Sporto Pratimų Rūšys: Ištvermė, Jėga, Pusiausvyra ir Lankstumas

Pratimai - tai ne tik pomėgis, bet ir mokslas. Sporto pratimų rūšys yra įvairios ir kiekviena iš jų turi savitų privalumų. Šiame straipsnyje aptarsime aerobinius ir anaerobinius pratimus, ištvermės, jėgos, pusiausvyros ir lankstumo treniruotes, pateiksime pavyzdžių ir patarimų, kaip pasirinkti tinkamiausius pratimus bei kaip saugiai ir efektyviai sportuoti.

Aerobiniai ir Anaerobiniai Pratimai: Kuo Jie Skiriasi?

Aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumas gali būti painus, nes aerobinės treniruotės metu gali būti trumpų anaerobinių pratimų.

Anaerobiniai Pratimai

Jūsų kūnas nuolat gamina energiją (adenozino trifosfatą arba ATP) su deguonimi ir be jo. Energija, pagaminta naudojant deguonį (aerobinė), yra lengviau papildoma organizme, palyginti su energija, kuri gaminama be deguonies (anaerobinė).

Pratimai, kuriems reikalinga energija, kurią galima patenkinti daugiausia aerobinėmis energijos sistemomis, paprastai yra ilgesni ir tvaresni, nei tie, kurių energijos poreikiai viršija aerobinių sistemų galimybes, todėl reikalinga papildoma energija iš anaerobinių sistemų. Anaerobiniai pratimai dažniausiai yra intensyvesni ir sprogstamesni nei aerobinės treniruotės, nes energijos poreikiai gerokai viršija tai, ką gali papildyti aerobinė energijos sistema, kad treniruotė galėtų tęstis.

Anaerobiniuose pratimuose energija gaunama iš glikogeno (gliukozės arba cukraus formos), kuris laikomas raumenyse ir leidžia judėti be deguonies. Negalite ilgai treniruotis be deguonies, todėl anaerobinėje būsenoje paprastai būnate tik kelias sekundes ar iki kelių minučių. Tai labai greitas ir labai intensyvus sportas.

Taip pat skaitykite: Pradėkite sportuoti teisingai

Tačiau abi energijos sistemos dirba kartu: aerobinės treniruotės metu gali būti trumpų anaerobinės veiklos epizodų, pavyzdžiui, per intervalines treniruotes ar Fartlek bėgimą.

Anaerobinių pratimų nauda:

• Greitesnis pieno rūgšties pašalinimas: Kuo daugiau treniruojatės anaerobinėje sistemoje, tuo labiau jūsų kūnas prisitaiko prie darbo ir tampa stipresnis. Pagerinate savo laktato slenkstį, tai reiškia, kad jūsų kūnas greičiau pašalina pieno rūgštį, suteikdamas daugiau laiko, kol pajusite neigiamus efektus, tokius kaip nuovargis.
• Didesnė jėga: Anaerobinė sistema suteiks jums jėgos per masyvų mirties trauką ar įtemptą pritūpimą. Kuo daugiau praktikuojatės, tuo stipresni tampate, kai jūsų kūnas prisitaiko.
• Stipresni kaulai: Kai kurie anaerobiniai pratimai, tokie kaip pliometrija ir sunkūs svorio kilnojimai, padeda apsaugoti jūsų kaulų sveikatą. Didelės apkrovos pratimai, tokie kaip šuoliniai pratimai, sukelia didesnę apkrovą jūsų kaulams nei mažesnės apkrovos veiklos, tokios kaip ėjimas, skatindami kaulus stiprėti. Stiprinantys pratimai ne tik stiprina raumenis, bet ir kaulus. Anaerobiniai pratimai yra intensyvesni, todėl įtraukia daugiau raumenų skaidulų, kad būtų galima stiprinti jėgą ir galingumą. Vienas iš daugelio šių pratimų privalumų - gerinti kaulų ir raumenų sistemą.

