Nėštumas - sudėtingas ir moterį transformuojantis procesas ne tik psichologine, bet ir fizine prasme. Naujos gyvybės išnešiojimas pareikalauja iš moters kūno didelių resursų, todėl fiziologiniai pokyčiai po gimdymo yra neišvengiami. Nesvarbu, ar prieš nėštumą sportavote, ar ne, po gimdymo bent minimalus mankštinimasis ir įvairūs pratimai gali padėti greičiau atsigauti, sustiprinti kūno raumenis ir pagerinti nuotaiką. Net jeigu atrodo, kad motyvacijos ir jėgų nėra, paskatinti savo kūną judėti yra daug paprastų būdų. Tačiau, kada saugu pradėti sportuoti po gimdymo ir kaip tai daryti tinkamai?
Kūno pokyčiai po gimdymo
Pradedant sportuoti po gimdymo labai svarbu iš pradžių nepersistengti. Net jeigu jaučiatės puikiai, jūsų kūnui tikrai reikia laiko prisitaikyti prie pokyčių. Gimdymas gali sukelti rimtų fizinių problemų, įskaitant nugaros skausmą ir šlapimo pūslės nelaikymą - abi šias problemas neteisingas sportas gali dar labiau pabloginti. Nėštumo hormonai veikia jūsų sąnarius ir raiščius iki 6 mėnesių po gimdymo, o tai padidina traumų riziką.
Kita dažna problema - pilvo raumenų atsiskyrimas ir susilpnėję dubens dugno raumenys. Pilvo raumenys po gimdymo kartais susitraukia ir patys, tačiau ne visada. Kad paspartintumėte procesą, gali prireikti specialių pratimų - jie padės išvengti nugaros skausmų. Reguliarūs pratimai taip pat padeda stiprinti ir dubens dugno raumenis, bet svarbiausia nepersistengti. Per dideli krūviai ir svoriai padidina prolapso (kai dubens organai nusileidžia) tikimybę.
Kada jau galima pradėti sportuoti?
Dėl bet kokių fizinių krūvių reikėtų pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu. Priklausomai nuo to, ar gimdėte natūraliais takais, ar su cezario pjūvio pagalba, specialistai duoda skirtingas grįžimo į sportą rekomendacijas.
Po cezario pjūvio
Cezario pjūvis yra rimta operacija, po kurios atsigauti prireiks mažiausiai 6 savaičių. Vis dėlto dubens dugno pratimus galite pradėti daryti jau nuo pirmos dienos po gimdymo, o pilvo raumenis ramiai galite pradėti mankštinti tada, kai jaučiate, kad tai nesukelia diskomforto. Tik reikėtų vengti pritūpimų ir atsilenkimų, nes jie sukuria papildomą spaudimą randui. Taip pat nekilnokite didelių svorių - jeigu kažką keliate namuose, susiveržkite pilvą ir kėlimą darykite tiesia nugara.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Po 6-8 savaičių gijimas dar tęsis, bet jau galite pradėti užsiimti lengva aerobika ar važinėti dviračiu. Jeigu toks judėjimas dar vis kelia diskomfortą ir skausmą, pabandykite dar po kelių savaičių. Didelio fizinio krūvio po cezario pjūvio operacijos reikėtų vengti apie 3-4 mėnesius.
Po gimdymo natūraliais takais
Švelnius dubens dugno ir pilvo raumenų pratimus galite pradėti daryti jau antrą dieną po gimdymo. Jeigu jaučiate skausmą, reikėtų sustoti. Puiki judėjimo pradžia gali būti lengvas pasivaikščiojimas stumdant vežimėlį lauke. Vėliau pasivaikščiojimo tempą ir trukmę palaipsniui didinkite. Jei yra galimybė - pasivaikščiojimui skirkite bent 30 minučių per dieną. Prieš grįžimą į sporto salę rekomenduojama palaukti bent jau 6 savaites.
Kokius pratimus rinktis?
Pradėti sportuoti reikėtų atsargiai, pasirenkant neintensyvią fizinę veiklą. Tam puikiai tinka vaikščiojimas, nesudėtingi tempimo bei stiprinimo pratimai. Rekomenduojama fokusuotis į dubens dugno, pilvo, nugaros raumenis stiprinančius ir tempiančius pratimus. Reikėtų vengti sporto su svoriais ir intensyvių veiklų, kaip bėgimas, kontaktinis sportas. Plaukimas taip pat nerekomenduojamas anksčiau, nei praėjus 6-8 savaitėm po gimdymo.
Pilvo raumenų tvirtinimui
Pirmiausia pasirinkite vieną iš pozicijų - sėdėkite, stovėkite, gulėkite ant šono, nugaros arba klūpėkite ant keturių kojų. Pratimo metu stenkitės įtraukti apatinę pilvo dalį ir glausti ją prie stuburo. Palaikykite 5-10 sekundžių ir normaliai kvėpuokite. Kartokite pratimą nuo 8 iki 12 kartų, 4 kartus per dieną.
