Norint pasiekti norimą kūno sudėjimą, ypač auginant raumenų masę, reikia integruoto požiūrio. Tai apima ne tik tinkamą treniruočių programą, bet ir subalansuotą mitybą, pakankamą poilsį ir tinkamų papildų pasirinkimą. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius aspektus, kurie padės jums sėkmingai auginti raumenis ir pasiekti savo užsibrėžtus tikslus.
Klaidos pradžioje ir teisingas požiūris į treniruotes
Dažnai sportuojantys pradedantieji daro klaidų, kurios sulėtina raumenų augimą. Siekiant maksimalaus rezultato, didžiosioms raumenų grupėms (krūtinei, nugarai, pečiams, kojoms) rekomenduojama atlikti 3-4 skirtingus pratimus. Mažesnėms raumenų grupėms, tokioms kaip rankos ir blauzdos, pakanka 2-3 pratimų. Svarbu prisiminti, kad treniruočių programą rekomenduojama keisti kas 2 mėnesius, kad raumenys neprisitaikytų prie to paties krūvio ir raumenų augimo tempas nesulėtėtų. Jeigu nuspręsite sportuoti savarankiškai, tai galėsite saugiai ir lengvai įgyvendinti parsisiųsdami asmeniniam sporto tikslui pritaikytas treniruočių programas, kurias galėsite atsisiųsti į savo telefoną.
Pakartojimų skaičius ir jo svarba
Laikykitės nuo 6 iki 12 pakartojimų, jei pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų auginimui. Vis dėlto, naujausi tyrimai rodo, kad pakartojimų diapazonas hipertrofijai gali būti daug platesnis. Keliuose naujausiose studijose raumenų augimas yra panašus, nepaisant to, kokį pakartojimų diapazoną pasirinksite naudoti. Galite pasirinkti atlikti 6 arba 12 pakartojimų ir tai neturės jokio didelio skirtumo. Galite pasirinkti net 15 ar 20 (poveikis raumenų augimui būtų tik „kosmetiškai“ ir tikriausiai nepastebimai mažesnis)! Tačiau tikriausiai tai nebus taip patogu ir greita. Naudojant mažesnį pakartojimų skaičių, galima dirbti sunkesniais svoriais ir to pasekoje greičiau ugdyti raumenų jėgą… Tačiau pagrindinis minusas tas, kad dauguma atvejų kenčia pratimo kokybės atlikimo technika, taip pat yra apsunkinami sąnariai, tokios treniruotės sukelia didesnį fizinį bei protinį nuovargį (išvargina centrinę nervų sistemą CNS). Visa tai paveikia kasdienes treniruotes ir bendrą atsigavimą bei atsistatymą po jų. Tuo tarpu jeigu daugiausia atliekate pratimus su mažesniu svoriu, tačiau su daugiau pakartojimų (15+) arti nesėkmės, tai labai apkrauna ir vargina raumenų grupę, kurią tuo metu atliekate, kitaip tariant raumuo tiesiog labai greitai „išsikvėpia“ ir skatinate pieno rūgšties išsiskyrimą. Tai ypač aktualu atliekant tokius sudėtingus pratimus, kaip pritūpimai arba mirties trauka. Tuo tarpu 6-12 pakartojimų diapazone esantys svoriai yra tokio sunkumo, kad gali pakankamai efektyviai įtempti raumenis. Jeigu norite tapti dideliais vyrukais, turite dirbti pagrinde su 6-12 pakartojimų diapozonu, tačiau jei tai darysite ištisus metus, Jūsų rezultatai ypač sulėtės… Pagrindinis aspektas kodėl taip kai kuriems nutinka, yra blogų įpročių susiformavimas (įsišaknijusi komforto zona su tuo pačiu pakartojimų skaičiumi)… Jeigu norite perkelti savo treniruotes ir rezultatus į kitą lygį, turite netik kaitalioti treniruočių programas, tačiau keisti ir pačių treniruočių tipą, ypač kai kalba eina apie pakartojimų diapozoną. Jeigu norite sėkmingo ilgalaikio progreso, turite karts nuo karto įtraukti į savo programą tiek 1-5 pakartojimų treniruotes, tiek 6-12, tiek 12-15 ar net 15+!
Raumenų atmintis
Jeigu jūs ilgą laiką sportavote, tačiau dėl kažkokių priežasčių nutraukėte sportą, jums susigrąžinti tą raumeninės masės kiekį, kurį praradote, užtruks daug trumpiau. Pavyzdžiui, 90 kg sveriančiam vyrui, susigrąžinti 5 kg raumeninės masės, gali užtrukti vos 1 mėnesį. Ir visa tai dėl raumenų atminties!