Anaerobinių pratimų pavyzdžiai:

• HIIT treniruotės: Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį iki tokio lygio, kad įsijungia anaerobinė sistema, ypač jei pratimai apima pliometriją ar šuolinius judesius.
• Dviračių treniruotės: Jei jūsų dviračių treniruotėse yra sprintų, kalnų įkalnių ar kitų trumpų didelio intensyvumo epizodų, tai taip pat įjungsite anaerobinę energijos sistemą. Išbandykite Tabata dviračių treniruotę, kad jūsų širdis tikrai greičiau plaktų.
• Svorio kilnojimas: Sunkus svorio kilnojimas trunka vos kelias sekundes ir reikalauja daug jėgos. Kilnojimai, kurie šiek tiek apsunkina kvėpavimą, yra anaerobiniai.
• Sprintas: Sprintas yra klasikinis anaerobinio pratimo pavyzdys. Išbandykite bėgimo intervalų treniruotę atlikdami trumpus, greitus bėgimo epizodus, arba pabandykite varžytis su draugu bėgimo trasoje.
• Staigūs, intensyvūs judesiai: Tai vis tiek yra anaerobinė veikla, pavyzdžiui, staigiai šokti iš kėdės, nes prisiminėte, kad palikote telefoną antrame aukšte, ir nubėgti laiptais jo pasiimti. Kiti panašūs judesiai jūsų dienoje taip pat gali iššaukti anaerobinę veiklą, net jei nesate treniruotėje.

Aerobiniai Pratimai

Aerobinius pratimus galite suprasti kaip kardio pratimus: jūs naudojate deguonį, kad maitintumėte raumenis ilgesnių, mažesnio intensyvumo treniruočių metu, kvėpuodami oru, o ne naudodami sukauptus energijos šaltinius. Aerobinė treniruotė palaikoma širdžiai pumpuojant pakankamai deguonies prisotintą kraują į dirbančius raumenis, kad energijos atsargos būtų papildomos jų naudojimo metu. Kadangi deguonies turite neribotą kiekį raumenims papildyti, paprastai galite išlaikyti aerobines treniruotes daug ilgiau nei anaerobines.

Aerobinių pratimų nauda:

• Stipresnė širdis: Aerobiniai pratimai treniruoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, o tai padaro daug rezultatų, įskaitant stipresnę širdį. Aerobiniai pratimai mažina kraujospūdį, didina DTL cholesterolio kiekį ir padeda sumažinti širdies ligų riziką.
• Pagerėjusi psichinė sveikata: Aerobiniai pratimai išskiria geros savijautos chemines medžiagas smegenyse, vadinamas endorfinais, kurios pakelia nuotaiką. Reguliarios treniruotės netgi siejamos su mažesne depresijos išsivystymo tikimybe.
• Apsauga nuo rimtų sveikatos problemų: Yra ilgas sąrašas ligų ir sutrikimų, kuriems reguliariai besimankštinantys žmonės turi mažesnę riziką, be širdies ligų, įskaitant osteoporozę, 2 tipo diabetą, COVID-19, gripą ir net kai kurias vėžio rūšis.

Aerobinių pratimų pavyzdžiai:

• Bėgimas
• Važiavimas dviračiu arba vaikščiojimas
• Plaukimas
• Šokiai
• Laiptų lipimas
• Irklavimas
• Žygiai
• Aerobika
• Tenisas
• Futbolas
• Slidinėjimas

Kaip Dažnai Turėtumėte Atlikti Anaerobinius ir Aerobinius Pratimus?

Siekiant bendros sveikatos ir gerovės, rekomenduojama ne mažiau kaip 150-300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio pratimų arba 75-150 minučių per savaitę intensyvaus kardio pratimų, taip pat dvi jėgos treniruotės sesijos.

Tai gali reikšti 60 minučių vidutinio intensyvumo kardio penkias dienas per savaitę, 15 minučių intensyvaus kardio penkias dienas per savaitę arba bet kokią kitą kombinaciją tarp šių dviejų variantų. Nepriklausomai nuo to, kaip paskirstysite tas minutes, dalis jūsų intensyvaus sporto tikriausiai pateks į anaerobinių pratimų kategoriją, tačiau tai nebus vien anaerobika, nes anaerobiniai pratimai nėra tvarūs ilgą laiką.

Jūsų treniruočių laikas ir programa priklausys nuo jūsų tikslų, ir jūs galite padidinti aerobinių arba anaerobinių pratimų (arba abiejų) apimtį.

Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko

Atminkite, kad paprastai reikia daugiau poilsio, kai atliekate daugiau anaerobinių pratimų. Tai taikoma tiek poilsio dienoms per savaitę, tiek poilsio periodams treniruotės metu. Pavyzdžiui, jei sprintuojate, jums gali prireikti vieno su vienu santykio tarp sprinto ir poilsio, kad visiškai atsigautumėte. Kitaip tariant, jūs galite sprintuoti 60 sekundžių, ilsėtis 60 sekundžių ir kartoti tai kelis kartus.

