. trukmės intervalų ir 60 sek. poilsio tarp jų.

Individualus Sportas: Kelias Į Asmeninius Tikslus

Individualus sportas puikiai tinka aiškių tikslų siekiantiems ir save motyvuoti sugebantiems individualistams. Siekiant asmeninių tikslų, dažnai tenka treniruotis individualiai. Individuali treniruotė neapsiriboja sporto sale ir svorių kilnojimu - yra begalė būdų ugdyti jėgą ir palaikyti formą.

Renkantis treniruočių pobūdį, pirmiausia reikia:

• Išsikelti tikslą, kuris vestų link realaus rezultato.
• Kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį ir kokybę.
• Pasirinkti treniruočių programą ir reguliariai sportuoti.

Individualią fitneso treniruotę dažniausiai sudaro: pratimai su svarmenimis treniruoklių salėje, kardio treniruotės ir kalistenika (pratimai savo kūno svoriu).

Treniruoklių Salė: Galimybių Oazė

Treniruoklių salė - kančia pradedantiesiems ir malonumų oazė patyrusiems. Treniruoklių salė suteikia plačias galimybes tobulinti kūno formas, tačiau ją perprasti reikia laiko. Nusprendus lankytis treniruoklių salėje, reikėtų žinoti, jog visos svorių kilnojimo programos susideda iš apšilimo pratimų su savo kūno svoriu ir lengvesniais svarmenimis, bazinių pratimų, apkraunančių daugiau nei vieną sąnarį ir raumenų grupę, ir pagalbinių pratimų, skirtų konkrečiai raumenų grupei ugdyti.

Kiekviena treniruotė prasideda nuo apšilimo, kuris paruošia raumenis ir sąnarius tolesniam darbui. Kitas žingsnis - baziniai pratimai, atliekami savo kūno svoriu: atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai, atsispaudimai nuo lygiagrečių, kojų pakėlimai. Būkite kantrūs ir nuoseklūs, statykite bazinius jėgos pagrindus ir pasieksite įspūdingą kūno kontrolę, išsiugdysite jėgą, pagražinsite kūno linijas ir paruošite kūną svorio kilnojimo treniruotėms.

Pereinant prie treniravimosi su svarmenimis, svarbi bazinių ir pagalbinių pratimų atlikimo technika ir teisinga raumenų grupių apkrova. Kokius pratimus daryti ir kaip juos susidėlioti eilės tvarka - tavo užsibrėžtų tikslų, fitneso žinių ir fantazijos vaisius. Svarbu, kad treniruotė būtų efektyvi ir maloni. Pertraukos po treniruočių priklauso nuo intensyvumo, tačiau mažiausiai turi praeiti viena/dvi dienos, kad atsistatytų raumenys ir vėl galėtum produktyviai treniruotis. Jei esi naujokas sporto salėje, rekomenduotina pasikonsultuoti su treneriu specialistu.

Kardio Treniruotės: Ištvermės Ugdymas

Kardio treniruotės gali būti labai įvairios: dviračio mynimas, bėgimas, komandinis sportas, visi kardio treniruokliai. Šios treniruotės skirtos ištvermei ugdyti, širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti. Kardio treniruočių metu gerėja medžiagų apykaita, organizmas apvalomas nuo šlakų. Tai gali būti pastovaus intensyvumo (palaikomas pastovus širdie ritmas) arba intervalinės (širdies ritmas kinta) treniruotės.

Reguliariai sportuojant treniruoklių salėje, kardio treniruotei rekomenduotina skirti atskirą dieną, kai neatliekate svorių kilnojimo treniruotės. Optimali kardio treniruotės trukmė - 45-60 min. Pradedantiesiems - 25-45 min. Svarbiausias kardio treniruotės principas - tinkamas krūvis širdžiai, kuris ugdytų ištvermę, tačiau jos nepervargintų. Po treniruotės turite jaustis pavargę, tačiau ne uždusę. Vidutiniškai treniruotam žmogui rekomenduotina dirbti 70% savo maksimalaus pajėgumo. Savo maksimalų pulso dažnį galite apskaičiuoti pagal Karvoneno formulę: 220 minus jūsų amžius. Atkreipkite dėmesį, jog rodmenys yra preliminarūs, todėl treniruočių metu nesivadovaukite vien skaičiais - įsiklausykite į savo kūną.