Raumenų skausmas
Raumenų skausmas 2-3 dienos po treniruotės nėra indikatorius, kad raumenys auga. Yra daugybė fitneso pasaulio atstovų, kurie teigia, kad po treniruočių kai kurių raumenų skausmo jie visiškai nejaučia, tačiau kažkokiu būdu jie dalyvauja varžybose būdami puikios formos. Puikus indikatorius, kad raumuo auga yra progresija. Jei dirbate su didesniais svoriais kiekvieną savaitę, didinate pakartojimus ar serijas, mažinate poilsį tarp serijų ar pakartojimų, jei Jūsų svoris didėja, tada turite progresiją ir raumenynas auga.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Progresija
Kai kalbame apie raumenų masės auginimą, pagrindiniu tikslu turėtų būti siekis tapti dar stipresniu. Kai dirbama su vis sunkesniu svoriu, jūsų raumenys gauna vis stipresnį stimulą, nei patyrė prieš tai. Vienintelis būdas raumenims reaguoti į šį stimulą - sintetinti raumenų ląstelėmis auginti reikalingus baltymus, kurie lemia didesnę raumenų masę. Naujas raumenų audinys sukuriamas tam, kad kūnas galėtų įveikti atsiradusių kliūtį.
Efektyvūs pratimai
Beveik kiekvieną pratimą galima priskirti vienai iš šių kategorijų - kai atliekami izoliuoti judesiai arba sudėtiniai judesiai. Izoliuoti judesiai skirti tik vienai raumenų grupei dirbti, o sudėtiniai - verčia dirbti kelias raumenų grupes vienu metu. Atliekant sudėtinius pratimus, naudoti papildomą svorį - kaip aptarėme vis didėjantis pasipriešinimas lemia, jog organizmas sintetina raumenų ląstelėms reikalingus baltymus. Kartu atliekant šiuos pratimus dirba beveik visos raumenų grupės.
Treniravimosi laikas
Jeigu sporto salėje esate naujokas, tuomet jūsų raumenų auginimo rezultatai bus daug greitesni ir labiau matomi nei to, kuris sportuoja keletą ar keliolika metų. Deja, bet su ilgesniu treniravimosi laiku, raumenų augimas, treniruojantis natūraliai, tampa vis sunkesnis.
Hormonai
Hormonas testosteronas ir jo kiekis organizme yra itin svarbūs raumenų augimui. Jo lygis organizme priklauso nuo genetikos, amžiaus, gyvenimo būdo. Testosterono lygis organizme yra pagrindinė priežastis, kodėl moterų raumenų masė yra daug mažesnė nei vyrų. Pakankamas testosterono lygis organizme užtikrina ne tik spartesnį raumenų augimą, bet ir geresnę nuotaiką, lytinę ir bendrą sveikatą.
Genetika
Kai kurie žmonės, dėl savo hormonų pusiausvyros, yra linkę priaugti daugiau raumenų masės. Kitiems, kad ir kaip besistengtų - tai padaryti bus daug sunkiau. Pagal atliktus mokslinius tyrimus, apskaičiuota, kad itin palankią genetiką raumenų auginimui, turi vos 32% žmonių. Pas 68% žmonių, genetika nėra tam tokia palanki. Tad raumenų augimas tikrai gali priklausyti ir nuo genetikos.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Mitybos svarba raumenų auginimui
Tinkama mityba yra labai svarbi norint padidinti raumenų masę. Tai kertinė treniruočių dalis, nes tinkamų maistinių medžiagų suvartojimas suteiks jūsų kūnui energijos, pagreitins atsistatymą bei prisidės prie kūno formų. Kruopštus mitybos planavimas yra geriausias būdas užtikrinti, jog deramos mitybos poreikiai yra patenkinami.
Pagrindiniai mitybos principai
- Baltymų vartojimas: Pakankamas baltymų suvartojimas yra gyvybiškai svarbus raumenų auginimui. Atletams rekomenduojama norma yra 1,6 gramo baltymų 1 kilogramui kūno masės. Asmenims, kurie nori padidinti raumeninę masę, ši riba siekia 1,6-2,2 gramo baltymų 1 kilogramui kūno masės. Varžyboms besiruošiantiems kultūristams per dieną rekomenduojama suvartoti 2,3-3,1 gramo baltymų 1 kilogramui kūno masės. Maisto šaltiniai, iš kurių gauname baltymus, turėtų turėti tam tikras aminorūgštis, pavyzdžiui, liziną ir metioniną, kurios yra reikalingos raumenų augimui. Kuomet siekiama sumažinti kalorijų suvartojimą, geriausi pasirinkimai yra vištienos krūtinėlė, kalakutiena, balta žuvis arba išrūgų baltymai.