Jei esate naujokas intensyvaus, didelio poveikio anaerobiniame treniravime, pradėkite palaipsniui - vieną ar dvi dienas per savaitę su didesniu intensyvumu nesekiančiomis dienomis. Reikės dienos ar dviejų tarp šių sesijų, kad galėtumėte visiškai atsigauti, nes šių sesijų tikslas yra pasiekti maksimalų rezultatą. Jei tik pradedate, nuoseklios intensyvios treniruotės gali palikti jus labiau pavargusius ir skaudančius, kas gali sukelti perdegimą ir traumas.

Visada įsitikinkite, kad apšildote prieš pradėdami anaerobinius pratimus. Atminkite, kad tikslas yra dirbti su visu pajėgumu, o tai paprastai nėra pirmas dalykas, kurį norite daryti treniruotėje. Jūs neturėtumėte tiesiog ateiti į sporto salę ir bandyti pakelti 100 kilogramu. Viskas turėtų būti palaipsniu. Jei neapšildysite kūno iš anksto, jūsų forma ir rezultatai gali pablogėti, ir galų gale galite susižeisti.

Aerobiniai vs. Anaerobiniai Pratimai: Kaip Pasirinkti, Kurie Jums Tinka?

Kaip žinoti, ar anaerobiniai, ar aerobiniai pratimai jums tinka? Atsakymo ieškokite pagal tai, kaip naudojate energijos sistemą.

Kiekvienas turėtų daryti viso kūno jėgos treniruotes, o svorių kilnojimas greičiausiai turės tam tikrą anaerobinį aspektą, net jei esate pradedantysis. Tačiau didelio intensyvumo kardio pratimai, tokie kaip sprintas ar didelio poveikio pliometrija, gali netikti visiems. Tai labai priklauso nuo jūsų traumų istorijos, jūsų tikslų ir ar turite kokių nors ligų, dėl kurių reikėtų būti atsargesniems.

Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą

Visapusiškas Fizinis Aktyvumas: Ištvermė, Jėga, Pusiausvyra ir Tempimas

Nemaža dalis žmonių yra įpratę rinktis vienos rūšies pratimus ar fizinę veiklą manydami, kad jiems to visiškai pakanka. Tačiau tyrimai rodo, kad yra labai svarbu pasitelkti visų keturių rūšių pratimus: ištvermės, jėgos, pusiausvyros ir tempimo. Kiekvienai iš šių pratimų rūšių būdingi skirtingi ir labai svarbūs privalumai. Juolab, kad vienos rūšies pratimai gali padėti atlikti kitos rūšies pratimus, o treniruočių įvairovė mažina nuobodulį, didina motyvaciją ir padeda apsisaugoti nuo rimtų fizinių traumų.

Ištvermės Treniruotės

Ištvermės treniruotėms paprastai priskiriami įvairūs aerobiniai pratimai, kurių metu pagreitėja kvėpavimo ir širdies ritmas. Tokio tipo fizinė veikla padeda pagerinti sveikatą, fizinę formą ir leidžia lengviau atlikti kasdienes užduotis. Ištvermės pratimai taip pat turi didžiulį teigiamą poveikį mūsų širdžiai, plaučiams ir kraujotakos sistemai. Be to, jie gali atitolinti arba padėti apsisaugoti nuo daugybės ligų, kuriomis labai dažnai serga vyresnio amžiaus žmonės, tokių kaip diabetas, gaubtinės žarnos ir krūties vėžys, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos ir kt.

Ištvermę didinančios fizinės veiklos pavyzdžiai:

• Vaikščiojimas arba bėgimas ristele;
• Įvairūs lauko darbai (pvz., ravėjimas, žolės pjovimas);
• Plaukimas;
• Tenisas, krepšinis, futbolas;
• Važinėjimas dviračiu;
• Šokiai;
• Lipimas laiptais ar laipiojimas kalnais.

Per savaitę treniruotėms, kurios skatina greitesnį kvėpavimą, reikėtų skirti bent 150 min. Todėl vertėtų stengtis kasdien būti kaip įmanoma aktyvesniems ir stengtis per ilgai neužsisėdėti vienoje vietoje.