Dubens dugno tvirtinimui
Sėdėkite ir tiesia nugara šiek tiek pasilenkite į priekį. Suspauskite ir pakelkite aplink makštį esančius raumenis, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo srovę. Laikykite, kol suskaičiuosite iki 8, tada atpalaiduokite 8 sekundėms. Kartokite pratimą apie 8-12 kartų.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Kėgelio pratimai
Pratimai su vaginaliniais kamuoliukais (kitaip dar vadinami kėgelio pratimai) - taip pat puikus būdas stiprinti dubens dugno ir makšties raumenis. Reguliarus kėgelio pratimų atlikimas užtikrina šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolę. Jeigu gimdymas natūraliais takais buvo nekomplikuotas, kėgelio pratimus galite pradėti daryti jau kelios dienos po gimdymo. Jei jums buvo atliktas cezario pjūvis arba gimdymo metu buvo komplikacijų, palaukite, kol gydytojas jus apžiūrės ir leis pratimus atlikti.
Vaginaliniai kamuoliukai - tai iš įvairių medžiagų (dažniausiai silikono) pagaminti kamuoliukai, kuriuos, atliekant pratimus, reikia švelniai įstumti į makštį ir raumenų pagalba stengtis juos ten išlaikyti.
Prieš naudodami kamuoliukus:
- Nusiplaukite rankas antibakteriniu muilu.
- Kruopščiai nuplaukite kamuoliukus ir juos nusausinkite.
- Kad būtų lengviau juos įstumti, užpilkite šiek tiek lubrikanto vandens pagrindu.
Kaip naudoti?
- Atsigulkite ant nugaros ir švelniai įstumkite kamuoliukus į makštį.
- Įtempkite dubens dugno raumenis, kad kamuoliukus pakeltumėte ir suspaustumėte.
- Laikykite juos įtempę 5 sekundes, tada atpalaiduokite dar 5 sekundes.
- Pakartokite šį pratimą 5 kartus iš eilės.
Sporto nauda ir svarbūs aspektai
Sportas po gimdymo ne tik padeda atkurti raumenų tonusą, bet ir stiprina emocinį balansą. Pajudėjus, organizmas išskiria laimės hormonus, kurie iškart pakelia ūpą ir padeda pamiršti nuovargį. Be to, mankšta gali tapti asmeniniu laiku sau - galimybe atsiriboti nuo kasdienių rūpesčių, įsiklausyti į savo kūną ir jausti, kad kuriame teigiamus pokyčius savo gyvenime.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Sportas pagimdžius gali turėti savas rizikas, tačiau tai yra be galo naudinga veikla. Jei norite pradėti sportuoti, rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Individualių arba grupinių mankštų metu kineziterapeutas pasirūpins, kad visus pratimus atliktumėte taisyklingai ir saugiai. Specialisto parinkti pratimai padės efektyviai sustiprėti toms kūno dalims, kurios yra labiausiai išsibalansavę po gimdymo. Kadangi kiekviena moteris nėštumo metu išgyvena skirtingus kūno pokyčius, kineziterapeutas padės užtikrinti, kad kiekvienas pratimas būtų tikslingas ir pritaikytas prie Jūsų kūno būklės.
Svarbu atsiminti:
- Dirbkite lėtai: Aktyvus sportas gali grįžti tik tada kai esate fiziškai ir emociškai sugijusi.
- Nesistengkite iškart atkartoti sporto pasiekimų, koks buvo prieš nėštumą, ir nelyginkite savęs su kitomis: Kiekvieno kūnas ir naujos mamos kasdienybė - unikalūs.
- Ženkite lėtai, su meile sau: Nepervertinkite savo jėgų ir atkreipkite dėmesį į kūno signalus - jei skauda ar trūksta jėgų, padarykite trumpą pertrauką.
- Fizinė veikla po truputį gali tapti ta stebuklinga lazdelė, kuri suteikia daugiau energijos ir pakelia nuotaiką.
- Meditacija, galvojant apie kūno atsistatymą, taip pat gali būti naudinga.
- Su aktyvesniu sportu visgi reikės luktelti. Sportuojant yra naudojamas hormonas kortizolis, nes adrenalinas jį pumpuoja, siekiant palaikyti kraujotaką, širdies ritmą, kvėpavimo sistemą į raumenines skaidulas. Kortizolio kiekis ženkliai krenta po gimdymo, todėl sportuojant per stresinį laikotarpį, kada organizme nėra regeneracijos, jūsų kūnas dirba iš paskutiniųjų kortizolio atsargų.
- Nepamirškite, kad svorio metimo metu po gimdymo labai didelę įtaką daro žindymas, kuris taip pat iš mamos reikalauja labai daug energijos. Ne tik dėl greitesnio organizmo “atsigavimo”, tačiau ir dėl žindymo - labai svarbu, kad mama tinkamai maitintųsi. Kuo daugiau daržovių, taip pat reikia nepamiršti ir baltyminio maisto. Venkite dirbtinio cukraus. Gerkite kuo daugiau vandens, galiausiai, kuo daugiau šypsokitės!
- Sportuoti aktyviau siūlome su treneriu, kuris ne tik padės tinkamai atlikti pratimus, tačiau ir įvertins Jūsų fizinę būklę.