Kalistenika: Jėga Savo Kūno Svorio Pagalba

Pratimai savo kūno svoriu praktikuojami jau tūkstančius metų. Įdomu tai, kad pats žodis Kalistenika kilęs iš graikų kalbos žodžių kallos (grožis) ir sthenos (jėga). Kalistenika yra treniruočių rūšis, kuomet naudojamas kūno svoris ir minimalus papildomos įrangos kiekis. Kalistenika išnaudoja natūralius kūno judesius, tokius kaip traukimas, stūmimas, šokimas, tam, kad treniruotų raumenis ir kraujotakos sistemą. Atliekant kalistenikos pratimus ne tik stiprėja kūnas ir ryškėja linijos, tačiau didelis dėmesys skiriamas giliųjų raumenyno sluoksnių stiprinimui, kurie yra svarbūs traumų prevencijai, taip pat taisyklingai laikysenai ir stuburo padėčiai. Vienas pagrindinių giliųjų raumenyno sluoksnių stiprinimo pratimų yra „lenta“ (angl. Plank) ir jos variacijos. Atliekamas taisyklingai, šis pratimas puikiai stiprina juosmeninio korseto raumenis.

Atlikimo technika: Atsiremkite dilbiais ir keliais į kilimėlį, šiek tiek pasukite dubenį po savim ir aktyvuokite pilvo raumenis. Iš lėto leiskite kūną, kol jis taps lygiagretus grindims, tuomet atkelkite kelius. Neįtempkite kaklo. Galva ir stuburas sudaro vieną tiesę. Išlaikykite šią poziciją kaip galima ilgiau. Atlikite pratimą kelis kartus.

SVARBU! Pajutus skausmą juosmeninėje stuburo dalyje, sukite dubenį po savim ir aktyvuokite pilvo raumenis. Jei skausmas neišnyksta, pratimą nutraukite.

Grupinės Treniruotės: Sportas Su Bendraminčiais

Tai kur kas paprastesnis, bet ne mažiau efektyvus treniravimosi būdas. Dalyvaudami aukšto intensyvumo grupinėse treniruotėse, turite atsižvelgti į savo pasirengimo lygį - pradedantiesiems šios treniruotės gan pavojingos, nes pratimai atliekami greitai ir daryti taisyklingai juos turite būti išmokę jau anksčiau. Kita vertus, kiekviena grupinė treniruočių programa yra skirta konkretiems tikslams pasiekti, todėl prieš pradėdami sportuoti jau galite numatyti savo rezultatus pagal išsikeltus tikslus. Svarbu pasirinkti specialisto vedamą treniruotę pagal savo galimybes, o tuomet belieka tiesiog mėgautis sportu. Kūno formoms tobulinti ir palaikyti šiandien labai populiari Crossfit treniruočių programa.

Crossfit: Jėga Ir Ištvermė Vienoje Programoje

CrossFit - tai jėgos ir ištvermės treniruočių programa, sudaryta iš įvairių funkcinių pratimų, skirtų įvairioms kūno raumenų grupėms. Ši intensyvi fitneso treniruočių programa susideda iš kardio pratimų, svorių kilnojimo, gimnastikos, jėgos pratimų, taip pat pratimų, kurie atliekami naudojant savo kūno svorį. Treniruočių metu atliekami stūmimo, traukimo, tūpimo, kėlimo, bėgimo ir irklavimo judesiai. Pagrindinis programos tikslas - pagerinti bendrą fizinę formą.

Sporto Salė: Vieta Pokyčiams

Sporto salė - tai ta vieta, kur niekas negali tavęs teisti, nes tu sunkiai dirbi ir stengiesi vardan savo tikslo. Daug žmonių į sporto salę ateina tapti geresniais nei buvo prieš tai. Atėjus į salę galima pamatyti daug žmonių, kurie kiekvieną dieną stengiasi ir dirba su savo kūnu. Vieni nori išryškinti savo kūno linijas, kiti priaugti raumeninės masės, o kiti - tiesiog palaikyti gerą savijautą sporto pagalba. Būna ir tokių, kurie susirenka tik pašnekėti.

Visi mes turime dienos darbų, kuriuos privalome atlikti, kad ir kas nutiktų. Dažniausias žmogaus pasiaiškinimas, dėl ko praleido sporto salę: „-Nėra laiko“. Atsakymas tokiems žmonėms: papildomo laiko neatsiras tol, kol patys jo nesusikursite. Norint tai padaryti, reikia susidėlioti savo dienotvarkę ir į ją įtraukti sportą, nesvarbu, sportuojate 3 ar 5 dienas per savaitę.

tags: #sportas #plesimas #nuo #suoliuko