Saugumo patarimai:

• Prieš ištvermės treniruotes ir po jų rekomenduojama daryti pratimus, kurie priskiriami lengvai fizinei veiklai, kaip antai lengvas pasivaikščiojimas. Pradžioje jie padeda kūnui apšilti, o pabaigoje - atvėsti.
• Visuomet turėtumėte įsiklausyti, ką sako jūsų kūnas - ištvermės treniruotės neturėtų sukelti apsvaigimo, krūtinės skausmo ar rėmens.
• Būtinai vartokite pakankamai skysčių, kai užsiimate bet kokia prakaitavimą skatinančia fizine veikla.
• Siekiant sumažinti traumų riziką, naudokite papildomas apsaugos priemones, pvz., važiuodami dviračiu nepamirškite dviratininko šalmo.
• Norėdami išsiaiškinti, koks yra jūsų fizinio aktyvumo lygis ištvermės treniruotės metu, pabandykite treniruodamiesi kalbėti. Jei jūs sunkiai kvėpuojate, tačiau galite lengvai kalbėti - tai yra vidutinio intensyvumo treniruotė, o jei galite ištarti vos kelis žodžius neįkvėpę oro - tai aukšto intensyvumo treniruotė.

Jėgos Treniruotės

Raumenų jėga turi didžiulę reikšmę. Stiprūs raumenys palengvina kasdienį gyvenimą ir suteikia gerokai didesnę laisvę bei nepriklausomybę - nuo lengvo užlipimo laiptais, iki sunkių krepšių nešimo. Palaikydami tvirtus raumenis jūs taip pat gerinate ir savo pusiausvyrą bei sumažinate su kritimais susijusių traumų riziką. Jėgos treniruotėms yra priskiriamas svorių kilnojimas, tačiau tai gali būti ir jūsų kūno svoris ar mankštos juostos naudojimas.

Svorių kilnojimas:

Pasistenkite atlikti jėgos pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms bent du kartus per savaitę, tačiau netreniruokite tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės.

Jei jūs tik pradedate užsiimti jėgos treniruotėmis, pradžioje galite naudoti vos kelių kilogramų svarmenis arba visai nenaudoti jokių svarmenų. Jūsų kūnas turi priprasti prie jėgos pratimų. Visuomet galite naudoti ir įprastinius jūsų namuose esančius daiktus arba lankytis sporto klube, kuriame naudotumėte jėgos pratimams pritaikytus profesionalius treniruoklius ir kitą sporto įrangą.

Pirmąją savaitę patariama pradėti nuo labai lengvų svorių ir laikui bėgant juos didinti. Tokiu būdu išvengsite rimtų fizinių traumų. Be to, stenkitės nedaryti itin greitų ir nekoordinuotų judesių. Pratimų metu jūsų padėtis turi būti stabili, o judesiai - sklandūs ir ramūs.

Mankštos juostos naudojimas:

Jei nenorite naudoti svorių arba siekiate paįvairinti savo jėgos treniruotes, galite atlikti prarimus su mankštos juosta. Jei tik pradedate mankštintis, kol apsiprasite vietoje svorių rekomenduojama rinktis lengvą mankštos juostą. Kai pajėgsite atlikti dvi pratimo serijas po 10-15 kartų, galite pradėti naudoti ir stiprią mankštos juostą. Pratimus su mankštos juosta atlikite iš lėto, atidžiai kontroliuodami savo judesius, neleisdami juostai pačiai greitai atšokti atgal.

Saugumo patarimai:

• Jėgos pratimų metu nesulaikykite kvėpavimo ir kvėpuokite tolygiai.
• Keldami arba stumdami svorius iškvėpkite, o atsipalaiduodami - įkvėpkite.
• Norėdami teisingai atlikti jėgos pratimus, konsultuokitės su savo treneriu.

Treniruotės Pusiausvyrai

Pusiausvyros pratimai padeda apsisaugoti nuo skaudžių kritimų, kurie itin dažnai pasitaiko senyvo amžiaus žmonių tarpe ir kartais sukelia labai rimtas pasekmes. Žinoma, ne vienas apatinei kūno daliai stiprinti skirtas jėgos pratimas padeda pagerinti pusiausvyrą. Be to, pusiausvyros gerinimui puikiai gelbsti ir Tai Či bei judesio meditacija.