- Reguliarūs valgymo intervalai: Tolygus baltymų paskirstymas visos dienos metu turi geresnį poveikį raumenų augimui. Reguliarus baltymų vartojimas padės maksimaliai padidinti baltymų sintezę ir kontroliuoti apetitą. Per dieną rekomenduojama valgyti 3-6 kartus ir su kiekvienu patiekalu suvartoti bent 20 gramų baltymų. Lengviausias būdas yra valgyti tris kartus per dieną, kaip įprasta, papildomai įterpiant valgį po treniruotės ir du užkandžius tarp pagrindinių valgymų.
- Angliavandenių kiekis: Treniruočių metu organizmas naudoja glikogeną tarsi savotišką kurą. Taigi, iš treniruotės norint išspausti maksimalius rezultatus, labai svarbu tinkamas angliavandenių suvartojimas. Rekomenduojama angliavandenių paros suvartojimo norma siekia 4-7 gramus 1 kūno masės kilogramui. Norintiems sumažinti riebalinę masę, didesnis angliavandenių suvartojimas pasunkins užduotį įtilpti į norimą kalorijų intervalą. Vis dėlto masę kultivuojantiems asmenims rekomenduotina suvartoti daugiau angliavandenių.
- Riebalų svarba: Jeigu jūsų tikslas raumenų auginimas, tuomet turėtumėte gauti 15-30 proc. suvartojamų kalorijų iš riebalų, jog nenukentėtų liesoji raumenų masė.
- Mikroelementai: Kai kurie sportuojantys asmenys kenčia nuo mikroelementų stygiaus, ypač kuomet ruošiamasi varžyboms. Tai gali lemti griežta mityba, apribojanti tam tikras maisto grupes. Tam gali padėti įvairus maisto grupių vartojimas arba multivitaminų papildas.
Papildai raumenų auginimui
Svarbiausias tinkamas mitybos elementas yra tinkamas maistas. Vis dėlto, pradėjus reguliariai ir teisingai maitintis, jūsų progresą dar labiau gali pagerinti papildai. Šiuo metu tyrimai rodo, jog efektyviausi papildai raumenų auginimui yra šie:
- Kreatinas: Vienas efektyviausių papildų auginant raumenis. Įrodyta, kad 5 gramai kreatino per dieną padidina liesąją raumenų masę.
- Beta-alanino aminorūgštis: Padeda kūnui gaminti karnozinui, kuris sušvelnina ir atitolina nuovargį. Tai padės intensyviau plušėti treniruotėse ir kelti didesnius svorius. Kasdien suvartojant po 6 gramus beta-alanino gali padėti treniruotėse ir padidinti liesąją raumenų masę.
- Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA): Įrodyta, jog BCAA gali sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Tam tereikia 255 miligramų 1 kilogramui kūno masės per dieną.
Maisto papildai sportui
Maisto papildai sportui gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų. Populiariausi maisto papildai sportui - tai kreatinas, proteinas, BCAA.
Ar reikia vartoti papildus?
Vyrų sveikatai, raumenų masei didinti ir kultūrizmui skirti maisto papildai sudaro milijardinę rinką visame pasaulyje. Deja, žiauri tiesa yra ta, kad vieninteliai „papildai“, kurie iš tiesų veikia auginant raumenų masę - steroidai. Atsisakę sportininkams skirtų maisto papildų, naudingiau pinigus išleisite parduotuvėje pasirinkdami geresnės kokybės maisto produktus. Baltymai miltelių pavidalu nėra kažin koks stebuklingas išradimas - tai tik tos pačios susintetintos medžiagos, kurias gautumėte bei lengviau įsisavintumėte pasirinkę vištieną, kiaušinius ar bet kurį kitą daug baltymų turintį produktą. Jeigu griežtai laikysite darbo ir poilsio režimo, darysite pratimus, kuriuos aptarėme anksčiau, ir gausite pakankamai kalorijų - jums pasiseks geriau nei 95 proc.
