Sportas po gimdymo turi daug privalumų, tačiau svarbu žinoti, kada saugu grįžti prie fizinės veiklos. Per anksti pradėjus sportuoti, rizikuojama pažeisti po gimdymo atsigauti nespėjusius audinius. Kita vertus, nesportuojant visai, neišnaudojama daugybė privalumų, kuriuos gali suteikti mankštos po gimdymo. Specialistai teigia, kad sportas po gimdymo yra vienas geriausių dalykų, ką dėl savo sveikatos gali padaryti nauja mama. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip saugiai ir efektyviai grįžti į sporto rutiną po gimdymo, kokie pratimai yra tinkamiausi ir ko reikėtų vengti.
Sporto nauda po gimdymo
Sportas po gimdymo yra naudingas dėl daugelio priežasčių:
- Jaustis energingiau: Mankšta padeda įveikti nuovargį ir padidina energijos lygį.
- Pagerinti kardiovaskulinę sveikatą: Reguliarus fizinis aktyvumas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Sutvirtinti ir mažinti pilvo raumenų atsiskyrimą (diastazę): Po gimdymo pilvo raumenys išsiskiria, išilgėja ir nusilpsta, o tinkami pratimai padeda juos atkurti.
- Sumažinti pogimdyvinės depresijos simptomus: Fizinis aktyvumas skatina endorfinų - laimės hormonų - gamybą, kurie padeda kovoti su depresija.
- Svorio reguliavimas: Padeda numesti priaugusius kilogramus.
- Gera nuotaika: Fizinis aktyvumas gerina emocinę būklę.
- Streso mažinimas: Sportas padeda atsipalaiduoti ir sumažinti įtampą.
Kada galima pradėti sportuoti po gimdymo?
Nėra nustatyto tikslaus laiko, kada galima pradėti sportuoti po gimdymo, kadangi tai labai stipriai priklauso nuo individualios situacijos. Geriausias rodiklis - savijauta.
- Po natūralaus gimdymo: Neaktyvus sportas, kaip lengvi tempimo ir stiprinimo pratimai, vaikščiojimas, gali būti pradėti, kai tik pajusite norą. Vis dėlto, aktyvi fizinė veikla (bėgimas, kontaktinis sportas) nėra rekomenduojama anksčiau nei praėjus 6 savaitėms po gimdymo. Jei prieš gimdymą buvote fiziškai aktyvi ar užsiėmėte sportu, pilnų 6 savaičių gali nereikėti laukti.
- Po cezario pjūvio: Būtina pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant aktyvią fizinę veiklą. Dažniausiai iki to reikia palaukti 3-4 mėnesius.
Saugus grįžimas į sporto rutiną
Sportas po gimdymo neabejotinai yra naudingas, tačiau svarbu suprasti, kad nėštumo metu kūnas išgyveno labai daug pokyčių. Raumenys, raiščiai bei sąnariai yra labiau atsipalaidavę ir tai padidina riziką patirti sportinę traumą. Kūnui prireiks laiko atsigauti, tad labai svarbu neperspausti savęs, judėti taisyklingai ir pasirinkti tinkamą fizinę veiklą. Pradedant sportuoti, svarbu klausyti savo kūno signalų ir nepamiršti, kad neteisingai atliekami pratimai gali padidinti riziką susižeisti, sukelti perkrovą raumenims ir sąnariams.
Pratimų pasirinkimas ir intensyvumas
Pradėti sportuoti reikėtų atsargiai, pasirenkant neintensyvią fizinę veiklą. Tam puikiai tinka:
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
- Vaikščiojimas: Lengvas pasivaikščiojimas - puikus būdas pradėti judėti po gimdymo.
- Nesudėtingi tempimo pratimai: Padeda atpalaiduoti raumenis ir pagerinti lankstumą.
- Stiprinimo pratimai: Rekomenduojama fokusuotis į dubens dugno, pilvo, nugaros raumenis stiprinančius ir tempiančius pratimus.