Pusiausvyros pratimų pavyzdžiai:

• Pabandykite pastovėti ant vienos ir ant kitos kojos. Jei iš pradžių norint išlaikyti pusiausvyrą jums reikia pagalbos, pasilaikykite už ko nors stabilaus ir tvirto. Šį pratimą darykite reguliariai, kol galėsite jį atlikti be papildomos atramos. Galiausiai tokiu būdu galėsite atsistoti ir iš sėdimos padėties be rankų pagalbos.
• Išbandykite sportinį ėjimą. Eidami vieną pėdą pastatykite tiesiai prieš kitą pėdą (koją už kojos). Vienos pėdos pirštai ir kitos pėdos kulnas turėtų liestis arba beveik liestis vienas su kitu.

Saugumo patarimai:

• Jei pradžioje jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite pasirinkti tvirtą kėdę (ar kitą panašų daiktą) arba paprašyti, kad jums padėtų šalia esantis žmogus, už kurio prireikus galėtumėte pasilaikyti.
• Jei turite papildomų klausimų, visuomet konsultuokitės su specialistais.

Lankstumo Treniruotės

Tempimo pratimai gali padėti pagerinti jūsų lankstumą. Lengvas ir sklandus judėjimas padės jums kur kas lengviau atlikti daugybę kasdienių užduočių - nuo batraiščių užsirišimo, iki buities darbų.

Lankstumo pratimų pavyzdžiai:

• Išbandykite blauzdų tempimo pratimą. Kojas laikykite pečių plotyje. Stovėdami delnais remkitės į sieną. Kojos turėtų būti nutolusios nuo sienos šiek tiek labiau nei per rankų ilgį. Abiejų kojų padais tvirtai remkitės į grindis, dešine koja ženkite į priekį, sulenkdami ją per kelį. Kairės kojos nejudinkite, laikykite ją toje pačioje padėtyje beveik ištiestą. Tada atsargiai lenkite kairę koją per kelį, kol kairės kojos blauzdoje pradėsite jausti tempimą. Tokioje padėtyje išbūkite 10-30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite su kaire koja.
• Išbandykite kulkšnies tempimo pratimą. Atsisėskite ant tvirtos kėdės be ranktūrių. Ištieskite kojas į priekį, kulnais remdamiesi į grindis.

Sporto pratimų tipai

• Aerobiniai: Nuolatinis judėjimas, pavyzdžiui, plaukimas, bėgimas, šokiai.
• Jėgos: Pratimai, padedantys padidinti raumenų jėgą. Pvz., pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas.
• Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT): Trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimai, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
• Balanso: Pratimai, skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją, pavyzdžiui, pilatesas.
• Lankstumo: Pratimai, padedantys raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų. Pvz., joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.

Minėti pratimai gali atliekami atskirai arba kartu. Svarbu išsirinkti tokį tipą, kuris tinka ir patinka būtent jums.

Kaip nustatyti pratimų intensyvumą?

Tai priklauso nuo asmeninio jūsų sportinio pasirengimo, tačiau bendrosios gairės būtų tokios:

• Mažo intensyvumo veikla: galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
• Vidutinis intensyvumas: galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
• Didelis intensyvumas: esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.

Pasiteisinimai dėl nesportavimo ir sprendimai

• "Aš nekenčiu mankštos". Sprendimas: pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).
• "Aš per daug užsiėmęs". Sprendimas: teikite pirmenybę sportui. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti, arba suskaidyti ir atlikti atskiru laiku, per keletą kartų.
• "Aš per daug pavargęs". Sprendimas: fizinis aktyvumas sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį.
• "Aš per storas", "aš per senas" arba "mano sveikata nėra pakankamai gera". Sprendimas: Niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą. Pasitarkite su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.
• "Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi". Sprendimas: pagerinkite savo fizinį pasirengimą ypač paprastomis veiklomis, kurios jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
• "Aš nesu sportiškas". Sprendimas: Sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke.

Kas svarbu prieš pradedant sportuoti?

1. Pasitikrinkite savo sveikatą: Prieš pradedant sportuoti, verta pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ir atlikti medicininę apžiūrą bei kūno masės analizę.
2. Sudarykite planą ir išsikelkite realius tikslus: Sukurkite planą, kuriame būtų numatyti paprasti bei pasiekiami žingsniai ir tikslai.
3. Mitybos planas: Subalansuota mityba yra būtina norint palaikyti sporto programa būtų vykdoma efektyviau.

Nemokama sporto programa pradedantiesiems (1 savaitė)

Šiai programai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną.

• Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.

• Antradienis: poilsio diena.

• Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.

  • 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
  • 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.

• Ketvirtadienis: poilsio diena.

• Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).

• Šeštadienis: poilsio diena.

• Sekmadienis: 40 min.

Keletas patarimų pradėjus sportuoti

1. Vartokite pakankamai skysčių: Skysčių papildymas sporto metu yra būtinas norint išlaikyti optimalų treniruotės efektyvumą, ypač treniruojantis esant aukštai temperatūrai.
2. Subalansuokite savo mitybą: Valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes gali pamaitinti raumenis prieš sportą.
3. Apšilkite: Prieš sportą svarbu yra atlikti apšilimą. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus.
4. Atvėskite: Atvėsimas padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio.

Jėgos treniruotės: nauda ir patarimai

Reguliarios jėgos treniruotės gali pagerinti jūsų jėgą ir lankstumą, sumažinti traumų ir kritimų riziką bei kitus privalumus. Jei galėtumėte padaryti vieną dalyką, kad pagerintumėte savo sveikatą, jėgos treniruotės turėtų būti sąrašo viršuje.

Kas yra jėgos treniruotė?

Jėgos treniruotės dar vadinamos treniruotėmis su svoriu, pasipriešinimo treniruotėmis ir raumenų treniruotėmis. Bendrasis jėgos treniruočių apibrėžimas - tai bet kokie fiziniai judesiai, kurių metu naudojate savo kūno svorį arba įrangą (pvz., hantelius ir pasipriešinimo juostas) raumenų masei, jėgai ir ištvermei didinti.

Pagrindinės jėgos treniruočių rūšys:

• Raumenų hipertrofija: Raumenų auginimas, kai raumenų augimui skatinti naudojami vidutinio sunkumo ir sunkūs svoriai.
• Raumenų ištvermė: Raumenų gebėjimas išlaikyti fizinį krūvį tam tikrą laiką. Treniruotės raumenų ištvermei didinti paprastai apima daug pakartojimų naudojant lengvus svarmenis arba kūno svorį.
• Treniruotės ratu: Viso kūno lavinimo treniruotės metu atliekami įvairūs pratimai, tarp kurių nedaug arba visai nėra poilsio.
• Didžiausia raumenų jėga: Mažai pakartojimų (paprastai 2-6) ir didelius svorius, kad padidintumėte bendrą jėgą. Ją geriausia skirti patyrusiems treniruočių mėgėjams, įvaldžiusiems formą.
• Sprogstamoji jėga: Treniruotė sujungia jėgą ir greitį, kad pagerintumėte savo jėgos našumą. Ją paprastai taiko treniruoti sportininkai, norėdami pagerinti savo gebėjimą atlikti sprogstamąją jėga pasižyminčius judesius savo sporto šakoje.

Dauguma žmonių savo jėgos treniruočių metu daugiausia dėmesio skiria raumenų ištvermei, treniruotėms ir raumenų hipertrofijai, o jėgos ir galios treniruotės paprastai skirtos tik patyrusiems sportininkams.

Įranga jėgos treniruotėms:

• Kūno svoris: Naudojant savo kūno svorį ir gravitacijos jėgą atlikti įvairius judesius (pvz., atsispaudimai, pritūpimai, lentos, prisitraukimai ir šuoliai).
• Laisvieji svoriai: Įranga, nepritvirtinta prie grindų ar treniruoklio, pavyzdžiui, hanteliai, štangos, kettlebells, medicininiai kamuoliai arba namuose esantys daiktai.
• Pasipriešinimo juostos / kilpinės juostos: Guminės juostos, kurios ištemptos suteikia pasipriešinimą.
• Svarmenų mašinos: Mašinos su reguliuojamais svarmenimis arba hidrauliniais įtaisais, suteikiančiais pasipriešinimą ir įtempimą raumenims.
• Pakabos įranga: Virvės arba diržai, pritvirtinti prie tvirto taško, kuriame žmogus, naudodamas savo kūno svorį ir gravitaciją, atlieka įvairius pratimus.

Nepriklausomai nuo to, kokio tipo jėgos treniruotes atliekate, tikslas - įtempti raumenis, kad vyktų neuromuskulinė adaptacija ir būtų skatinamas raumenų augimas. Reguliariai treniruojantis jūsų raumenys taps stipresni.

#

tags: #sporto #pratimu #rusis