Poilsis ir atsistatymas
Raumenų atsigavimui reikia daugiau nei tinkamos mitybos. Reikia maždaug aštuonių valandų miego per naktį, norint pilnai atsigauti po sunkaus fizinio krūvio. Viena pagrindinių priežasčių kodėl dauguma nesugeba padidinti raumenyno yra persitreniravimas. Net ir profesionalūs sportininkai, vartodami daugybę papildų, kad greičiau atsigautų, dažnai persitreniruoja. Ką jau kalbėti apie mus, paprastus mėgėjus sporto salėje. Kai kurioms raumenų grupėms reikia atsigauti 2-3 dienų, kai kurioms 3-4 ar net 5 dienų. Taigi nesistenkite sportuoti tuos nesveikus 6 kartus per savaitę. Kai mūsų organizmas negauna pakankamai poilsio, sportas tampa tik dar vienu stresorių ir vietoje naudos galite gauti daugiau žalos.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Kaip jau ir kalbėjome, jūsų kūnas naujus raumenis pradeda auginti tik po to, kai baigiate savo treniruotę
Tam, kad organizmas dirbtų efektyviai, jūs turite jam užtikrinti dvi sąlygas - tinkamą dietą ir kokybišką poilsį. Tuo metu, kai miegame, mūsų kūnai atgauna jėgas ir vyksta regeneracijos procesai.
Populiarūs mitai apie raumenų auginimą
- Jei neskauda raumens, jis neauga: Raumenų skausmas 2-3 dienos po treniruotės nėra indikatorius, kad raumenys auga. Puikus indikatorius, kad raumuo auga yra progresija. Jei dirbate su didesniais svoriais kiekvieną savaitę, didinate pakartojimus ar serijas, mažinate poilsį tarp serijų ar pakartojimų, jei Jūsų svoris didėja, tada turite progresiją ir raumenynas auga.
- Kiekvienas papildomas kilogramas raumenų sudegina 100 papildomų kalorijų per dieną: Mokslas dabar duoda aiškesnius atsakymus nei anksčiau. Teigiama, kad kiekvienas papildomas raumenų kilogramas padės ramybės būsenoje sunaudoti vos 12-20 papildomų kalorijų per dieną.
- Idealiausias pakartojimų skaičius yra 8-12: Net jei dirbsite su 12-15, 15-30 ir t.t. pakartojimais, tačiau dirbsite iki negalėjimo, raumenų prieaugiai bus ne mažesni nei 8-12 pakartojimų. Galų gale, tikrai gera sporto programa turi turėti pakartojimų variacijas nuo 1-6 iki 20 ar net daugiau.
- Kuo daugiau sportuosi, tuo didesnis tapsi: Raumenys auga kai ilsitės. Viena pagrindinių priežasčių kodėl dauguma nesugeba padidinti raumenyno yra persitreniravimas.
- Auginant raumeninę masę reikia tiesiog suvartoti daugiau kalorijų nei išnaudojate: Norėdami padidinti raumenyną Jums reikia tik 300-500 kalorijų pertekliaus. To pilnai pakanka, kad padidintumėte raumeninę masę be didelių riebalų kiekių kartu su jais.
Bendri patarimai, kaip priaugti svorio
- Privalote valgyti daugiau negu norite: Susiskaičiavę įprastas dienos kalorijas - jas padidinkite 200-300 kcal.
- Progresas nebūtinai bus pastovus: Sverkitės dažniausiai vieną kartą per savaitę.
- Tam reikia laiko: Jūs nepriaugsite norimo svorio raumenų per mėnesį ar du. Tai ilga kelionė, mėgaukitės ja ir laikykitės rėžimo.
- Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus: Atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.
- Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu: Svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug. Auginant svorį, turi matytis preso kontūras. Tai reikš, kad neturite per daug riebalų.
- Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio: Raumuo auga, kai mes ilsimės.
- Suvartokite daug baltymų: Raumenys yra sudaryti iš baltymų ir be jų, dauguma tų papildomai suvartotų kalorijų gali tapti kūno riebalais.
- Angliavandenių bei riebalų vartojimas: Valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Kiekvieno valgio metu geriausia būtų valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių.
- Nuoseklumas: Masės auginimas yra maratonas, o ne sprintas. Tai gali užtrukti ilgai, ir jūs turite būti nuoseklūs, jei norite, kad jums ilgainiui pasisektų.
Maistas raumenų masei didinti - TOP produktai
- Vištienos krūtinėlė.
- Kanapių sėklos.
- Liesa jautiena.
- Moliūgų sėklos.
- Kokybiškas konservuotas tunas.
- Laukinė lašiša.
- Kiaušiniai.
- Sojų pupelės.
- Graikiškas jogurtas.
- Avinžirniai.
Paprasti patarimai, kaip priaugti svorio
- Negerkite vandens prieš valgį.
- Valgykite dažniau.
- Išmėginkite masės didinimo papildus.
- Naudokite didesnes lėkštes.
- Vartokite kreatiną.
- Kokybiškai išsimiegokite.
- Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines.
- Nerūkykite.