Reikėtų vengti sporto su svoriais ir intensyvių veiklų, kaip bėgimas, kontaktinis sportas iš karto po gimdymo. Plaukimas taip pat nerekomenduojamas anksčiau, nei praėjus 6-8 savaitėm po gimdymo. Vėliau, šiek tiek sustiprėjus ir kūnui atsigavus po gimdymo, galima palengva didinti pratimų intensyvumą.
Kada nutraukti sportą
Nepamirškite klausyti savo kūno: jei sportuojant juntamas skausmas, didelis diskomfortas, svaigsta galva - nustokite sportuoti.
Pratimai po gimdymo
Štai keletas pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo sporto rutiną po gimdymo:
- Kvėpavimo pratimai: Gulėdama lovoje, įkvėpdama išpūskite pilvą, o iškvėpdama įtraukite. Pratimą kartokite 10-15 kartų. Natūraliai pagimdžiusi moteris tokius pratimus gali daryti iki dešimties kartų per dieną. Šiuos pratimus galima atlikti ir gulint ant pilvo.
- Dubens dugno raumenų stiprinimas (Kegelio pratimai): Suspauskite dubens dugno raumenis taip, lyg bandytumėte sustabdyti šlapimo srovę. Palaikykite suspaudimą kelias sekundes, tada atpalaiduokite. Kartokite kelis kartus per dieną.
- Pilvo preso stiprinimas:
- Gulėdama ant nugaros, sulenkite kojas per kelius taip, kad juosmuo būtų prispaustas prie grindų. Rankomis apkabinkite savo kaklą, bet jo nespauskite ir nesukryžiuokite pirštų. Lengvai kelkite priekinę kūno dalį, smakru palieskite kelius, įtempdamos pilvo presą. Jeigu jaučiate raumenų skausmą ir drebulį, pratimą darote gerai. Atsilenkdama iškvepiate per burną, o atsipalaiduodama - įkvepiate per nosį.
- Gulite ant nugaros, rankos priglaustos prie kūno. Lėtai kelkite kojas (keliai turi būti tiesūs) maždaug 30-45 laipsnių kampu - pilvo apačioje turite jausti stiprų tempimą.
- Gulėdama sulenkite kojas taip, kad juosmuo siektų grindis, rankų plaštakomis prisilieskite prie pečių, smakrą prispauskite prie krūtinės. Tada tolygiais judesiais įstrižai pakelkite pečius nuo grindų. Sukimosi amplitudė nedidelė, o apatinė kūno dalis neturi kilnotis.
- Važiavimas dviračiu: Lengvas važiavimas dviračiu gali būti puikus būdas atkurti jėgas ir ištvermę.
- Jogos ir pilateso užsiėmimai: Šios treniruotės padeda stiprinti kūną, gerinti lankstumą ir mažinti stresą.
Specialistų pagalba
Sportas pagimdžius gali turėti savas rizikas, tačiau tai yra be galo naudinga veikla. Jei norite pradėti sportuoti, rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Individualių arba grupinių mankštų metu kineziterapeutas pasirūpins, kad visus pratimus atliktumėte taisyklingai ir saugiai. Specialisto parinkti pratimai padės efektyviai sustiprėti toms kūno dalims, kurios yra labiausiai išsibalansavę po gimdymo. Kadangi kiekviena moteris nėštumo metu išgyvena skirtingus kūno pokyčius, kineziterapeutas padės užtikrinti, kad kiekvienas pratimas būtų tikslingas ir pritaikytas prie Jūsų kūno būklės. Kineziterapeutas gali sudaryti individualią programą, kuri padės stiprinti pilvo, dubens dugno ir kitus raumenis, kurie gali būti susilpnėję nėštumo metu arba po gimdymo.
Mityba po gimdymo
Norint atgauti kūno formas po gimdymo, svarbu ne tik sportuoti, bet ir tinkamai maitintis. Nėštumo metu užaugęs pilvo riebalų sluoksnis, kuris saugojo vaisių, jau nebereikalingas.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
- Sveika mityba: Norėdamos po gimdymo numesti priaugusius kilogramus, atsisakome riebių, saldžių, miltinių patiekalų ir visų daug kalorijų turinčių maisto produktų bei mažiname porcijas. Mažiau valgykite riebios mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, atsisakykite riebaus pieno ir grietinėlės.
- Subalansuotas maistas: Dietomis savęs nekamuokite, jums reikia įvairaus maisto, būtinai - kruopų, šviežių daržovių ir vaisių, rauginto pieno produktų, žuvies. Mažiau vartokite sviesto, bandeles keiskite duona, vietoj apdorotų rinkitės viso grūdo kruopas.
- Žindymas: Norinčioms, kad gimda greičiau susitrauktų, pirmiausia patariama žindyti. Krūtimi maitinančios moters organizme susidaro optimalus hormono oksitocino kiekis, o jis skatina trauktis gimdos raumenis.
Pilvo formų atgavimas
Vargu ar kuri neseniai pagimdžiusi moteris gali pasigirti nepakitusia figūra, tokiu pat plokščiu kaip anksčiau pilvuku. Daugeliui teks paplušėti, kad kaskart pažiūrėjus į veidrodį nesugestų nuotaika. Bet neišsigąskite - veiksmingų priemonių, padėsiančių atgauti kūno grožį, gausu ir ne visos jos reikalauja daug prakaito.
Gimdos susitraukimas
Nenusiminkite dėl po gimdymo likusio pilvo - kitaip ir būti negali, nes jis toks pasidarė dėl padidėjusios gimdos, o jai susitraukti reikia laiko. Per 9 mėnesius gimda nuolat pamažu plėtėsi, tempėsi raumenys, nes augo būsimas vaikelis. Iš karto pagimdžius gimda susitraukia maždaug iki 4-5 mėnesių nėštumo apimties, taigi pilvas gerai pastebimas. Po gimdymo naudinga kuo dažniau gulėti ant pilvo - tokia padėtis taip pat skatina gimdą susitraukti, nes jos ertmė sparčiau išsivalo. Jeigu pagimdėte natūraliai ir nėra jokių komplikacijų, reikėtų kuo anksčiau atsikelti iš lovos.
Ortopedinis korsetas
Nėštumo metu didėjanti gimda ištempia pilvo raumenis. Dar prasčiau, jeigu išsiskiria tiesieji pilvo raumenys, tuomet apatinėje pilvo dalyje jaučiamas įdubimas, o pilvas atrodo nevientisas - lyg iš dviejų dalių. Nešioti ortopedinį korsetą patariama visą pogimdyminį periodą, kuris tęsiasi 6-8 savaites. Per šį laiką moters organai grįžta į pirminę padėtį. Ne tik pagražinsite figūrą, sumažės ir dažną mamytę varginantys nugaros skausmai.
Odos priežiūra
Pilvo išvaizda priklauso ir nuo odos būklės. Didelis pilvas nėštumo metu ištempia odą, joje gali atsirasti strijos. Po gimdymo sumažėjus pilvui, odos pasidaro per daug, todėl ji susiraukšlėja ir nukąra.
- Kontrastinis dušas: Vienas iš paprasčiausių būdų greičiau atkurti odą - kontrastinis dušas. Jis tonizuoja, spartina apykaitos procesus. Tinkamas metas šiai procedūrai - po rytinės mankštos. Vandens temperatūrą mažinkite laipsniškai, kad įprastumėte prie kontrastų, o pradėkite nuo drungno vandens. Šildyti kūną reikia ilgiau negu šaldyti - tik jokiu būdu nepersistenkite.
- Kosmetinės priemonės: Yra daug specialių kosmetinių priemonių po gimdymo. Užteks 1-2 drėkinamųjų, maitinamųjų arba stangrinamųjų kremų bei losjonų.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas